MENÚ MEDITERRÁNEO

• Menú mediterráneo tradicional consumido en Creta
• Menú mediterráneo propuesto
• Recetas menú propuesto
  • Desayuno
    • Untables para el pan
    • Recetas con huevos para el desayuno
    • Masa dulce para el desayuno más saludable
  • Almuerzos

• • Almuerzo rápido
    • Wraps estilo mediterráneo
    • Mini-pizzas mediterránea con pan pita integral
  • Cena

• Merienda
  • Pasteli
• Postres
• Consejos
• Más recetas

MENÚ MEDITERRÁNEO TRADICIONAL EN  CRETA (A PRINCIPIOS DE LA DÉCADA DEL 60)

 FUENTE:  KAFATOS, A. ET AL. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content.  J Am Diet Assoc, 2000. 100: 1487-1493.

MENU MEDITERRÁNEO SEMANAL PROPUESTO

RECETAS

Desayuno

Untables para el pan

1. Mantequilla de maní

http://es.wikihow.com/hacer-mantequilla-de-man%C3%AD-(crema-de-cacahuate)

En esta receta recomiendo emplear aceite de canola 100%  (balanceada en grasas saludables) y maní tostado natural  (sin sal) para saltarse el tostado previo del maní. Esta receta la he probado sin adición de  sal y azúcar para que sea más saludable,  y a todos les encanta.  Con esta receta base pueden reemplazar el maní o cacahuate por cualquier otro fruto seco e incorporar más o menos  aceite si es necesario para lograr la consistencia deseada.

2. Hummus

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

3. Pasta o dips de berenjena con nueces (Melitzanosalata me Karythia)

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

4. Patés vegetales

http://downloads.animanaturalis.org/files/Descubriendo.la.cocina.vegetariana.-.Pates.Vegetales.pdf

Recetas con huevos para el desayuno

• • Huevos y champiñones sobre tostada
  • Huevos con verduras

http://edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas

Masa dulce para el desayuno más saludable

1. Muffins plátano-nueces 100% integral

Ingredientes:

• • 1 ½ tazas de nueces, tostadas y picadas
  • 5 cucharadas de aceite de canola o nuez
  • 1 cucharada de aceite de nuez  (si no tiene reemplace por aceite de canola)
  • ½ taza de azúcar morena
  • 1 huevo
  • ½ taza yogur griego descremado (natural sin azúcar)
  • 5 plátanos maduros, como puré
  • 1 ½ tazas de harina integral
  • 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear
  • ½ cucharadita de sal

Procedimiento:

• • Precaliente el horno a 350 ° F (180 °C aprox.)
  • Prepare  18 moldes de papel (4 cm de diámetro) y colóquelos en la bandeja de muffins o magdalena . También puede usar moldes para muffins de silicona.
  • Cuando la temperatura del horno alcance los 350 ° F, coloque las nueces en una bandeja para hornear y tostar en el horno durante 5 minutos. Retire del horno y píquelas.
  • En un tazón mediano mezcle el aceite de canola, aceite de nuez, el azúcar moreno, el huevo y yogur. Bata para combinar, y luego añada el puré de plátano y las nueces tostadas picadas.
  • Incorpore la harina, polvo de hornear y la sal.
  • Agregue ¼ de taza de la mezcla (use una taza medidora) a cada molde de papel  o silicona hasta llenar los 18 moldes.
  • Hornee durante 23 a 25 minutos, o hasta que la superficie de los muffins estén bien dorada.
  • Enfriar

 Información nutricional por porción (un panecillo): Calorías: 190 / Proteínas: 4 g / Carbohidratos: 20 g / Fibra: 2,5 g / Sodio: 95 mg

Grasa saturada: 1 g / grasas poliinsaturadas: 6 g / Grasa monoinsaturada: 4 g  Grasas trans: 0 g / Colesterol: 10 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-wheat-banana-nut-muffins/ (adaptación)

Almuerzos

Lunes

Lentejas guisadas con tomate 

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas. 

Más recetas con legumbres en:

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Ver recomendaciones para preparar las legumbres: 

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recomendaciones#preparacion

Martes

1. Pescado guisado estilo portugués

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#pescadoportugues

Más recetas con pescados en: 

http://edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas

Miércoles

Garbanzos cremosos

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas#garbanzos

Más recetas con legumbres en:

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Ver recomendaciones para preparar las legumbres:

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recomendaciones#preparacion

Jueves

Pasta estilo mediterráneo

http://www.pizcadesabor.com/2013/04/08/pasta-a-la-griega/

Mousaka

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#moussaka

Ratatouille

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#ratatouille

Más recetas con pastas

http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/PastaForAll_2011_Spanish.pdf

Más recetas con verduras:

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Viernes

Fagioli

http://www.recetasvegetarianas.com/recetas/lacto-veg/66-sopas-cremas/1556-sopa-fagioli

Minestroni

http://recetastradicionalesdecocina.blogspot.com/2013/12/sopa-minestrone-receta-facil.html

Sábado

Pollo marinado estilo griego

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Ver más recetas con aves:

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Domingo

Salmón mediterráneo

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#salmonmediterraneo

Almuerzo rápido

Si dispone de poco tiempo puede servir una ensalada preparada con distintos vegetales crudos y/o cocidos (incluyendo las frutas) y con alguna (s) fuente (s) de proteína (Ej.  legumbres, pescado, pavo, pollo, huevo, queso y/o frutos secos); acompáñela con pan integral (Ej. pita integral) o unos crostinis al aceite de oliva. Los sándwich, wrap y pizza también se pueden servir en un almuerzo rápido. Para armarlos primero seleccione la masa preferentemente integral (Ej. pita integral, tortilla integral);  segundo elija la fuente de proteínas (Ej. Porotos negros o blancos, hummus,  atún, salmón ahumado, huevo, pavo, pollo, frutos secos y/o queso); tercero elija las verduras que pueden ser crudas y/o cocidas (elija distintos colores y texturas, incluido la salsa de tomate). En ambos casos elija un aderezo a base de aceite de oliva extra virgen, yogur y/o palta preferentemente y adicione semillas, hierbas y especias para agregarle más sabor y propiedades saludables.  Finalice con una fruta.

Ensalada griega

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#horitaki

Crostinis con ajo y queso

http://elgranchef.imujer.com/2009/10/06/sabroso-crostini-con-ajo-y-queso

Pan al ajo con aceite de oliva (receta sencilla)

Cortar la baguette en rebanadas de 1 centímetro de grosor, pincelar con aceite de oliva y dorar en el horno por ambos lados. 

Wraps  estilo mediterráneo

Rinde: 4 wraps

Ingredientes:

• • 1 cebolla roja, cortada
  • 1 calabacín o zapallito italiano en rodajas
  • 1 berenjena en rodajas
  • 1/4 de libra (220-250 g) de champiñones frescos en rodajas
  • 1 pimiento rojo, en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta negra a gusto
  • 4 tortillas integrales
  • 1/4 taza de queso de cabra
  • 1/4 taza de pesto de albahaca
  • 1 aguacate o palta grande, en rodajas

Procedimiento:

• • Coloque la cebolla, el calabacín, la berenjena, las setas y el pimiento en un recipiente grande con una tapa que cierre bien. Rocíe el aceite de oliva a las verduras y sazone con sal y pimienta. Cierre la tapa y agite para cubrir. Alternativamente  en un bowl  o recipiente grande adicione las verduras y el aliño; y revuelva minuciosamente para que el aliño quede bien incorporado.
  • Caliente una plancha o una sartén a fuego medio. Coloque las verduras sazonadas en la sartén precalentada, revolver y cocinar hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.
  • Unte cada tortilla con 1 cucharada de queso de cabra y 1 cucharada de pesto. Divida el aguacate en rodajas entre las tortillas y cubra con las verduras mixtas. Pliega los costados y luego enrolla desde la parte inferior para evitar escurrimientos

http://www.yummly.com/recipe/external/Mediterranean-Wrap-AllRecipes

Ideas:

• • Wraps de queso de cabra tomate: Esparza sobre una tortilla queso de cabra; luego adicione tomate en cubitos, aceitunas  en cubitos, espinaca picada o rúcula y vinagreta.
  • Wraps  de pollo o atún con salsa de yogur (o Tzatziki). Esparza salsa de yogur o tzatziki, pollo o atún desmenuzado, almendras o nueces picadas, zanahoria rallada, tajadas finas de manzana  y lechuga u otra hoja verde.
  • Wraps de hummus con zanahoria rallada y pepino. Esparza sobre la tortilla el hummus; luego incorpore la zanahoria rallada y el pepino.
  • Wraps con frijoles mixtos, queso rallado, lechuga y un  poco de crema agria.

Nota:

• • Los wraps pueden ser elaborados con cualquier tipo de pan  plano de grano integral incluyendo las tortillas y lavash . Alternativamente se puede abrir por la mitad un pan pita integral y  rellenarlo.

Mini-pizzas mediterráneas con pan pita integral 

Ingredientes:

• • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 cucharadita de orégano seco
  • 1/4 cucharadita de albahaca seca
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 panes pita
  • 2 tazas de espinaca fresca cortadas a mano
  • 1/4 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • 3 cucharadas de aceitunas verdes rellenas de pimiento, picadas
  • 1/2 taza de queso mozzarella
  • 1/2 taza de queso feta o cabra

Procedimiento:

• • Precaliente el horno a 375 grados F (190°C).
  • Mezcle el jugo de limón, ajo en polvo, orégano y albahaca en un tazón; incorpore el aceite en la mezcla y agite  hasta mezclar  bien todos los ingredientes. Pincele  aproximadamente 1 cucharada de aderezo sobre los panes de pita y coloque en una bandeja para hornear; reserve el resto del aderezo.
  • Incorpore la espinaca, los tomates y las aceitunas en un bol grande. Vierta el resto del aderezo sobre las verduras y revuelva para impregnar los vegetales.  Adicione sobre cada pan pita los vegetales aderezados y; espolvoree  queso mozzarella y queso feta.
  • Hornee en el horno precalentado hasta que el queso se derrita y las pitas estén  ligeramente tostadas, aproximadamente 8 minutos.

http://allrecipes.com/recipe/individual-greek-pita-pizzas/

Tips y consejos:

• • Si tiene muy poco tiempo, adicione encima del pan pita queso (cantidad moderada), rodajas de tomate, aceite de oliva y orégano. Hornee durante un minuto.
  • Prepare mini-pizzas  de pan pita con hummus. Esparza sobre el pan pita hummus preparado previamente; luego adicione tomates cherry,  espinacas baby, aceitunas  y orégano (o mezcla de hierbas italianas). Finalmente aderece con una vinagreta preparada con vinagre balsámico y aceite de oliva (2 de aceite por 1 de vinagre). Otra alternativa es adicionar sobre el hummus, diferentes vegetales asados, salteados o grillados  (Ej. cebolla, champiñones, pimentones diferente color, zapallito italiano, etc.). También puede reemplazar  el hummus por salsa de tomate baja en sodio.
  • Intente adicionar a sus mini-pizzas vegetales de diferentes colores, frutas (Ej. pera en rodajas finas, granada, uvas) y/o frutos secos. Una combinación muy rica es: rúcula, queso de cabra, rodajas de pera y nueces.
  • El queso feta se puede reemplazar por queso de cabra o mantecoso.  
  • Use las hierbas italianas para condimentar pastas, pizza y ensaladas. Éstas son una mezcla de hierbas secas como orégano, albahaca, tomillo, romero y salvia.

Sándwich estilo mediterráneo

Sobre pan integral extienda hummus, guacamole, mostaza, pesto u otra preparación para untar al estilo Mediterráneo. Añada  atún, pavo o pollo en rodajas. Luego añada lechuga, coles (Ej. repollo), zanahorias crudas ralladas, rebanadas delgadas de queso y manzanas en rodajas. También puede adicionar huevo duro.

Cenas

Lunes

Sopa de verduras con arroz

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#sopaverduras

Martes

Pita con champiñones estilo mediterráneo

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

• • ½ taza de champiñones rebanados
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceitunas en cubitos
  • 2 cebolletas, picadas
  • 1 diente de ajo, picado
  • lechuga romana
  • ½ pita de trigo integral
  • 1 cucharada de queso de cabra desmenuzado

Procedimiento:

• • Combine los champiñones, aceite de oliva, vinagre, aceitunas, cebolletas y ajo en un bowl pequeño y revuelva para mezclar.
  • Cubra y refrigere por 1 hora.
  • Para servir, abra la pita por la mitad y ponga las hoja de lechuga. Luego rellene con la mezcla de champiñones y queso de cabra.

Análisis Nutricional:  Calorías: 330; Grasas: 14 g; Grasa saturada: 4 g; Sodio: 310 mg; Carbohidratos: 48 g; Fibra: 5 g; Proteína: 9g.

http://oldwayspt.org/recipes/mushroom-pita

Miércoles

Ensalada griega

Wraps estilo mediterráneo

Mini-pizzas mediterráneas

Jueves

Ensalada de pasta a la griega

http://www.sabormediterraneo.com/recetas_ensaladas/pasta_griega.htm

Más recetas con pastas:

http://oldwayspt.org/sites/default/files/PastaForAll_2011_A4_0.pdf

Viernes

Merluza al horno con tomates y papas

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#merluza

Sábado

Hummus:

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

Tapenade tradicional

http://cocinadelmundo.com/receta-Tapenade

Baba Ganoush (o Mutabal):

http://www.recetasderechupete.com/baba-ganoush-mutabal-o-crema-de-berenjenas-receta-libanesa/5379/

Domingo

Pie de espinaca

http://allrecipes.com.mx/receta/714/pay-griego-de-espinacas.aspx

Brochetas de verduras marinadas con hierbas y ajo

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Meriendas

Pasteli (barras de sésamo)

• • Tiempo de cocción: 10 minutos
  • Tiempo total: 10 minutos

Ingredientes:

• • 1 1/3 tazas de miel
  • 3 tazas de semillas de sésamo natural
  • 1 tira de cáscara de limón (aproximadamente 1/4 x 1 pulgadas) (opcional, ver nota)

Preparación:

• • En una olla adicionar la miel y la ralladura de limón. Calentar hasta que hierva.
  • Añadir las semillas de sésamo revolviendo continuamente.
  • Retirar del fuego cuando la mezcla suelte hervor (hierva) nuevamente y las semillas estén completamente mezcladas. Retirar la cáscara de limón.
  • Extender una hoja de papel de horno sobre una superficie y extender la mezcla caliente en una capa fina y uniforme  (aproximadamente 0,5 cm de alto).
  • Enfriar  a temperatura ambiente.
  • Refrigerar por lo menos 2-3 horas.
  • Cortar con tijeras de cocina en trozos pequeños el pasteli junto con el papel de horno.
  • Conservar en el refrigerador.
  • Para servir retirar el papel de horno

Nota: Si se desea, agregar la ralladura de limón para dar un ligero toque de limón

http://greekfood.about.com/od/candy/r/softses_pasteli.htm

Postres

Sémola tipo halvah

http://greekfood.about.com/od/puddingscustards/r/Halva-Recipe-Greek-Halvas-Semolina-Pudding-With-Raisins-And-Nuts.htm

Napoleón de masa filo, berries al jengibre y ricota

Rinde 4 personas

Ingredientes:

• • 1 cucharadita de mezcla de especias de cardamomo, nuez moscada y canela
  • ¼ taza de azúcar granulada o sucralosa
  • 4 hojas de masa filo
  • Aceite en spray
  • 2 taza de ricota
  • 1 ½ cucharadita de jugo de limón
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla

Berries al jengibre

• • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 ½ cucharada de miel
  • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 4 tazas de berries mixtas

Procedimiento:

• • Precalentar el horno a 190ºC.
  • En un reciente mezclar el azúcar granulado con la mezcla de especias, reservar.
  • Prepara las hojas de masa filo: poner una hoja de masa en una lata para horno, rociar con aceite en spray y un poco de la mezcla de azúcar, repetir el proceso con las otras hojas de masa.
  • Hornear las hojas por 12 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas. Con mucho cuidado retirar de la lata y dejar en una rejilla para que se enfríen. Cortar la hoja de masa filo en 12 piezas.
  • Mientras en un recipiente mezclar la ricota, el jugo de limón, la vainilla y el azúcar que quedó de las hojas de masa filo. Incorporar bien todos los ingredientes.
  • En otro recipiente mezclar el jugo de limón, miel y jengibre. Agregar el “aliño” de miel a la mezcla de berries y dejar reposar al menos 1 hora.
  • Para servir poner en cada plato una hoja de masa, una cucharada de mezcla de ricota y las frutas preparadas, otra hoja de masa, una cucharada de ricota y terminar con una hoja de masa. Servir espolvoreado de azúcar flor.

Calorías: 260 por porción

Autora:

María Constanza Izquierdo/ Ing. en Alimentos

Parfait de yogur y frutas

http://www.contigosalud.com/parfait-de-frutas-y-yogurt

CONSEJOS

Utilice siempre que sea posible aceite de oliva para cocinar: Utilícelo para freír, hornear, asar, saltear, marinar y para aliñar ensaladas y verduras. Prefiera el aceite de oliva extra-virgen especialmente si lo consume en crudo. Si no es posible, puede emplear aceite de canola (100%) el cual es balanceado en grasas saludables.

Use el sofrito: En la cocina mediterránea es común la adición de sofrito, éste se emplea como base en la mayoría de los platos guisados. Se emplea como base o acompañamiento en los guisos de pescado y carne, legumbres, vegetales cocinados, pasta y arroz.La adición de sofrito permite preparar platos más saludables, ricos en antioxidantes.

Receta de sofrito en:

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#sofrito

Utilice las hierbas y especias para cocinar: Además de agregar aroma y sabor a las preparaciones, permiten preparar platos más saludables y con menor contenido de sodio. Incorpórelas en combinación en diferentes preparaciones dulces y saladas.

Incluya siempre las verduras: Prepare verduras de diferentes colores, sabores y texturas, en diversas preparaciones (ensaladas, guisos, sopas, salteadas, asadas al horno, a la parrilla, grilladas, hervidas, rellenas, etc.). Intente probar nuevas verduras. 

Prefiera los cereales integrales: Los cereales integrales son más saciadores (contribuyendo a controlar el peso), nutritivos y saludables. Intente consumir una variedad de cereales integrales: bulgur, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas.

Prefiera la fruta fresca como postre: Siempre que sea posible consúmalas con cáscara, para un mayor aporte de fibra y fitoquímicos (compuestos saludables). Consuma fruta de distintos colores y texturas.

Ver más recomendaciones

 MÁS RECETAS

Sabor mediterráneo

http://www.sabormediterraneo.com/recetas/index.htm

Recetas con verduras, frutas y frutos secos

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Recetas con pescados y mariscos

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con aves

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Recetas con huevos

http://www.edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con cereales

http://www.edualimentaria.com/cereales-y-derivados-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con legumbres

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas para comidas y Cenas Otoño PREDIMED

Recetas-1

Recetas-2

Recetas para comidas y Cenas Primavera PREDIMED

http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED%20Recetas_Primavera_2010_Archivo_BN.[1].pdf

http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED_Recetas_Primavera%20%202011_Archivo_BN.pdf

http://www.cookinglight.com/food/quick-healthy/superfast-mediterranean-dishes-20-minutes-or-less/view-all

http://predimed.weebly.com/uploads/8/0/5/1/8051451/dmed_recetas_archivo_bn.pdf