- ¿Por qué las legumbres son beneficiosas?
- ¿Por qué las legumbres provocan flatulencia?
- ¿Cómo se puede mejorar la calidad proteica de las legumbres?
- ¿Cuáles productos se pueden obtener a partir de la soya (derivados de la soya)?
- ¿Por qué la soja y el maní (cacahuate) se consideran alimentos alergénicos?
¿Por qué las legumbres son beneficiosas?
Se consideran saludables o beneficiosas por las siguientes razones:
- Son una excelente fuente de fibra: Las propiedades saludables de las legumbres se deben en gran parte a su alto aporte de fibra (soluble e insoluble). La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las fecas y ablandarlas. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azucares de los alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Además existen numerosas evidencias de una relación inversa entre el consumo de fibra y la prevalencia de ciertos cánceres, principalmente del tracto digestivo. Las legumbres contienen niveles muy altos de fibra dietética: 12 a 15 g en una porción de una taza, que se traduce en la mitad o más de la ingesta diaria de fibra recomendada de 25-30 g para los adultos.
- Poseen bajo índice glicémico: Debido a su alto contenido en fibra dietaria e hidratos de carbono de digestión lenta. Los alimentos con bajo índice glicémico liberan glucosa más lentamente a la sangre y producen pequeñas fluctuaciones en los niveles de insulina. Estos alimentos se consideran saludables al disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y contribuir a mantener un peso saludable, ya que tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto índice glicémico (Ver Figura).
- Son una buena fuente de vitaminas y minerales: Son una buena fuente de minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y vitaminas del grupo B. Las legumbres destacan por ser una excelente fuente de ácido fólico (vitamina del grupo B). Esta vitamina tiene importantes funciones, y su aporte suficiente ha demostrado que disminuye el riesgo de los defectos del tubo neural (defectos congénitos del cerebro y la médula espinal). Además esta vitamina reduce los niveles de homocisteína. Esta sustancia cuando aumenta en el plasma, produce un daño en el revestimiento de las arterias que puede originar trombos o coágulos, que aumentan el riesgo de trombosis y enfermedades cardiovasculares.
- Son una buena fuente de proteínas vegetales: Poseen un contenido considerable de proteínas (ver composición de legumbres más comunes), que al complementarse con cereales mejora sustancialmente su calidad nutritiva. Al sustituir las proteínas de la carne por las presentes en las legumbres u otros vegetales, se podría prevenir enfermedades del corazón y diabetes, y reducir el riesgo de muerte prematura; además de ser una elección amigable con el medio ambiente.
- Prácticamente son libres de grasas saturadas: El reemplazo de alimentos altos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas, probablemente disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2.
- Presentan bajos niveles de sodio: El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión.
- Aportan una amplia variedad de fitoquímicos: En las legumbres se pueden encontrar una gran variedad de compuestos bioactivos con efectos beneficiosos para la salud, tales como, isoflavonas, fitoesteroles, saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Entre estos, cabe destacar las isoflavonas, que son un tipo de fitoestrógeno (compuestos derivados de las plantas que han demostrado tener algún tipo de actividad estrogénica) que se encuentra principalmente en la soya y sus derivados. Numerosos estudios epidemiológicos han asociado las isoflavonas con los siguientes beneficios: regulación en el flujo de hormonas femeninas, reducción de los sofocos de la menopausia y de la pérdida de minerales en los huesos.
- Son ricas en compuestos antioxidantes: Las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos, ácidos cinámicos) presentes en su testa o cubierta. Una mayor ingesta de compuestos antioxidantes nos puede proteger contra enfermedades crónicas, tales como, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Además no contiene gluten, siendo adecuadas para personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.
INDICE GLICÉMICO DE DISTINTOS ALIMENTOS
Ver también:
- Recomendaciones para preparar las legumbres
- Recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres
- Recomendaciones de consumo
http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/
http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/dietary-recommendations/
http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/legumes-fibre/
http://www.pulsecanada.com/uploads/dI/y5/dIy5UDO9BpWjEAJb3YkQiA/Pulses-are-a-Superfood.pdf
http://www.glnc.org.au/wp-content/uploads/2011/04/GLNC_Nutrition_Legumes_rebrand16aug.pdf
http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/nutrition_weight_control/
¿Por qué las legumbres provocan flatulencia?
Muchas legumbres, en especial la soja, el frijol blanco y el frijol de media luna provocan flatulencia a las pocas horas de haberlas consumido. Esto se debe a que contienen grandes cantidades de hidratos de carbono que no pueden digerirse y asimilarse en el intestino delgado. Estos hidratos de carbono luego pasan al intestino grueso donde son fermentados por bacterias residentes con producción de gases (nitrógeno, metano, ácido sulfhídrico o anhídrido carbónico), los cuales son responsables de la flatulencia.
Entre los hidratos de carbonos que provocan flatulencia se encuentran los oligosacáridos (destacando la rafinosa, estaquiosa y verbascosa) y los cementos de la pared celular.
GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2.
Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos. Editorial Debate, España.
Ver recomendaciones para reducir la flatulencia
¿Cómo se puede mejorar la calidad proteica de las legumbres?
Este valor se puede mejorar durante el proceso de preparación culinaria, mediante la suplementación proteica de la dieta. Así, la combinación de las legumbres con alimentos ricos en aminoácidos azufrados, como, por ejemplo, los cereales, constituye una práctica que incrementa la calidad nutritiva de la proteína de la dieta hasta valores similares al de las proteínas de origen animal. Otra combinación que mejora la calidad proteica es legumbre combinada con frutos secos.
Algunas combinaciones sugeridas son: poroto- trigo mote/fideos; lentejas-arroz/harina/pan; garbanzos-arroz/trigo /cuscús/piñones.
GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2.
http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/actualizaciones/combinarvegetales.htm
¿Cuáles productos se pueden obtener a partir de la soya (derivados de la soya)?
La soya es la legumbre más versátil. A partir de la soya se obtienen una variedad de productos derivados, tales como: aceite, soja texturizada, miso, leche de soja, tofu, tempeh, salsa de soja, natto, y otros alimentos.
Como subproducto de la extracción del aceite de soya se obtiene una pasta, cuya purificación da origen a las harinas entera y desgrasada, a los concentrados y a los aislados proteicos. En virtud de las propiedades funcionales (emulsionante, gelificante, hidratante, espumante, espesante) de estos productos, se emplean como ingrediente en la elaboración de diversos alimentos: jamones, mortadelas, salchichas, pastas, sustitutos de leche materna, cereales para el desayuno, etc.
La soya texturizada se produce con harinas que después de acondicionarlas con vapor se someten a extrusión a 150 o 160°C para generar un material a base de una red de fibras con textura semejante a la carne; a partir de estos trozos y partículas gruesas se fabrican las carnes de soya.
La leche de soja se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados hasta ablandarlos, posteriormente se trituran, filtran y finalmente se cuece la leche (China), o se cuece y después se filtran los sólidos (Japón). En los métodos modernos para reducir el sabor a soja, las semillas se remojan en agua a 65°C y después se cuecen rápidamente a 80-100 °C antes de triturarlas, o bien se trituran en ese franja de temperatura. Este método minimiza la acción enzimática y conjuntamente el sabor a soya.
El tofu o cuajada de soja, corresponde a la leche de soja cuajada. Esta masa concentrada de proteínas y aceite se obtiene coagulando las proteínas disueltas mediante sales de calcio o magnesio que las unen con las gotitas de aceite recubiertas de proteínas.
A partir de la soja se pueden obtener una gran variedad de productos fermentados, tales como, salsa de soja, miso, tempeh y natto. La fermentación es llevada a cabo por bacterias, mohos y/o levaduras (según el producto), estos microorganismos degradan ciertos componentes de la soja generando compuestos sápidos que le otorgan las características distintivas al producto.
Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos. Editorial Debate, España.
BADUI, S. (2012). Clases de alimentos. En: La ciencia de los alimentos en la práctica. Primera Edición. Pearson Educación, México.
¿Por qué la soja y el maní (cacahuate) se consideran alimentos alergénicos?
Entre las legumbres, la soja y el maní están considerados como alimentos alergénicos, o causantes de alergias, pudiendo producir reacciones anafilácticas o fatales, que pueden producir la muerte tras su consumo en personas con sensibilidad a sus proteínas.
Los alergenos (proteínas que causan reacción alérgica)de las leguminosas pueden modificarse durante la preparación culinaria o el tratamiento tecnológico.
El tratamiento enzimático, que se aplica en la soja, reduce la presencia de alergenos, obteniendo una proteína de soja hidrolizada, que es destinada a la elaboración de alimentos especiales, como, por ejemplo, la leche de soja hidrolizada. Los aceites obtenidos de las oleoleguminosas por presión en frío también pueden presentar una cantidad de proteína suficiente para producir la reacción alérgica, mientras que en los aceites refinados se consigue una importante reducción del alergeno.
GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. http://www.foodallergy.org/files/GettingStartedSP.pdf
