Conceptos y Principios

los grupos de alimentos

Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, conservarse delgada de forma poco realista, o de privarse de los alimentos que gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, y mantener el estado de ánimo estable¹.

Una alimentación saludable proporciona la combinación adecuada de energía y nutrientes, a través del consumo de diferentes alimentos en suficiente cantidad y calidad^2,3. Además es inocua (no representa un riesgo para la salud de las personas), apetecible y aceptada culturalmente y está disponible diariamente en cantidad suficiente².

Las necesidades de nutrientes y energía varían con la edad, el sexo, la actividad física y, en el caso de la mujer, también cambian si está menstruando (Ej. aumentan las necesidades de hierro), embarazada o en período de lactancia. Las necesidades también varían durante la enfermedad y la recuperación^2,4. Por tal razón, no existe una alimentación “ideal” adecuada para todos, ya que las necesidades nutricionales son específicas para cada individuo (Tabla 1). Además, los hábitos alimenticios y las tradiciones varían en las diferentes culturas² (ver Cuadro 1 y Desayunos de Latinoamerica).

Tabla 1: Necesidades de Energía y Nutrientes según edad y sexo

necesidades energia nutrientes FAO

Haz clic aquí para ver las ingestas dietaria de referencia recomendadas por el prestigioso Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en inglés) de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos.

Cuadro 1: Hábitos alimenticios en distintas culturas

Los hábitos alimenticios y las tradiciones varían en las diferentes culturas. Algunas culturas ingieren su comida principal en la mañana antes de ir al trabajo; otras lo hacen al medio día y otras al final del día. Algunas sociedades comen dos veces al día; otras lo hacen tres veces al día. En algunas culturas todos los miembros de la familia comen juntos, en otras los adultos comen separados de los niños; e incluso los hombres separados de las mujeres. Además, los alimentos que componen las comidas de las personas alrededor del mundo varían ampliamente.

Una alimentación saludable y balanceada, puede basarse en patrones de alimentación locales, usando alimentos disponibles y respetando la cultura local².

Desayunos de Latinoamérica

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Fuente:http://in-lan.com/reportajes/buenos-dias-latinoamerica/

Sin embargo, todos necesitamos una alimentación saludable para sentirnos bien y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas². Una dieta saludable, junto con no fumar y ejercicio físico regular puede eliminar el 80% de las enfermedades cardiacas y la mayoría de los casos de cáncer⁵.

Una alimentación saludable se caracteriza por ser suficiente, moderada, equilibrada y variada. Suficiente porque proporciona la energía, nutrientes y fibra adecuados para mantener la salud de una persona. Equilibrada porque proporciona una combinación equilibrada de alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios. Moderada porque proporciona las cantidades adecuadas de alimentos para mantener un peso saludable y para optimizar los procesos metabólicos del cuerpo. Es decir, comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo necesita. Variada porque incluye habitualmente alimentos diferentes pertenecientes a los distintos grupos de alimentos existentes^2,3.

Se debe considerar que ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos. Al introducir en la dieta alimentos variados, se aumenta la probabilidad de consumir todos los nutrientes esenciales³.

Para ayudar a seleccionar una buena alimentación en base a alimentos disponibles localmente, de acuerdo a sus prácticas culturales, condiciones económicas y problemas locales de salud, muchos países han desarrollado guías alimentarias para su población, llamadas “Guías alimentarias basadas en alimentos”^2,6 (GABA).Las guías normalmente se complementan con representaciones gráficas (pirámides, platos, ruedas, óvalos, entre otras) que representan de forma esquemática las guías (Figura 1). La mayoría de las guías alimentarias agrupan los alimentos en categorías de acuerdo a su componente principal en cantidad e indican cuáles alimentos o grupos de alimentos se deben comer más o menos frecuentemente². Si desea ver los reglamentos y las Guías alimentarias que la FAO recibe de todo el mundo, pulse aquí.

Figura 1: Íconos de las guías alimentarias (GABA) de distintos países

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Además de las guías nacionales, están las elaboradas por distintas organizaciones, como las diseñadas por la reconocida organización americana OLDWAYS y las desarrolladas por la prestigiosa Escuela de Salud Pública de HARVARD (Pirámide de Alimentación Saludable y Plato Saludable de Harvard), entre otros (Figura 2).

Figura 2: Íconos de las guías de alimentación saludable de OLDWAYS y HARVARD

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La organización National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos también desarrolló un plan de alimentación saludable, diseñado especialmente para detener la Hipertensión, denominado plan de alimentación DASH (del Inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertension”). Siguiendo la dieta DASH se puede bajar la presión arterial alta, reducir el riesgo de hipertensión, y también puede mejorar los niveles de lípidos en sangre, lo que también ayuda a reducir el riesgo cardiovascular⁷.

Por último, la Dieta Mediterránea ha sido estudiada y destacada por decenas de destacados científicos como una de las dietas más saludables del mundo⁸. Para conocer en mayor profundidad esta dieta, haz clic aquí.

Ver también:

Pirámide de Alimentación Saludable y Plato Saludable de Harvard

Dieta Mediterránea

REFERENCIAS

HELPGUIDE.ORG. Healthy eating. [Internet]. Disponible en: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
FAO Y ASOCIADOS DE AMCH. Módulo: Alimentarnos Bien para estar sanos. Realizando una buena selección de alimentos y preparación de comidas. Lección 7. [Internet]. Disponible en: http://www.feedingminds.org/fileadmin/templates/feedingminds/pdf_nu/EW_Sp_Lesson7_1.pdf
THOMPSON, JANICE L.; MANORE MELINDA M.; VAUGHAN LINDA A. (2008). Nutrición. Ed. Pearson
MICHAEL C. LATHAM, 2002. Composición corporal, funciones de los alimentos, metabolismo y energía. En: Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/w0073s0c.htm
WILLET, W., (2005). Eat, Drink and be Healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
FAO. Guías alimentarias.[Internet]. Disponible en: http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
NIH. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE. What are the benefits of the DASH eating plan?. [Internet]. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html
OLDWAYS. What is the Mediterranean Diet?. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/programs/mediterranean-foods-alliance/what-mediterranean-diet

RECURSOS ON-LINE

Fundación dieta mediterránea

http://dietamediterranea.com/

¿Qué sabes acerca de la Dieta DASH? (Inglés)

http://www.age-well.org/DASH-diet.html

La Dieta DASH

http://www.diabetesaldia.info/dad/articulo.php?id=250

Consejos dietéticos para frenar la hipertensión

http://www.wellnessproposals.com/nutrition/handouts/dash-diet/
DASH-diet-eating-plan-spanish-version.pdf

Guías de Alimentación

Guía alimentarias. FAO
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/

Guía de nutrición de la familia. FAO
http://www.fao.org/docrep/008/y5740s/y5740s00.htm

Guía práctica para mejorar la alimentación y la nutrición de las familias de los países en desarrollo, dirigida principalmente a extensionistas que trabajan en primera línea.

ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/008/y5740s/y5740s00.pdf

Guía de la alimentación saludable

http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf

Alimentación saludable. Guía para las familias.

http://servicios.unileon.es/reus/files/2012/04/Gu%C3%ADa-de-alimentaci%C3%B3n-saludable.pdf

Salud y Alimentación. Guía práctica

http://saludyalimentacion.consumer.es/

Guía de Alimentos de Canadá (En Inglés)

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/index-eng.php

Guía de alimentación saludable (Clínica Mayo)

http://www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/NU00200

Diez consejos para una alimentación saludable (Harvard)