Recetas

Precalentar el horno a 425ºF (220 °C).
En un cuenco mezclar los ingredientes secos: salvado, azúcar morena, polvos de hornear, azúcar blanco, y la canela en un cuenco.
En otro cuenco mezclar los ingredientes líquidos: aceite, claras de huevo, leche y compota de manzana hasta que los ingredientes estén bien incorporados.
Añadir lentamente la mezcla líquida a la mezcla de ingredientes secos, batiendo hasta que quede suave. Luego añadir los arándanos.
Aceitar ligeramente12 moldes para muffins.
Hornear durante 15 minutos o hasta que estén dorados.
Dejar enfriar unos 10 minutos.

Conservar refrigerado por hasta 1 semana, o congelar por hasta 3 meses.

Información nutricional por porción:

Calorías: 130; Grasa: 3,5 g; Grasa saturada: 0g; Colesterol: 0 mg; Hidratos de carbono totales: 28 g; Fibra: 4 g; Proteína: 4 g

Muffins plátano-nueces 100% integral

Porciones: 18

Ingredientes:

1 ½ tazas de nueces, tostadas y picadas
5 cucharadas de aceite de canola o nuez
1 cucharada de aceite de nuez (si no tiene reemplace por aceite de canola)
½ taza de azúcar morena
1 huevo
½ taza yogur griego descremado (natural sin azúcar)
5 plátanos maduros, como puré
1 ½ tazas de harina integral
1 ½ cucharaditas de polvo para hornear
½ cucharadita de sal

Procedimiento:

Precalentar el horno a 350 ° F (180 °C aprox.)
Preparar 18 moldes de papel (4 cm de diámetro) y colocarlos en la bandeja de muffins o magdalena. También puede usar moldes para muffins de silicona.
Cuando la temperatura del horno alcance los 180 °C, coloque las nueces en una bandeja para hornear y tostar en el horno durante 5 minutos. Retirar del horno y picarlas.
En un tazón mediano mezclar el aceite de canola, aceite de nuez, el azúcar moreno, el huevo y yogur. Batir para combinar, y luego añadir el puré de plátano y las nueces tostadas picadas.
Incorporar la harina, polvo de hornear y la sal.
Agregar ¼ de taza de la mezcla (use una taza medidora) a cada molde de papel o silicona hasta llenar los 18 moldes.
Hornear durante 23 a 25 minutos, o hasta que la superficie de los muffins estén bien dorada.
Enfriar

Información nutricional por porción (un panecillo):

Calorías: 190; Proteínas: 4 g; Carbohidratos: 20 g; Fibra: 2,5 g; Sodio: 95 mg; Grasa saturada: 1 g; grasas poliinsaturadas: 6 g; Grasa monoinsaturada: 4 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 10 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-wheat-banana-nut-muffins/(adaptación)

Pan de Zapallo

Porciones: 12

Ingredientes:

3 plátanos pequeños maduros (o 2 plátanos medianos-grandes)
1 lata de puré de zapallo (425 g) (o puré de zapallo casero)
2 claras de huevo
1 huevo
½ taza de puré de manzana casero
1 taza de leche en polvo descremada
2 cucharaditas de especias (1 ¼ cucharadita de canela molida, ¼ cucharadita de nuez moscada, ¼ cucharadita de jengibre, 1/8 de clavo de olor molido, 1/8 pimienta de jamaica molida).
1 taza de harina integral
1 ¾ taza de salvado de avena
1 ½ cucharadita de polvos de hornar
2/3 taza de pasas (85 g)
Aceite de oliva spray para cocinar

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C.
Aplastar los plátanos para hacer un puré.
Juntar el puré de plátanos con el de zapallo y mezclar en un procesador de alimentos o mezclador.
Adicionar las claras, huevo entero, endulzante de manzana y mezclar hasta que esté suave.
Adicionar la leche en polvo y pulsar el mezclador hasta que los ingredientes estén bien incorporados.
Adicionar las especias y mezclar.
En un bowl separado juntar la harina, polvos de hornear, salvado de avena y pasas, y mezclar bien.
Adicionar la mezcla de zapallo y plátano a la mezcla de harina.
Mezclar para que se incorporen bien los ingredientes.
Adicionar el aceite en spray al molde (22x12 cm) e incorporar la mezcla.
Hornear por 30 minutos o hasta que un pincho insertado al interior del pan salga limpio.

Información nutricional por porción:

Calorías: 160; Grasa total: 1,8 g; Grasa saturada: 4 g; Colesterol: 18,4 mg; Sodio: 209 mg; H. de carbono totales: 35 g; Fibra: 5,6 g; Proteína: 7,7 g

Queque de plátano sin azúcar

Ingredientes:

3 plátanos maduros, en puré
1/3 taza de aceite vegetal o puré de manzana
2 huevos
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de agua
2 tazas de harina de trigo integral
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de polvo para hornear
1/2 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de especias surtidas para dulces (Ej. jengibre, clavo de olor,
1 cucharadita de aceite de oliva, para el molde

Instrucciones:

Precalentar el horno a 160 °C.
Verter en un bowl el plátano aplastado, aceite, huevos, vainilla y agua.
Revolver con batidora manual hasta que quede cremoso.
En un recipiente aparte, tamizar la harina, el bicarbonato de sodio, polvo de hornear y las especias.
Añadir poco a poco la mezcla seca para humedecer los ingredientes, batiendo bien.
Verter la mezcla en una fuente para hornear aceitada y extender uniformemente.
Hornear por 45 minutos o hasta que al insertar un palillo, éste salga limpio.
Dejar enfriar completamente antes de rebanar

Siéntase libre de añadir frutos secos o especias adicionales, tales como la nuez moscada si quieres.

http://www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/no-sugar-added-banana-bread

BEBIDAS

Refresco a base de jugo de fruta

Ingredientes:

355ml de agua mineral con o sin gas
30-60 ml de jugo de fruta 100%
1 torreja de limón

Opcional: hierbas frescas (poleo, menta, hierbabuena) y jengibre rallado.

Preparación:

Mezclar el agua con el jugo. Adicionar las hierbas y torreja de limón bien lavadas. Si desea adicione hielo.

Aguas infusionadas

Se pueden elaborar aguas infusionadas utilizando una o varias hierbas, especias, flores comestibles, frutas e incluso verduras. Por ejemplo se pueden utilizar los siguientes ingredientes:

Hierbas: romero, tomillo, menta, hierbabuena, albahaca, cilantro, perejil
Especias: palos de canela, vainas de cardamomo, jengibre fresco, clavo de olor, vainilla
Flores comestibles: Rosa, lavanda, flores cítricas, hibisco, pensamientos, violetas
Fruta: Bayas (frescos o congelados), melón, frutas tropicales, cítricos, manzanas, peras
Verduras y hortalizas: pepino, apio, hinojo, zanahoria
Agua: agua potable (si tiene buen sabor), agua filtrada o agua mineral sin gas

Consejos para preparar las aguas infusionadas:

Lave minuciosamente las frutas y verduras con agua corriente para eliminar suciedad y residuos. Ver consejos http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recomendaciones#prepprelimiinar
Utilice 1 parte de vegetales por 4 partes de agua (en volumen). Es decir por 4 tazas de agua, utilice 1 taza de futas, verduras y/o hierbas picadas (en cubos, rodajas finas, en cuartos…)
Utilice rodajas finas o cubos pequeños porque el sabor infundirá más rápidamente.
Deje que el agua repose durante la noche (8-10 h) en el refrigerador para permitir que los sabores difundan hacia el agua.Cuanto más tiempo reposa, más sabor difundirá hacia el agua.Algunas frutas o hierbas difundirán su sabor, aroma y color hacia el agua más rápidamente que otras.Los cítricos son prácticamente instantáneos. Las hierbas tardan un poco más. Las bayas toman unas pocas horas y también impartirán su color al agua.
Prefiera las verduras y hortalizas de temporada, ya que conservan mejor sus características sensoriales y nutricionales. Si es posible producidas localmente.
Prefiera las frutas y verduras orgánicas cuando sea posible, ya que son más aromáticas y sabrosas, y están libres de fertilizantes y pesticidas de síntesis química. Ver recomendaciones para comprar frutas.
Utilice preferentemente jarras de vidrio o de plástico libre de BPA (Bisfenol A). También puede utilizar jarras especiales para infusiones, pero no es necesario.
Si usted no bebe el agua dentro de las 24 horas, cuele los sólidos y refrigere. Mantenga en el refrigerador por hasta 3 días.

Combinaciones recomendadas:

Manzana verde-romero-frambuesa
Cítrico, cilantro (menta o albahaca)
Kiwi-arándano
Pepino-piña-menta
Hinojo- pera
Albahaca-melón
Jengibre-limón
Arándano-pepino-albahaca
Limón-lavanda
Fresa- pétalos de rosa
Mango-piña-menta
Manzana-canela (palitos)

http://dish.allrecipes.com/fresh-ideas-for-making-infused-water/

http://hellonatural.co/infused-water-ideas/

http://www.infusedwaters.com/

BARRAS DE CEREALES

Barras de granola de avena

Unidades: 16

Ingredientes sólidos

230 g de avena machacada (aprox. 2 tazas)
40 gramos de semillas de girasol (preferentemente sin descascarar para mayor crocancia y contenido de fibra)
90 g de almendras rebanadas
40 g de germen de trigo

Aglutinante

170 g (6 oz.) de miel
50g de azúcar moreno (puede sustituirlo por el puré de manzana casero)
30 g de mantequilla sin sal
2 cucharaditas de extracto de vainilla
½ de cucharadita de sal Koscher
185 gramos de una mezcla de frutos secos picados (Ej. dátiles, orejones de damasco, frutillas, ciruelas, higos)

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C.
Mezclar los ingredientes sólidos (avena y demás ingredientes).
Esparcir los ingredientes sólidos mezclados en una bandeja de horno.
Hornear por 15 min a 180°C.
Revolver cada 5 minutos con una espátula.
Mientras se hornea la mezcla prepare el aglutinante. Ponga a fuego medio en una cacerola mediana los ingredientes para el aglutinante y mezcle hasta que el azúcar se disuelva completo. Si reemplaza el azúcar por el puré de manzana casero, adiciónelo al final.
Agregue la mezcla de avena recién tostada y los frutos secos picados y mezclar completamente. Finalice cuando no haya líquido evidente.
Ponga la mezcla en una fuente de horno aceitada. Esparza y compacte la mezcla hasta que quede bien lisa y uniforme.
Hornee a 150 ° por 25 minutos
Enfríe completamente a temperatura ambiente y desmolde
Corte 16 barritas del mismo tamaño.

Estas barritas duran 2-3 semanas en la alacena

Información nutricional por porción:

Calorías: 193; H. de carbono totales: 31 g; Grasa total: 6,8 g; Proteína: 4,5 g; Fibra: 3,7 g; Sodio: 61,3 mg

http://www.food.com/recipe/really-easy-and-good-sugar-free-strawberry-jam-spread-82787

Barritas de avena y frutos secos

Unidades: 14

Ingredientes:

2 cucharadas de semillas de girasol o maravillas
2 cucharadas de semillas de calabaza
2 cucharadas de semillas de linaza
2 plátanos medianos
50 g de aceite de canola o mantequilla sin sal.
3 cucharadas de miel fundida a baño maría o líquida
50 g de copos de mijo, quínoa o amaranto
100 g de copos de avena
100 g de frutos secos picados (Ej. ciruelas secas, dátiles)

Preparación:

Precalentar el horno a 180 º C
Aceitar una fuente para hornear (28 × 18 × 4 cm)
Pelar y aplastar los plátanos.
Fundir la mantequilla sin sal (si la usa en lugar del aceite) y la miel a baño maría.
En un bowl incorporar las semillas enteras o picadas, la avena, copos de mijo y frutos secos picados. Mezclar bien.
Adicionar los plátanos aplastados, la miel y mantequilla fundida, a la mezcla de avena. Mezclar bien hasta que quede lo más homogénea posible.
Transferir al molde aceitado. Esparcir y compactar la mezcla hasta que quede bien lisa y uniforme.
Hornear por 15 minutos o hasta que se dore.
Enfriar completamente en el molde
Desmoldar y cortar en 14 unidades del mismo tamaño.

Mantener congelado por 2 meses como máximo.

Alternativas: Puede adicionar 2 cucharadas de maní en lugar de semillas de maravilla o calabaza. También puede reemplazar el mijo por más avena.

ENDULZANTE CASERO

Puré de manzana casero

Ingredientes:

5 manzanas grandes y firmes, con piel
2 limones
2 cucharaditas de canela molida

Preparación:

Descorazonar las manzanas y cortarlas en cuartos.
Cortar los limones a la mitad.
En un bowl apropiado adicionar las manzanas y limones cortados, más 1 taza de agua.
Llevar a fuego alto y cubrir.
Cocinar por 10 minutos, o hasta que las manzanas estén blandas.
Adicionar la canela y dejar enfriar.
Colar y guardar tapado en el refrigerador.

UNTABLE DE FRUTA SIN AZÚCAR

Rinde: 1 pinta (470 ml aprox.)

Ingredientes:

1 ½ cucharadita de gelatina sin sabor
1 ½ cucharada de agua fría
3 tazas de fruta aplastada
1 cucharada de jugo de limón

El azúcar o la miel se pueden agregar al gusto (optattivo).

Preparación:

Disolver la gelatina en agua fría.
Combinar la fruta aplastada y edulcorantes (optativo). Colocar a fuego alto y revolver constantemente hasta que la mezcla empiece a hervir.
Retirar del fuego y agregar la gelatina disuelta. Volver a calentar
Continuar la cocción durante 1 minuto.
Retirar del calor y adicionar el jugo de limón. Mezclar
Vaciar en frascos limpios.
Cuando esté frío, guardar en el refrigerador y usar dentro de 1 mes.

Este untable reemplaza las mermeladas altas en azúcares adicionados.

OJO: No procesar mermeladas y jaleas elaboradas con gelatina.

http://extension.oregonstate.edu/fch/sites/default/files/documents/sp_50_765_lowsugarfruitspreads.pdf