LEGUMBRES

• Recomendaciones para preparar legumbres

• Recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres

• Ideas para incorporar el hummus a las preparaciones

• Recomendaciones para reducir la flatulencia (gases)

• Recomendaciones de almacenamiento

• Recomendaciones para reducir el contenido de sodio de legumbres en conserva

• Recomendaciones de consumo

1. Recomendaciones para preparar las legumbres

Los frijoles, guisantes y garbanzos enteros deben dejarse en remojo debido a que sus pieles no absorben fácilmente el agua a temperatura ambiente. El remojo permite rehidratar las legumbres,  para que la cocción sea más uniforme. Las lentejas y guisantes partidos no necesitan ser remojados.

Dependiendo del tiempo disponible seleccione uno de los siguientes métodos de remojo:

• Remojo lento: Deje reposar por 12 horas o durante la noche en el refrigerador.
• Remojo rápido en caliente: Adicionar el agua hervida a las legumbres, y dejar que hierva durante 2 minutos a fuego bajo. Cubrir y dejar reposar durante 1 hora.
• Remojo rápido en microondas: Adicionar el agua a las legumbres y cubrir. Introducirlas en el microondas y dejar durante 10-15 minutos en potencia alta. Dejar reposar durante 1 hora
• Remojo para eliminar azúcares indigeribles: Adicionar el agua hervida a las legumbres. Hervir durante 2 a 3 minutos. A continuación, cubrir y reposar toda la noche. Al día siguiente 75 a 90 % de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo.

Luego del remojo descartar los granos que flotan en la parte superior o cualquier material extraño.

Eliminar el agua de remojo con un colador y enjuagar bien. Esta agua es rica en sustratos que causan flatulencia.

Incorporar las legumbres a una olla, junto con el agua fría. Cubrir los frijoles con 3 veces su volumen de agua. Los garbanzos a diferencia del resto de las legumbres, incorporar agua templada con el fin de evitar su endurecimiento.

Añadir las hierbas o especias a su gusto.

Llevar a ebullición. A continuación, bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernas.

El tiempo de cocción depende de varios factores, incluyendo el tipo de grano, la edad de las legumbres, dureza del agua, etc. Añada más agua si es necesario.  Las legumbres están listas cuando pueden ser fácilmente aplastadas entre dos dedos o con un tenedor. En la siguiente tabla se indican los tiempos de cocción (a modo orientativo) y las necesidades de remojo de distintas legumbres.

Respecto al rendimiento de las legumbres, es igual a 5 o 6 tazas de legumbres cocidas por 1 libra (1/2 kg aprox.) de legumbres crudas.

Nota:  El bicarbonato de sodio suele adicionarse para acortar el tiempo de cocción y conseguir una textura blanda y suave, sin embargo,  también destruye la tiamina, una importante vitamina B que se encuentra en las legumbres. Por lo tanto, siempre que sea posible evitar adicionar bicarbonato de sodio. Si el agua es muy dura (lo que aumenta los tiempos de cocción),  limite la cantidad a 1/8 cucharadita por cada 2 tazas (0,5 ml por 500 ml) de agua.

Consejos adicionales:

• Emplear una olla lo suficientemente grande, ya que las legumbres duplican o triplican su tamaño durante la cocción.
• Para evitar la formación de espuma, añadir 1 cucharadita (5 ml) de aceite al agua de cocción.
• Los condimentos como el ajo, la cebolla o las hierbas se pueden añadir durante la cocción.
• Siempre cocine las legumbres lentamente, ya que cocinarlas demasiado rápido puede romper las cubiertas de las semillas.
• Los tomates, vinagre u otros ingredientes ácidos retardan el tiempo de cocción. Si desea una cocción más rápida incorpórelos hasta que las legumbres estén tiernas.
• Para mantener la intensidad del color de las legumbres, minimizar la cantidad de agua de cocción. Primero empiece con la cantidad justa de agua para cubrir las legumbres y añada solamente cuando es necesario para mantenerlas apenas cubiertas. 
• Asegurarse de lavar las legumbres preparadas y en conserva para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
• Para congelar las legumbres cocidas, lavarlas en agua fría hasta que se enfríen, luego escurrir bien. Separar las legumbres cocidas en  porciones de 1 o 2 tazas (250 o 500 ml) y congelar en bolsas de congelación o pequeños contenedores. Cocinar un lote grande de legumbres y congelarlo, le ahorrará tiempo para emplearlas en otras recetas como sopas, cazuelas, patés y otros platos favorito

Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos. Editorial Debate, España.

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/consejos-y-faqs

http://revista.consumer.es/web/es/20010201/alimentacion/28161.php

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-tuberculos/2001/11/12/35557.php

2. Recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres

• Cuando no tenga tiempo para remojar y cocinar las legumbres, una buena opción son las legumbres enlatadas; que además suelen contener menos sustancias flatulentas. Sin embargo, es muy importante lavarlas y enjuagarlas para retirar el exceso de sodio que normalmente contienen (ver recomendación 6).
• Incorpórelas en diferentes preparaciones: sopas, guisos, cazuelas, pastas, ensaladas, tortillas u omelette, pizzas con masa integral, etc. La adición de legumbres permitirá hacer preparaciones más saciadoras, nutritivas y saludables (ver recetas).
• Incorpórelas en una pizza de masa integral (ver recetas).
• Incorpórelas como relleno en la preparación de quesadillas, panqueques, wraps u otra preparación.
• Adicione garbanzos enteros o en puré a la salsa de espaguetis en lugar de carne molida de res. Esto reduce la grasa, mientras que adiciona fibra.
• Prepare snack a base de legumbres y consúmalos en lugar de papas fritas, u otro snack (ver receta)
• Haga hamburguesas a base de legumbres (ver recetas).
• Haga chili vegetariano (ver receta).
• Prepare hummus u otro untable para adicionar a tostadas, sándwich, pan pita,  snacks y otras preparaciones. Por ejemplo, combine frijoles blancos, tomates secos al sol, ajo, romero, aceite y vinagre de vino tinto en un  procesador de alimentos o licuadora. Incorpore las aceitunas kalamata y disfrute con verduras frescas o galletas integrales (ver recetas).
• Reemplace total o parcialmente la harina de trigo por harina de legumbres en la preparación de pan, pasteles, galletas u otras masas. Estas harinas se pueden utilizar en recetas sin gluten o para aumentar los niveles de fibra y proteína (ver receta).
• Cocine un lote grande de legumbres y luego congélelo. Esto le ahorrará tiempo para emplearlas en otras recetas como sopas, cazuelas, patés y otras preparaciones.
• Experimente con diferentes tipos y variedades de legumbres.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-tuberculos/2002/07/02/48520.php

http://www.pulsecanada.com/uploads/03/dd/03ddfda72f84e3032f5f72ccc1ba2738/Cooking-with-Beans-Peas--Lentils-2010.pdf

http://oldwayspt.org/sites/default/files/12ways_beans.pdf

Ver por qué las legumbres son beneficiosas

3. Recomendaciones para incluir el hummus en las preparaciones

1. En sándwich, tostadas y wraps, en lugar de mantequilla, mayonesa o queso crema.
2. En aderezos de ensalada, mezcle humus, vinagre, sal y pimienta.
3. Como relleno de bocadillos o sándwich, mezcle hummus con huevos picados, pollo, atún o mariscos cocidos.
4. Para una entrada rápida, rellene la mitad de una palta con varias cucharadas de hummus, o rellene las mitades de huevos duros con la yema cocida picada mezclada con hummus.
5. Como acompañamiento de champiñones Portobello asados
6. Como acompañamiento de kebabs de todo tipo.
7. Como acompañamiento de verduras de coctel: zanahorias mini, apio, barritas de zapallito italiano, etc.
8. Como salsa para pastas, adicione a la pasta recién cocinada hummus, sal y pimienta negra molida, y espolvoree  cebollín o perejil fresco.
9. En pizzas, extienda hummus sobre la base y cubra con verduras salteadas  o asadas y aceitunas, y hornee a 220°C durante aproximadamente 10 minutos.
10. En huevos revueltos o tortillas, mezcle una cucharada de hummus antes de cocinar.
11. Sobre filetes de pescado extienda ligeramente hummus, y cubra con pan rallado, sal y hierbas a elección. Hornear a 200 °C durante 10 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.

http://oldwayspt.org/sites/default/files/12ways_hummus.pdf

Ver recetas de hummus

4. Recomendaciones para reducir la flatulencia (gases)

• Renovar el agua de remojo 1 o 2 veces. No use el agua de remojo para cocinar las legumbres. El agua de remojo contiene gran parte de los azúcares que producen gases.
• Otra medida es hervir las legumbres en mucha agua por corto tiempo y dejarlas resposar por 1 hora para permitir la extracción de los azúcares que producen flatulencia y luego eliminar el agua.
• Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernas.
• Añadir al agua de cocción hierbas carminativas, que estimulan la digestión y combaten los gases, como hinojo, ajedrea, laurel, orégano, tomillo, comino, perejil o tomillo o clavo de olor. En caso de que falte agua, ésta se añadirá poco a poco y no de forma brusca.
• Tomar infusiones de hierbas antiflatulentas como hinojo (semillas), anís (semillas), comino (semillas), manzanilla (flores), poleo, o toronjil (hojas). Se toma 1 taza después de la comida.  Para preparar una taza de infusión adicionar 1 cucharadita semicolmada o 2-3 hojas, flores, etc. y agregar agua recién hervida. Dejar reposar 5- 10 min.
• Ingerir junto con las comidas flatulentas, enzimas que ayudan a degradar los azucares causantes de la flatulencia, facilitando la digestión.
• Comer legumbres a menudo permite que el intestino se adapte a una dieta más alta en fibra, disminuyendo los efectos flatulentos con el tiempo.
• Las legumbres peladas producen menos flatulencia tras su con­sumo, ya que se les ha eliminado la fibra dietética insoluble que se encuentra mayoritariamente en la testa o piel de las semillas. También los purés de legumbres reducen el contenido de componen­tes indigestibles, gracias al pelado mecánico que separa las pieles y, al mismo tiempo, la trituración conlleva una rotura de las estructuras celulares de las semillas y favorece el proceso de digestión. Sin embargo, se elimina una apreciable cantidad de fibra dietética.
• Beber suficiente agua y hacer ejercicio regularmente, para mejorar el metabolismo y digestión
• Utilizar la simeticona (una mezcla de silicio con demetil polisiloxano) o el carbón activado, que actúa como importante agente antiflatulento.

 http://www.mayoclinic.com/health/legumes/NU00260

http://www.pulsecanada.com/food-health/nutritional-benefits

http://revista.consumer.es/web/es/20010201/alimentacion/28161.php

Salvador Badui Dergal (2012). La ciencia de los alimentos en la práctica. Ed. Pearson

Schrickel Solveig; Bittner Magalis (2010). El Sistema Digestivo. En: La salud en nuestras manos. Segunda Edición, Trama Impresores S.A.

5. Recomendaciones de almacenamiento

Las legumbres tienen una larga vida útil (duración), por lo general hasta un año. Una vez abierto el envase, mantener en un recipiente hermético en un lugar fresco, oscuro y seco. Recuerde que mientras más viejas, menor es la calidad. Esto dificulta su cocción y la legumbres cocinadas resultan más duras.  

Una vez cocidas mantenerlas en un recipiente tapado, durante un par de días en la nevera y calentar bien. Si congela las legumbres cocinadas, realizarlo en pequeñas porciones en recipientes firmes. Luego llenar hasta 1-2 pulgadas (2,5-5 cm) de la tapa, asegurándose de cubrir las legumbres con el líquido o salsa (si es aplicable) para que no se reseque. Los frijoles cocidos se mantendrán en el congelador 2-3 meses. Descongelar  lentamente para que conserven su forma.

http://www.bbc.co.uk/food/pulse

6. Recomendaciones para reducir el contenido de sodio de legumbres en conserva

1. Abrir una lata de legumbres, verter el contenido en un colador y drenar  por 2 minutos.
2. Enjuagar las legumbres bajo el agua del grifo por lo menos 10 segundos.
3. Drenar por 2 minutos más.

Por este método se logra reducir el contenido de sodio en un 41% aproximadamente, respecto a la legumbre enlatada.

http://www.pulsecanada.com/uploads/6b/6c/6b6c4578fb65b5bc9eb03e989e6db163/Sodium_in_Canned_Beans.pdf

7. Recomendaciones de consumo

En la pirámide saludable de Harvard las legumbres se encuentran junto con los frutos secos, tofu y semillas. Estos alimentos vegetales son excelentes fuentes de proteínas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Este grupo de alimentos se encuentra en el mismo nivel que los huevos, carnes blancas y pescados. Para armar un plato saludable, ¼ de éste debe estar conformado por legumbres u otra proteína saludable. Si se consumen legumbres y frutos secos en lugar de carne roja o carne procesada, se puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.

En la dieta mediterránea, las legumbres son un alimento básico, incluyéndose en diferentes preparaciones. En la pirámide de la dieta mediterránea de Oldways (reconocida organización norteamericana), las legumbres se encuentran en el primer nivel de la pirámide, junto con los cereales (principalmente integrales), frutas, verduras, y otros alimentos vegetales. En la pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea, las legumbres se encuentran junto con los huevos, carnes blancas, pescados y mariscos, y se recomienda un consumo superior o igual a 2  raciones a la semana.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos 4 raciones a la semana de legumbres, frutos secos y semillas (para una dieta de 2.000 calorías diarias).  Una ración equivale a ½ taza de frijoles o legumbres secas.

Pirámide de la Dieta Mediterránea (Oldways)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid-full-story/index.html

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Healthy-Diet-Goals_UCM_310436_SubHomePage.jsp

http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/productos/legumbres/

http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview