Recetas

Arroz integral
Arroz integral mediterráneo
Ensalada griega de cuscús con nueces
Receta con Bulgur 1
Receta con Bulgur 2
Tabulé de quinoa y cuscús
Ensalada Tabulé
Avena para el desayuno sin cocción

ARROZ INTEGRAL

Rinde: 6 personas

Ingredientes:

1 1/2 taza de arroz integral
4 tazas de agua
2 cucharadas de cebolla picada
1 cucharadita de sal
1 cucharada de aceite

Preparación:

En la olla donde se va a preparar el arroz calentar el aceite y freir la cebolla, luego agregar el agua, la sal y el arroz. Una vez que hierva, tapar sin bajar la temperatura. Cuando se formen burbujas gruesas, bajar el fuego, revolver, tapar y cocinar lentamente,

ARROZ INTEGRAL MEDITERRÁNEO

arroz mediterraneo

Rendimiento: 4 personas

1 taza de arroz integral, enjuagado
2 tazas de agua
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de orégano seco
1 tomate mediano, picado
¼ taza de queso feta, desmenuzado
2 tazas de espinaca baby, picada
3 hojas de albahaca fresca, cortada en juliana
1 cucharada de jugo de limón fresco
La sal (opcional) y pimienta al gusto

Procedimiento:

En una cacerola mediana ponga el agua a hervir. Agregue el arroz, revolviendo, y hierva nuevamente. Tape, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido, aproximadamente 40 minutos (En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente).
Mientras se cocina el arroz, mezclar el aceite, el ajo y el orégano en una fuente aparte. Adicionar los tomates y el queso feta a la mezcla.
Cuando finalice la cocción retire del fuego y repose por 1 minuto. Vierta la mezcla anterior, las espinacas, la albahaca y el jugo de limón sobre el arroz y mezcle nuevamente.
Sazonar con sal (si lo desea) y pimienta a gusto y sirva.

Información nutricional por porción:

Calorías: 270 / Proteínas: 6 g / Carbohidratos: 40 g / Fibra: 3 g / Sodio: 135 mg
Grasas saturadas: 2,5 g / grasa poliinsaturada: 1 g / Grasa monoinsaturada: 6 g /
Grasas trans: 0 g / Colesterol: 10 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes/mediterranean-rice/index.html

ENSALADA GRIEGA DE CUSCUS CON NUECES

Rinde: 8 porciones

Ingredientes:

1 taza de cuscus integral
½ taza de pimentón rojo picado
1/3 taza de cebolla morada picada
¼ taza de aceitunas negras en dados
½ taza de nueces picadas
1 cucharadita de ajo molido
50 g de queso feta o cabra rallado
1 cucharadita de orégano seco
2 cucharadas de jugo de limón

En una olla grande, ponga a hervir 2 tazas de agua. Añadir el cuscús y cocine a fuego lento durante 8 minutos. Escurrir y enfriar. Añadir los ingredientes restantes. Mezclar y servir.

RECETA CON BULGUR 1

bulgur-receta

Rendimiento: 4 personas

Ingredientes

1 ¼ tazas de caldo de verduras bajo en sodio, caliente
1 taza de bulgur
1 ½ cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
½ taza de tomates picados
½ taza de tomates secos, picados
1 pizca de paprika o ají color (o al gusto)
2 cucharaditas de jugo de limón
2 cucharaditas de miel
2 cucharaditas de aceite de canola
Sal (opcional) y pimienta a gusto

Preparación:

Calentar el aceite en una sartén a fuego medio y sofreír el ajo hasta que esté tierno; sin dorar.
Añadir el bulgur y saltear hasta que se sienta un olor a tostado, alrededor de 10 minutos. Verter el caldo caliente, bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento hasta que todo el caldo se haya absorbido, aproximadamente 10 minutos.
Esponjar el bulgur con un tenedor. Añadir los tomates picados y los tomates secos, y revolver suavemente.
En un bowl pequeño, mezclar el jugo de limón, la miel, el aceite de canola, paprika, sal (si se desea), y pimienta. Verter sobre el bulgur y mezclar bien. Servir caliente.

Información nutricional por porción:

Calorías: 230 Kcal; Proteínas: 6 g; Hidratos de carbono: 36 g; Fibra: 8 g; Sodio: 250 mg; Grasa saturada: 1 g; Grasas poliinsaturadas: 1,5 g; grasa monoinsaturada: 5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/bulgur-pilaf/

RECETA CON BULGUR 2

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (y un poco más, según sea necesario)
2 tazas de tomates cherry (½ libra)- idealmente amarillos, también puede utilizar tomates Roma o corrientes cortados en cubitos.
½ taza de tomates secos picados (1 onza)
1 cucharada de ajo picado
¾ cucharadita de sal (posiblemente más)
1 ½ tazas de bulgur grueso
2 tazas de agua (temperatura ambiente o más caliente)
¼ cucharadita de pimentón rojo en escamas (o al gusto)
1 a 2 cucharadas de jugo de limón fresco (al gusto)
2 a 3 cucharaditas de miel clara (también al gusto)
Pimienta negra recién molida
1 taza de nueces picadas, ligeramente tostadas
Aceite de nuez tostada
Cuñas de limón

Preparación:

Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande y profunda.
Añadir los tomates cherry, y saltear a fuego alto durante unos 5 minutos.Agregar los tomates secos y la sal. Continuar la cocción a fuego alto durante unos 2 a 3 minutos más (no se preocupe si los tomates cherry se abren por efecto del calor).Bajar el fuego.
Agregar el ajo y el bulgur (y un poco más de aceite, si parece seco), y saltear a fuego medio-bajo durante unos 2 minutos. Agregar el agua, llevar a ebullición, bajar el fuego lo más bajo posible. Tapar y cocinar a fuego lento durante 35 minutos o hasta que el bulgur esté tierno.
Pasar a un recipiente para servir, y esponjar con un tenedor para que pueda salir el vapor. Ajustar la sal, y añadir el pimentón rojo en escamas, jugo de limón, miel y pimienta negra a gusto.Servir caliente o tibio.
Esparcir las nueces por encima y añadir un chorrito de aceite de nuez tostada; y adornar con rodajas de limón.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fantastic-bulgur-dish/

TABULÉ DE QUINOA Y CUSCÚS

quinoa

Rendimiento: 6-8 porciones

Ingredientes:

1 taza de quinua no cocinada
1 taza de cuscús instantáneo no cocinado
¾ de taza de agua hervida
2 cucharaditas de semillas de comino
1 cucharadita de semillas de cilantro
2 tazas de perejil fresco picado (de hoja plana o crespo)
1 taza de menta fresca picada
3 a 4 cebollines, finamente picados
1 taza de cebolla roja picada (aproximadamente 1 cebolla pequeña)
1 o 2 pepinos pequeños (6 pulgadas), pelados, sin semillas, si es necesario, y cortados en cubitos
1 cucharadita colmada de ajo picado
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de sal (posiblemente más al gusto)
Pimienta negra recién molida a gusto
4 a 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
3 o más cucharadas de jugo de limón fresco (al gusto)

Preparación:

Poner la quinua en un colador y enjuagar con agua fría. Transferir a una cacerola pequeña, agregar 1 ¼ tazas de agua y llevar a ebullición. Tapar y bajar el fuego. Cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Retirar del fuego, y esponjar con un tenedor para permitir que escape el calor. Separar. Esponjar la quinua de vez en cuando, mientras se prepara el resto de los ingredientes, para que los granos se mantengan secos y separados.
Mientras que los granos se cocinan, triturar en un procesador de alimentos las hojas de perejil, la menta y las cebolletas.
Poner el cuscús en un recipiente mediano-grande, y añadir el agua hirviendo. Cubrir con un plato y dejar reposar durante 10 minutos. Retirar el plato, y esponjar con un tenedor como se hizo con la quinua. A continuación, agregar la quinua al cuscús, y esponjar enérgicamente. Es muy importante en este plato que los granos queden separados y más bien secos.
Mientras tanto, tostar ligeramente las semillas en una pequeña sartén seca a fuego medio-bajo hasta que estén fragantes. Tapar y agitar a menudo, para que no se quemen. Moler en un molinillo de especias eléctrico o en un mortero. Triturar hasta obtener un polvo, y añadirlo a los granos cocidos. Ajustar el tazón a un lado hasta que los granos se han enfriado, al menos, a temperatura ambiente.
Cuando los granos se enfríen, añadir el resto de los ingredientes y revolver usando un tenedor. Cubrir bien y refrigerar por lo menos 2 horas antes de servir.
Servir frío, cubierto con tomates cherry y/o nueces picadas, y con un poco de pan de pita tostado en el lado, si desea.

Información nutricional por porción (1/6 de la receta, no incluye guarniciones opcionales):

Calorías: 350 Kcal/ Proteínas: 9 g / Carbohidratos: 50 g / Fibra: 6 g / Sodio: 220 mg/ Grasas saturadas: 2 g / Grasas poliinsaturadas: 2 g / Grasa monoinsaturada: 9 g

Grasas trans: 0 g / Colesterol: 0 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/couscous-quinoa-tabouli/

ENSALADA TABULÉ

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

- 1 taza de bulgur, drenado y enjuagado
- ¼ cucharadita de sal
- 1 ½ taza de perejil fresco de hoja plana, picado
- 4 tomates maduros , picados
- 1 paquete de cebollines (cerca de 6), picadas
- ½ taza de hojas de menta picadas
- 3 tallos de apio, en cubos pequeños
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 6 cucharadas de jugo de limón
- ¼ cucharadita de pimienta

Combine el bulgur y 1½ tazas de agua fría en una cacerola pequeña y sazone con sal. Deje hervir, cubra, retire del fuego y deje reposar durante 15 minutos. Destapar y dejar que se enfríe. Combine los ingredientes restantes en un bowl grande para servir y mezcle bien. Añadir bulgur y mezclar.