GRUPOS DE ALIMENTOS:

Cereales
Verduras
Frutas
Legumbres, Frutos secos y Semillas
Aceite de oliva y aceitunas
Hierbas y especias
Pescados y Mariscos
Queso y Yogur
Huevos
Miel
Carnes
Vino

1. CEREALES

Se consumen cereales preferentemente integrales. Ver por qué preferir los cereales integrales.

Los cereales que normalmente se consumen son: cebada, trigo sarraceno, bulgur, farro, mijo, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas¹. Estas últimas son un alimento tradicional de la dieta. Son un alimento de bajo índice glicémico y muy versátil, y se pueden adicionar a una gran variedad de ingredientes saludables, como verduras, legumbres, hierbas y especias².

En la tabla 3 se indican los componentes saludables de los cereales integrales.

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2. VERDURAS

Las verduras son un importante alimento básico en los patrones de la dieta mediterránea, y se prefieren las estacionales y frescas. Proporcionan valiosos nutrientes y saciedad. Las verduras se consumen cocinadas o crudas en diferentes preparaciones. Los beneficios de las verduras se amplifican debido a que éstas se cocinan o se rocían normalmente con aceite de oliva¹.

En la dieta mediterránea se consumen una gran diversidad de verduras (Tabla 3), incluyendo las silvestres. Las verduras silvestres son particularmente ricas en compuestos fisiológicamente activos (fitoquímicos y grasas omega 3)³. Una de ellas es la verdolaga o purslane, variedad de Portulaca (Portulaca oleracea). Se consume habitualmente fresca como ensalada, en sopas y tortillas o cocinada con ave. Este vegetal destaca por su contenido en omega-3 (ácido alfa linolénico o ALA), siendo el mayor descrito entre los vegetales⁴(superando ampliamente al de otros vegetales). Otros vegetales silvestres consumidos en los países mediterráneos son: hinojo silvestre, cardo de cerda suave, berros, espino (hawthorn), cardo dorado común, malva común, borraja, tallos de los espárragos trigueros, y puerro silvestre³.

Los miembros de la familia Allium, especialmente el ajo y la cebolla, son consumidos en altas cantidades, y la preparación y los métodos de cocción influencian positivamente los niveles de compuestos bioactivos o beneficiosos³. Una preparación típica de la cocina mediterránea es el sofrito, el cual es una base para guisos a base de tomates, cebollas y ajo cocinado en aceite de oliva⁵. Recientemente esta preparación fue analizada y se encontraron 40 tipos de polifenoles (un tipo de antioxidante). Estos componentes se asocian con una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los sofritos también contenían otros compuestos beneficiosos, tales como los carotenoides y vitamina C. Los investigadores también descubrieron que los beneficios para la salud del sofrito, son superiores a los que se obtienen al comer cada ingrediente por separado^6,7.

Verdolaga (Portulaca oleracea)

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3. FRUTAS

La fruta fresca entera siempre está presente en el Mediterráneo y se consume una gran diversidad¹ (tabla 3).

Las frutas son usualmente consumidas después de las comidas, en lugar de postres dulces. Son consumidas usualmente frescas, maduradas naturalmente al calor del sol y de la estación. Esto permite que las frutas desarrollen su mejor calidad nutricional y sensorial (mejor sabor y aroma) y tengan mayores beneficios saludables³.

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4. LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos, legumbres y semillas agregan sabor y textura a los platos mediterráneos¹.

Los frutos secos que normalmente se consumen son: almendras, castañas de cajú, avellanas, piñones, pistachos y nueces¹. Estos se consumen normalmente como snack en países mediterráneos y se emplean en varios platos dulces y salados³.

Las legumbres son muy importantes en la cocina mediterránea, especialmente cuando los ingresos son bajos³. Las legumbres que normalmente se consumen en el mediterráneo son: garbanzos, frijoles (porotos, alubias o judías), lentejas, habas y guisantes secos¹. Las legumbres son ampliamente usadas en sopas y guisos³.

Las semillas también se utilizan en platos dulces y salados. Las semillas de maravilla y calabaza son aperitivos populares en varios países del mediterráneo. Las semillas de sésamo son molidas para hacer una pasta llamada tahini, que es ampliamente usada en países del mediterráneo, por ejemplo en la preparación de hummus. Estas semillas tostadas también son usadas como condimento, por ejemplo como un ingrediente en el za’atar³.

En la tabla 3 se indican los componentes saludables de estos alimentos.

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5. ACEITE DE OLIVA Y ACEITUNAS

El consumo de aceite de oliva por parte de la población griega pertenece a una tradición antiquísima⁸. Se piensa que el olivo apareció a orillas del Mediterráneo entre Siria y Grecia; y que su cultivo comenzó en estas costas hace más de 6.000 años. La aceituna se empleó de manera inmediata con fines alimenticios y el aceite de oliva (extraído con rudimentarios métodos) con fines medicinales⁹.

El aceite de oliva es la principal grasa dietaria en la dieta mediterránea. Este se utiliza para cocinar, hornear, asar, saltear y para aliñar ensaladas y verduras^1,3. Su composición única le otorga una alta resistencia a las temperaturas de cocción¹⁰. También se consume crudo en platos principales tales como el aiollí (salsa a base ajo y aceite de oliva), en marinados de verduras y en diferentes aliños o salsas. También se emplea en la preparación de sopas y guisos como el "pistou", donde el aceite de oliva se adiciona al final de una lenta y larga cocción. El aceite de oliva también se usa en masas, batidos y en varias pastas³. En el mediterráneo se acostumbra untar el pan con aceite de oliva^3,5, lo cual además disminuye el índice glicémico del pan, al retardar la conversión del almidón hacia azúcar.

El mejor aceite es el extra virgen, ya que es más alto en grasas saludables (principalmente grasas monoinsaturadas), vitamina E, compuestos fenólicos antioxidantes y otros compuestos beneficiosos (fitoquímicos)^1,3. Uno de estos es el oleocantal, que es un agente antiinflamatorio que actúa como un ibuprofeno natural¹¹.

Respecto a las aceitunas, éstas son normalmente consumidas enteras, y son ampliamente utilizadas para cocinar y como saborizante en los países que bordean el mar Mediterráneo¹. Las aceitunas aportan fibra y al igual que el aceite de oliva extra virgen (aunque en menor concentración) son ricas en grasas saludables monoinsaturadas, vitamina E y diversos compuestos saludables (fitoquímicos)¹². Sin embargo, tienen la desventaja de que normalmente son ricas en sodio.

6. HIERBAS Y ESPECIAS

Varias de las hierbas más conocidas, tales como, salvia, romero, orégano y tomillo, tienen su origen en el mediterráneo, y todavía se recolectan frecuentemente desde la naturaleza, y se utilizan abundantemente en la cocina mediterránea³. En la tabla 3 se indican las hierbas y especias comunes a la Dieta mediterránea tradicional.

Las hierbas y especias agregan sabor y aroma a los alimentos, lo que reduce la necesidad de adicionar grasa y sal al cocinar. Además, aumentan las secreciones digestivas facilitando la digestión, y algunas (Ej. orégano) reducen la flatulencia y ayudan a reducir los gases intestinales⁵.

Por otro lado, las hierbas y especias contribuyen a la identidad nacional de las distintas cocinas del Mediterráneo (Tabla 1).

Este grupo de alimentos, contienen una amplia gama de fitoquímicos potencialmente beneficiosos, que además le otorgan sus propiedades sápidas (de sabor) y aromáticas. Estos componentes poseen propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias, entre otras^3,5.

Tabla 1: Hierbas y especias utilizadas normalmente en distintas cocinas del mediterráneo

Tipo de cocina	Hierbas y especias
Cocina española	Paprika (normalmente usada en la elaboración de chorizo), perejil, orégano, romero, tomillo. Ver spanishfood about
Cocina griega	Orégano, menta, eneldo, hojas de laurel, albahaca, tomillo, hinojo, canela y clavo de olor
Cocina italiana	Albahaca, perejil, romero, tomillo, hinojo, salvia.
Cocina marroquí(moroccan)	Azafrán, canela, comino, cúrcuma, jengibre, pimienta, paprika, anís, cilantro, perejil y menta.

7. PESCADOS Y MARISCOS

Los pescados y mariscos son fuentes importantes de proteína saludable para la población mediterránea. Pescados como el atún, el arenque, las sardinas, el salmón y la dorada son ricos en ácidos grasos omega-3 cardiosaludables y moluscos y crustáceos, tales como, mejillones, almejas y camarones tienen beneficios similares. En los países mediterráneos, los pescados y mariscos no suelen prepararse rebozados y fritos¹.

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8. LÁCTEOS. QUESO Y YOGUR

En la dieta mediterránea se prefiere el queso y el yogur, a la leche fresca. Una de las razones es la alta prevalencia de intolerancia a la lactosa en las personas del mediterráneo (71% en Sicilia y Turquía, y mayor en las poblaciones del Norte de África), por lo que el consumo de leche no es aconsejable para estas personas³.

La dieta mediterránea se caracteriza por una preferencia por los productos lácteos fermentados, tales como el yogur y queso de cabra, los cuales son buena fuente de bacterias beneficiosas, tales como Bifidobacterias y Lactobacillus spp³.El queso y el yogur se consumen regularmente en la dieta mediterránea tradicional, pero en cantidades bajas a moderadas¹.

El yogur griego es un ingrediente clave en la dieta mediterránea. Es más espeso y cremoso que el yogur regular. El verdadero yogur griego se obtiene concentrando los sólidos lácteos del yogur por eliminación de la mayor parte del suero, y sin adición de coagulantes o espesantes. Contiene el doble de proteínas que el yogur regular y menos lactosa, por lo que es adecuado para personas que sufren de intolerancia a la lactosa¹³.

Otro clásico, es el queso feta. Es un queso blanco originario de Grecia, madurado en salmuera y elaborado a partir de una mezcla de leche de oveja y cabra¹⁴.

Los lácteos que normalmente se consumen en la dieta mediterránea tradicional son: queso brie, queso de cabra, corvo, feta, haloumi, manchego, Parmigiano-Reggiano, pecorino, ricotta, yogur (incluyendo el yogur griego).

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9. HUEVOS

En la dieta tradicional griega los huevos provenían de gallinas pastoriles que andaban libres por el campo comiendo pasto, gusanos, verlolaga, insectos e higos secos⁴. Como resultado, los huevos de estas gallinas eran ricos en omega-3 debido a su alimentación rica en estas grasas. En un estudio se encontró que la yema de los huevos griegos, provenientes de gallinas a las cuales se les permitía vagar y comer naturalmente, tenían niveles mucho más altos de ALA (un tipo de grasa saludable omega 3) que los huevos vendidos en supermercados en Estados Unidos (6,9 mg ALA/g de yema vs. 0,52 mg ALA/g respectivamente). Además los niveles totales de grasas poliinsaturadas omega 3 (grasas saludables) eran muchos más altos en estos huevos, respecto a huevos del supermercado (17,7 mg/ g de yema vs 1,7 mg/g respectivamente). Las diferencias en la composición se atribuyeron a la alimentación de las gallinas rica en omega 3: pasto, verdolaga, insectos, etc¹⁵.

En los países mediterráneos los huevos se utilizan regularmente para hornear¹. Se preparan cocidos, cuajados, fritos o en tortillas, además como espesante de salsas, para empanados y en aliños.

Los huevos de gallina, pato y codorniz son comunes en la Dieta Mediterránea tradicional¹.

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10. MIEL

La miel es el edulcorante tradicional en la Dieta mediterránea y es usado en lugar del azúcar (sacarosa). La miel se encuentra frecuentemente en combinación con almendras u otros frutos secos en postres dulces, tales como, el baklava griego (pastel elaborado con una pasta de nueces trituradas, miel y masa filo), el nougat francés o su equivalente español conocido como turrón³. Este alimento también se encuentra en el “pasteli”, un clásico de la repostería griega, que es una barra energética elaborada con sésamo y miel¹⁶.

La miel está compuesta principalmente de agua y azúcar (alrededor del 96%), los componentes restantes son sustancias tales como aminoácidos, enzimas, minerales, compuestos fenólicos, ácidos orgánicos, ácido ascórbico y varios otros componentes. Los principales azúcares de la miel son la glucosa y la fructosa, encontrándose este último en más altas concentraciones. La miel destaca por su contenido en una amplia gama de compuestos fenólicos, los cuales poseen propiedades antioxidantes. La concentración y tipos de compuestos con propiedades saludables varían según la fuente floral, las condiciones geográficas y climáticas¹⁷.

La miel además de aportar dulzor y sabor, puede ser una fuente complementaria de antioxidantes¹⁸, a diferencia del azúcar común o sacarosa que solo aporta calorías vacías. Sin embargo, es importante destacar su consumo moderado debido a su alto índice glucémico (los alimentos con más alto índice glucémico elevan más los niveles de glucosa en la sangre luego de ingerirlos, que los alimentos con menor índice) que puede variar entre 32-87, con un promedio de 55, aunque en comparación con el azúcar común (sacarosa) su índice glucémico es menor (índice glucémico promedio igual a 68)³.

11. CARNES

Las carnes se consumen en pequeñas porciones en los pueblos del Mediterráneo, prefiriendo los cortes magros. Las aves de corral son una buena fuente de proteína magra sin los altos niveles de grasas saturadas que se encuentran en algunos cortes de carne roja. Ver por qué las carnes rojas son poco saludables.

Además, se consumen normalmente carnes de animales que pastan naturalmente, siendo el perfil lipídico de estas carnes más saludable (más rica en grasas poliinsaturadas) respecto a las procedentes de los animales alimentados con piensos³.

Las aves de corral y las carnes rojas que normalmente se consumen en la Dieta Mediterránea tradicional incluyen: carne de res, pollo, pato, cabra, gallinas de guinea, cordero, carne de cordero, carne de cerdo.

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12. VINO

Es importante recalcar que el agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.

El vino en los países del mediterráneo es consumido en cantidades moderadas especialmente por los hombres y casi siempre con una comida (tabla 2). Este patrón de consumo influencia el metabolismo del alcohol y puede tener un importante impacto en el balance riesgo/beneficio del consumo de vino comparado con otras formas de consumo³.

Tabla 2: Características del consumo de alcohol como parte de la Dieta Mediterránea

Tipo de Consumo	Dieta mediterránea	Otro contexto
Principal tipo de alcohol	Vino (más frecuentemente tinto)	Amplio rango de bebidas alcohólicas
Cantidad	Bajo a moderado	Bajo a alto
Patrón	Con las comidas y en familia	Puede ser con el estómago vacío en un amplio rango de contextos sociales.

Fuente: HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed. Wiley-Blackwell.

Los principales ingredientes bioactivos del vino son el alcohol (8-15%) y fitoquímicos, principalmente polifenoles. El vino tinto contiene aproximadamente 7 veces más polifenoles que el vino blanco³.

El consumo "Moderado" significa hasta 1 vaso o copa (125 cc) de vino al día para las mujeres y hasta 2 copas (125 cc) para los hombres⁵. Las personas sólo deben beber vino si están en condiciones médicas para hacerlo, y deberían consultar a su doctor para más información.

En la tabla siguiente se indican los principales componentes aportados por los distintos alimentos consumidos en la dieta mediterránea y los alimentos de cada grupo que normalmente se consumen.

Tabla 3: Componentes saludables de los alimentos mediterráneos y alimentos que normalmente se consumen en la Dieta Mediterránea (DM) tradicional.

ALIMENTOS	COMPONENTES CON EFECTOS SALUDABLES	ALIMENTOS COMUNES EN LA DM TRADICIONAL
Cereales (la mayoría son integrales)	Integrales: Fibra Folato Antioxidantes (tocoferoles, polifenoles, selenio, zinc) Fitoquímicos (Ej. compuestos fenólicos) Menor índice glicémico respecto a los refinados (Ej pan y arroz blanco). En el proceso de refinado se pierde casi toda la fibra e importantes vitaminas y minerales, además de componentes beneficiosos (fitoquímicos).	Cebada, trigo sarraceno, bulgur, farro, mijo, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas.
Verduras	Fibra Folato (especialmente en vegetales de hoja verde) Acidos grasos omega 3 (vegetales de hoja verde). Fitoquímicos (compuestos vegetales saludables. Ej. Polifenoles)	Alcachofas, rúcula, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahorias, apio, achicoria, hojas de col, hojas de vid, pepinos, hojas de diente de león, berenjena, hinojo, col rizada, puerros, limones, lechuga, maché o hierba de los canónigos(Valerianella locusta), setas o champiñones, hojas de mostaza, ortigas, okra (ají turco), cebollas (rojas, dulces, blancos), guisantes, judía verdes, pimientos, patatas, calabaza, verdolaga, rábanos, colinabo, cebolletas, chalotes, espinacas, camotes, nabos, calabacines.
Frutas	Fibra Folato (destacando la naranja) Antioxidantes (Vitamina C, carotenoides, polifenoles) Fitoquímicos (compuestos vegetales saludables)	Manzanas, albaricoques (damascos), aguacates, cerezas, clementinas, dátiles, higos, uvas, uvas, melones, nectarinas, aceitunas, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, mandarinas, tomates.
Frutos secos, legumbres y semillas	Frutos secos: Fibra Grasas saludables Arginina (destacando los pistachos) Antioxidantes (vitamina E, polifenoles, selenio) Fitoquímicos Legumbres: Fibra Folato Antioxidantes (polifenoles) Fitoquímicos Bajo índice glicémico Semillas: Grasas saludables Fibra Antioxidantes (vitamina E, polifenoles, selenio) Fitoquímicos	Frutos secos: Almendras, castañas de cajú, avellanas piñones, pistachos, nueces. Legumbres: Frijoles cannellini, garbanzos, habas, judías verdes, frijoles, lentejas, guisantes secos. Semillas: semillas de sésamo, salsa de tahini (pasta de sésamo), semillas de maravilla, semillas de calabaza.
Aceite de oliva y aceitunas	Grasas saludables (principalmente grasa monoinsaturada) Antioxidantes (vitamina E, carotenoides y polifenoles). Fitoquímicos (Ej. escualeno, beta-sitosterol, oleocantal) El aceite de oliva extra-virgen posee mayores propiedades saludables. Las aceitunas poseen una menor concentración de grasas saludables y fitoquímicos, pero aportan fibra. Desventaja: contiene normalmente altos niveles de sodio.	Preferentemente aceite de oliva extra virgen
Hierbas y especias	Antioxidantes (polifenoles) Fitoquímicos Agregan sabor y aroma y reducen la necesidad de la grasa y la sal al cocinar.	Anís, albahaca, laurel, chile, clavo, comino, hinojo, ajo, lavanda, mejorana, menta, orégano, perejil, pimienta, biber pul, romero, salvia, ajedrea, zumaque , estragón, tomillo, zatar
Pescados y mariscos	Grasas saludables (principalmente grasa omega 3)	Abulón, almejas, berberechos, cangrejos, anguilas, platija, caballa, langosta, mejillones, pulpo, ostras, salmón, sardinas, lubinas, camarones, calamares, tilapia, atún, caracol de mar, cola amarilla.
Vino	Alcohol Fitoquímicos (principalmente polifenoles)	Preferentemente tinto

REFERENCIAS

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HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed. Wiley-Blackwell. 416 pág.
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