Desayuno saludable

El desayuno normalmente se considera la comida más importante del día. Contribuye a reponer las reservas de energía y nutrientes del organismo, después de un largo ayuno por la noche. Un desayuno saludable nos aporta proteínas, fibra, y minerales; además de otros componentes saludables¹

Tomar un desayuno saludable regularmente contribuye a satisfacer los requerimientos diarios de proteína, fibra y otros nutrientes esenciales, como calcio y ácido fólico) y de fibra Las personas que no toman desayuno regularmente tienen más probabilidad de padecer deficiencias en algunas vitaminas y minerales².

Saltarse el desayuno afecta el desempeño mental, incluyendo la atención, concentración y memoria³. Esto porque el cerebro no recibe la energía /glucosa) necesaria para funcionar óptimamente, Varios estudios sugieren que desayunar puede ayudar a los niños a mejorar su rendimiento escolar, memoria, estado de alerta, concentración, capacidad de resolución de problemas, puntajes de exámenes, asistencia escolar y estado de ánimo⁴.

Desayunar regularmente podría reducir el riesgo de colesterol alto, y disminuir la probabilidad de tener resistencia a la insulina. Condición que aumenta la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas³.

Además, se ha asociado con una menor probabilidad de sobrepeso y obesidad. Esto podría explicarse porque previene grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, controlando el apetito. Y disminuye la probabilidad de comer a deshora “picotear” y comer en exceso en la comida siguiente.

Un desayuno saludable debería aportar entre 300 y 400 calorías³. Es decir, consumir cantidades moderadas de cada alimento. Evitando alimentos que aportan calorías vacías altos en azúcar y/o grasas saturadas (Ej. Bollerías, carnes procesadas). Prefiriendo la leche descremada o baja en grasa y los cereales integrales

Estrategias para planificar un desayuno saludable

Un buen desayuno incluye cereales integrales y frutas, junto con alimentos ricos en proteínas como huevos, leche, yogur, frutos secos y/o semillas. Limite los cereales procesados o los pasteles que contienen muchos azúcares agregados y poco valor nutricional, así como las carnes para el desayuno, como las salchichas y el tocino,

Arme su desayuno saludable utilizando el plan 1-2-3.

Elija un alimento de cada categoría (1-2-3) todos los días. Acompañe si desea con te, café o hierba. Modere el tamaño de las porciones.

Ejemplos de desayunos saludables

Leche/yogur descremada + Avena tradicional u otro cereal desayuno integral + fruta
Leche/Yogur descremado + galletas integrales + fruta
Leche/Yogur descremado + pan (preferible integral) con untable saludable + fruta
Leche/Yogur descremado + crepe o waffle integral con miel + fruta
Pan (preferiblemente integral) + Huevo + fruta
Pan (preferiblemente integral) + Queso (bajo en grasa y sodio) + fruta
Pan (preferiblemente integral)+ Pavo cocido + fruta
Pan (preferiblemente integral)+ frutos secos o semillas + fruta
Leche vegetal baja en grasa + semillas+ cereal o pan + fruta
Burrito (tortilla integral + huevo/queso bajo grasa + dips saludable) + fruta
Smothie saludable (Yogur + fruta+ avena + germen de trigo)
Pizza saludable (hecha con pita integral, salsa de tomate y queso bajo grasa) + fruta

Seleccione algún untable saludable para acompañar los panes u otra preparación (opcional):

Palta
Mantequilla de maní u otro fruto seco
Paté de legumbres (Ej. Hummus)
Guacamole
Pasta de berenjenas asadas
Mermelada de fruta sin azúcar o untable de fruta

En el siguiente cuadro se muestran algunos otros ejemplos de desayunos saludables

ejemplos-desayuno-saludable

Ejemplos de desayunos saludables con menos de 400 calorías

- 1 porción de cereal integral + ½ taza de leche descremada o leche de soya no edulcorada) + 1 platano pequeño o ½ taza de berries

- 1 rebanada de pan integral + 2 cucharadas de palta + 1 taza de leche descremada + 1 naranja

- ½ taza de avena cocinada con canela + 2 cucharadas de mantequilla de maní natural + ½ taza de berries

- 1 rebanada de pan integral100% + 1 cucharada de mantequilla de maní + 1 plátano pequeño

- 1 sandwich: muffin ingles o mini-bagel 100% integral + 1 huevo revuelto o 1 rebanada de queso bajo en grasa) + 1 naranja

- 1 burrito: (1 tortilla integral + huevo revuelto o queso bajo en grasa + 1 cucharadita dips saludable) + tajadas de mango

- 2 tostadas de pan integral o 1 porción de muffin inglés integral + ½ taza de queso cottage bajo en grasa + ¾ taza de piña cortada

- 1 waff{e integral + ½ taza de leche descremada+ ½ taza de berries

Tips y Consejos para armar un desayuno saludable

Planifique el desayuno con antelación. Puede ser la noche anterior o para la semana.
Ahorre tiempo por la mañana adelantando algunas tareas. Por ejemplo, deje lavadas y precortadas las frutas, deje listos sándwiches saludables.
Tenga a disposición alimentos saludables para el desayuno. Haga una lista de compras que incluya estos alimentos.
Escoja un cereal para el desayuno saludable (ver recomendaciones para elegir cereales para el desayuno saludables) y consuma fruta variada.
Pruebe alimentos nuevos para que su alimentación sea más variada y entretenida. Por ejemplo, pruebe alimentos autóctonos o de otras culturas.
Cuando sea posible, incorpore verduras para un desayuno más nutritivo y saludable. Por ejemplo, prepare huevos con champiñones, tomate u otra verdura.
Los fines de semana, tómese un tiempo para disfrutar y preparar en familia un rico desayuno saludable
Enseñe a sus hijos a planificar un desayuno saludable.
Salga de la rutina y transforme su cena en un desayuno saludable.

Recomendaciones para personas que no están acostumbradas a tomar desayuno:

Comience a incorporar pequeñas porciones de los 3 grupos de alimentos para empezar a sentir los beneficios de un desayuno saludable.
Incluya especialmente proteínas, ya que ayudan a sentirse saciado y con menos ansiedad por hidratos de carbono Por ejemplo, Acompañe su café o té herbal con una tostada integral con queso cottage bajo en grasa y una fruta. También puede prepararse un smothie saludable.

REFERENCIAS

Megan Holdaway, RDN. 5 Simple Tips for a Healthier Breakfast (consultado 20 de Mar 2023), Disponible en: https://www.healthyeating.org/blog/detail/5-simple-tips-for-a-healthier-breakfast
Better Health. Breakfast (consultado 20 de Mar 2023). Disponible en: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
6-Week Plan For Healthy Eating.. A Harvard Medical School Special Health Report- Harvard Medical School
Wake up to the benefits of breakfast. International Food Information Council Foundation. https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/_documents/eating-right-wake-up-benefits-breakfast2.pdf