FRUTAS, HORTALIZAS (VERDURAS) Y FRUTOS SECOS

1. Base para guisos o sofrito
2. Brochetas de verduras marinada con hierbas y ajo
3. Brochetas de espárragos con crema ácida a las hierbas
4. Briami griego
5. Crema de zuchinni (zapallitio italiano) a las hierbas
6. Crostinis de berenjena al tomillo
7. Ensalada verde con vinagreta de chalotas asadas
8. Horitaki. Ensalada griega
9. Hortalizas (Vegetales) asados
10. Moussaka
11. Mudammas
12. Pasta o dips de berenjena con nueces
13. Pesto Jamie Oliver
14. Ratatouille
15. Sopa de verduras con arroz
16. Tostadas con setas
17. Puré de higos secos (para reemplazar la grasa en productos horneados)
18. Paté de champiñón
19. Pisto con polenta
20. Más recetas

BASE PARA GUISOS O SOFRITO

(4-6 personas)

Ingredientes

• 1 cebolla (flavonoides antioxidantes)
• 1 ajo (fitoquímicos con propiedades particulares)
• 2 cucharadas de perejil picado fresco (vitamina C)
• 1 cucharadita de orégano seco (fitoquímicos con pro­piedades particulares)
• 4 tomates (vitamina C, carotenoides, licopeno, potasio,calcio y magnesio)
• 2 cucharadas de aceite de oliva o canola (ácidos grasosmonoinsaturados, vitamina E)
• Sal

Preparación

• Saltear en aceite de oliva la cebolla y el ajo.
• Agregar el tomate picado y cocer por 30 minutos.
• Agregar perejil, orégano y sal.

Comentario

Esta preparación sirve para aderezar pastas, arroz, ver­duras, carnes, pollos, pescados, legumbres. También se le pueden agregar pequeñas cantidades de carne, pollo, pescado o verduras para luego acompañarla con pastas o arroz. En este caso, los antioxidantes de la preparación protegen de la oxidación a los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 de las carnes y pescados durante la elaboración de la comida. Esta acción protectora continúa en nuestro tubo digestivo durante la digestión y absorción de los ácidos grasos. Finalmente, dentro del organismo resguardan a todas nuestras moléculas biológicas del daño oxidativo.

Fuente: Alimentos mediterráneos. Vivir y comer bien (2007). Autores: Urquiaga I. y Leighton F. Centro de Nutrición molecular y Enfermedades Crónicas. PAM CHILE

BROCHETAS DE VERDURAS MARINADA CON HIERBAS Y AJO

• Tiempo: 2 h 30 min
• Preparación: 20 min
• Inactivo: 2 h
• Cocinar: 10 min
• Rendimiento: 4 a 6 porciones

Ingredientes

• 2 papas medianas de color rojo o blancas
• 1 taza de trozos de tofu firme o extrafirme
• 1 taza de trozos de pimiento verde, rojo o amarillo
• 1 taza de piña en trozos
• 1 taza de trozos de cebolla roja
• 1 taza de champiñones
• 1 taza de zapallo italiano y/o berenjena en trozos
• 1 taza de tomates cherry
• Pinchos de madera, empapadas en agua durante 30 minutos

Adobo

• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/2 taza de jugo de limón
• 1/4 taza de agua
• 1/4 taza de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de jarabe de arce (o miel líquida)
• 2 cucharadas de ajo picado
• 2 cucharadas de hojas frescas de albahaca
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación

• Cocinar las papas en agua con sal hasta que estén tiernas. Enfriar y cortar en trozos de 1 pulgada (2,5 cm). 
• Colocar las papas y las verduras en un plato hondo o recipiente. Verter la marinada sobre las verduras. Cubrir y refrigerar por 2 horas.
• Precalentar una parrilla al aire libre a fuego medio.
• Retirar las verduras de la marinada. Reservar el adobo. 
• Insertar las verduras en los pinchos, alternando colores. 
• Cocinar los pinchos en la parrilla hasta que las verduras estén ligeramente chamuscada por todas partes (aprox. 10 minutos), rociando con la marinada reservada y volteando ocasionalmente.

Para el adobo mezclar todos los ingredientes en un tazón pequeño. El adobo se puede preparar con anticipación y se mantiene cubierto en el refrigerador hasta por 7 días.

http://www.foodnetwork.com/recipes/bbq-with-bobby-flay/veggie-kabobs-with-herb-and-garlic-marinade-recipe/index.html

BROCHETAS DE ESPÁRRAGOS Y ZAPALLITOS CON CREMA ÁCIDA DE HIERBAS

(6 personas)

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes

• 18 espárragos
• 3 zapallitos italianos en rebanadas de 1 cm.
• Aceite en spray
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de tomillo fresco
• Crema de hierbas
• 1 taza de crema ácida
• 1 cucharadita de ciboulette picado
• 1 cucharadita de perejil picado
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• Sal y pimienta

Preparación

1. Escaldar los espárragos en agua hirviendo por 2 minutos, retirar y enfriar rápidamente con agua fría. Pinchar los espárragos en dos brochetas, rociar con aceite en spray y sazonar con sal y pimienta, espolvorear con tomillo.
2. Pinchar tres rebanadas de zapallitos por brocheta y rociar con aceite en spray, sazonar con sal y pimienta y espolvorear con tomillo.
3. Preparar la parrilla o grilla y poner las brochetas de verduras. Dorar por ambos lados por 3 minutos cada lado.
4. Mientras preparar la crema a las hierbas: en un recipiente mezclar la crema ácida con el resto de los ingredientes y sazonar con sal y pimienta.
5. Servir las brochetas de vegetales con la crema preparada.

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

BRIAMI GRIEGO

Rendimiento: 4-5 porciones

Tiempo total: 2h y 30 minutos

Tiempo preparación: 30 min.

Tiempo de cocción: 2 horas.

Ingredientes:

• 5 calabacines (zapallitos italianos) grandes, lavados y cortados transversalmente en rodajas gruesas de 1/4 pulgada (0,6 cm)
• 4 grandes papas , peladas y cortadas transversalmente en rodajas gruesas de 1/4 pulgada.
• 3 -4 dientes de ajo , en rebanadas delgadas
• 1 cebolla grande, pelada, cortada por la mitad, y cada mitad cortada en tres partes, en grandes cuñas.
• 2 tomates grandes, pelados y cortados en cuatro partes.
• 1/4 libra de queso duro , cortado en trozos grandes (Ej. queso parmesano)
• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/4 taza de agua
• 1 cucharada de orégano
• 2 cucharadas de menta fresca, picada (o 1 cucharada de menta seca).
• 2 cucharadas de cilantro picado (opcional)
• Sal y pimienta

Preparación

1. Precalentar el horno a 420 °F (215 °C).
2. Poner todos los ingredientes  en un molde para hornear.  Verter el agua, el aceite de oliva en la parte superior y añadir las hierbas. Sazonar.
3. Mezclar cuidadosamente todos los ingredientes. Considere que durante la cocción el volumen va a disminuir considerablemente.
4. Hornear durante un par de horas, revolviendo todo un par de veces para permitir que todas las verduras adquieran un  tono  marrón agradable y una textura suave y  deliciosamente tierna.
5. Esta preparación es deliciosa con un buen pan crujiente y queso feta para acompañar.

http://www.food.com/recipe/briami-greek-oven-roasted-vegetables-59083

CREMA DE ZUCCHINI A LAS HIERBAS

(8 personas)

Tiempo de preparación: 35 minutos

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 ½ taza de cebolla picada fina
• 1 diente de ajo picado fino
• 9 tazas de zapallitos italianos picados
• 5 tazas de caldo de ave sin grasa
• Sal y pimienta
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2 cucharadas de estragón picado fino
• 2 cucharadas de ciboulette picado fino
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de ralladura de limón

Preparación

1. En una olla calentar 1 ½ cucharadita de aceite de oliva a fuego medio, agregar la cebolla y el ajo, saltear por 5 minutos o hasta que este tierna. Agregar el zapallito, caldo de ave y pimienta. Llevar a punto de hervor, reducir el fuego y mantener por 25 minutos o hasta que el zapallito italiano este tierno. Dejar reposar 5 minutos.
2. Procesar los vegetales hasta lograr la consistencia de crema. Mantener caliente.
3. En un recipiente mezclar el perejil, estragón y ciboulette, agregar el aceite, jugo y ralladura de limón y sazonar con sal y pimienta.
4. Al servir poner la sopa caliente y poner sobre ella 1 cucharada de la mezcla de hierbas.

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

CROSTINIS DE BERENJENAS AL TOMILLO

(8 personas)

Tiempo de Preparación: 30 minutos

Ingredientes

• 1 baguette
• Aceite de oliva
• Berenjenas
• 2 berenjenas baby en láminas
• 2 cucharaditas de hojas de hinojo picadas
• 4 cucharaditas de tomillo picadas
• 80 ml de aceite de oliva

Preparación

1. Preparar los crostinis: cortar la baguette en rebanadas de 1 centímetro de grosor, pincelar con aceite de oliva y dorar por ambos lados en el horno.
2. Preparar las berenjenas: Mezclar el hinojo, tomillo y el aceite, sazonar. Agregar las láminas de berenjena y dejar reposar por unos 15 minutos. Llevar a la parrilla hasta que se doren por cada lado.

De:

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

HORIATIKI. ENSALADA GRIEGA

Tiempo total:15 min

4-6 porciones

Ingredientes:

• 4 -5 tomates (grandes, maduros)
• 1 cebolla roja grande
• 1 pepino
• 1 pimentón verde
• 1/4 lb (110 g aprox.) de queso feta griego (en rodajas o cumbled)
• 1/4 cucharadita de orégano seco
• 1/8 cucharadita de sal marina
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1 docena de aceitunas griegas (Kalamata, aceitunas verdes cretenses, etc)
• 1 cucharada de agua (opcional)

Preparación:

1. Lavar y secar los tomates, pepino y pimiento verde. Limpie la piel externa de la cebolla, lavar y secar.
2. Cortar los tomates en trozos de tamaño irregulares, descorazonando. Salar ligeramente. Cortar el pepino en rebanadas de ¼ pulgadas (0,6 cm) y cortar las rebanadas por la mitad (pelar el pepino es opcional). Salar ligeramente. Cortar el pimiento en aros, retirando el tallo y las semillas. Salar ligeramente. Cortar la cebolla en aros finos.
3. Combinar los tomates, los pepinos, el pimiento verde y la cebolla en una ensaladera grande. Espolvorear con el orégano, verter el aceite de oliva sobre la ensalada y mezclar. Justo antes de servir, adicionar el queso feta en rebanadas o desmenuzado (como en la foto), y adicionar algunas aceitunas. Incorporar el queso con el orégano (y pimienta si lo desea), adicionar el aceite mezclado conagua, y servir adornado con pimientos picantes.

Los ingredientes adicionales.

• Anchoas: si le gusta este pescado salado, adicione 2 unidades
• Alcaparras: Adicionar unos pocas, si le gustan.

NOTA: El queso feta se puede reemplazar por queso de cabra, y las aceitunas tipo Kalamata por otro tipo de aceitunas negras o verdes.

Fuente: http://www.food.com/recipe/horiatiki-salata-greek-salad-458561

ENSALADA VERDE CON VINAGRETA DE CHALOTAS ASADAS

(4 personas)

Ingredientes

• 4 tazas de hojas verdes variadas (lechuga costina, rúcula, endivias, etc.)
• Vinagreta
• 1 chalota pelada
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de mostaza dijon
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta

Preparación

1. Precalentar el horno a 200ºC
2. Envolver la chalota en papel aluminio y hornear por 35 minutos, dejar enfriar por 10 minutos.
3. Una vez tibia sacar el papel aluminio y moler con el tenedor. En un recipiente mezclar la chalota asada y molida con el vinagre, aceite, azúcar, mostaza, sal y pimienta.
4. Agregar la vinagreta a la ensalada verde al momento de servir.

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

HORTALIZAS ASADAS

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 15 min.

Tiempo de cocción: 35-40 min,

Ingredientes

• 1 cebolla en cuñas 2-4 dientes de ajo sin pelar
• 1 berenjena pequeña en dados
• 1 calabacín (zapallito) troceado
• ½  calabaza (zapallo anco), pelada, sin las pepitas (semillas) y en cuñas pequeñas
• 2 pimientos (ajís) de colores distintos, sin las pepitas (semillas) y troceados
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharada de albahaca picada
• pimienta al gusto

Preparación

1. Precaliente el horno a 200 °C (400 °F). Extienda la cebolla, los ajos y la berenjena en una fuente refractaria grande.
2. Añada el calabacín, la calabaza y el pimiento, y rocíelo todo con el aceite. Remueva para que todo se impregne bien de aceite.
3. Ase las hortalizas de 35 a 40 minutos, o hasta que estén tiernas pero no deshechas. Durante la cocción, deles la vuelta de vez en cuando.
4. Saque las hortalizas del horno, sazónelas con pimienta y remuévalas. Adórnelas con la albahaca y sírvalas enseguida. Aconseje a los comensales que aprieten los ajos para comerse la pulpa.

PLATOS SALUDABLES
Ed. PARRAGON (2014)

MOUSSAKA  

Rendimiento:  8-10 personas

Ingredientes:

• 1 berenjena en rodajas
• 1 zapallito italiano en rodajas
• 2 patatas en rodajas
• 1 cebolla, en rodajas
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cucharada de vinagre
• 1 (14 oz) lata de tomates picados
•  ½ (14 oz) lata de lentejas, escurridas ( guarde el jugo)
• 1 cucharadita de orégano
• 1 taza de queso feta, desmenuzado
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• 1  ¼ taza de leche
• 1/8 cucharadita de nuez moscada
• 1 huevo batido
• ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación:   

1. Espolvorear las rodajas de berenjena con sal, y dejar al menos media hora para retirar el amargor. Enjuagar para retirar la sal.
2. Precalentar el horno a 190 °C.
3. Dorar la berenjena y el zapallito italiano en una sartén grande. Sacar de la sartén, y luego hacer lo mismo con las rodajas de patatas. También retirar de la sartén.  Saltear el ajo y la cebolla hasta que se dore. Añadir vinagre, tomates, lentejas, la mitad del jugo de lentejas en conserva, y el orégano. Tapar y cocinar a fuego medio-bajo, durante unos 15 minutos. 
4. En una fuente (22x33 cm aprox.), coloque una capa de la berenjena cocida, zapallito italiano, patatas, cebolla y queso feta. Vierta un poco de la mezcla del tomate y lentejas sobre todas las verduras en rodajas. Añadir otra capa de verduras, luego la salsa. Asegúrese de que la capa superior es verduras.
5. Hornear durante unos 25 minutos.   
6. Elaborar la salsa para cubrir, mientras se hornea la preparación. Mezclar la mantequilla, harina y  leche. Llevar a ebullición, mientras se bate. Cuando esté espesa y suave, agregar la nuez moscada. Retirar del fuego y dejar que la mezcla se enfríe durante unos 5 minutos. Agregar el huevo batido.
7. Retirar del horno la preparación y verter la salsa. Cubrir con el queso parmesano y continuar horneando durante otros 30 minutos.
8. Servir con una ensalada fresca.

http://www.jamieoliver.com/bloggers/viewtopic.php?id=32071

Otras recetas de moussaka:

http://pepacooks.com/mousaka-vegetariana/ (vegetariana)

http://recetascarmelilla.blogspot.com/2009/05/moussaka-griega-paso-paso.html (con salsa blanca)

http://lacocinadeloselfos.blogspot.com/2013/03/mousaka-griega-la-original.html(sin la clásica salsa blanca)

MUDAMMAS

Rinde: 4 porciones

Preparación: 15 min

Cocción: 15 min

Tiempo total: 30 min.

Ingredientes:

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 1 lata (15 onzas) de habas, enjuagadas y escurridas
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos enjuagados y escurridos
• 1 taza de agua
• 1/2 lata (6 onzas) de pasta de tomate
• 1/2 taza de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo,  picados
• 1 cucharada de tahini
• 2 cucharaditas de comino molido

Preparación

1. Calentar 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio; cocine y revuelva la cebolla en el aceite caliente hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 minutos.
2. Añadir las habas, garbanzos, y el agua, y llevar a ebullición, revolviendo ocasionalmente.
3. Agregar la pasta de tomate, jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, ajo, pasta de sésamo, y comino y revolver la mezcla. Cocinar hasta ebullición y mantener  durante 5 minutos. Retirar del fuego.
4. Verter la mezcla en una licuadora. Sostener la tapa de la licuadora con una toalla y consistencia deseada.

http://allrecipes.com/recipe/middle-eastern-bean-dip-foul-mudammas/

PASTA O DIPS DE BERENJENA CON NUECES (MELITZANOSALATA ME KARYTHIA)

Rendimiento: aproximadamente 2 tazas

Ingredientes:

• 4 1/2 libras (2 kg aprox.)de berenjenas grandes
• 3 dientes de ajo
• 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
• 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1/2 manojo de perejil fresco finamente picado
• 7 cucharadas de nueces picadas

Preparación:

1. Precaliente el horno a 390F (200C).
2. Retire el tallo y las hojas de las berenjenas. Lávelas  y séquelas. Colóquelas en una bandeja de horno y hornee  a 390F (200C) durante 70 minutos. Tan pronto como se pueden manejar y estén tiernas, quitar la piel (la cual saldrá fácilmente a mano) y colocar la pulpa en un colador fino para drenar el líquido. Drenar hasta que cese el goteo, unos 10 minutos aproximadamente.
3. Adicione todos los ingredientes en un procesador de alimentos y pulse hasta que los ingredientes estén bien mezclados y adquieran una consistencia cremosa. Pruebe y adicione más pimienta, vinagre y/o aceite si fuera necesario, pulsando el procesador de alimentos para mezclar.
4. Alternativamente, muela con un tenedor la pulpa de berenjena drenada hasta que tenga una consistencia de puré. Luego adicione el resto de los ingredientes finamente picados (excepto el aceite y el vinagre) al puré de berenjena  y mezcle hasta que los ingredientes estén bien incorporados, alternando entre el aceite y el vinagre.
5. Sirva frío o a temperatura ambiente.
6. Este dips se puede emplear para untar pan pita u otro pan integral,  vegetales crudos, y quesos.

OBS: Si desea un sabor más suave, puede adicionar aceite aromatizado al ajo, en lugar de adicionar el ajo directamente.

Para preparar este aceite, adicione el ajo machacado al aceite de oliva extra virgen y déjelo reposar durante 2 horas.

También puede emplear cilantro en lugar de perejil.

http://cocineroaficionado.wordpress.com/tag/receta-de-dip/ (adaptación)

PESTO JAMIE OLIVER

Ingredientes:

• ½ diente de ajo, picado
• sal de mar
• pimienta negra recién molida
• 3 buenos puñados de albahaca fresca, hojas seleccionadas y picadas
• 1 puñado de piñones, muy ligeramente tostadas
• 1 buen puñado de queso parmesano, rallado
• aceite de oliva extra virgen
• Jugo recién exprimido de 1 limón (opcional)

Preparación:

1. Machacar el ajo con una pizca de sal y las hojas de albahaca en un mortero  o en un procesador de alimentos. Añadir un poco más ajo si se quiere.
2. Añadir los piñones a la mezcla y procesar nuevamente.
3. Vaciar a un bol y añadir la mitad del queso parmesano. Revolver suavemente y añadir el aceite de oliva - lo suficiente para ligar la salsa y conseguir  una salsa de consistencia fangosa.
4. Sazonar a gusto, luego añadir la mayor parte del resto del queso, y verter de a poco el aceite y el queso hasta lograr el sabor y la consistencia deseada. Si desea añadir al final un chorrito de zumo de limón para darle un poco de acento, pero no es esencial.

http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/pesto

Aunque quizás el mejor conocido es el pesto de albahaca y piñones, intente probar otras combinaciones como los siguientes;

Pesto espinaca y nueces

http://www.pimientarosa.com/pasta-con-pesto-de-espinacas-y-nueces/

Pesto de rúcula y almendras

http://wholekitchen.es/pesto-de-rucula-y-almendras/

Consejos para conservar el pesto:

• Para conservar más el sabor de las hierbas, machacarlas en un mortero dejando intactos pequeños fragmentos de hoja.
• Para reducir la decoloración en el pesto, utilice solo hojas, no tallos. Sumergir las hojas unos segundos en agua hirviendo se reduce la decoloración, pero también se reduce el sabor.
• Conservar en refrigerador cubierto con papel encerado apretado sobre la superficie. Si la salsa cambia de color, raspe la capa superficial antes de servirla.
• Para congelar, verter en bandeja de cubitos de hielo y colocar en el congelador durante 2 horas. Desmoldar los cubitos de pesto congelados y guardar en una bolsa de plástico con cierre hermético hasta su uso. El pesto durará hasta 3 meses congelado.

http://foodpreservation.about.com/od/Freezing/a/The-Best-Ways-To-Preserve-Basil.htm

HAROLD MC GEE (2010). La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida.

RATATOUILLE

Rendimiento: 4-6 personas

Operaciones preliminares: 20 min.

Cocción: 25 min.

Tiempo total: 45 min

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva , adicionar más si es necesario
• 1 1/2 taza de cebolla amarilla cortada en cubitos pequeños
• 1 cucharadita de ajo picado
• 2 tazas de berenjena con piel cortada en cubitos medianos
• 1/2 cucharadita de hojas de tomillo fresco
• 1 taza de pimientos verdes cortados en cubitos
• 1 taza de pimientos rojos cortados en cubitos
• 1 taza de zapallito italiano o calabacín cortado en cubitos
• 1 taza de calabacín amarillo cortado en cuadritos
• 1 1/2 tazas de tomates pelados, sin semillas y picado
• 1 cucharada de hojas de albahaca fresca picada
• 1 cucharada de hojas de perejil frescas picada
• Sal y pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Poner una sartén grande (12 pulgadas) a fuego medio y adicionar el aceite de oliva. Una vez caliente, añadir la cebolla y el ajo a la sartén. Cocinar las cebollas, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén lacias y ligeramente caramelizadas, unos 5 a 7 minutos.
2. Agregar la berenjena y el tomillo a la sartén y continuar cocinando, revolviendo ocasionalmente, hasta que la berenjena esté parcialmente cocida, unos 5 minutos. Añadir los pimientos verdes y rojos, el zapallito italiano y el calabacín amarillo y continuar la cocción durante otros 5 minutos.
3. Agregar los tomates, la albahaca, el perejil y sal y pimienta a gusto y cocinar por 5 minutos más.
4. Revolver bien para mezclar y servir bien caliente o a temperatura ambiente.

http://www.foodnetwork.com/recipes/ratatouille-recipe0.html

SOPA DE VERDURAS CON ARROZ

Rinde: 4 personas

 Ingredientes:

• 1 trozo de calabaza
• 100 g de judías verdes
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 100 g de arroz
• 2,5 litros de agua
• pimienta negra molida
• aceite de oliva
• sal

Preparación:

1. En una sartén con aceite de oliva, pochar o sofreír  la zanahoria y el puerro cortados en  juliana, las judías verdes en tiras, la calabaza en dados pequeños durante unos 3 minutos sin dejar de remover.
2. Verter las verduras en una cacerola con agua y dejar cocer unos 20 minutos. Añadir el  arroz y cocer hasta que el arroz esté en su punto.
3. Poner a punto de sal y servir caliente.

TOSTADAS CON SETAS

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 min

Tiempo de cocción: 10 min

Ingredientes:

• 4 rebanadas grandes de pan de 1,3 cm ('Apulgada) cada una, o 2 barras pequeñas cortadas a lo largo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo aplastados
• 375 g/3 tazas de champiñones oscuros en láminas
• 230 g/8 onzas de setas (hongos) silvestres variadas
• 2 cucharaditas de zumo (jugo)
• de limón
• 2 cucharadas de perejil picado sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Tueste el pan por ambos lados en una plancha acanalada hasta que se dore. Resérvelo caliente.
2. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén. Sofría el ajo unos segundos a fuego lento y, después, eche los champiñones. Rehogúe¬los 3 minutos a fuego fuerte, sin dejar de remover. Incorpore las setas silvestres y saltee 2 minutos más. Incorpore el zumo de limón.
3. Salpimiente e incorpore el perejil.

Reparta las setas por encima del pan tostado y sírvalo enseguida

PLATOS SALUDABLES
ED. PARRAGON (2014)

PURÉ DE HIGOS SECOS

Rinde: 1 ½ tazas

Ingredientes

• 2 tazas de higos secos 
• ¾ de taza de agua 
• 2 cucharaditas de vainilla

Colocar los higos, agua y vainilla en la licuadora o procesador de alimentos. 

Nota:Este puré es un excelente sustituto de la grasa en los productos horneados.  Utilice sólo la mitad de la cantidad de manteca, margarina, mantequilla o aceite, indicada en la receta y la otra mitad reemplácela por el puré de higo.  Por ejemplo, si en la receta se indica 1 taza de margarina, utilice sólo ½ taza de margarina y ½ taza de puré. Al reemplazar la manteca o el aceite, por el puré de higos, no mezcle demasiado ni sobrecocine.

SMOTHIE SIMPLE DE FRUTA

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego descremado
• ¼ taza de jugo de naranja
• ½ plátano cortado en piezas
• ½ taza de arándanos frescos o congelados
• ½ taza de hielo

Combinar todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y mezclar hasta que quede suave. Vierta en un vaso y servir.

PISTO CON POLENTA

Rinde : 4 porciones

Preparación: 19 minutos

Tiempo de cocci+on: 1 hora

Ingredientes:

1 berenjena en dados
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande en rodajas finas
1 zanahoria en dados
2 dientes de ajo picados
100 g/2 tazas de champiñones en láminas
2 cucharaditas de cilantro molido
2 cucharaditas de semillas de comino
1 cucharadita de guindilla (ají picante) molida
1 cucharadita de cúrcuma molida
625 ml/2 1/2 tazas de tomate (jitomate) troceado de lata
300 ml/1 1⁄4 tazas de caldo de verduras
75 g/1⁄2 taza de orejones de albaricoque (damasco) picados
425 g/15 onzas de garbanzos (chícharos) cocidos, escurridos y enjuagados
2 cucharadas de cilantro picado
Polenta
1 1/4 litros/5 tazas de caldo de verduras
200 g/11/4 tazas de polenta instantánea

Preparación: 

1. Precaliente el gratinador a temperatura media. Unte la berenjena con 1 cucharada del aceite y dispóngala en la bandeja del horno. Ásela 20 minutos bajo el gratinador precalentado, dándole la vuelta de vez en cuando, hasta que se ablande y empiece a ennegrecerse por los bordes; si se secara demasiado, píntela con un poco más de aceite.
2. Caliente el resto del aceite a fuego medio en una cazuela grande de base gruesa. Sofría la cebolla 8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté tierna y empiece a tomar color. Añada la zana- horia, el ajo y los champiñones, y rehóguelo todo 5 minutos. Añada las especias y, sin dejar de remover, prosiga con la cocción 1 minuto más
3. Eche el tomate y el caldo, remueva bien y deje que hierva. Baje el fuego y cueza el pisto a fuego lento 10 minutos, o hasta que la salsa empiece a espesarse y reducirse.
4. Añada la berenjena, los orejones y los garbanzos, tape la cazuela a medias y cuézalo 10 minutos más, removiendo de vez en cuando
5. Mientras tanto, para preparar la polenta, lleve el caldo a ebullición en una cazuela. Vierta la polenta, en un chorro lento y continuo, si dejar de remover. Baje el fuego y cuézala un par de minutos, o hasta que se espese y adquiera una consistencia similar a la del puré de patata. Sirva el pisto con la polenta, adornado con el cilantro picado

MAS RECETAS DE COCINA CON FRUTAS, HORTALIZAS (VERDURAS) Y FRUTOS SECOS EN: 

Cocina saludable

http://www.5aldia.cl/wp-content/uploads/2011/06/Libro-Cocina-Saludable-1.pdf

Blog de las frutas

http://ucanr.org/blogs/Blogdefrutas/

Recetas con frutos secos

http://www.nutfruit.org/es/recetario.htm

Recetas 5aldia.com

http://www.5aldia.com/

Cocina Saludable

http://www.5aldia.com.ar/esp_cocina/cocina.asp?mn=13

Recetas

http://www.cincopordia.com.mx/recipe_types

Batidos de frutas

http://www.batidos.org/bebidas/batidos/frutas/

Patés vegetales

http://downloads.animanaturalis.org/files/Descubriendo.la.cocina.vegetariana.-.Pates.Vegetales.pdf

Recetas de cocina vegetariana

http://www.euroresidentes.com/Recetas/cocina_vegetariana/

Sabor meditarraneo

http://www.sabormediterraneo.com/recetas/index.htm

Calabacín (zapallito italiano) salteado

https://foodhero.org/es/recipes/calabac%C3%ADn-salteado-0

Ensalada de calabacín
https://foodhero.org/es/recipes/ensalada-de-calabac%C3%ADn