Los beneficios de mantener un peso saludable son enormes. Además de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, apoplejía, diabetes y presión arterial alta, manteniendo el peso bajo control también se puede reducir el riesgo de muchos tipos de cánceres, incluyendo cáncer de mama, colon, riñón, páncreas y esófago¹.

El punto de partida para determinar si tiene un peso saludable es calcular su "índice de masa corporal" (IMC). Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador confiable de grasa corporal². Este se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²)³. Calcule su IMC

Según la OMS

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Docenas de estudios han demostrado que un IMC superior a 25 aumenta las probabilidades de morir prematuramente, principalmente por enfermedades del corazón o cáncer, y que un IMC superior a 30 aumenta dramáticamente las posibilidades. En base a estas evidencias, un peso saludable corresponde a aquel equivalente a un IMC menor a 25⁴.

Otra manera de evaluar su peso es con la medida de su cintura ⁵. La grasa que se acumula alrededor de la cintura y el pecho (lo que se llama obesidad abdominal o adiposidad abdominal) puede ser más peligrosa para la salud a largo plazo que la grasa que se acumula alrededor de las caderas y los muslos. Algunos estudios sugieren que la grasa abdominal juega un papel en el desarrollo de la resistencia a la insulina y la inflamación, una hiperactividad del sistema inmune que ha sido implicado en la enfermedad cardiaca, diabetes, e incluso algunos tipos de cáncer⁴.

Un panel de expertos convocado por los Institutos Nacionales de la Salud llegó a la conclusión de que una cintura superior a 40 pulgadas (101,6 cm) para los hombres y 35 pulgadas (88,9 cm) para las mujeres aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, cáncer, u otras enfermedades crónicas⁴. En el siguiente cuadro se indica cómo medir su cintura abdominal.

Cuadro 1: Cómo medir la cintura

medicion cintura

Para lograr y mantener un peso saludable es necesario llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas. Para lograr este equilibrio, las calorías sí importan (Ver Cuadro 2).

Cuadro 2: La ecuación del equilibrio calórico

equilibrio calorico

Los requerimientos de energía dependen principalmente del peso, el sexo, la edad, el estado de salud y nivel de actividad física de cada persona⁶. En el cuadro se indica los requerimientos de energía y nutrientes de los diferentes miembros de una familia.

Cuadro 3: Requerimientos de energía y algunos nutrientes de los diferentes miembros de una familia.

necesidades energia nutrientes FAO

Recom endaciones para lograr o mantener un peso saludable⁴⁷⁸⁹

Establezca una meta realista: Un objetivo inicial realista sería perder el 5-10% de su peso actual, y semanalmente 0,5-1 kg de su peso. Para perder semanalmente este peso, usted necesita reducir su consumo calórico en 500-1000 calorías por día. Posteriormente puede seguir bajando en un 5-10% de su peso, hasta alcanzar el peso deseado. El mejor momento para empezar a perder peso es con los primeros signos de alza de éste. Es más probable que alcance su meta, bajando de peso de forma lenta y constante. Una pérdida del 5-10 % de su peso puede mejorar sustancialmente su salud inmediata y disminuir el riesgo de enfermedades asociadas al sobrepeso y obesidad.

Sea más activo: Cuanto más activo sea, más calorías quemará, lo que significa que menos energía estará disponible para el almacenamiento de grasa. Hacer más ejercicio también reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. En otras palabras, la actividad física es un elemento clave para el control de peso y la salud. Elija actividades que disfrute y hágalas todos los días. Realizar ejercicio con un amigo puede ayudarle a mantener el rumbo. R ecomendaciones de la OMS.

Lleve un registro: Para saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Incluya todo, no importa cuán pequeño o insignificante parezca. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume (descargar registro). Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. Además, comience a anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la realiza.

Seleccione más alimentos saludables y menos alimentos altamente procesados o refinados:Las papas fritas, las bebidas azucaradas, las carnes rojas no procesadas y las carnes procesadas son los alimentos que más contribuyen al aumento de peso en una persona, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Comer alimentos que producen una alza rápida y alta en el nivel de azúcar e insulina de la sangre, seguido de una caída abrupta en el nivel de azúcar (indice glucémico elevado) pueden contribuir al aumento de peso. Tales alimentos incluyen pan blanco, arroz blanco, papas y otros productos de granos altamente procesados. Como alternativa, elija alimentos que tienen un efecto más suave en el nivel de azúcar en la sangre (Indice glucémico más bajo). Estos incluyen granos enteros, como granos de trigo, avena corte de acero, panes y pastas integrales, así como legumbres, frutos secos, semillas, frutas enteras y verduras. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios.Ver alimentación saludable.

Mire menos televisión: Al reducir las horas frente al televisor (o computador, videojuegos), ganará tiempo para permanecer activo y estará menos expuesto a los anuncios de comida chatarra (Cuadro 4).

Piense antes de comer:Antes de comer, haga una pausa y pregúntese: ¿Estoy realmente hambriento? ¿Existe una opción más saludable? Preguntas simples como éstas pueden ayudarle a mantenerse en el camino.

Consuma porciones más pequeñas:Esta medida le ayudará a reducir el consumo de calorías. Sirva los alimentos en platos más pequeños para que las comidas parezcan más abundantes. Un sándwich parece perderse sobre un plato grande, pero sobre un plato de postre parece completamente sustancioso.Una buena manera de visualizar los tamaños adecuados de las porciones es aplicar el concepto de "plato dividido". Piense que su plato está dividido en cuatro sectores iguales. Use uno de los sectores superiores para las proteínas y el otro para el almidón; preferentemente, granos integrales. Complete la mitad inferior con vegetales (ninguno de los alimentos debe superponerse ni apilarse en altura). Dividir el plato de esta manera no sólo lo ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también lo ayudará a servir comidas más balanceadas para su familia.Se sugiere aprender a visualizar los tamaños (Ver Figura 1).

Coma más despacio:Comer más lentamente puede ayudarle a sentirse satisfecho más rápidamente. En un estudio¹¹ del 2008 publicado en el “Journal of the American Dietetic Association” se observó que cuando las mujeres consumían sus alimentos despacio, comían significativamente menos calorías y mucha más agua que cuando comían a una velocidad más rápida. Además, se sentían menos saciadas cuando comían rápido.

No se salte el desayuno: Algunas personas no desayunan porque piensan que les ayudará a perder peso. Sin embargo, las investigaciones demuestran que desayunar puede ayudar a las personas a controlar su peso. Un desayuno saludable es una parte importante de una dieta equilibrada. Cereales integrales con frutos secos picados y fruta fresca troceada puede ser una alternativa de desayuno sabroso y nutritivo. Además, saltarse el desayuno puede conducir a 1 o más factores de riesgo, como la obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez puede conducir a un ataque al corazón, s egún Leah Cahill, investigador postdoctoral de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH).

No tenga miedo a las grasas buenas: La grasa en una comida o en aperitivos como nueces o chips de maíz ayudan a la sensación de saciedad. Las grasas buenas como el aceite de oliva o de canola también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol cuando se comen en lugar de las grasas saturadas o trans o carbohidratos altamente procesados.

Limite la comida chatarra:La comida rápida es barata, abundante y satisfactoria. Pero también es excesiva en calorías, aporta grasas no saludables (malas) como saturadas y trans, y normalmente aportan altos niveles de sodio. Según un estudio¹² las personas que comen en restaurantes de comida rápida más de 2 veces a la semana, son más propensos a ganar peso y presentar diabetes que aquellos que la consumen ocasionalmente.

Evite las bebidas azucaradas: Beber jugo o refresco azucarado le puede aportar varias calorías al día. Varios estudios demuestran que los niños y los adultos que beben soda u otras bebidas endulzadas con azúcar son más propensos a ganar peso que aquellos que no lo hacen, y que el cambio de estas bebidas por agua o bebidas sin azúcar puede reducir el peso. Por lo tanto, prefiera agua u otras bebidas que son naturalmente libre de calorías.

Duerma lo suficiente:En un estudio realizado en Harvard, se percataron que los individuos que dormían menos de 6 horas y más de 8 horas, eran más propensos a aumentar de peso. Mientras que los que duermen entre 6 y 8 horas al día, corren menos riesgo de incrementar su índice de masa corporal.

Controle el estrés: Cuando los niveles de estrés son muy altos, no solamente puede afectar la salud sino que también pueden llevar a una alimentación y estilo de vida poco saludable (sedentarismo), que pueden contribuir a la ganancia de peso. Por lo tanto, todas las técnicas que ayudan a manejar el estrés (yoga, deporte, técnicas de respiración, etc) contribuyen a controlar el peso. En el sitio de Medline¹³ se puede encontrar una herramienta interactiva con recomendaciones para manejar el estrés.

Figura 1: Tamaño de las porciones

Cuadro 4: Recomendaciones de la Escuela de Harvard respecto a las horas frente al televisor.

recomendacion tv

Fuente:http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/

diet-lifestyle-to-prevent-obesity/index.html

ANEXO

PESO SALUDABLE. PEQUEÑOS CAMBIOS: GRANDES GANANCIAS

En el año 2007, el informe “Foresight Tackling Obesities: Future Choices” contenía un Mapa de la obesidad que incluía todos los factores en diferentes áreas de la vida que podrían afectar la obesidad. Ellos identificaron 108 diferentes factores en áreas como la fisiología y la psicología, así como en la producción de alimentos y el entorno para realizar actividad. Esto demostró lo complejo que es revertir la epidemia de la obesidad y si el problema se centra en un solo factor puede que no resulte exitoso.

La siguiente tabla “Nuestros Pequeños Cambios: Grandes Ganancias” muestra algunas de las diferentes áreas que pueden afectar la obesidad, y las acciones en cada área que te ayudan (más) y las que contribuyen negativamente (menos) a controlar el peso y algunos ejemplos prácticos de cómo llevarlo a la práctica.

A continuación se muestran algunos ejemplos de la cantidad de calorías que se podrían quemar haciendo pequeños cambios. Incluso una pequeña reducción en la ingesta de calorías o un pequeño aumento en los niveles de actividad podría ayudar a prevenir el aumento de peso si se hace regularmente con el tiempo, por ejemplo, la reducción de la ingesta de calorías en alrededor de 100 kcal. Para perder peso, es necesario hacer cambios más grandes. La mayoría de la gente necesita reducir su consumo de calorías en alrededor de 500kcal por día para perder 1-2 lb (0,5-1kg) por semana.

FACTOR

MÁS

MENOS

Social

Actividades recreativas grupales:Inscríbase en una nueva actividad grupal - que podría ser con los vecinos o compañeros de trabajo- para añadir una nueva actividad a su semana.

Ayuda de profesionales:Converse con su médico de cabecera o únase a un grupo de apoyo confiable para perder peso.

Actividad comunitaria: Participe en una actividad deportiva local en algún centro comunitario o al aire libre.

Actividad familiar: Dedique tiempo semanalmente para una actividad familiar en la que todos disfruten.

Compartir con amigos:Realice con sus amigos actividades activas, como andar en bicicleta, jugar a la pelota, trotar, etc.

Presión negativa de los compañeros: Evite personas que lo hagan sentir mal. Acérquese a personas que lo alienten y le entreguen vibras positivas.

Tiempo libre Inactivo: No vea televisión por lo menos una tarde de cada semana.

Exposición a la publicidad: Levántese del TV en las pausas publicitarias y haga algunas tareas de la casa (esto puede quemar 40 kcal)

Sentirse sin tiempo libre: Combine la actividad con los quehaceres cotidianos, por ejemplo, camine a las tiendas o camine un tramo del camino desde el trabajo a la casa y viceversa (15 minutos caminando a un ritmo moderado se queman 60kcal aprox.)

Aislamiento: Consiga amigos que participen en una actividad semanal regular (por ejemplo, 30 minutos de bowling pueden quemar 100 kcal)

Psicológico

sicologico

Interacción personal: No solamente contacte a sus amigos o familiares por celular, chat, correo o redes sociales, sino también reúnase con ellos personalmente.

Educación Alimentaria: Infórmese sobre la dieta y la salud de fuentes confiables. Ej. BBC salud, British Nutrition Foundation, www.edualimentaria.com.

El control consciente: Lleve un registro de lo que come y de toda la actividad que realiza durante 1 semana.

Metas alcanzables y objetivos realistas: Establezca una meta semanal alcanzable por ejemplo, caminar durante 10 minutos a la hora del almuerzo (40 kcals)

Motivación:Maneje una lista de los pequeños pasos positivos que ha tomado y trate de añadir más a la lista cada semana.

Estrés:Realice actividades que le ayuden a manejar el estrés, como yoga, caminar, trotar, asistir a clase de aeróbicos, etc. Aprenda estrategias para manejar y controlar el estrés.

Estar sólo: Involucre a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo en sus objetivos de alimentación saludable y actividad física.

El comer emocional: Mantenga bocadillos saludables para que no se sienta tentado por alternativas poco saludables (podrías evitar 160kcal)

Alimentos como recompensa: En lugar de comer, como premio o recompensa, vaya a bailar o hágase un regalo que no sea comida.

Autocrítica: Imagina un amigo en tu situación-lo criticarías tanto como tú lo haces a ti mismo.

Comer y beber

Comer despacio: Haga una pausa entre cada bocado y mastíquelo bien, saboree cada bocado.

Alimentos de baja densidad energética: Adiciona un extra de vegetales a tu cena, en una proporción de al menos 2/3 de tu plato (esto te podría ahorrar alrededor de 400kcals)

Abastecimiento de alimentos saludables: Mantiene un suministro de bocadillos saludables como frutas, palitos de vegetales, yogures bajos en grasa o queso, o palitos crujientes de cereales 100% integrales.

Cambios a largo plazo en la dieta:Conserve los cambios manejables y planifíquelos para los próximos meses.

Regular la comida y bebida:Lleve un registro de las situaciones que le resultan difíciles, por ejemplo la tentación de comer alimentos grasos en las fiestas, y programe para ese día una comida liviana de baja densidad energética, como una sopa y ensaladas (podría ahorrar alrededor de 200 kcal)

Grandes porciones: Divida en porciones pequeñas los alimentos calóricos, como papas fritas o galletas contenidas en grandes envases, en lugar de comer directamente del paquete (puedes ahorrar kcal 130kcal)

La exposición a los alimentos y bebidas: Para que no se tiente con alimentos que no necesita, haga una lista y compre según ésta.

Variedad de la comida: Restrínjase a un máximo de 3 o 4 tipos de comida en un buffet o cuando comparta con sus amigos

Consumo de los alimentos listos para el consumo: En vez de consumir comida lista (normalmente rica en sodio y/o grasa), cuando cocine prepare la cantidad suficiente, de tal modo que le alcance para congelar algunas porciones, y así consuma éstas cuando disponga de poco tiempo.

Excesiva restricción de alimentos:Permítete un pequeña porción de lo que te gusta (Ej.chocolate) una vez a la semana, en lugar de evitarlos.

La actividad física

actividad fisica

Ser activo en reposo: Pequeños movimientos, incluso moviendo solo los pies mientras está sentado, puede quemar energía (hasta 350 kilocalorías al día más que alguien que está completamente inmóvil)

La actividad física en el trabajo: Si trabajas en una oficina, asegúrate de levantarte y caminar a tu alrededor o beber agua por lo menos 1 vez por hora (puedes quemar más de 120 calorías en un día)

Utilizando el transporte activo: Si es posible prefiera la bicicleta para ir a su trabajo. Averigüe ciclovías habilitadas, préstamos de bicicletas y utilice la protección necesaria. (30 minutos de bicicleta puedes quemar hasta 290 kcal)

Diversión doméstica: Escuche música mientras cocina o limpie y baile mientras asea el hogar (en 15 minutos de baile puede quemar alrededor de 80kcal)

Actividades sedentarias: Disfrute más tiempo al aire libre en las noches o los fines de semana. Por ejemplo, disfrute realizando jardinería

(la jardinería puede quemar 260 kcal por hora)

Largos períodos sentados: Oculte el control remoto y levántese para cambiar el canal de TV (esto puede quemar 15 kcal por hora)

Viajes cortos en auto: Si va a realizar un viaje corto (menos de 1,6 km o 16 cuadras aprox.), mejor camine. (Al caminar 1, 6 km a ritmo moderado quema cerca de 80kcal)

Tiempo en familia Inactivo:Lleve un registro de la cantidad de horas que pasa sentado en su casa y redúzcalo gradualmente cada semana.

Padres sedentarios: Realice actividades activas junto con los niños, para que pueda dar el ejemplo (por ejemplo, jugar con los niños puede quemar alrededor de 140kcal en 30 minutos)

Nuestro entorno

Lugares para estar físicamente activo: Averigüe las clases y las instalaciones de su centro recreacional local (aeróbicos quema cerca de 400 calorías por hora)

Entornos amigables para caminar:Averigüe si existe una ruta más agradable para caminar hacia los lugares que visita con regularidad.

Transporte activo seguro: Averigüe las ciclovías o lugares habilitados para andar en bicicletas en su zona.

Sociedad físicamente activa: Arma un grupo en el trabajo para realizar actividad física.

Acceso a los espacios verdes:Programe con sus amigos o familiares un día para disfrutar en la piscina, parque, plaza u otra área verde, y diviértase nadando, encumbrando volantines, jugando a la pelota, lanzando un disco volador, etc.

Tiempo al aire libre: De un paseo después de cenar en vez de ir al sofá (caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos puede quemar unas 125 kcal)

Costo del ejercicio físico: Trotar con sus amigos, andar en bicicleta, sacar a su perro a pasear, son actividades gratuitas.

Trabajo sedentario: Tenga por lo menos 1 vez a la semana una hora de colación activa, y de una caminata.Uso de ascensores o sistemas que ahorran esfuerzo: (Ej. escaleras mecánicas, ascensores, compra on-line) Prefiera la alternativa activa, por ejemplo, suba las escaleras en lugar de usar el ascensor.

Transporte motorizado:- Conduzca parte del camino y camine el resto, o tome el autobús y bájese antes o después del destino y camine el resto.

Sentirse inseguro en su entorno:Pídale a un amigo que lo acompañeo avísele a alguien cuando esté saliendo y cuándo espera llegar.

Temperatura ambiente: En invierno baje la calefacción o cuando haga calor tome una ducha fría o sumérjase en la piscina, así estará dispuesto a moverse más.

Fisiología

Sensación de saciedad Elige alimentos ricos en proteínas y fibra como el legumbres, cereales integrales (arroz y pasta integrales), frutos secos, carnes blancas magras (Ej pescado) como parte de las comidas

La construcción de la aptitud:Aumente el ritmo de su caminata cada semana.Al caminar a ritmo intenso quema 100 kcal más por hora que si camina a ritmo moderado, además también aumenta su actividad metabólica.

Cantidad de masa muscular: Haga ejercicios de soporte de peso como sentadillas y flexiones 2 veces a la semana para construir su masa muscular (esto quema alrededor de 160 kcal cada 15 minutos)

Lactancia materna: Podría proteger a su hijo contra la obesidad y ayudarle a perder el exceso de peso después del embarazo.

Embarazo saludable y la infancia:Cuando está embarazada, lo que usted come es la fuente primordial de la nutrición de su bebé, y existen sólidas evidencias del vínculo entre lo que usted consume y la salud de su bebé.

Tendencia a estar inactivo: No se diga asimismo que es una persona inactiva, sino que decídase a realizar pequeños cambios manejables cada día, para que sea una persona cada vez más activa.

Obesidad durante el embarazo:Puede ser peligroso para usted y su bebé por nacer, por lo tanto, es fundamental que controle su peso durante el embarazo.

Medir su salud solo por su peso:Centrarse en la construcción de la resistencia física y la condición física también lo inducirá a rendir un poco más cada semana

Falta de sueño: Váyase a la cama 1/2 hora más temprano durante la semana. Infórmate acerca de estrategias para dormir mejor.

Consumo de alcohol: Asegúrese de tener agua al lado de las bebidas alcohólicas para moderar la cantidad de alcohol que consumes.

Medios de comunicación

medios

Medios digitales basados en la salud:Siga los consejos de los sitios web serios y responsables.

Apoyo de las comunidades en línea: Encuentre un foro que se adapte a usted y sus intereses y participe.

Herramientas en línea para ayudar a manejar el estrés:Busque en línea, herramientas y aplicaciones para gestionar el estrés.

Recursos web para bajar de peso:Si los grupos no son para usted,intente con un recurso on-line para perder peso de reputación, que ofrezca apoyo y lo ayude a monitorear su progreso.

Juegos Activos: Elija videojuegos activos en lugar de los sedentarios (puede quemar 130 kcal en 30 minutos)

Excesivo tiempo de pantalla:Haga una lista de algunos programas que desea ver y sólo vea aquellos.

Fuentes no confiables de salud - Sólo siga el consejo de fuentes responsables. Si no está seguro, consulte con su médico de cabecera u otro profesional del área.

Compararse con figuras idealizadas:Recuerde que nadie se parece a las fotografías de modelos en revistas - ni siquiera los propios modelos a veces, los cuales están retocados!

Actitud positiva: Evite la lectura de artículos e historias que lo hagan sentir deprimido o con falta de autoestima.

Los medios sociales: Limite el tiempo que pasa en las redes sociales a un máximo 30 minutos cada día y recuerde, si usted está en movimiento mientras está sentado, quemará energía.

Fuente:http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/behaviour/behaviour-change-and-obesity

REFERENCIAS