COLESTEROL

1. ¿Qué es el colesterol?
2. ¿Cómo se transporta la grasa y el colesterol sanguíneo por el cuerpo?
3. ¿Cuál es el colesterol malo y el colesterol bueno? ¿A qué se debe su denominación?
4. ¿Es el colesterol dañino?
5. ¿Cuáles son los valores de referencia de los distintos lípidos en la sangre?

GRASAS

1. ¿Cuáles son las funciones de las grasas?
2. ¿En cuáles alimentos se encuentran las grasas?
3. ¿Qué diferencia existe entre grasas y aceites?
4. ¿Cuáles son los tipos de grasas?
5. ¿Qué son las grasas saturadas ?¿Dónde se encuentran?
6. ¿Qué son las grasas insaturadas?¿Dónde se encuentran?
7. ¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
8. ¿Qué son las grasas trans?¿Dónde se encuentran?
9. ¿Cuáles son los aceites parcialmente hidrogenados?
10. ¿Son todos los tipos de grasas iguales para la salud?
11. ¿Cuáles son las grasas buenas?
12. ¿Cuáles son las grasas malas?
13. ¿Existe una asociación entre la grasa total ingerida y el riesgo de sobrepeso y enfermedades?
14. ¿Es importante la relación omega6/omega 3?
15. ¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de grasa?
16. ¿Cuáles son los niveles de grasa ingeridos por la población?
17. ¿Cuál es la contribución de las grasas a las calorías de la dieta?
18. ¿Es mejor obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos o de los suplementos?
19. Recomendaciones para una alimentación saludable (foco sobre las grasas)

COLESTEROL

1.¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia cerosa, de tipo grasosa que se encuentra en todos los animales (no en los vegetales), incluyendo las personas¹ (Ver Figura). No es un nutriente esencial, ya que nuestro organismo lo sintetiza de forma controlada (principalmente en el hígado) y en cantidades suficientes para cubrir sus necesidades². Es un componente esencial de todas las membranas celulares del cuerpo, y es muy abundante en las células nerviosas que componen el cerebro, la médula espinal y los nervios³.

El cuerpo utiliza el colesterol para producir (sintetizar) ciertas hormonas, entre las que se incluyen las hormonas sexuales y las hormonas suprarrenales;  y para sintetizar las sales biliares (componente fundamental de la bilis) que son necesarias en la digestión de las grasas³. Además, en la piel un componente del colesterol tiene la capacidad de convertirse en vitamina D, utilizando la exposición solar ¹.

Se distinguen 2 tipos de colesterol¹:

• Colesterol sanguíneo o del suero: Corresponde al que circula por la sangre. La mayoría es sintetizado o fabricado por el organismo. El cuerpo produce en el hígado de 800 a 1.000 mg de colesterol diarios⁴.
• Colesterol dietético: Este tipo proviene de los alimentos de origen animal.

En la tabla 1 se indica el contenido de colesterol por porción de los alimentos que destacan por su contenido.

Tabla 1: Contenido de colesterol (mg) por porción de alimento

Fuente: Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena, INTA. 1997; USDA. National Nutrient Database for Standard Reference;  TC: Tabla de Composición Química de los Alimentos Chilenos. *National Nutrient Database for Standard Reference. Release 26   Software v.1.3. Abreviaturas: cda: cucharada; cdta: cucharadita; un: unidad

2. ¿Cómo se transporta la grasa y el colesterol sanguíneo por el cuerpo? 

La grasa y el colesterol no pueden disolverse en agua o sangre. El cuerpo soluciona este problema químico envasando la grasa y el colesterol en pequeñas partículas esféricas cubiertas de proteínas, llamadas lipoproteínas⁵ (ver Figura). Estas partículas son capaces de transportar colesterol, triglicéridos y otras grasas⁶, y se mezclan fácilmente con la sangre. Algunas de estas partículas son grandes y livianas, otras pequeñas y densas⁵.  

Las 2 principales partículas portadoras de colesterol en la sangre son el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta densidad). Estas partículas no son estáticas, sino que se van transformando unas en otras,  a medida que cambia su composición al perder o ganar alguno de los componentes grasos y proteicos⁷.

3. ¿Cuál es el colesterol malo y el colesterol bueno? ¿A qué se debe su denominación?

No existen moléculas de colesterol distintas,  unas que sean malas y otras que sean buenas. La diferencia radica en el tipo de  trasportador  o portador de colesterol. Aquel que es transportado por las lipoproteínas de baja densidad o LDL se denomina colesterol malo o colesterol LDL, y aquel que es transportado por las lipoproteínas de alta densidad HDL se denomina colesterol bueno o colesterol HDL⁷.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el hígado hasta el resto del cuerpo. Estas moléculas liberan la grasa y el colesterol a las células del cuerpo. Cuando hay demasiado colesterol LDL en la sangre, estas partículas pueden formar depósitos en las paredes de las arterias coronarias y otras arterias de todo el cuerpo. Estos depósitos, llamados placa, pueden estrechar las arterias y limitar el flujo sanguíneo. Cuando la placa se rompe, puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral (ver infograma). Debido a esto, el colesterol LDL se conoce como colesterol malo, o dañino⁵.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se consideran buenas ya que barren o recolectan el colesterol de las LDL y las paredes arteriales, y lo transportan de vuelta al hígado para su eliminación⁵. Es decir, actúan como moléculas barredoras de colesterol. Ver tabla resumen.

Tabla 2: Características de los portadores sanguíneos de colesterol HDL y LDL

http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09319.pdf; 

Fuente: http://www.consumer.es/web/es/salud/problemas_de_salud/2005/01/26/140143.php

4. ¿Es el colesterol dañino?

Se cree que el colesterol de la dieta es un factor importante que contribuye a la cardiopatía⁴, porque el colesterol sanguíneo elevado (hipercolesterolemia) es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular⁸  y es común en personas con ateroesclerosis⁴.

Sin embargo, en la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol ingerida a través de la dieta sólo tiene un impacto mínimo sobre los niveles de colesterol sanguíneo. Por lo que un consumo moderado de colesterol, no es perjudicial para la gran mayoría⁵. Sin embargo, el consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol LDL y total, y por ende el riesgo de enfermedades cardiovasculares¹.

Por otro lado, en algunas personas denominadas “respondedores”,  los niveles de colesterol sanguíneo se elevan o descienden muy fuertemente según la cantidad de colesterol ingerida. Para estas personas,  el evitar los alimentos ricos en colesterol puede tener un efecto sustancial en los niveles de colesterol sanguíneo⁵.

Por último, es importante considerar que la causa principal del colesterol sérico elevado son las grasas saturadas⁵⁸ y las grasas trans⁵. En la tabla se indica la ingesta máxima de colesterol recomendada por la FAO y la AHA.

5. ¿Cuáles son los valores de referencia de los distintos lípidos en la sangre?

En el gráfico siguiente se indican los valores de referencias de los distintos lípidos. Los niveles que indican la cantidad de lípidos o grasas presentes en la sangre, se expresan en miligramos por decilitro (mg/dl)Las dislipidemias son alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol y/o triglicéridos que llevan asociado un mayor un riesgo de enfermedades. Esta alteración se puede detectar con un examen de sangre conocido como perfil lipídico.

Es recomendable que toda persona realice su primer examen hacia la edad de 35 años en los hombres y 45 en las mujeres. Aunque  algunas pautas recomiendan hacerse el primer examen de colesterol a la edad de 20 años⁹.

Las personas que tienen diabetes, cardiopatía, accidente cerebrovascular o hipertensión arterial siempre deberían hacerse un examen de colesterol sin importar su edad. Los exámenes de control deben hacerse cada 5 años si los resultados fueron normales⁹.

Los resultados del examen, junto con otros factores como la edad, el sexo, los antecedentes familiares, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes y la obesidad, pueden ayudar a determinar el riesgo de enfermedades cardiovasculares¹.

 Fuente: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003491.htm (Gráfico elaboración propia)

II. GRASAS DIETARIAS

2.1.¿Cuáles son las funciones de las grasas^3,4,5,10,11?

• Son una fuente importante de ácidos grasos esenciales: ácidos grasos linolénico (omega-3) y linoleico (omega-6).
• Son una fuente concentrada de energía. 1 gramo de grasa proporciona 9 kcal, más del doble que la proporcionada por las proteínas o los hidratos de carbono que proporcionan 4 kcal y 3,75 kcal, respectivamente.  
• Impiden que las proteínas sean empleadas como fuente de energía.
• Constituyen un gran depósito de almacenamiento de energía (tejido adiposo o graso). Esta proporciona energía cuando no se puede comer, como ocurre durante alguna enfermedad y después de una cirugía abdominal.
• Son necesarias para transportar las vitaminas liposolubles A, D, E y K por todo el cuerpo, facilitando su absorción.
• Cumplen una función estructural, estando presente en las membranas celulares (fosfolípidos y colesterol).
• Son precursores (ácidos grasos esenciales) de compuestos biológicamente activos u hormonas conocidos como eicosanoides, los cuales son fundamentales en la regulación de importantes procesos: inflamación, coagulación sanguínea y sistema inmune (entre otros).
• Actúan como aislante para retener el calor corporal (grasa bajo la piel o subcutánea)
• Envuelven y protegen los órganos vitales como el corazón y riñones (grasa perivisceral)
• Contribuyen a la sensación de saciedad debido a que son densas en energía, y poseen un índice lento de digestión lo que retrasa el hambre.
• Contribuyen al sabor y la palatibilidad de los alimentos (sensación agradable que producen los alimentos en la boca).
• Contribuyen a la textura de los alimentos. Ablandan muchos alimentos impregnando y debilitando su estructura. Suavizan aliños, proporcionan cremosidad a los helados, hacen que las galletas sean más tiernas.
• Lubrican los alimentos, impidiendo que se peguen a las superficies cuando se cocinan.
• Permiten calentar los alimentos muy por encima del punto de ebullición del agua (100 ºC), otorgándole las características sensoriales típicas.  Por ejemplo, la corteza crujiente y apetecible de la papas fritas.

 2.2. ¿En cuáles alimentos se encuentran las grasas?

Casi todos los alimentos contienen en mayor o menor grado grasas. Incluso los alimentos libres de grasa por excelencia como la zanahoria y la lechuga contienen pequeñas cantidades de este nutriente⁵.

En algunos alimentos las grasas son evidentes, mientras que en otros son más invisibles. Según esto, las grasas se pueden clasificar en visibles e invisibles.

Las grasas visibles son aquellas que son adquiridas y usadas como grasas o aceites, tales como, mantequilla, manteca, margarina y aceites de cocina. Mientras que las grasas invisibles u ocultas son las grasas que no se notan de inmediato, y que se encuentran en la mayoría de los alimentos³.

2.3. ¿Qué diferencia existe entre grasas y aceites^4,12?

Tradicionalmente, las grasas dietarias se han clasificado en grasas y aceites, según el estado (sólido o líquido) que se encuentren a temperatura ambiente (20 ºC).

• Grasas: Son sólidas a temperatura ambiente. Ej: grasas de origen animal (mantequilla, manteca de cerdo), algunas de origen vegetal (manteca de cacao).
• Aceites: Son líquidos a temperatura ambiente. Ej: la mayoría de los aceites de origen vegetal y aceites de origen marino.

2.4. ¿Cuáles son los tipos de grasas?

El  95% de la grasa ingerida está en forma de triglicéridos, y la mayoría de la grasa se almacena en esta forma⁴.  Los triglicéridos son moléculas que  consisten en 3 ácidos grasos unidos a un armazón de 3 grupos carbono, denominado glicerol. (Ver figura).

Los ácidos grasos (o grasas) unidos a la molécula de glicerol pueden ser saturados o insaturados. Todas las fuentes dietéticas de grasa contienen tanto ácidos grasos saturados como insaturados, pero a veces se describen como "grasa saturada" o "grasa insaturada" de acuerdo con las proporciones de ácidos grasos presentes. Por ejemplo, la mantequilla se describe a menudo como un "grasa saturada”, ya que contiene una gran proporción de ácidos grasos saturados (ver figura), mientras que la mayoría de los aceites vegetales se describe como" grasas insaturadas', ya que contienen más ácidos grasos mono-y poliinsaturados que ácidos grasos saturados¹³.

La naturaleza de una grasa depende de los tipos de ácidos grasos que componen las moléculas de triglicéridos¹³. En general, las grasas comestibles ricas en grasas saturadas son sólidas a temperatura. Mientras que la mayoría de las grasas ricas en grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Pero hay excepciones. El aceite de palma, coco y la leche son líquidos y contienen un alto porcentaje de grasa saturada ¹⁴(Ver figura).

2.5. ¿Qué son las grasas saturadas?¿Dónde se encuentran?

Las grasas saturadas se caracterizan porque su cadena de átomos de carbono posee todos los átomos de hidrógeno que es posible. Es decir, se encuentra completamente saturada de hidrógeno y por lo tanto, no posee dobles enlaces¹(Ver figura). En la figura se indica la estructura del ácido graso palmítico, acido graso saturado de 16 átomos de carbono y 32 átomos de hidrógeno, que es el número máximo de atomos de hidrógeno que puede contener. Estas grasas tienen una estructura  muy regular y pueden estirarse y quedar completamente rectas; formando estructuras sólidas ordenadas más fácilmente que las grasas insaturadas¹⁵.

Las grasas saturadas provienen principalmente de los productos animales, pero también se encuentran en cantidades importantes en los aceites de plantas tropicales, como el de coco y palma¹.

2.6. ¿Qué son las grasas insaturadas? ¿Dónde se encuentran?

Las grasas insaturadas se caracterizan porque algunos de los átomos de hidrógeno han desaparecido y han sido sustituidos por 1 o más dobles enlaces entre los átomos de carbono. Los enlace dobles alteran significativamente la geometría y la regularidad de la cadena del ácido graso, lo cual influye en sus propiedades físicas y químicas.  Los dobles enlaces provocan una torcedura de la cadena, dificultando la solidificación de estas grasas en forma de cristales compactos. Por tal razón, las grasas insaturadas son más blandas que las saturadas a una temperatura dada¹⁵. (Ver figura). Las grasas insaturadas provienen principalmente de alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, nueces y semillas⁵, y de productos marinos.

Existen 2 tipos de grasas insaturadas:

• Grasas monoinsaturadas: Se caracterizan porque poseen 1 doble enlace¹.Son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en altas concentraciones en el aceite de oliva, cacahuate (maní) y canola, paltas (aguacates), frutos secos como las almendras, las avellanas y las nueces, y semillas como la calabaza y semillas de sésamo^1,5.
• Grasas poliinsaturadas: Se caracterizan porque poseen  2 o más dobles enlaces. Son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en altas concentraciones en girasol, maíz, soja y aceites de linaza, y también en alimentos como nueces, semillas de linaza y el pescado; el aceite de canola, aunque es más rico en grasas monoinsaturadas, es también una buena fuente de grasas poliinsaturadas.

Se pueden distinguir 2 tipos de grasas poliinsaturadas:

• Grasas omega-3: La denominación omega 3 (n-3) hace referencia a la posición del primer doble enlace en la estructura del ácido graso poliinsaturado¹⁷. Estas grasas tienen el primer doble enlace en el tercer carbono, respecto al grupo CH₃ o metilo¹⁸  (Ver figura).  Existen 3 tipos principales de ácidos grasos omega-3¹⁶:
  • El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): Estos ácidos grasos son de cadena muy larga y altamente insaturados.  Provienen principalmente de peces, por lo que a veces se llaman omega-3 marino. Los pescados ricos en estos ácidos grasos son aquellos más grasos, como el salmón, jurel, sardina, caballa y el arenque.(Ver tabla 3).
  • El ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso omega-3 se encuentra en los frutos secos (especialmente nueces), semillas de linaza y chía, aceites de linaza, canola y soja, huevos enriquecidos con omega 3, vegetales de hoja verde como las coles de Bruselas, col rizada, espinacas y ensaladas verdes y un poco en la grasa animal, especialmente en la grasa de animales alimentados con pasto (pastoriles). En la tabla 4 se indica el contenido de ALA de las principales fuentes.
• Grasas omega 6: La denominación omega 6 (n-6) hace referencia a la posición del primer doble enlace en la estructura del ácido graso poliinsaturado¹⁷.  Un representante de estas grasas es el ácido linoleico. Estas grasas tienen el primer doble enlace en el sexto carbono, respecto al grupo CH₃ o metilo¹⁸ (Ver figura).Son abundantes en la dieta occidental. Los alimentos ricos en omega 6 son los aceites vegetales tales como maravilla (girasol), soja, maíz, cártamo^1,5

Tabla 3: Contenido de grasa total, EPA, DHA de distintos pescados (g/100g de pescado)

^a Clasificados desde el valor más alto al más bajo; ^b Sólidos extraídos; ^c Salsa de tomate

(Fuente: Lee et al., 2008; USDA, 2007) http://www.fao.org/docrep/017/i1953s/i1953s.pdf g/100 g

Tabla 4: Contenido de ALA (omega-3 vegetal) en los aceites de consumo habitual, frutos secos y otros alimentos.

Cda: cucharada

Fuente: http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.html

2.7. ¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?

El cuerpo puede sintetizar los ácidos grasos que necesita, excepto 2: el ácido alfa-linolénico (grasa omega-3) y el ácido linoleico (grasa omega-6). Estos ácidos grasos deben ser suministrados en la dieta. A partir de estos ácidos grasos  se pueden sintetizar otros que son importantes para la salud. El ácido α-linolénico (ALA) es el ácido graso esencial primario o generador de la familia n-3 (omega-3). El ácido linoleico (LA) es el ácido graso esencial primario o generador de la familia n-6  (omega-6)¹³.(ver figura).

El araquidónico (AA) pertenece a la familia omega-6, es decir, se genera a partir del ácido linoleico.  El AA es esencial para los lactantes entre 0-6 meses de edad, y debe ser suministrado en la dieta¹⁹.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a la familia omega 3, y se generan a partir del ácido alfa-linolénico (ALA).  El cuerpo humano generalmente utiliza ácido alfa-linolénico (ALA) para suministrar energía, siendo la conversión en EPA y DHA muy limitada¹⁶. Estos pueden también ser obtenidos pre-formados a partir de la dieta. El pescado azul y los suplementos de aceite de pescado son ricas fuentes de EPA y DHA¹³.

El EPA y el AA dan origen a compuestos biológicamente activos conocidos como eicosanoides, que controlan importantes funciones a nivel celular¹³. Estos compuestos se producen en casi todas las células del cuerpo y son absolutamente necesarios para que el sistema inmunológico responda correctamente a los agentes infecciosos y otros estímulos³. Además,  regulan importantes procesos: motilidad del tracto gastrointestinal, la actividad secretora, la coagulación de la sangre, la vasodilatación y la vasoconstricción, la permeabilidad vascular y las inflamaciones⁴.

2.8. ¿Qué son las grasas trans?¿Dónde se encuentran?

En los ácidos grasos insaturados, los átomos de hidrógeno pueden estar dispuestos de 2 maneras en el doble enlace: cis y trans. En la disposición cis (la más habitual en la naturaleza) los átomos de hidrógeno unidos a los dobles enlaces se encuentran en el mismo plano y en la disposición trans se encuentran en los planos opuestos (ver figura). Los ácidos grasos trans (o grasa trans) presentan esta disposición en uno o más enlaces.  Por su estructura en el espacio las grasas trans, que son más lineales y con menos torceduras que las grasas insaturadas,  se comportan de forma similar a las grasas saturadas, tanto en la cocina como en el cuerpo¹¹. Estas grasas se producen raramente en la naturaleza, aunque se producen naturalmente en el rumen de las vacas y las ovejas (rumiantes) y así están presentes de forma natural en la leche, carne de res y cordero. También se producen mediante un proceso denominado hidrogenación.

Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, como galletas, productos de pastelería, algunas margarinas, shortening (manteca vegetal)

Sin embargo, este proceso tiene un impacto negativo en las propiedades nutricionales y saludables de las grasas. Debido a la formación en mayor o menor grado de ácidos grasos trans, los cuales son perjudiciales para la salud (ver grasas malas) y a las pérdidas de ácidos grasos esenciales y de carotenoides. 

2.9. ¿Cuáles son los aceites parcialmente hidrogenados?

Los aceites parcialmente hidrogenados son aquellos aceites vegetales que se someten a un proceso de hidrogenación parcial. El proceso se llama hidrogenación porque añade átomos de hidrógeno a las cadenas de ácidos grasos insaturados. Consiste en adicionar al aceite gas hidrógeno en presencia de una pequeña cantidad de níquel, que actúa como catalizador, empleando altas temperaturas y presión. Cuando la grasa ha absorbido la cantidad de hidrógeno deseada, el níquel se elimina filtrando¹⁵.  La hidrogenación parcial de los aceites vegetales permite que sean más estables y menos propensos a la alteración (más resistentes a la rancidez), es decir, que tengan una mayor vida útil o durabilidad. Este proceso permite convertir los aceites líquidos en grasas sólidas, lo cual además facilita el transporte. Los aceites parcialmente hidrogenados también pueden resistir repetidos  calentamientos sin degradarse, siendo ideal para freír los alimentos de preparación rápida. Además de sus ventajas tecnológicas es más barata que la grasa animal. La hidrogenación completa de un aceite vegetal crea una grasa que actúa como una grasa saturada²¹.

Las grasas elaboradas con la hidrogenación, poseen una enorme variedad de usos industriales. Las grasas hidrogenadas que se usan en panificación se les conoce como shortenings, también se emplean para fabricar sustitutos de manteca de cacao y grasa lácteas, cremas batidas, aceites resistentes a la oxidación para el freido industrial y margarinas¹⁸.

2.10. ¿Son todos los tipos de grasas iguales para la salud?

Los distintos tipos de grasa en la dieta tienen efectos diferentes en el perfil lipídico, es decir, afectan en mayor o menor grado los niveles de colesterol total, colesterol LDL, colesterol-HDL, y triglicéridos en el torrente sanguíneo. Los tipos y la cantidad de carbohidratos en la dieta también juegan un papel. Las grasas se pueden clasificar en grasas buenas y malas según su efecto sobre la salud⁵. 

2.11. ¿Cuáles son las grasas buenas?

Las grasas consideradas buenas son las grasas insaturadas: polinsaturadas y  monoinsaturadas.

Grasas polinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas tienen la capacidad de reducir el colesterol LDL en mayor grado que otros tipos de grasas¹⁴. Existe evidencia convincente de que reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas se reduce el riesgo cardiovascular (OMS). Además son fuente de ácidos grasos esenciales¹⁹. Estas grasas son fundamentales en la construcción de membranas celulares, incluyendo las vainas que envuelven las células nerviosas. Además son vitales en la coagulación de la sangre, movimiento muscular y procesos inflamatorios¹⁴.

Grasas Omega-3

Las grasas omega-3 han demostrado que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y posiblemente el derrame cerebral. Nuevos estudios están identificando beneficios potenciales para una amplia gama de condiciones como el cáncer, la enfermedad inflamatoria intestinal, y otras enfermedades autoinmunes tales como lupus y artritis reumatoide⁵.

Estas grasas protegen al corazón de arritmias, disminuyen la formación de coágulos en la sangre, retardan el crecimiento de la placa ateroesclerótica, bajan la presión arterial, mejoran la función de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los niveles de triglicéridos en la sangre. Además pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis^5,16,20.

Mientras que la grasa omega-3 proveniente de vegetales (ácido graso alfa linolénico) parece tener propiedades específicas, existe evidencia de que lo ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA + DHA) proveniente de pescados grasos principalmente, en su conjunto pueden contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares y, posiblemente, a otras enfermedades degenerativas propias del envejecimiento¹⁹. Recuerde  que la conversión del ácido graso alfa linolenico hacia EPA y DHA es muy limitada.

El DHA es esencial para la estructura, el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso central del feto y de la retina (visión). Esta grasa representa más o menos el 30% del peso del cerebro fetal, y es una parte importante del tejido neuronal fetal, y mantiene el buen funcionamiento en la neurotransmisión²⁰. Puesto que el cerebro del feto crece drásticamente durante el tercer trimestre, el DHA resulta especialmente importante en la dieta de la madre. Las mujeres que amamantan a sus bebés también necesitan ingerir alimentos ricos en DHA (ver tabla) debido al rápido crecimiento cerebral que se produce durante los primeros tres meses de vida; ya que el DHA de la dieta de la madre se incorpora a la leche materna⁴.

Los efectos sobre la salud de las grasas poliinsaturadas de cadena larga (especialmente las de tipo omega-3) más firmemente establecidos son: (1) la mejora de la función cognitiva y visual del lactante, (2) el tratamiento y la prevención de la depresión materna y (3) el ligero incremento en la duración de la gestación para reducir la prevalencia de prematuridad¹⁹.

Grasas omega-6

Las grasas Omega-6 disminuyen el colesterol LDL (el colesterol "malo") y reducen la inflamación, y son protectores frente a enfermedades cardiovasculares¹⁴. Además, es probable que disminuyan el riesgo de síndrome metabólico y diabetes¹⁹.

Grasas monoinsaturadas

La sustitución de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas, reduce la concentración del colesterol LDL y la relación colesterol total/colesterol HDL. Además existe evidencia convincente de que consumir grasas monoinsaturadas en reemplazo de hidratos de carbono, aumenta la concentración del colesterol bueno “HDL”, y posiblemente aumenta la sensibilidad a la insulina¹⁹.

2.12. ¿Cuáles son las grasas malas?

Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran malas. Estas grasas tienen la capacidad de elevar el colesterol total e inclinar la balanza hacia el colesterol LDL o colesterol “malo”, el cual promueve la obstrucción de las arterias coronarias, que es un sello distintivo de las enfermedades cardiovasculares¹⁴.

Grasas saturadas

Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar el colesterol total por aumento de los niveles de LDL o colesterol malo. La reducción de las grasas saturadas puede ser beneficiosa si las personas reemplazan la grasa saturada por grasas buenas, en especial, por grasas poliinsaturadas. Consumir  grasas buenas en reemplazo de grasas saturadas reduce el colesterol "malo" LDL, y mejora la relación entre colesterol total y colesterol "bueno" HDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón⁵. Existen sólidas evidencias de que reemplazar la grasa saturada por grasa poliinsaturada,  disminuye el riesgo de enfermedad coronaria¹⁹. Consumir  grasas buenas en lugar de grasas saturadas, también puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes⁵.

 Reducir el consumo de grasas saturadas es probable que no tenga ningún beneficio, especialmente, si las personas reemplazan la grasa saturada por carbohidratos refinados (Ej. pan blanco, arroz blanco, puré de patatas, bebidas azucaradas, y similares). Consumir hidratos de carbono refinados en lugar de grasas saturadas no reduce el colesterol LDL "malo", sino que también reduce el colesterol "bueno" HDL e incrementa los triglicéridos. El efecto neto es tan malo para el corazón como consumir  demasiada grasa saturada e incluso peor para las personas que tienen resistencia a la insulina, debido al sobrepeso o sedentarismo⁵.

Grasas trans

Las grasas trans son aún peores que las grasas saturadas. No sólo aumentan el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL. El panel de expertos del Instituto de Medicina declaro que no existe un nivel seguro de grasas trans¹⁴.

Existen sólidas evidencias de que las grasas trans aumentan los factores de riesgo de enfermedad coronaria y accidentes coronarios. Además es probable que aumente el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y muerte súbita cardiaca, además del aumento de la probabilidad de que aparezcan componentes del síndrome metabólico o diabetes¹⁹.

Estas grasas también disparan la inflamación, una hiperactividad del sistema inmune que ha sido implicado en la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, la diabetes, y otras enfermedades crónicas. Incluso pequeñas cantidades de grasas trans en la dieta pueden tener efectos nocivos para la salud. Por cada 2 % extra de calorías provenientes de grasas trans al día, el riesgo de enfermedad coronaria aumenta en un 23 %⁵.

Debido al efecto perjudicial de estas grasas, varios países han legislado para que sea obligatorio declarar en la etiqueta el contenido de grasas trans en los alimentos envasados. Como resultado, la industria de alimentos ha reducido los niveles de grasas trans de varios alimentos, y se pueden encontrar margarinas libres de grasas trans. Sin embargo, se debe considerar que la denominación “libre de grasa trans” no implica que ese producto tenga 0 de grasa trans, sino que puede contener 0,5- 0,2 gramos por porción, lo cual varía según la legislación de cada país. También es importante considerar que la comida no envasada,  no está sujeta a la legislación y por lo tanto, puede contener niveles importantes de grasas trans.

La Tabla 5 ilustra el efecto de estas diferentes grasas de la dieta sobre los niveles de lípidos en la sangre.

Tabla 5: Efectos de las distintas grasas sobre los niveles de lípidos en la sangre y sobre el riesgo cardiovascular y las fuentes alimenticias^a.

Fuente:FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana/http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.html^a El efecto beneficioso se logra al reemplazar las grasas saturadas (o alimentos ricos en grasas saturadas) por las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (incluidas las omega 3 y omega 6) o alimentos ricos en estas grasas.(Ver fuentes).PI: polinsaturada; MI: monoinsaturadas;ALA: ácido alfa-linolenico; AL: ácido linoleico

2.13. ¿Existe una asociación entre la grasa total ingerida y el riesgo de sobrepeso y enfermedades?

Según los expertos, no existe evidencia convincente o probable de la asociación entre la grasa total de la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria, cáncer, sobrepeso u obesidad¹⁹.

Las investigaciones realizadas en su mayoría en Harvard, revelan que la cantidad total de grasa en la dieta no está muy asociada con el peso corporal o la enfermedad.  Por ejemplo, en las últimas décadas los estadounidenses han reducido gradualmente la proporción de calorías que provienen de las grasas, sin embargo, las tasas de obesidad han aumentado bruscamente⁵.

Lo realmente importante son las calorías totales de la dieta y el tipo de grasa ingerida⁵. Para mantener un peso saludable el equilibrio energético (calorías ingeridas vs calorías gastadas) es crítico, independientemente de la distribución energética de los macronutrientes como porcentaje de grasa total y de hidratos de carbono totales¹⁹.

Respecto al tipo de grasas, las trans y saturadas (grasa malas), aumentan el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas buenas) tienen el efecto contrario, es decir, son buenas para el corazón y para el organismo en general. Es importante considerar que para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es vital reemplazar las grasas malas por buenas y no por hidratos de carbono refinados (incluyendo papa). El efecto neto es tan malo para el corazón como consumir  demasiada grasa saturada e incluso peor para las personas que tienen resistencia a la insulina, debido al sobrepeso o sedentarismo⁵.

Sin embargo, se debe considerar que las personas no ingieren ácidos grasos aislados, sino que éstos son aportados por un conjunto de alimentos que conforman nuestra dieta. El patrón de dieta llamado "occidental" caracterizado por ser alto en carnes rojas y carnes procesadas, granos refinados, papas, y bebidas azucaradas, y baja en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables-se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. El patrón de dieta mediterránea tradicional, por el contrario, parece disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y el síndrome metabólico, un conjunto de factores que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes⁵.

2.14. ¿Es importante la relación omega6/omega 3?

Al parecer no sería relevante, ya que ambos tipos de grasas son saludables. Si bien hay una teoría de que los ácidos grasos omega-3 son  mejores para la salud que los ácidos grasos omega-6, esto no es apoyado por la evidencia más reciente. Así, la relación de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es básicamente “"bueno/bueno", por lo cual no tendría ningún valor en la evaluación de calidad de la dieta o en la predicción de enfermedades²². El último informe de la OMS, no establece recomendaciones específicas para la relación omega-6 / omega-3, e indica que no es necesario si las ingestas de ambos tipos de ácidos grasos se sitúan dentro de las recomendaciones establecidas en dicho informe¹⁹ (ver recomendaciones).

2.15. ¿Cuáles son los niveles de grasa ingeridos por la población?

Según datos estadísticos de la FAO, la ingesta per-cápita de grasa (gramos/persona/día) en el mundo es 79. En los países desarrollados la ingesta es 131, mientras que en los países en desarrollo es aproximadamente la mitad (66 g/persona/día). En la región Subsahariana de África es 46 g/persona/día.

Gráfico interactivo (desplace el cursor hacia el área que desea obtener información)

via chartsbin.com

FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome, Italy, viewed 17th March, 2011, <http://faostat.fao.org/>;.

http://chartsbin.com/view/1156

2.16. ¿Cuál es la contribución de las grasas a las calorías de la dieta?

Mundialmente la contribución de las grasas a las calorías de la dieta es igual a 26%. En los países desarrollados la contribución es 34%, mientras que en los países en desarrollo es igual a 23%.  En la región Subsahariana de África dicha contribución es 18%.

Gráfico interactivo (desplace el cursor hacia el área que desea obtener información)

via chartsbin.com

FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome, Italy, viewed 17th March, 2011, <http://faostat.fao.org/>

2.17. ¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de grasa total y de los distintos tipos de grasas?

En el último informe de la FAO¹⁹ (2010), se establecen recomendaciones para la ingesta de grasa total y los distintos tipos de grasas (Ver). Sin embargo, no se han publicado pautas estrictas en relación a la ingesta de grasas. Por ejemplo, en la dieta tradicional griega (dieta saludable), las grasas monoinsaturadas representan alrededor del 30% de sus calorías,  principalmente proveniente del aceite de oliva. En la dieta mediterránea (dieta saludable), las grasas aportan el 35% de las calorías de la dieta,  y se caracteriza por ser alta en grasas monoinsaturadas (proveniente principalmente del aceite de oliva), balanceada en grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3) y baja en grasas saturadas²⁴.

Sin embargo, estas recomendaciones no son muy útiles para el consumidor promedio, ya que las personas no ingieren nutrientes aislados, sino alimentos que conforman parte de una dieta. Por lo tanto, una recomendación más práctica es seguir una dieta saludable y elegir siempre que sea posible,  alimentos ricos en grasas buenas en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas y trans (grasas malas)⁵.

En la tabla 6 se indican las recomendaciones  diarias de la FAO y de la Asociación Americana del Corazón (AHA)

Tabla 6: Recomendaciones de la ingesta diaria de distintos tipos de grasas ún la FAO y la AHA

 Fuente: FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana/

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp

2.18. ¿Es mejor obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos o de los suplementos?

Para la mayoría de las personas es preferible consumir grasa omega-3 de los alimentos, ya que los vegetales, pescados y sus aceites contienen además de las grasas omega-3 otros nutrientes y compuestos saludables. Sin embargo, las personas que no consumen pescado u otros alimentos ricos en grasas omega-3,  deberían considerar tomar un suplemento de omega-3 de 500 mg por día, normalmente se utiliza el aceite de pescado en los suplementos, pero también existen suplementos vegetarianos que contienen ALA (grasa omega-3)²². Los estudios sugieren que las personas que ya han sufrido un ataque al corazón pueden beneficiarse con la ingesta de suplementos que proporcionen dosis más altas de omega-3 (alrededor de 1 g). Por lo tanto, si usted padece alguna enfermedad cardiovascular, consulte a su médico acerca del beneficio de tomar suplementos que proporcionen dosis más alta de omega 3. Las personas que necesitan reducir los niveles de triglicéridos, pueden beneficiarse con la ingesta de 2-4 g de EPA=DHA al día proveniente de cápsulas, siempre bajo supervisión médica²⁰.

2.19. Recomendaciones para una alimentación saludable (foco sobre las grasas) ^5,21,24

• Limite el consumo de grasas saturadas mediante la reducción de la carne roja y derivados, y los productos lácteos ricos en grasa 
  • Reemplace siempre que sea posible la carne roja y derivados por legumbres (Ej. lentejas, porotos, soja y derivados), frutos secos (Ej. nueces, maní), carne de ave y pescado. Cuando consuma carnes seleccione los cortes magros y elimine la grasa visible (Ej. piel de pollo). No sustituya las carnes rojas por cereales refinados o tubérculos ricos en carbohidratos de fácil digestión (Ej. pan blanco, arroz blanco, papas, y similares).
  • Reemplace la leche entera y otros alimentos lácteos ricos en grasa por las versiones bajas en grasa, o simplemente consuma cantidades más pequeñas de productos lácteos ricos en grasa, como el queso. Otra opción es reemplazarla por leches vegetales (Ej. soja, almendra, quínoa).
  • Considere que no se pueden eliminar completamente las grasas saturadas de nuestra dieta, ya que los alimentos que son buenas fuentes de grasas saludables  (Ej. aceite de oliva, nueces, salmón) también contienen un poco de grasa saturada.
• En la cocina y en la mesa, utilice aceites vegetales líquidos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, en lugar de manteca, mantequilla o margarina
  • El aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de cacahuete, y similares, son una gran fuente de grasa saludable. Sin embargo, considere que algunos aceites vegetales como el de coco y palma son ricos en grasas saturadas.
  • Una opción saludable en la mesa, es untar el pan en aceite de oliva en lugar de untarlo con mantequilla o margarina.
  • Cuando saltee, utilice aceite de oliva, canola u otro aceite vegetal líquido. Puede adicionarle un poco de mantequilla para darle sabor.
  • Para untar prefiera una margarina más blanda, antes que las formas en barra más duras. La margarina debe ser libre de grasas trans, baja en grasas saturadas y baja en sodio. Algunas margarinas tienen la ventaja adicional de contener esteroles vegetales (fitoesteroles) que reducen el colesterol  LDL (reducciones entre 8-13%) con una ingesta mínima de 2 g de esteroles vegetales al día, equivalente a 2 porciones diarias de margarina (aprox. 20 g diarios).
  • Otras opciones para untar más saludables que la margarina, son alimentos ricos en grasas saludables y que además poseen otros compuestos beneficiosos para la salud como: palta o aguacate, mantequilla de maní o de otros frutos secos que sea libre de aceites hidrogenados y baja en sodio, y patés vegetales elaborados con aceites vegetales líquidos. 
  • No utilice grasa para pastelería u otras grasas de fuentes animales, como la manteca de cerdo, ya que son ricas en grasas saturadas.
• Consuma una o varias buenas fuentes de grasas omega-3 al día 
  • Pescado, nueces, aceite de canola o aceite de soja, semillas de linaza molidas, aceite de linaza son una fuente excelente de grasa omega-3.
  • Las mujeres embarazadas y lactantes deberían consumir 2 porciones de pescados (al menos 1 pescado graso) bajos en mercurio (ver recomendaciones para minimizar la exposición al mercurio), para asegurar una ingesta adecuada de DHA. Las madres vegetarianas pueden optar por suplementos de DHA.
• Elimine las grasas trans provenientes de los aceites parcialmente hidrogenados
  • Fíjese en las etiquetas de los alimentos y elija aquellos libres de grasas trans.
  • Evite el consumo de productos de bollería, repostería y pastelería (Ej. galletas, pasteles, rosquillas, masitas,  etc) y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las comidas rápidas. Asuma que todos estos productos contienen grasas trans (especialmente los productos sin envasar) a menos que se indique lo contrario.
  • En los restaurantes, manténgase  alejado de las comidas fritas, galletas, postres con masas y otros productos horneados.
  • Lea las etiquetas de los alimentos y seleccione aquellos libres de grasas trans y que no incluyen aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes. Considere que un alimento etiquetado como “libre de grasas trans” puede contener hasta 0,2-0,5 gramos por porción (según la legislación de cada país).Cuando no sea posible seleccionar alimentos libres de aceites parcialmente hidrogenados, elija aquellos donde este ingrediente aparece al final (o cercano al final) de la lista; lo cual indica que éste se encuentra en baja proporción. Y recuerde que un alimento libre en grasas trans no necesariamente es saludable, ya que puede ser alto en azúcar, carbohidratos de fácil digestión (bajo en fibra) y almidón o grasa saturada

REFERENCIAS

1. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09319.html
2. BIESALSKI, H. Y GRIMM, P. (2007). Nutrición. Texto y Atlas. Ed. Médica Panamericana.
3. JANICE L. THOMPSON (2008). Nutrición. Ed. Addison-Wesley
4. RUTH A. ROTH (2009). Nutrición y Dietoterapia. Ed. McGraw-Hill/Interamericana de México
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6. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000386.htm
7. LEIGTHON F, CASANEGRA P, MAIZ A. (2000). Alcohol, vino y factores de riesgo cardiovascular. Boletín Ciencia, Vino y Salud, Pontificia Universidad Católica de Chile, 4(2):1-8.
8. http://www.texasheartinstitute.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/cholspan.cfm
9. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003491.htm
10. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/fat?start=5
11. HAROLD MC GEE (2010). Métodos básicos para calentar los alimentos. En: La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Barcelona: Debate.
12. ASTIASARAN, I; MARTÍNEZ, J. (2003). Huevos. En: Alimentos. Composición y Propiedades. Mc Graw Hill-Interamericana de España.
13. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/fat?start=2
14. HARVARD HEALTH PUBLICATIONS (2011). Healthy Eating. A guide to the new nutrition.
15. HAROLD MC GEE (2010). Las Cuatro moléculas alimenticias básicas. En: La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Barcelona: Debate.
16. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
17. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/fat?start=1
18. BADUI, S. (2012). Clases de alimentos. En: La ciencia de los alimentos en la práctica. Primera Edición. Pearson Educación, México.
19. FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/017/i1953s/i1953s.pdf
20. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.html
21. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/transfats/
22. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/06/19/ask-the-expert-omega-3-fatty-acids/
23. http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm
24. LEIGHTON, F Y URQUIAGA, I. (2004). Dietas Mediterráneas: La evidencia científica. Pontificia Universidad Católica De Chile.
25. http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/pregnancy?start=4

1. ¿Por qué las legumbres son beneficiosas?
2. ¿Por qué las legumbres provocan flatulencia?
3. ¿Cómo se puede mejorar la calidad proteica de las legumbres?
4. ¿Cuáles productos se pueden obtener a partir de la soya (derivados de la soya)?
5. ¿Por qué la soja y el maní (cacahuate) se consideran alimentos alergénicos?

¿Por qué las legumbres son beneficiosas?

Se consideran saludables o beneficiosas por las siguientes razones:

• Son una excelente fuente de fibra: Las propiedades saludables de las legumbres se deben en gran parte a su alto aporte de fibra (soluble e insoluble). La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las fecas y ablandarlas. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azucares de los alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Además existen numerosas evidencias de una relación inversa entre el consumo de fibra y la prevalencia de ciertos cánceres, principalmente del tracto digestivo. Las legumbres contienen niveles muy altos de fibra dietética: 12 a 15 g en una porción de una taza, que se traduce en la mitad o más de la ingesta diaria de fibra recomendada de 25-30 g para los adultos.

• Poseen bajo índice glicémico: Debido a  su alto contenido en fibra dietaria  e hidratos de carbono de digestión lenta.  Los alimentos con bajo índice glicémico liberan glucosa más lentamente  a la sangre y producen pequeñas fluctuaciones  en los niveles de insulina. Estos alimentos se consideran saludables al disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y contribuir a mantener un peso saludable, ya que  tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto índice glicémico (Ver Figura).

• Son una buena fuente de vitaminas y minerales: Son una buena fuente de minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y  vitaminas del grupo B.  Las legumbres destacan por ser una excelente fuente de ácido fólico (vitamina del grupo B). Esta vitamina tiene importantes funciones, y su aporte suficiente ha demostrado que disminuye el riesgo de los defectos del tubo neural (defectos congénitos del cerebro y la médula espinal). Además esta vitamina reduce los niveles de homocisteína. Esta sustancia cuando aumenta en el plasma, produce un daño en el revestimiento de las arterias que puede originar trombos o coágulos, que aumentan el riesgo de trombosis y enfermedades cardiovasculares.

• Son una buena fuente de proteínas vegetales: Poseen un contenido considerable de proteínas (ver composición de legumbres más comunes), que al complementarse con cereales mejora sustancialmente su calidad nutritiva. Al sustituir las proteínas de la carne por las presentes en las legumbres u otros vegetales, se podría prevenir enfermedades del corazón y diabetes, y reducir el riesgo de muerte prematura; además de ser una elección amigable con el medio ambiente.

• Prácticamente son libres de grasas saturadas: El reemplazo de alimentos altos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas,  probablemente disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2.

• Presentan bajos niveles de sodio: El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión.

• Aportan una amplia variedad de fitoquímicos: En las legumbres se pueden encontrar una gran variedad de compuestos bioactivos con efectos beneficiosos para la salud, tales como, isoflavonas, fitoesteroles,  saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Entre estos, cabe destacar las isoflavonas, que son un tipo de fitoestrógeno (compues­tos derivados de las plantas que han demostrado tener algún tipo de actividad estrogénica) que se encuentra principalmente en la soya y sus derivados. Numerosos estudios epidemiológicos han aso­ciado las isoflavonas con los siguientes beneficios: regulación en el flujo de hormonas femeninas, reducción de los sofocos de la menopausia y de la pérdida de minerales en los huesos.

• Son ricas en compuestos antioxidantes: Las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos, ácidos cinámicos) presentes en su testa o cubierta. Una mayor ingesta de compuestos antioxidantes nos puede proteger contra enfermedades crónicas, tales como, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Además no contiene  gluten, siendo adecuadas para personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.

INDICE GLICÉMICO DE DISTINTOS ALIMENTOS

Ver también:

• Recomendaciones para preparar las legumbres
• Recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres
• Recomendaciones de consumo

http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/

http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/dietary-recommendations/

http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/legumes-fibre/

http://www.pulsecanada.com/uploads/dI/y5/dIy5UDO9BpWjEAJb3YkQiA/Pulses-are-a-Superfood.pdf

http://www.glnc.org.au/wp-content/uploads/2011/04/GLNC_Nutrition_Legumes_rebrand16aug.pdf

http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/nutrition_weight_control/

 ¿Por qué las legumbres provocan flatulencia?

Muchas legumbres, en especial la soja, el frijol blanco y el frijol de media luna provocan flatulencia a las pocas horas de haberlas consumido. Esto se debe a que contienen grandes cantidades de hidratos de carbono que no pueden digerirse y asimilarse en el intestino delgado. Estos hidratos de carbono luego pasan al intestino grueso donde son fermentados por bacterias residentes con producción de gases (nitróge­no, metano, ácido sulfhídrico o anhídrido carbónico), los cuales son responsables de la flatulencia.

Entre los hidratos de carbonos que provocan flatulencia se encuentran los oligosacáridos (des­tacando la rafinosa, estaquiosa y verbascosa) y los cementos de la pared celular.

GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2.

Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos. Editorial Debate, España.

Ver recomendaciones para reducir la flatulencia

¿Cómo se puede mejorar la calidad proteica de las legumbres?

Este valor se puede mejorar durante el proceso de preparación culi­naria, mediante la suplementación proteica de la dieta. Así, la combinación de las legumbres con alimentos ricos en aminoácidos azufrados, como, por ejemplo, los cereales, constituye una práctica que incrementa la calidad nutritiva de la proteína de la dieta hasta valores similares al de las proteí­nas de origen animal. Otra combinación que mejora la calidad proteica es legumbre combinada con frutos secos.

Algunas combinaciones sugeridas son: poroto- trigo mote/fideos; lentejas-arroz/harina/pan; garbanzos-arroz/trigo /cuscús/piñones.

GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2.

http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/actualizaciones/combinarvegetales.htm

¿Cuáles productos se pueden obtener a partir de la soya (derivados de la soya)?

La soya es la legumbre más versátil. A partir de la soya se obtienen una variedad de productos derivados, tales como: aceite, soja texturizada, miso, leche de soja, tofu, tempeh, salsa de soja, natto, y otros alimentos.

Como subproducto de la extracción del aceite de soya se obtiene una pasta, cuya purificación da origen a las harinas entera y desgrasada, a los concentrados y a los aislados proteicos. En virtud de las propiedades funcionales (emulsionante, gelificante, hidratante, espumante, espesante) de estos productos, se emplean como ingrediente en la elaboración de diversos alimentos: jamones, mortadelas, salchichas, pastas, sustitutos de leche materna, cereales para el desayuno, etc.

La soya texturizada se produce con harinas que después de acondicionarlas con vapor se someten a extrusión a 150 o 160°C para generar un material a base de una red de fibras con textura semejante a la carne; a partir de estos trozos y partículas gruesas se fabrican las carnes de soya.

La leche de soja se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados hasta ablandarlos, posteriormente se trituran, filtran y finalmente se cuece la leche (China), o se cuece y después se filtran los sólidos (Japón). En los métodos modernos para reducir el sabor a soja, las semillas se remojan en agua a 65°C y después se cuecen rápidamente a 80-100 °C antes de triturarlas, o bien se trituran en ese franja de temperatura. Este método minimiza la acción enzimática y conjuntamente el sabor a soya.

El tofu o cuajada de soja, corresponde a la leche de soja cuajada. Esta masa concentrada de proteínas y aceite se obtiene coagulando las proteínas disueltas mediante sales de calcio o magnesio que las unen con las gotitas de aceite recubiertas de proteínas.

A partir de la soja se pueden obtener una gran variedad de  productos fermentados, tales como, salsa de soja, miso, tempeh y natto.  La fermentación es llevada a cabo por bacterias, mohos y/o levaduras (según el producto), estos microorganismos degradan ciertos componentes de la soja generando compuestos sápidos que le otorgan las características distintivas al producto.

Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos. Editorial Debate, España.

BADUI, S. (2012). Clases de alimentos. En: La ciencia de los alimentos en la práctica. Primera Edición. Pearson Educación, México.

¿Por qué la soja y el maní (cacahuate) se consideran alimentos alergénicos?

Entre las legumbres, la soja y el maní están considerados como alimentos alergénicos, o causantes de alergias, pudiendo producir reacciones anafilácticas o fata­les, que pueden producir la muerte tras su consu­mo en personas con sensibilidad a sus proteínas.

Los alergenos (proteínas que causan reacción alérgica)de las leguminosas pueden modificarse durante la preparación culinaria o el tratamiento tecnológico.

El tratamiento enzimático, que se aplica en la soja, reduce la presencia de alergenos, obteniendo una proteína de soja hidrolizada, que es destinada a la elaboración de alimentos especiales, como, por ejemplo, la leche de soja hidrolizada. Los aceites obtenidos de las oleoleguminosas por presión en frío también pueden presentar una cantidad de proteína suficiente para producir la reacción alérgica, mientras que en los aceites refinados se consigue una importante reducción del alergeno.

GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. http://www.foodallergy.org/files/GettingStartedSP.pdf

1. ¿Qué son los cereales integrales?
2. ¿Qué son los cereales refinados?
3. ¿Por qué los cereales integrales son más beneficiosos?
4. ¿Cómo influye el procesamiento de los cereales en el índice glucémico?
   • Tabla 1: Indice glucémico (IG) de cereales y derivados
5. ¿Qué es la enfermedad celiaca?
6. ¿Qué es el gluten?

 ¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales son aquellos granos de cereal quecontienen los tres principales componentes - endospermo, germen y salvado-  en las mismas proporciones relativas que se encuentran en el grano original. Estos se pueden consumir enteros, molidos, quebrados o en hojuelas. Por lo tanto, si los granos del cereal han sido procesados (Ej. molidos, prensados, pasados por rodillos, extruidos y/o cocidos) el producto resultante debería proporcionar un balance de nutrientes similar al de los granos originales. 

El salvado (capa externa) proporciona la mayor parte de la fibra, vitaminas del complejo B, minerales y una pequeña cantidad de proteína. El endospermo (capa intermedia) proporciona principalmente hidratos de carbono,  proteínas, junto con pequeñas cantidades de vitaminas B, hierro y fibra soluble. El germen (parte interna) proporciona minerales, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B, antioxidantes, fitoquímicos y proteínas de alta calidad.

Un grano integral puede constituir un alimento por sí solo, como es el caso de la del arroz integral (pardo), la cebada integral o las palomitas de maíz; o bien utilizarse como ingrediente alimenticio, por ejemplo,  la harina de trigo integral en la elaboración de pan o en los cereales para el desayuno.

Los tipos de granos integrales incluyen:

• Trigo  integral (diferentes tipos: Común de pan, Duro, Kamut, Khorasan, Spelt, Farro o Emmer)
• Cebada mondada o integral
• Arroz integral, moreno o pardo
• Centeno integral
• Avena o harina de avena integral
• Harina de maíz integral
• Palomitas de maíz
• Pan, pasta, o galletas integrales
• Arroz salvaje o silvestre
• Triticale
• Mijo
• Sorgo
• Bulgur, cuscús de trigo integral
• Alforfón o trigo sarraceno
• Quinoa
• Amaranto

El amaranto, la quinua y el trigo sarraceno no se consideran cereales,  ya que no pertenecen a la familia Poaceae, denominándose "pseudo-cereales". Sin embargo,  normalmente se incluyen con los cereales integrales, ya que su perfil nutricional, preparación y uso son muy similares al de estos.

http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/2006/ucm108598.htm

http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains

http://www.eufic.org/article/es/expid/Hoja-informativa-grano-integral/

http://www.ndwheat.com/uploads/resources/376/wfc-kernel-flyer.pdf

¿Qué son los cereales refinados?

Los granos o cereales refinados son aquellos que están compuestos principalmente por el endospermo amiláceo. En el proceso de trituración o molienda de los granos se separa el salvado y germen, conservando el endospermo. La eliminación del salvado,  permite que los granos sean más fáciles de masticar y sean más digeribles, y obtener harinas de texturas más finas. La eliminación del germen aumenta la vida útil (durabilidad) del producto, debido a que esta fracción es rica en ácidos grasos insaturados susceptibles a la oxidación (causando rancidez). Además las harinas refinadas  permiten obtener panes más esponjosos y suaves. Sin embargo, el refinado reduce su valor nutricional y propiedades saludables.

En el proceso de refinado del trigo se pierde  más del 50% de las vitaminas del grupo B, el  90 %de la vitamina E, y prácticamente toda la fibra. Además aumenta la digestibilidad del almidón (lo hace más digerible por las enzimas del cuerpo), obteniéndose un producto con mayor índice glicémico.

Para compensar la pérdida de nutrientes, la mayoría de los granos refinados están enriquecidos. Esto significa que ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro se adicionan después del procesamiento. Sin embargo, no se recupera la fibra, y otros nutrientes importantes, como el selenio, potasio, magnesio, vitamina E,  y otros compuestos saludables (fitoquímicos).

http://www.nutriguia.com.uy/boletines/junio08/nestle/cerealesintegrales.pdf

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html

¿Por qué los cereales integrales son más beneficiosos?

Los cereales integrales comparados con los refinados, son más ricos en fibra dietética, proteínas, minerales (selenio, potasio magnesio), vitaminas y muchos otros compuestos fitoquímicos con efectos beneficios para la salud. El conjunto de nutrientes, fibra y fitoquímicos presentes en el grano entero, sería el responsable de las propiedades saludables de los cereales integrales.

Los cereales integrales se han asociado a un menor riesgo de cáncer (especialmente colorrectal), enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, diabetes, obesidad, menor riesgo de muerte debido a enfermedades inflamatorias, entre otros beneficios. Además, el consumo de cereales integrales se asocia a una mejor digestión y menor riesgo de diverticulosis.

En el germen y salvado, se encuentran la mayoría de los compuestos protectores de la salud, los cuales se eliminan en el proceso de refinamiento de los cereales. Tales son los efectos del refinado, que un estudio publicado en la revista oficial de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense reveló que, mientras el pan blanco contiene 8 sustancias fitoquímicas (beneficiosas para la salud), en el pan integral se pueden encontrar hasta 800.

El salvado presente en los cereales integrales, aporta un alto contenido en fibra. El consumo suficiente de este componente es esencial para mantenerse sano y puede prevenir muchas enfermedades digestivas crónicas (Ej. enfermedad diverticular). La fibra soluble (presente especialmente en la avena) ayuda a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. La fibra insoluble favorece el tránsito de los desechos a través del tracto digestivo. La fibra también puede ayudar a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que pueden desencadenar ataques cardiacos o derrames cerebrales.

Además los cereales integrales poseen un menor índice glicémico respecto a los refinados (tienen un menor efecto sobre los niveles de glucosa e insulina en la sangre). Un menor IG se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y contribuye a mantener un peso saludable.

Los productos a base de cereal integral son relativamente altos en actividad antioxidantes. Proporcionan antioxidantes únicos que no se encuentran en otros alimentos. El maíz, por ejemplo, contiene casi el doble de actividad antioxidante que la manzana. El trigo y la avena casi igualan al brócoli y las espinacas en niveles de antioxidantes. Los antioxidantes previenen la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo),  y con ello disminuyen el riesgo de aterosclerosis.

Los fitoestrógenos (estrógenos vegetales) que se encuentran en los granos enteros pueden proteger contra algunos tipos de cáncer. Igualmente pueden contribuir minerales esenciales, tales como, magnesio, selenio, cobre y manganeso. Estos minerales también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. 

El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos y lignanos, entre otros. Además contienen cientos de sustancias que aún no han sido identificados, y que podrían tener un efecto beneficioso para la salud.

En los grandes estudios prospectivos de Harvard  “Estudio de salud de las enfermeras” y el “Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud” se estudió (entre otros factores de la dieta) los efectos sobre la salud de los cereales integrales versus los refinados. Los resultados de estos trabajos fueron convincentes; en comparación con una dieta alta en carbohidratos de cereales refinados, el consumo de cereales integrales es claramente mejor para mantenerse saludable y protegerse contra una variedad de enfermedades crónicas. 

En ambos estudios, los participantes que consumían más fibra de cereales (unos 7,5 gramos por día, el equivalente a 1 tazón de avena y 2 unidades de pan de trigo integral) tenían un 30 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, respecto a los que consumían menos fibra de cereales (menos de 2,5 gramos por día). La combinación de baja ingesta de fibra de cereales y alta carga glucémica duplicó el riesgo de desarrollar diabetes (Figura). En estos estudios, el consumo de bebidas de cola, pan blanco, arroz blanco, papas fritas y papas cocidas se asociaron con un mayor riesgo de diabetes.

Efecto combinado de una dieta baja en fibra de cereales y de alta carga glicémica (Estudio de Salud de las Enfermeras)

Fuente: Willett Walter C. y Skerrett P.J.  (2005). Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Ed. Free Press (traducción propia). 

En el “Estudio de salud de las enfermeras” se estimó  que las mujeres que consumían más cereales integrales (en promedio 2,5 porciones al día) tenían un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, respecto a las que consumían menos (alrededor de 1 porción a la semana). Este efecto protector fue mayor en las mujeres con sobrepeso respecto a las delgadas.

Los investigadores de Harvard, estimaron que el consumo diario de 1 plato de cereal frío al desayuno que aporte 5 gramos de fibra (aproximadamente),  frena las posibilidades de enfermedades cardiacas en un 33% aproximadamente. 

Otras investigaciones alrededor del mundo están apuntando a la misma conclusión, respecto al efecto saludable de los cereales integrales. Debido a las evidencias contundentes de las propiedades saludables de los cereales integrales, importantes organismos han declarado:

"Las dietas ricas en cereales integrales y en alimentos de origen vegetal, cuyo contenido de grasa total y de colesterol es bajo, pueden disminuir el riesgo de cardiopatía ateroesclerótica y de ciertos tipos de cáncer" (Declaración de la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA) de los Estados Unidos)

"Consumir diariamente tres porciones de alimentos integrales puede disminuir el riesgo de diabetes y de cardiopatía coronaria y contribuir a mantener estable el peso corporal" (Informe para el 2005 del Comité Consultor sobre Guías de Alimentación de los Estados Unidos, 2004)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html

Willett Walter C. y Skerrett P.J.  (2005). Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Ed. Free Press.  

http://www.mayoclinic.com/health/whole-grains/NU00204

www.wholegrainscouncil.org/files/WholeGrains101_WGC_SP.ppt

http://www.bbc.co.uk/news/health-15674998

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2012/04/27/209010.php

http://www.wholegrainscouncil.org/files/WholeGrainsADAFactSheetSP.pdf

http://foodwatch.com.au/student-material/the-grains-and-legumes-health-report.html

Ver también:

Recomendaciones para seleccionar los cereales integrales

Recomendaciones de consumo de cereales

Recomendaciones para incrementar el consumo de cereales integrales

¿Cómo influye el procesamiento de los cereales en el índice glucémico?

Los cereales se comportan de manera diferente (tabla 1), en relación al efecto que tienen sobre los niveles de azúcar en la sangre luego de ingerirlos. El índice glucémico (IG) describe esta diferencia por ordenamiento de los hidratos de carbono según su efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre.  Incluir alimentos con bajo IG - que producen pequeñas fluctuaciones de la glucosa en la sangre y en los niveles de insulina- contribuyen a estar más saludable, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y mantener un peso saludable, ya que  tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.

Los cereales refinados poseen un alto índice glicémico, que se asocia a una mayor glicemia, mayor insulinemia, mayor adiposidad, mayor resistencia a la insulina, mayor riesgo de obesidad, diabetes y aterosclerosis. Mientras que los cereales integrales poseen un menor índice glucémico.

El tratamiento culinario también influye en el IG. La cocción en agua de los alimentos ricos en almidón provoca la gelatinización de éste,  lo cual facilita su digestión aumentando el IG del alimento.  La cocción prolongada provoca la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permitiendo una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG. Mientras mayor sea el tiempo de cocción en agua,  mayor será su IG. Por tal razón, es preferible cocinar por un tiempo mínimo los cereales, prefiriendo por ejemplo, las pastas y arroz en su punto o “al dente”.

Los procesos tecnológicos utilizados en la elaboración de cereales para el desayuno, como la cocción-extrusión, destruyen parcial o comple­tamente la estructura organizada del grano de al­midón, dando lugar a una digestibilidad casi com­pleta. Incluso pueden presentar IG más elevados que el pan, por ejemplo,  el trigo y arroz inflados y los copos de maíz. Los cereales de desayuno con salvado presentan IG más bajos (salvado de trigo y avena). Por otro lado, los cereales instantáneos presentan mayor IG que los tradicionales o en bruto.

El procesamiento mecánico del alimento también aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Cuanto menor  sea el tamaño de partículas, mayor será el IG. Por ejemplo, la harina de trigo (integral o refinada) tiene un mayor IG que el del grano entero.

Las pastas presentan un IG bajo, debido a su estructura densa y compacta, y a las interacciones entre el almidón y el gluten,  dificultando la digestión del almidón.

Por lo tanto, los cereales integrales y menos procesados tendrían un menor IG y serían más saludables.

Tabla 1: Indice glucémico (IG) de cereales y derivados 

 Fuente:http://www.ajcn.org/content/76/1/5/T1.expansion.html

GIL HERNANDEZ A. (2010). Cereales y productos derivados. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Panamericana.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html

http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/graficos/glyctabl.pdf

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

¿Qué es la enfermedad celiaca?

Es una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y probablemente avena; que se presenta en individuos genéticamente predispuestos. El componente tóxico del gluten es específicamente la fracción proteica denominada prolaminas. Cada cereal contiene un tipo de prolaminas que resulta dañina para el celíaco: la gliadina en el trigo, la hordeína en la cebada, la secalina en el centeno y la avenina en la avena. Sin embargo, las del maíz (zeína) y las del arroz (orizenina) no resultan tóxicas.

Es una enfermedad que daña el revestimiento del intestino delgado e impide la absorción de macro y micronutrientes. Cuando las personas con celiaquía consumen alimentos o usan productos que contienen gluten, su sistema inmunitario reacciona causando daño a las vellosidades que recubren el intestino delgado y que ayudan a absorber los nutrientes.

Sus síntomas más comunes son diarrea crónica y/o vómitos, anemia ferropénica, retraso del crecimiento, pérdida de apetito y de peso, distensión abdominal, alteración del carácter.

En los niños, la enfermedad celíaca suele aparecer poco tiempo después de incorporar los cereales a la alimentación. Sin embargo, tanto en niños como adultos, los síntomas pueden resultar atípicos o estar ausentes, dificultando su diagnóstico. La osteoporosis, la anemia, la infertilidad tanto masculina como femenina, los abortos de repetición, la enfermedad  tiroidea, la depresión, etc., se encuentran entre las formas atípicas de aparición de esta patología.

Esta enfermedad se puede desarrollar en cualquier momento de la vida desde la lactancia hasta la adultez avanzada. Las personas con familiares que padezcan celiaquía están en mayor riesgo de padecer la enfermedad. Este trastorno es más común en las personas de raza blanca y de origen europeo. Asimismo, las mujeres resultan afectadas con mayor frecuencia que los hombres.

La intolerancia al gluten, no requiere tratamiento farmacológico ni de otro tipo; sin embargo, es necesario llevar una dieta exenta de gluten durante toda la vida, ya que, de lo contrario pueden presentarse efectos adversos a la salud.

Los estudios más recientes demuestran que una ingesta diaria de 10 mg de gluten no tiene efectos adversos, sin embargo, una ingesta diaria de  50 mg causa daño a la mucosa intestinal aunque no se manifiesten los síntomas.

Ver también:

Recomendaciones para personas con intolerancia al gluten

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000233.htm

http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/comer_seguro_saludable/subseccion/celiacos.shtml

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_debate/2006/05/11/151867.php

Ver más:

http://www.celiacos.org/

http://www.fundacionconvivir.cl/

http://www.celiaco.org.ar/

http://www.acelmex.org/

http://www.gluten.net/

¿Qué es el gluten?

El glutendesde un punto de vista tecnológico , es el componente responsable de las características panificables de ciertas harinas, como la de trigo y centeno. Está formado principalmente por proteínas (90%); tiene la propiedad de formar una masa elástica y viscosa al adicionar agua a  la harina y trabajarla mecánicamente. Esta masa tiene la propiedad de retener gas durante la fermentación, lo cual le otorga al pan el aspecto poroso y esponjoso.

El carácter de la masa o de la pasta formada dependerá del contenido de gluten de la harina. Las harinas fuertes contienen más gluten, lo cual les permite estirarse más antes de romperse y son apropiadas para hacer pan. Mientras que las harinas débiles contienen menos gluten, y son apropiadas para elaborar pasteles y productos similares en los cuales es deseable una consistencia más tierna y desmenuzable.

FARIZA MA. PAZ DE PEÑA. (2003). Cereales y Derivados. En ASTIASARÁN I. Y MARTÍNEZ A.  Alimentos. Composición y propiedades. Ed. McGraw-Hill-Interamericana. España.

POTTER N. y HOTCHKISS J. (1999). Ciencia de los Alimentos. Editorial Acribia, S.A.

http://cienciaycampo.wordpress.com/2011/06/26/fuerza-de-las-harinas/ (Consultado el 04/092012).

1. ¿Por qué se consideran saludables las frutas y hortalizas (verduras)?
2. ¿Qué son los fitoquímicos?
3. ¿Por qué es importante elegir frutas y verduras de distinto color?
4. ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras?
5. ¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frutos secos?
   • Capacidad antioxidante total (mmol/100 g) en varios frutos secos con y sin pellejo.
6. ¿Es cierto, que algunas verduras pueden contener altos niveles de nitratos?¿Es peligroso?
7. ¿Es cierto que algunas verduras contienen altos niveles de factores antinutricionales?
8. ¿Cuál es el efecto nutricional de los tratamientos culinarios (remojo,cocción, pelado)?
9. ¿Pueden contener sustancias tóxicas naturales los vegetales?
10. ¿Por qué algunas frutas o verduras al  cortarlas y/o pelarlas se oscurecen?
11. ¿Es verdadero, que no se deben almacenar zanahorias junto con ciertas frutas?
12. ¿Por qué la cebolla hace llorar?
13. ¿Es cierto, que el zumo de pomelo (o toronja) puede interferir en la eficacia de ciertos medicamentos?
14. ¿Por qué se usan  capas de cera en  frutas y verduras?
15. ¿Cuáles frutas y verduras son mejores para perder peso?
    

 ¿Por qué se consideran saludables las frutas y hortalizas (verduras)?

Porque son ricas en  vitaminas (especialmente vitamina C, vitamina A como β-caroteno, folato), minerales (especialmente potasio, magnesio), antioxidantes (vitamina C, polifenoles, carotenoides), fibra y diversos compuestos beneficiosos para la salud (fitoquímicos). Su consumo en cantidades suficientes (al menos 5 raciones de frutas y verduras al día) tiene varios beneficios:

• Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Asociado a su riqueza en antioxidantes, folato, fibra y ciertos fitoquímicos. Destacan las crucíferas, vegetales del género Allium (ajo, cebolla, puerro, etc), tomate  y productos derivados (Ej, concentrado tomate).
• Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Asociadoa su riqueza en antioxidantes, folato y fibra. Destacan especialmente vegetales de hoja verde, crucíferas (Ej. coliflor, repollo, brócoli, coles de Bruselas, nabos, brécoles, berros), y cítricos.
• Favorece el buen funcionamiento del  sistema digestivo. Previene el  estreñimiento y evita una dolorosa enfermedad llamada diverticulosis. Esta propiedad se asocia al contenido de hidratos de carbono complejos y fibra.
• Ayuda a controlar la presión arterial. Asociado a su alto contenido en potasio  y bajo contenido en sodio.
• Ayuda a mantener los huesos fuertes. Asociado a la riqueza en vitamina K de las verduras de hojas de color verde.
• Contribuye a mantener un peso saludable. Asociado al bajo contenido de calorías y grasas, y riqueza en fibra.
• Protege contra las cataratas y la degeneración macular, dos causas comunes de pérdida de la visión. Asociado a ciertos carotenoides (luteína y zeaxantina) encontrados principalmente en vegetales de hojas verde oscuro (Ej. repollo crespo, espinaca)y verduras de colores brillantes, como el maíz y la calabaza.
• Aporta suficiente folato (especialmente vegetales de hoja verde oscuro, espárragos, habas, repollitos de bruselas). Su consumo deficiente durante el embarazo se asocia a un mayor riesgo de defectos neurológicos en el feto.

Por lo tanto, el consumo variado y suficiente de frutas y verduras, es fundamental en una alimentación saludable.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-full-story/index.html

http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/benefits/index.html

¿Qué son los fitoquímicos?

Son compuestos químicos presentes en las plantas, que no son nutrientes y que tienen un efecto beneficioso para la salud protegiendo contra enfermedades crónicas.  En las plantas son responsa­bles de darles color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioleta, ayudarles a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno. Estas sustancias serían responsables en parte, del efecto beneficioso para la salud del consumo de frutas y hortalizas y alimentos derivados de ellas. Entre los fitoquímicos se incluyen sustancias de diversas familias químicas que poseen estructuras y propiedades muy variadas, tales como, polifenoles, carotenoides y compuestos organolsulforados, entre otros.

http://www.fruitveg.com/sp/articulos/art_fitoquimicos.php3

¿Por qué es importante elegir frutas y verduras de distinto color?

Porque cada color aporta una combinación diferente de nutrientes y fitoquímicos. Por lo tanto, al consumirfrutas y verduras de diferentes colores (blanco, rojo, verde, amarillo/naranjo, azul /morada) se ingieren una amplia gama de nutrientes y compuestos con propiedades saludables. En la tabla 1 se indican los fitoquímicos que se encuentran en frutas y verduras de distintos colores.

http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras?

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario mínimo de 400 gramos de hortalizas y frutas al día, o cinco porciones de 80 gramos cada una. En esta recomendación no se incluyen los tubérculos, como las patatas y la yuca.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, recomiendan comer una variedad de frutas y verduras diariamente, la dosis recomendada depende de la edad, sexo y nivel de actividad. Por ejemplo, el consumo diario de 2 tazas (4 porciones) de fruta y 2 ½ tazas (5 porciones) de verduras son recomendables para las personas que consumen 2.000 kcal / d. La  manera más fácil de averiguar lo que es correcto para usted es el uso de calculadora en línea de los CDC

 http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/

http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/

 ¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frutos secos?

Los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes saludables. Las investigaciones en nutrición han demostrado, que las personas que consumen regularmente frutos secos son menos propensas a sufrir ataques al corazón o morir por enfermedades cardiacas, que aquellos que rara vez los consumen. Varios estudios han demostrado la disminución en un 30%- 50% del riesgo de infarto de miocardio, muerte cardiaca súbita, o enfermedad cardiovascular, asociado al consumo de frutos secos varias veces por semana.También se ha asociado el consumo regular de frutos secos (más de 5 veces a la semana) con un riesgo 25-30% menor de requerir una cirugía de la vesícula biliar. En un estudio recientemente publicado, realizado por los investigadores de Harvard se encontró que las personas que consumían diariamente frutos secos tenían menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades del corazón y enfermedades respiratorias. En general, aquellas personas tenían un riesgo 20% menor de morir durante el curso del estudio que aquellos que no consumían.

Las razones de las propiedades saludables son:

Perfil lipídico saludable:Aunque tienen un contenido relativamente alto de grasas, no contienen  colesterol (al ser de origen vegetal) y la mayor proporción de grasas son insaturadas (85% son grasas insaturadas).  Estas grasas contribuyen a disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno). Las almendras, anacardos, avellanas, macadamias, pecanas y pistachos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, al igual que el aceite de oliva.  Mientras que las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, destacando entre los vegetales y frutos secos por su contenido en ácido alfa-linolénico (grasa omega 3). Este tipo de ácido graso parece prevenir las arritmias cardiacas, prevenir los coágulos de sangre,  bajar la presión  arterial, bajar los niveles de triglicéridos, entre otros beneficios.

Elevada proporción de arginina:Este aminoácido es precursor del óxido nítrico, componente esencial para el buen funcionamiento de las arterias. El óxido nítrico   relaja los vasos sanguíneos y facilita el flujo sanguineo. Entre los frutos secos, los pistachos destacan por su contenido en arginina, y por lo tanto podrían ayudar contra la disfunción eréctil.

Ricos en antioxidantes:Contienen una amplia variedad de compuestos con actividad antioxidante, como los polifenoles, vitamina E, y selenio.La mayoría de los compuestos fenólicos antioxidantes se localizan en la piel o pellejo, y la capacidad antioxidante de los frutos secos se reduce significativamente al retirar la piel (ver Figura). En el caso de la nueces, se reduce en un 95%.

Entre las frutos secos destacan las nueces. Entre más de 160 alimentos vegetales evaluados, obtuvieron el segundo lugar después del escaramuzo (fruta silvestre). Los antioxidantes protegen a las células del daño oxidativo y de las enfermedades asociadas a este daño, como ateroesclerosis, cáncer y proceso de envejecimiento.

Además destacan por su contenido en fibra y otros compuestos saludables, como el betasitosterol, que tiene la propiedad de reducir los niveles de colesterol plasmático.

Respecto a la relación entre los frutos secos y peso corporal, no existen evidencias de que el consumo habitual de estos se asocien a un aumento de peso. Incluso podrían ayudar a mantener el peso.  Esto se puede explicar  por el efecto de saciedad que producen, lo que llevaría a un menor consumo energético, y a la absorción incompleta de energía que contienen.

Sin embargo, debido a su alto aporte calórico se deberían consumir moderadamente. Idealmente, reemplazar (en lugar de adicionar) por frutos secos los alimentos menos saludables (ricos en grasas saturadas, carbohidratos de fácil digestión y/o sal).  Por ejemplo, sustituir la carne del plato principal por frutos secos (1 onza o 28, 4 g de carne equivale a ½ onza de frutos secos); sustituir el queso por frutos secos en ensaladas; reemplazar una porción de papas fritas o snack, por una porción equivalente de frutos secos (Ver recomendaciones).

Capacidad antioxidante total (mmol/100 g) en varios frutos secos con y sin pellejo.

Fuente: Datos desde Blomhoff, R et al. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Br J Nutr 96, Suppl2, S52-S60

http://www.mayoclinic.com/health/nuts/HB00085/NSECTIONGROUP=2

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/nuts-for-the-heart/

http://www.nutfruit.org/es/pdf/np_octubre01_esp.pdf

http://well.blogs.nytimes.com/2013/12/09/snacking-your-way-to-better-health/?_r=1&;

http://www.health.harvard.edu/blog/eating-nuts-linked-to-healthier-longer-life-201311206893

¿Es cierto, que algunas verduras pueden contener altos niveles de nitratos?¿Es peligroso?

Sí. El contenido en nitrato depende del tipo de planta (especie, variedad, edad, parte de la planta, etc.) y de las condiciones de cultivo (temperatura, luz, riego, tipo de abonado y cantidad, momento de la recolección, tratamientos post-cosecha, etc.).

El ión nitrato es la forma en que las plantas absorben la mayor parte del nitrógeno que necesitan a través de las raíces. Si la velocidad de absorción es superior a la de transformación, se acumulará nitrato en los tejidos vegetales.

Los nitratos (por ejemplo, nitrato potásico y nitrato de amonio) son ingredientes comunes de los fertilizantes empleados en la agricultura tradicional. Estos fertilizantes contaminan el suelo y el agua, y parte de los nitratos son absorbidos y acumulados por las plantas, originándose una sobreacumulación de nitratos.

Algunas verduras tienden a acumular más nitratos que otras.  Las hortalizas de hoja acumulan más nitratos que las de fruto o raíz. Por ejemplo, las verduras como la coliflor, espinaca, col rizada, brócoli, remolacha y hortalizas de raíz, tienden a acumular un mayor contenido de nitrato. Mientras que otras como el tomate y las judías verdes tienden a acumular menos (ver tabla). A su vez, dentro de cada planta la acumulación de nitratos no es uniforme, por ejemplo, la lechuga concentra los nitratos en las hojas exteriores, mientras que la espinaca y la acelga los concentran en el peciolo.

Fuente: Ros G, Periago M.J., Pérez D. (2010). Legumbres, Verduras y Productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Editorial Médica Panamericana S.A., España.

Respecto a la peligrosidad del nitrato, se necesita una dosis de nitratos/nitritos alta para producir intoxicaciones agudas en adultos y animales. Sin embargo, niños y especialmente en bebés menores de 4 meses de edad, bastan cantidades mínimas para desencadenar trastornos graves, como la metahemoglobinemia aguda. Las mujeres embarazadas (especialmente alrededor de semana 30) y fetos, también pueden ser más sensibles a la toxicidad de los nitritos o nitratos.

La metahemoglobinemia puede causar cianosis (piel azulada) de los labios, de las extremidades o del tronco, debilidad y aceleración del ritmo cardíaco. La metahemoglobinemia severa puede causar letargo, pérdida del conocimiento, latidos cardíacos irregulares, shock, convulsiones, coma e incluso la muerte.

Por otro lado, estudios epidemio­lógicos han correlacionado positivamente zonas agrícolas de alto uso de fertilizantes nitrogenados con incidencia de cáncer (nasofaríngeo, esofágico y gástrico)

Ver recomendaciones para minimizar la exposición al nitrato

Ros G, Periago M.J., Pérez D. (2010). Legumbres, Verduras y Productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Editorial Médica Panamericana S.A., España.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2001/11/08/37264.php

http://www.atsdr.cdc.gov/toxfaqs/tf.asp?id=1186&tid=258

¿Es cierto que algunas verduras contienen altos niveles de factores antinutricionales?

Sí, algunas hortalizas pueden contener factores antinutricionales.

El ácido oxálico tiene importancia por su carácter descalci?cante.  En grandes dosis y en situaciones especiales (Ej. cálculos renales por oxalatos), puede ser perjudicial para la salud. Entre los vegetales con elevado contenido en oxalato (más de 10 mg/porción) se encuentran las acel­gas, el apio, la berenjena, los berros, la calabaza, los cebollinos, la col, la escarola, las espinacas, las judías verdes, los pepinos, el perejil, los puerros y la remolacha.

En las habas se encuentran dos glucósidos, denominados vicina y convicina, responsables del trastorno conocido como “Favismo”, enfermedad de tipo hereditaria.

En guisantes y habas se pueden encontrar inhibidores de proteasas, que inciden en  el aprovechamiento de la proteína de la dieta. Sin embargo, estos inhibidores se destruyen con el tratamiento térmico.

Por lo tanto, es  importante no abusar de aquellas hortalizas que contienen factores antinutricionales.

Ros G, Periago M.J., Pérez D. (2010). Legumbres, Verduras y Productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Editorial Médica Panamericana S.A., España.

http://www.publicaciones-isp.org/productos/t034.pdf

http://www.kidney.org/atoz/content/dietsp.cfm

¿Cuál es el efecto nutricional de los tratamientos culinarios (remojo,cocción, pelado)?

La cocción afecta no solamente las características sensoriales del alimento (Color, sabor, consistencia), sino que también modifican su valor nutricional.

Los principales cambios que se producen son:

• Aumento de la digestibilidad
• Pérdida de nutrientes.
• Eliminación o reducción de factores antinutritivos

La cocción produce ruptura de estructuras celulares y liberación de nutrientes, haciendo que las verduras sean más fáciles de masticar y que la absorción de nutrientes y compuestos beneficiosos sea mayor. Por ejemplo, la absorción del licopeno (asociado a un menor riesgo de cáncer de próstata) aumenta cuando éste procede del tomate cocinado (frito, asado, zumo procesado con calor, microondas, etc.), en comparación con el tomate crudo.

Respecto a la pérdida de nutrientes se produce principalmente por 2 vías:

• Pérdida de sustancias por inactivación o destrucción, como algunas vitaminas (principalmente vitamina C) y algunos compuestos beneficiosos para salud, como los polifenoles (antioxidantes).
• Disolución en el agua de cocción de los compuestos químicos hidrosolubles, como algunas vitaminas hidrosolubles (Ej. vitamina C, folato), minerales y otros compuestos solubles.

Mientras mayor sea el tiempo de exposición de los vegetales a las temperaturas elevadas, mayor será la pérdida de nutrientes. Además, la cocción en agua dura o en presencia de alcáli (Ej. bicarbonato) produce pérdida de vitamina C.

El remojo de los vegetales, también produce pérdidas de nutrientes. Este se produce por disolución de compuestos hidrosolubles al agua de remojo y por la acción del oxígeno contenido en el agua.

La operación de eliminación de la cáscara o pelado, reduce el contenido en fibra, vitaminas y fitoquímicos. Mientras que las operaciones de cortado, pelado o triturado, aumentan la superficie de contacto de los vegetales con el oxígeno. Esto conduce a una rápida oxidación de compuestos susceptibles al oxígeno, como algunas vitaminas (vitamina C y B-caroteno), lo que se traduce en un menor valor nutricional.

Ros G, Periago M.J., Pérez D. (2010). Legumbres, Verduras y Productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Editorial Médica Panamericana S.A., España.

http://verduras.consumer.es/documentos/descubrir/tecnicas.php

http://www.informacionconsumidor.com/Opinioacuten/ArticuloOpinion/

tabid/72/ItemID/86/Default.aspx

http://revista.consumer.es/web/es/20001001/alimentacion/

http://www.nestleprofessional.com/united-states/en/Documents/NUTRIPRO/2808_nutripro_2_cooking_meth.pdf

¿Pueden contener sustancias tóxicas naturales los vegetales?

Sí, varias frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de toxinas naturales. Estas ayudan a proteger a las plantas y les crean resistencia a las enfermedades y ciertos tipos de insectos. En general, están presentes en concentraciones bajas y muchas de ellas pueden eliminarse mediante ciertos tratamientos a los que se somete a los alimentos. Sin embargo, en algunas ocasiones la ingesta de sustancias de este tipo puede llevar a la muerte de la persona.

Ciertos hongos son altamente tóxicos. Su consumo puede generar síntomas de la sudoración, calambres, diarrea, confusión, convulsiones y, potencialmente, causar daño al hígado, o incluso la muerte.

Fuente: http://www.inspection.gc.ca/english/fssa/concen/specif/fruvegtoxe.shtml

¿Por qué algunas frutas o verduras al  cortarlas y/o pelarlas se oscurecen?

Cuando ciertas frutas o vegetales (Ej. manzana, pera, patata, palta) son peladas, cortadas o dañadas, se ponen en contacto compuestos susceptibles a la oxidación (compuestos fenólicos) y enzimas oxidantes. En presencia de oxígeno del aire, estos compuestos son oxidados vía enzimática, y finalmente se transforman en pigmentos café o negros (melaninas).  Esta reacción se conoce como pardeamiento enzimático. Esta reacción no solo daña la apariencia, sino que también las propiedades organolépticas.

El pardeamiento enzimático se puede controlar mediante las siguientes formas:

• Evitar o reducir el daño de los vegetales:Mientras menor sea el daño de los vegetales, menor será la liberación de compuestos responsables del oscurecimiento. Por tal razón, se aconseja evitar las contusiones y emplear un cuchillo con buen filo.
• Inactivar o inhibir las enzimas oxidantes.Esto se puede lograr:

Aplicando calor:Las enzimas se inactivan por el calor. Por lo tanto, al escaldar o cocinar se previene el pardeamiento. Sin  embargo, esta medida  produce pérdidas nutricionales y cambios sensoriales (consistencia).

Aplicando bajas temperaturas:El empleo de bajas temperatura como la refrigeración, inhiben la acción de la enzimas, retardando el pardeamiento.

Adicionando ácidos:Esta medida permite reducir la actividad de las enzimas por reducción en el pH de los vegetales. Por ejemplo, se puede adicionar jugo de frutas cítricas, ricas en ácidos.

• Reducir o evitar la exposición al oxígeno.Permite retardar o evitar la oxidación de los compuestos fenólicos. Se puede lograr:

Sumergiendo los vegetales pelados o cortados,  en una solución de agua con zumo de frutas cítricas (1 parte de zumo por 3 partes de agua).

Reduciendo la superficie de contacto con el oxígeno, cortando en trozos grandes.

Cubriendo los vegetalescon film plástico o guardando en envases aptos para vegetales.

• Adicionar antioxidantes.Permite retardar la oxidación de los compuestos responsables del oscurecimiento. Se puede adicionar ácido ascórbico o vitamina C en tabletas o polvo, o el zumo de frutas cítricas (limón, lima, naranja).

Esta reacción también es acelerada por la presencia de hierroy cobre. Por tal razón se debe evitar el empleo de utensilios de cocina (cuchillos, ollas, fuentes) fabricadas con hierro o cobre. 

Bello, J., (2000). “Ciencia Bromatológica. Principios generales de los alimentos”.

Ediciones Díaz de Santos, Madrid.

http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/ciencia-y-tecnologia/2009/08/17/186991.php

¿Es verdadero, que no se deben almacenar zanahorias junto con ciertas frutas?

Verdadero. Las zanahorias cuando son almacenadas junto con especies productoras de etileno, tales como, manzanas, aguacates (paltas), peras, melocotones o duraznos, ciruelas, melones y jitomates,  adquieren un sabor extraño o amargo. El etileno es una hormona natural de los vegetales, capaz de reaccionar con los componentes naturales de las zanahorias, originando compuestos que otorgan los sabores extraños. Por lo tanto, se recomienda almacenar las zanahorias, bajo refrigeración, en bolsas de plástico perforadas, lejos de frutas productoras de etileno.Además de las zanahorias, otras hortalizas sensibles al etileno, producen reacciones no deseables, tales como, pérdida de color verde en lechugas, inducción de la brotación en la papa, endurecimiento del espárrago, cuando son almacenadas junto con especies productoras de etileno.

http://www.inspection.gc.ca/english/fssa/concen/specif/fruvegtoxe.shtml

http://www.fao.org/DOCREP/006/Y4893S/y4893s06.htm

¿Por qué la cebolla hace llorar?

Cuando se cortan o dañan los tejidos de la cebolla, se produce una reacción entre los componentes celulares y enzimas (liasa, alinasa). Esta reacción produce una variedad de productos de descomposición, como los aceites volátiles (principalmente compuestos azufrados) que son responsables tanto del olor y sabor característico. Algunos de estos compuestos volátiles son lacrimógenosy causan picor y ador cuando entran en contacto con el ojo. El principal componente lacrimógeno es el  propanotial S-óxido. 

http://www.sciencentral.com/articles/view.php3?article_id=218391676

¿Es cierto, que el zumo de pomelo (o toronja) puede interferir en la eficacia de ciertos medicamentos?

Sí, el zumo de pomelo, toronja y naranja agria (Naranja de Sevilla) y productos derivados de estos cítricos (Ej, mermeladas, compotas) pueden interferir con varios tipos de medicamentos. Dicha interacción puede causar problemas de salud potencialmente peligrosos. 

Estos cítricos contienen compuestos químicos que pueden interferir con el metabolismo de los medicamentos, incrementando el riesgo de toxicidad y efectos adversos. Consulte con su médico si puede consumir  estos productos. Es posible que necesite eliminarlos de su dieta, ya que las interacciones pueden ocurrir hasta después de tres días de haber comido o tomado la toronja. 

http://familydoctor.org/familydoctor/es/drugs-procedures-devices/

prescription-medicines/drug-food-interactions-how-grapefruit-interacts-with-certain-drugs.html

http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN00413

http://www.aafp.org/afp/2006/0815/p605.html

¿Por qué se usan  capas de cera en  frutas y verduras?

Muchas frutas y verduras producen su  propia capa de cera natural. Después de la  cosecha, los productos frescos se lavan para  eliminar la suciedad y la tierra, pero al hacerlo,  también se elimina la cera natural. Por eso  algunos productos frescos se enceran con la finalidad de reemplazar las ceras naturales que se pierden. 

Las capas de cera ayudan a conservar la  humedad para mantener la calidad desde la  granja hasta la mesa. Las ceras también ayudan a inhibir el  crecimiento de moho, proteger el producto  de los golpes, evitar otros daños físicos y  enfermedades, y mejorar el aspecto.

Las ceras se utilizan en pequeñas cantidades para proporcionarle una capa  microscópica que rodee a todo el producto.

http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/UCM174475.pdf

¿Cuáles frutas y verduras son mejores para perder peso?

Consumir más frutas y verduras puede  ayudar a controlar su peso, pero según un reciente estudio depende del tipo de vegetales que consuma.

Los investigadores siguieron a 133.468 hombres y mujeres estadounidenses  y recopilaron información acerca de sus hábitos alimenticios cada 4 años por 24 años. Encontraron que en un período de 4 años, las personas que consumían una porción diaria extra de fruta perdían 0.53 libras (una pérdida de peso de 0,24 kg); mientras que aquellos que consumían una porción diaria extra de verduras perdían en promedio un cuarto de libra (una pérdida de peso de 0,11 kg). Es decir, los beneficios para perder peso fueron mayores para las frutas que para las verduras. Además algunas frutas -especialmente berries, manzanas y peras, eran mejores que otras para fomentar la pérdida de peso. Entre las verduras, la soja, coliflor, coles de bruselas, brócoli y verduras de hoja verde fueron más beneficiosas. El aumento de la saciedad con menos calorías, podría explicar en parte los efectos beneficiosos en la pérdida de peso del aumento en el consumo de frutas y verduras.

 Por otro lado, el aumento en el consumo de verduras ricas en almidón, como maíz, guisantes y las patatas fue asociado con ganancia de peso.

Para establecer dicha asociación entre el incremento en el consumo de frutas y verduras específicas y el cambio de peso los investigadores tomaron en cuenta otros factores que podrían afectar el peso, como los niveles de actividad física de las personas, horas de sueño y si fumaban.

http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1001878

http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/can-certain-fruits-and-vegetables-prevent-weight-gain/