LEGUMBRES

1. Falso paté de lentejas
2. Garbanzos cremosos
3. Hamburguesa de porotos negros
4. Hummus. Receta básica
5. Hummus con tomates deshidratados
6. Hummus de poroto negro
7. Lentejas guisadas con tomate
8. Lentejas rojas estilo mediterráneo
9. Puré de legumbres
10. Sandwich con hummus
11. Snack de garbanzo
12. Más recetas

FALSO PATÉ DE LENTEJAS

Rendimiento: 4 personas

Ingredientes:

• 400 g de lentejas cocidas
• 80 g de nueces peladas
• 2 dientes de ajo
• 2 limones
• 1 cucharada de café de comino en polvo
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
• sal y pimienta
• mostaza (optativo)

Procedimiento:

1. Se pelan y se pican los ajos.
2. Se trituran las lentejas, con las nueces, los ajos, el zumo del limón, el aceite, el comino, sal y pimienta. Se puede añadir un poco de agua para mejorar su consistencia y más jugo de limón, si es necesario.

http://www20.gencat.cat/portal/site/canalsalut/menuitem.137833b1b7903d2d48af8968b0c0e1a0/?vgnextoid=14d96e268be88310VgnVCM1000008d0c1e0aRCRD&vgnextchannel=

14d96e268be88310VgnVCM1000008d0c1e0aRCRD&vgnextfmt=

detall&contentid=9f7dd1cc90498310VgnVCM2000009b0c1e0aRCRD&newLang=es_ES

GARBANZOS CREMOSOS

Rinde 4-6 porciones:

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos remojados toda la noche
• ½ taza de arroz
• 300-400 g de zapallo
• 1 cucharada de aceite de oliva (o canola)
• 1 cebolla grande
• 3 tomates pelados y picados  o 400 g en conserva (al natural)
• 2 dientes de ajo picados finos
• Aliños: ají color o paprika, orégano, tomillo, sal y pimienta. Puede agregar merquén si le gusta picante.

Procedimiento:

1. Lave y remoje los garbanzos toda la noche en abundante agua fría
2. Cocínelos en bastante agua caliente (que el agua los cubra), junto con el zapallo cortado en cubos. El tiempo aproximado de cocción es alrededor de 1 hora o hasta que queden blandos.
3. Paralelamente prepare un sofrito: en una sartén dore la cebolla cortada en cuadraditos junto con el ají de color y agregue los tomates, ajo, el orégano y el tomillo. Cocine hasta que tenga una consistencia de salsa (5-10 minutos aprox.)
4. Agregue el sofrito  a los garbanzos y mezcle.
5. Incorpore el arroz y cocine unos 10 minutos, revolviendo de vez en cuando para que no se pegue en el fondo.
6. Incorpore sal a gusto, pimienta y merquén (opcional).
7. Apague el fuego para que el arroz se termine de cocer con el calor interno.

Nota: Este plato se puede hacer sin arroz, con pimentón verde y rojo cortado en trozos medianos.

Idealmente  reemplace el arroz blanco por integral o cuscús integral cocinado previamente (el tiempo de cocción del cuscús es mucho más corto). También puede agregar pesto de albahaca o albahaca picada fina.

HAMBURGUESAS DE POROTOS NEGROS

Ingredientes:

• 1 ½  - 2 cucharadas de puré de cebollas  (cebollas verdes o moradas)
• 1 taza de frijoles negros, bien drenados
• 1 -3 cucharadas de  harina de trigo integral
• 1 rebanada de pan de trigo integral, muy bien desmenuzado
• 1-1 ½  cucharadita de ajo aplastado
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ¼ cucharadita papika o merkén
• Sal y pimienta

 Procedimiento:

1. Moler los frijoles hasta una consistencia de puré.
2. Agregar las cebollas y el resto de los ingredientes, excepto el aceite, añadir la harina de 1 cucharada a la vez, hasta que la mezcla adquiera la consistencia deseada.
3. Formar las hamburguesas y freír en un poco de aceite hasta que estén ligeramente firmes.
4. Servir cubierto con hummus (y/o queso feta) y tomate, sobre un pan de grano entero, o para acompañar una ensalada.

http://www.food.com/recipe/healthy-low-fat-black-bean-veggie-burgers-353088

HUMMUS RECETA BÁSICA

Ingredientes para 2 bowls:

• 175 g de garbanzos secos
• 1 cucharada sopera + 1 pequeña pizca de bicarbonato de sodio
• 70 g de tahini (pasta de sésamo)
• Jugo de 1 limón
• 1 a 2 dientes de ajo
• ½ cucharadita de comino molido
• Sal  a gusto
• Aceite de oliva
• Perejil fresco (por porción)

Procedimiento:

1. Remojar los garbanzos secos en agua a temperatura ambiente con 1 cucharada sopera de bicarbonato de sodio durante 12 horas (durante la noche).
2. Escurrir, enjuagar, remojar de nuevo en agua limpia durante alrededor de 4 horas.
3. Escurrir, enjuagar y añadir suficiente agua fría para cubrir 2 cm por encima de los garbanzos. Añadir una pequeña pizca de bicarbonato de sodio.
4. Llevar a ebullición y cocinar por 1-1,5 horas hasta que los garbanzos estén tiernos y sea fácil hacer un puré.
5. Drenar los garbanzos cocidos y reservar el agua de cocción. Reservar un puñado de garbanzos enteros (para la decoración)
6. Triturar el resto de los garbanzos en un procesador de alimentos. Añadir un poco de agua de cocción si es necesario para darle consistencia de puré. Deje enfriar por 15 -20 minutos.
7. Añadir tahini, jugo de limón y ajo (si se utiliza), comino molido, sal y 1 cucharada de aceite de oliva.
8. Mezclar nuevamente en un procesador de alimentos hasta que esté suave. Añadir agua de cocción para darle la consistencia deseada. Esta debería ser espesa, para que sea fácil recogerla con un pedazo de pan, pero suave y untable.

Servir a temperatura ambiente rociado con aceite de oliva, y cubierto con algunos garbanzos enteros y perejil fresco picado.

Los complementos favoritos de Jamie Oliver son: chips de tortilla y baguette. También sugiere pan pita u otros tipos de pan o chips.

http://www.jamieoliver.com/bloggers/viewtopic.php?id=75999

HUMMUS CON TOMATES DESHIDRATADOS

Rinde 8 porciones

Ingredientes:

• 2 latas (15 onzas o 425 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1/3 taza de yogur sin grasa 
• 1/4 taza de tahini (pasta de ajonjolí) o mantequilla de maní sin sal ni azúcar.
• 3 dientes de ajo
• 1/2 taza de cilantro
• Tomates secos envasados en aceite (drenado)
• 1 cucharadita de albahaca seca, hojas de orégano 
• 2 cucharaditas de jugo de limón

Procedimiento:

1. Mezclar los garbanzos, el yogur, el tahini y el ajo en un procesador de alimentos. Procesar hasta que quede suave.
2. Agregar los tomates secos y hierbas, sazonar a gusto con el jugo de limón.
3. Refrigerar dos horas antes de servir y guardar refrigerado.

Información Nutricional por porción: Calorías * + 190kcal, 6 g de fibra; 5 g de grasa, sodio 400 mg, Carbohidratos 29 g Proteína 8 g, Vitamina A 2%; Vitamina C10%, 8% de calcio, hierro 15%

(Dieta de 2000 Kcal)

El hummus es una preparación que se puede consumir como aperitivo, guarnición  o untable para el pan.

HUMMUS DE POROTO NEGRO

Ingredientes:

• 1 taza de frijoles negros cocidos
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Sal Kosher (o sal de mar de gran grueso) y pimienta negra recién molida 
• 1/2 cabeza de lechuga iceberg, cortada en cuñas

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes, excepto la lechuga, en un procesador de alimentos hasta que estén casi suaves. Deje reposar durante 15 minutos antes de servir acompañado con lechuga iceberg en cuñas.

http://www.foodnetwork.com/recipes/melissa-darabian/black-bean-hummus-recipe/index.html

LENTEJAS GUISADAS CON TOMATE

Rinde: 6 porciones

Ingredientes:

• 500g lentejas
• 120 ml de aceite de oliva
• 240g de tomates (peritas idealmente) frescos o en conserva, finamente picado
• 1 cebolla grande finamente picada
• 1 zanahoria grande rallada
• 2 tallos de apio, finamente picado
• 2 dientes de ajo, machacado
• 4 cucharadita de perejil finamente picado
• 1 hoja de laurel
• pimienta negra recién molida
• 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco (opcional)

Procedimiento:

1. Lave y escurra las lentejas. Póngalas a hervir durante 5 minutos, luego cuélelas y reserve.
2. Sofría la cebolla, la zanahoria y el apio y agregue el ajo, las lentejas, los tomates picados, el laurel y una media taza de agua.
3. Cocine a fuego lento hasta que estén bien cocidas las lentejas (aproximadamente 30 minutos).
4. Adorne con el perejil.
5. Sirva caliente con un poco de vinagre. Acompañado de pan fresco crujiente, aceitunas, queso feta y un buen vino.

http://www.homeaway.co.uk/info/holiday-ideas/travel-cookbook/greek-food/lentils-in-tomato-sauce

ENSALADA MEDITERRÁNEA DE LENTEJAS ROJAS

Rinde: 4 personas

Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas rojas
• 4 tazas de agua
• 1 pimentón rojo
• ¼ taza de vinagre balsámico
• ¼ taza de caldo de ave
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de albahaca
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta
• 1 diente de ajo
• 8 hojas de lechuga
• ¼ taza de queso de cabra fresco en migas

Procedimiento:

1. En una olla cocinar las lentejas rojas en el agua a punto de  hervor por 30 minutos aproximadamente o hasta que estén tiernas. Una vez cocidas retirar del fuego y drenar, lavar con agua fría y dejar enfriar.
2. Asar el pimiento en el horno muy cerca del grill hasta que su piel esté quemada, retirar y poner dentro de una bolsa plástica para que se enfríe. Una vez frío retirar la piel fácilmente y picar en tiras finas.
3. En un recipiente preparar el aliño mezclando el vinagre balsámico, caldo de ave, aceite de oliva, ajo picado fino y albahaca, sazonar con sal y pimienta. Mezclar las lentejas ya frías con el aliño preparado, cubrir y dejar reposar por al menos 2 horas en el refrigerador.
4. Al momento de servir poner 2 cucharadas de la ensalada de lentejas rojas sobre las hojas de lechuga, decorar con el pimentón asado y con el queso de cabra en migas.

Autora:   María Constanza Izquierdo. Ingeniero en Alimentos

ENSALADA DE GARBANZOS

Rinde: 2 porciones

Ingredientes:

- 1 lata de garbanzos drenados y enjuagados
- 2 tomates maduros sin semillas, y cortado en cubos (o 12 tomates cherry)
- 1 tallo de apio
- 2 cebollines finamente rebanadas
- ¼ taza de aceitunas sin sin cuesco y picadas
- 4 hojas de albahaca, cortadas en tiras delgadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de alcaparra
- Pimienta a gusto

Preparación:

Combinar los ingredientes en un gran bowl, mezclar y servir.

PURÉ DE LEGUMBRES

Procedimiento:

1. Colocar las legumbres cocidas o enlatadas (previamente drenadas y enjuagadas) en un procesador de alimentos
2. Por cada taza (250 ml) de legumbres adicione ¼ de taza (50 mL) de agua.
3. Mezclar para hacer un puré suave, con una consistencia similar a puré de papa.
4. Si es necesario, agregue más agua 1 cucharada (15 ml) a la vez.

Se puede congelar en bolsas de plástico y mantener durante varios meses en el congelador. Esta preparación sirve para preparar salsas, untables y algunos alimentos horneados.

SÁNDWICH CON HUMMUS

Ingredientes:

• Rebanadas de pan integral
• 3 cucharadas de hummus
• 1/4 de palta aguacate, en rebanadas delgadas
• 1/3 taza de brotes de alfalfa
• Rodajas de tomate
• Rodajas de pepino (opcional)
• Sal y pimienta

 Preparación:

1. Tostar las rebanadas de pan,
2. Untar las rebanadas con hummus y adicionar las rebanadas de palta, tomate y brotes.
3. Sazonar con sal y pimienta
4. Tapar con la otra rebanada de pan

Sugerencias: En lugar de rebanadas de pan integral, se puede emplear pan pita y tortillas (idealmente integral) para wraps.

SNACK DE GARBANZOS

Ingredientes

• 2 latas (15 onzas) de garbanzos , escurridos y enjuagados (aproximadamente 3 tazas), o bien, garbanzos cocidos (no muy blandos) previamente remojados la noche anterior.
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de paprika
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/2 cucharadita de sal de mar

 Procedimiento

1. Calentar el horno a 200 ° C
2. Poner los garbanzos en un recipiente grande y mezclar con los ingredientes restantes hasta que queden cubiertos de manera uniforme.
3. Esparcir los garbanzos en una capa uniforme en la bandeja intermedia
4. Hornear hasta que estén crujientes, unos 20-40 minutos aprox.

Nota:

También se puede adicionar una mezcla de especias: pimentón dulce (paprika), pimienta cayena, comino (opcional), curry, cúrcuma, comino y canela.

MAS RECETAS DE COCINA CON LEGUMBRES EN:

Rigatoni (pasta) con frijoles blancos (porotos o judías) y tomates secos

http://www.productostipicositalianos.es/ricette/199-scheda.html

Falafel. Popular comida callejera del Medio Oriente. Se puede elaborar con habas secas y/o garbanzos y se le puede adicionar tahini (pasta de sésamo).

http://www.youtube.com/watch?v=VTK-6bkTBMA

Hamburguesas de tofu y avena

https://www.youtube.com/watch?v=fu8ulbsFSts

Hamburguesas de porotos negros, papa y merquén

http://www.revistamujer.cl/2013/11/11/01/contenido/hamburguesas-sin-carne.shtml/

Croquetas de porotos negros con ensalada y crema ácida

http://www.paula.cl/receta/croquetas-de-porotos-negros-con-ensalada-y-crema-acida/

Albondigas de garbanzo en salsa

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-manana/albondigas-garbanzos-salsa/2522057/

Chili vegetariano

http://www.directoalpaladar.com/recetas-vegetarianas/chili-vegetariano-receta

Pan de harina de garbanzos con romero

http://allrecipes.com.ar/receta/8637/pan-de-harina-de-garbanzos-con-romero.aspx

Bruschetta de Frijoles Blancos con Tomates Secos, Queso de Cabra y Albahaca

http://www.quericavida.com/recetas/bruschetta-de-frijoles-blancos-con-tomates-secos-queso-de-cabra-y-albahaca/

Pizza de frijoles mejicana (con masa integral)

http://extension.usu.edu/fscreate/files/uploads/2014/Creates_Handouts_Spanish/Create_a_Pizza.pdf

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Año Internacional de la legumbres FAO

http://www.fao.org/pulses-2016/recipes/es/