Contenidos
Introducción: Una dieta para la salud y el planeta
La Dieta de Salud Planetaria, desarrollada por un grupo internacional de expertos reunidos por la Comisión EAT-Lancet, propone un nuevo enfoque sobre cómo debemos alimentarnos para cuidar tanto nuestra salud como la del planeta. Esta propuesta se basa en la evidencia científica más actual y busca responder a una pregunta clave: ¿cómo podemos alimentar a la población mundial de forma saludable sin agotar los recursos naturales?
La dieta se basa en una mayor proporción de alimentos de origen vegetal —como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos— y una reducción en el consumo de carnes rojas, productos ultraprocesados y azúcares añadidos. Además, considera las diferencias culturales, la disponibilidad local de alimentos y la necesidad de adaptar sus recomendaciones a distintos contextos.
Este artículo explora cada grupo de alimentos contemplado en la dieta, con información clara sobre las cantidades recomendadas, beneficios nutricionales y su impacto en el medio ambiente.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras ocupan un lugar central en la Dieta de Salud Planetaria. Destacan por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos saludables (fitoquímicos). Son ricas en agua y reducidas en calorías. Su consumo en niveles adecuados protege contra enfermedades crónicas y reduce el riesgo de mortalidad. Además, su cultivo —cuando se priorizan variedades locales, de temporada y orgánicas— puede tener un impacto ambiental mucho menor que otros grupos de alimentos.
📌 Puntos clave
- Alta cantidad, baja energía: las frutas y verduras proporcionan gran volumen, pocas calorías, ricas en agua, fibra, vitaminas y minerales.
- Pilar fundamental de la dieta: ayudan a prevenir enfermedades crónicas y reducen impacto ambiental si se priorizan variedades locales y temporada.
- Flexibilidad según contexto: se permiten rangos amplios (200‑600 g verduras, 100‑300 g frutas) para adaptarse a cultura, preferencias y disponibilidad.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
| Verduras | Frutas |
|---|---|
| 300 g por día (~3‑4 porciones) | 200 g por día (~2 porciones) |
| ≈ 78 kcal | ≈ 126 kcal |
| Rango: 200‑600 g | Rango: 100‑300 g |
| TOTAL: 500 g (~5‑6 porciones) | — |
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
La dieta planetaria recomienda medio kilo diario de frutas y verduras por persona. Esto no solo mejora la salud, sino que también reduce la presión sobre el planeta, al requerir menos recursos para su producción comparado con alimentos más calóricos y procesados
Tubérculos y vegetales almidonados
Los tubérculos como la papa, la yuca y otros vegetales almidonados son alimentos básicos en muchas culturas por su alto contenido energético. Aportan potasio, algunas vitaminas del complejo B y cierta fibra. Sin embargo, no todos los vegetales almidonados son iguales: algunas variedades contienen más fibra, antioxidantes y micronutrientes, lo que puede contribuir más significativamente a una dieta saludable.
📌 Puntos clave
- Grupo limitado en la dieta: considerarse con moderación, dada su densidad nutricional variable.
- Carga glucémica elevada: variedades como la papa blanca tienen absorción rápida; el procesamiento puede aumentar este efecto.
- Impacto ambiental bajo/moderado: menor que carnes.
🍽️ Ejemplos de tubérculos
- Papa
- Yuca o mandioca
- Boniato o batata
- Ñame
- Malanga
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 50 g/día
- Rango permitido: 0‑100 g
- Calorías aproximadas: 39 kcal/día
Equivalente práctico:
≈ ⅓ de una papa mediana cocida sin piel
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
Los tubérculos y vegetales almidonados aportan energía accesible, pero con densidad nutricional limitada y alto índice glucémico. Se recomienda consumir con moderación, preferir preparaciones sanas y acompañarlos de alimentos ricos en fibra.
Cereales integrales
Los cereales integrales constituyen una base fundamental de la Dieta de Salud Planetaria, aportando energía de calidad, fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como hierro, zinc y magnesio. A diferencia de los refinados, mantienen el grano completo.
📌 Puntos clave
- Base calórica esencial: los cereales integrales representan una porción importante de la energía diaria.
- Beneficio nutricional: mejora digestión, reduce riesgo de enfermedades crónicas.
- Impacto ambiental favorable: menor que el de muchas proteínas animales, adaptable a distintos entornos.
🍽️ Ejemplos de cereales integrales
- Avena
- Arroz integral
- Trigo entero
- Maíz
- Centeno
- Cebada
- Quinoa
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 232 g/día
- Calorías aproximadas: 811 kcal/día
Equivalente práctico:
1 taza de arroz integral cocido, 1 rodaja de pan integral, o ½ taza de avena cocida
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
Los cereales integrales son un pilar energético y nutricional: aportan nutrientes esenciales, fibra, ayudan a prevenir enfermedades, respetando al ambiente. Preferir granos completos y productos poco procesados es clave.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra dietética, hierro, zinc, magnesio, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Su producción tiene menor impacto ambiental y aporta a la sostenibilidad del suelo.
📌 Puntos clave
- Importancia nutricional: proteínas de calidad sin las desventajas de las grasas animales.
- Ventaja ambiental: menor uso de recursos, menos emisiones, mejora del suelo.
- Versatilidad cultural: presentes en muchas cocinas del mundo, fáciles de adaptar.
🍽️ Ejemplos
- Porotos (frijoles)
- Garbanzos
- Lentejas
- Arvejas secas
- Soya
- Altramuz (lupino)
- Habas secas
-
Variedades locales como frijoles negros, porotos rojos, porotos pallares, guandules o mung beans, entre otros.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 75 g/día cocidas
- Rango permitido: 0‑100 g
- Calorías aproximadas: 284 kcal/día
Equivalente práctico:
½ taza de porotos o lentejas cocidas
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
Las legumbres son uno de los pilares de la Dieta de Salud Planetaria. Combinan beneficios nutricionales, con sostenibilidad ambiental y versatilidad culinaria. Reemplazar parte de las proteínas animales con legumbres no solo mejora la salud, sino que contribuye activamente a reducir la huella ambiental del sistema alimentario. Son sabrosas, accesibles, asequibles y adaptables a cualquier cultura o tradición alimentaria.
Productos lácteos
Los productos lácteos, como leche, yogur y queso, son fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes importantes. En la Dieta de Salud Planetaria su consumo es opcional y no esencial si existen alternativas vegetales adecuadas.
📌 Puntos clave
- Consumo opcional: no considerados esenciales, dependerá del contexto.
- Alternativas vegetales: bebidas vegetales fortificadas pueden ayudar si los lácteos no están disponibles o no son preferidos.
- Impacto ambiental: producción láctea tiene huella significativa, más aún en sistemas intensivos.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 250 g/día de leche entera o equivalente
- Rango permitido: 0‑500 g/día
- Calorías aproximadas: 153 kcal/día
Equivalente práctico:
1 vaso de leche (~250 ml), o su equivalente en yogur o queso fresco
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
En la Dieta de Salud Planetaria, los productos lácteos se consideran opcionales. Se promueve un consumo reducido y consciente, especialmente si existen alternativas vegetales locales. Su inclusión debe considerar tanto los factores nutricionales como los impactos ambientales asociados a su producción.
Carnes rojas
Las carnes rojas se restringen considerablemente en la Dieta de Salud Planetaria debido a su impacto ambiental elevado y su asociación con riesgos para la salud. No son necesarias, y si se consumen deben ser en pequeñas cantidades.
📌 Puntos clave
- No son esenciales para una dieta saludable sostenible.
- Consumo frecuente vinculado con enfermedades crónicas.
- Producción de carne roja genera altas emisiones y uso de suelo.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 14 g/día
- Rango permitido: 0‑28 g/día
- Calorías aproximadas: ~30 kcal/día
Equivalente práctico:
Una porción pequeña (ejemplo: unas 85‑100 g cocida por semana)
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
Reducir las carnes rojas es clave para proteger salud y reducir el impacto ambiental. Priorizar fuentes de proteína vegetales.
Carne de aves
La carne de aves (como pollo) es una de las fuentes de proteína animal con menor impacto ambiental comparado con carnes rojas. No obstante, su inclusión debe ser moderada, evitando grasas saturadas y formas de cocción menos saludables.
📌 Puntos clave
- Alternativa con menor impacto ambiental frente a otras carnes.
- Se recomienda consumo moderado y preparación saludable.
- Debe acompañarse de dieta rica en plantas para equilibrar.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 29 g/día
- Rango permitido: 0‑58 g/día
- Calorías aproximadas: ~62 kcal/día
Equivalente práctico:
Una o dos porciones estándar pequeñas por semana, preferiblemente cocidas, al horno o salteadas con vegetales.
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
La carne de aves puede ser parte de la dieta, pero en cantidades moderadas y de fuentes responsables.
Pescados y Mariscos
El pescado y los mariscos aportan proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega‑3, y minerales esenciales como yodo y selenio. La Dieta de Salud Planetaria reconoce estos beneficios, aunque enfatiza la necesidad de prácticas de pesca sostenibles y el consumo moderado para reducir impactos ecológicos.
📌 Puntos clave
- Alimentos nutritivos con beneficios para salud cardiovascular y neurológica.
- Preocupaciones sobre sobrepesca y daño a ecosistemas si no se gestionan bien.
- Preferir especies de bajo impacto, pesca responsable o producción sostenible.
🍽️ Ejemplos de opciones más sostenibles:
- Sardinas
- Caballa
- Anchoas
- Mejillones y bivalvos (bajo impacto ecológico y alto valor nutricional)
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 28 g/día
- Rango permitido: 0‑100 g/día
- Calorías aproximadas: ~40 kcal/día
Equivalente práctico:
Una o dos porciones de pescado azul o especie sostenible a la semana.
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
El consumo de pescados y mariscos aporta beneficios, siempre que se combine con prácticas ecológicas y moderación.
Huevos
Los huevos son una fuente rica de proteínas completas, vitamina B12, colina, vitamina D, luteína y otros nutrientes. No obstante, su huella ambiental es mayor que la de muchas proteínas vegetales, por lo que su uso es opcional y debe evaluarse según contexto nutricional y disponibilidad de alternativas.
📌 Puntos clave
- Fuente concentrada de proteína de alta calidad.
- Consumo moderado sugerido.
- Flexibilidad cultural: adaptarse a tradiciones, disponibilidad.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 13 g/día
- Rango permitido: 0‑25 g/día
- Calorías aproximadas: ~19 kcal/día
Equivalente práctico:
1 huevo algunos días de la semana o su equivalente en otros alimentos proteicos.
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
El huevo puede ser un aporte nutricional útil, pero no se considera imprescindible si se tienen alternativas vegetales saludables.
Frutos secos y semillas
Frutos secos y semillas son alimentos con alta densidad nutricional: aportan grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, antioxidantes y minerales. Su inclusión en cantidades moderadas se asocia con beneficios metabólicos y cardiovasculares.
📌 Puntos clave
- Alta densidad nutricional, aunque calóricos.
- Reducen riesgo de enfermedades en consumo habitual moderado.
- Buen complemento vegetal para proteína y grasas saludables.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Cantidad sugerida: 50 g/día
- Rango permitido: 0‑75 g/día
- Calorías aproximadas: ~291 kcal/día
Equivalente práctico:
Un pequeño puñado de frutos secos sin sal o una cucharada de semillas
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
Frutos secos y semillas son esenciales como complemento vegetal: aportan nutrientes clave y ayudan a sustituir proteínas animales cuando se usan con moderación.
Grasas añadidas
Las grasas añadidas juegan un rol funcional en la alimentación, siempre que sean principalmente insaturadas (aceites vegetales, frutos secos, semillas). Las saturadas y las formas procesadas se deben limitar.
📌 Puntos clave
- Aceites insaturados priorizados sobre saturados.
- Grasas saludables ayudan en absorción de vitaminas liposolubles, regulación hormonal, salud cardiovascular.
- Evitar grasas procesadas, frituras excesivas y alimentos ultraprocesados.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Aceites insaturados: 40 g/día (rango: 20‑80 g)
- Grasas saturadas: ≤ 11.8 g/día
- Calorías aproximadas: ~450 kcal/día total para grasas añadidas
Equivalente práctico:
1 cucharada de aceite vegetal, semillas, frutos secos como parte del plato o preparación
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
📝 En resumen
Las grasas añadidas saludables son necesarias, pero debe controlarse su tipo y cantidad. Priorizar las insaturadas y reducir saturadas es parte clave de una alimentación sostenible.
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son aquellos incorporados durante la preparación o procesamiento, no los naturales de frutas o leche. Se deben limitar al mínimo por su bajo valor nutricional y alto riesgo para la salud cuando se consumen en exceso.
📌 Puntos clave
- Límite máximo recomendado: cerca de 31 g/día
- Asociados con obesidad, diabetes, caries y enfermedades cardiovasculares cuando son consumidos en exceso.
- Evitar fuentes como bebidas azucaradas, postres, productos procesados.
✅ Recomendación diaria (2500 Kcal/día)
- Azúcares añadidos: hasta 31 g/día
- Rango permitido: 0‑31 g/día
- Calorías aproximadas: ~120 kcal/día
Equivalente práctico:
menos de unas 8 cucharaditas de azúcar al día; evitar refrescos, postres, salsas con azúcar añadido
📝 En resumen
Los azúcares añadidos no aportan beneficios, y su reducción es importante para mejorar salud pública y sostenibilidad ambiental.
Ver más detalles en la tabla de referencia EAT-Lancet
Conclusión
La Dieta de Salud Planetaria nos invita a repensar nuestra forma de comer, con un enfoque basado en la ciencia, la salud y el respeto por los límites del planeta. Adoptar este modelo no significa seguir una dieta estricta o única, sino avanzar hacia un patrón alimentario que promueva el bienestar humano y la sostenibilidad ambiental.
Reducir el consumo de productos animales, aumentar la ingesta de alimentos vegetales y limitar los azúcares y ultraprocesados son cambios que, sumados, pueden tener un impacto positivo en la salud pública y en el futuro del planeta. Cada elección diaria cuenta, y pequeñas modificaciones pueden generar grandes beneficios.
Una alimentación saludable no solo mejora nuestra calidad de vida, sino que también es una herramienta poderosa para construir un sistema alimentario más justo, equilibrado y sostenible.
¿Por dónde empezar? Elige un grupo de alimentos del artículo, identifica un cambio que puedas aplicar esta semana y comparte la experiencia con tu entorno. La transformación comienza con pasos simples.
📚 Fuentes y referencias
- Willett, W. et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492. Ver informe completo
- Comisión EAT-Lancet. (2019). Informe resumen en español. Descargar PDF
- BBC Mundo. (2019). La dieta ideal para el planeta y tu salud, según 37 expertos en nutrición. bbc.com
- FAO (2020). Dietas sostenibles y sistemas alimentarios. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. fao.org
*Este artículo tiene fines educativos e informativos. Las recomendaciones deben adaptarse a cada contexto individual y cultural, con asesoramiento profesional si es necesario.