mujer comprando pan

  1. Recomendaciones para seleccionar los cereales integrales
  2. Recomendaciones de consumo de cereales
  3. Recomendaciones para incrementar el consumo de cereales integrales
  4. Recomendaciones de almacenamiento de cereales y derivados
  5. Recomendaciones para personas con intolerancia al gluten

RECOMENDACIONES PARA SELECCIONAR LOS CEREALES INTEGRALES

  • Elija los granos integrales o enteros, es decir, aquellos que después de su procesamiento retienen sus tres partes (endospermo, salvado y el germen) en las proporciones originales (grano intacto). Por ejemplo, prefiera cebada mondada (solamente descascarillada), o de la variedad sin cáscara, en lugar de la cebada perlada que ha sido sometida a descascarillado y pulido eliminando casi o la totalidad del salvado.
  • Revisar la etiqueta de los productos a base de cereales y  verificar que los granos integrales sean los primeros en la lista.
  • El color no es un signo de que se trata de un cereal integral. El pan puede ser marrón por la melaza o cualquier otro ingrediente agregado. Lea la lista de ingredientes para ver si se trata de grano integral.
  • Los productos que declaran en su etiqueta contener solamente salvado, o harina refinada y salvado, no son realmente integrales. Los productos integrales son o tienen como ingrediente principal granos enteros o integrales.
  • Un alto contenido de fibra no siempre es equivalente a un grano integral
  • Preferir los cereales integrales menos procesados, para obtener el máximo beneficio de éstos. Prefiera la avena de corte de acero,  en lugar de avena instantánea. Recuerde que mientras más similar al grano entero, mejor.
  • Seleccione aquellos con bajo contenido en sodio, azúcares sencillos y grasas saturadas, y libre de grasas trans.

http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/qu-cuenta-como-una-porci-n

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid-full-story/

index.html#Using-the-Healthy-Eating-Pyramid-and-the-Healthy-Eating-Plate

http://www.eufic.org/article/es/expid/Hoja-informativa-grano-integral/

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet4MakeHalfYourGrainsWhole-sp.pdf

http://www.choosemyplate.gov/downloads/mini_poster_spanish_final.pdf

http://www.mayoclinic.com/health/whole-grains/NU00204/NSECTIONGROUP=2

http://www.wholegrainscouncil.org/files/CookingWholeGrains_WGC_SP.pdf

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE CEREALES

La cantidad de cereales que necesita depende de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Los expertos de la Universidad de Harvard recomiendan que ¼ del plato o  una comida debe estar conformada por granos integrales (Ej. trigo, arroz y productos derivado como pastas), y limitar los refinados.  Además recomienda preferir aquellos menos procesados (Ej. preferir avena corte de acero en lugar de avena instantánea), declarando “mientras menos procesados, mejor”. Esta recomendación se basa en el efecto más  suave que tienen los cereales integrales en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, respecto a los refinados (Ej. pan y arroz blanco). Los expertos señalan que un  mejor control del azúcar e insulina en la sangre, puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, y retrasar la sensación de hambre (sensación de saciedad alta y duradera).

plato saludable harvard ES

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

 

Las recomendaciones de Estados Unidos entregan recomendaciones diarias de cereales según la edad, sexo y nivel de actividad física (Tabla 1).   Recomendando que al menos la mitad, de todos los granos consumidos sean granos integrales.

Tabla 1: Recomendaciones diarias de cereales según la edad, sexo y nivel de actividad física

 

EDAD

 

RECOMENDACIÓN

DIARIA*

 

CANTIDAD DIARIA MÍNIMA
DE CEREALES INTEGRALES

Niños

2-3 años

3 onzas equivalente

1 ½ onzas equivalente

4-8 años

5 onzas equivalente

2 ½ onzas equivalente

Chicas

9-13 años

5 onzas equivalente

3 onzas equivalente

14-18 años

6 onzas equivalente

3 onzas equivalente

Niños

9-13 años

6 onzas equivalente

3 onzas equivalente

14-18 años

8 onzas equivalente

4 onzas equivalente

Mujeres

19-30 años

6 onzas equivalente

3 onzas equivalente

31-50 años

6 onzas equivalente*

3 onzas equivalente

51 + años de edad

5 onzas equivalente

3 onzas equivalente

Hombres

19-30 años

8 onzas equivalente

4 onzas equivalente

31-50 años

7 onzas equivalente

3 ½ onzas equivalente

51 + años de edad

6 onzas equivalente*

3 onzas equivalente


En general, las siguientes cantidades se corresponden con 1 onza o su equivalente:

* Estas cantidades son adecuadas para personas que realizan al menos 30 minutos por día de actividad física moderada, más allá de las actividades diarias normales. Los más activos físicamente pueden consumir una mayor cantidad, siempre cumpliendo con los requerimientos energéticos para su edad, sexo y nivel de actividad física.

  • 1 rebanada de pan
  • 1 taza de cereales listos para comer
  • 1/2 taza de cereal cocido (como la avena), arroz, o pasta
  • 1 tortilla de 6 pulgadas (15 cm) de diámetro
  • 1/2 panecillo Inglés
  • 7 galletas
  • 3 tazas de palomitas de maíz (sin azúcar)
  • 1 panqueque (11 cm de ancho) o 2 panqueques (7,6 cm de diámetro)
  • Un muffin pequeño (6 cm de diámetro) o 1/3 de muffin grande (9 cm de diámetro)
  • Un trozo pequeño de pan de maíz (6 x 3 x 3 cm)
  • 1 mini bagel o 1/4 de bagel grande

Normalmente se considera como una porción de cereales  integrales, aquella que contiene 16 gramos de granos integrales.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/index.html

http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-amount.html#

https://www.foodhero.org/es/tips/make-it-happen/porciones-de-granos

RECOMENDACIONES PARA INCREMENTAR EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES

  • Incluya al desayuno cereales integrales o productos a base de estos cereales, como pan, tortillas, panqueques y cereales para el desayuno que sean integrales.
  • Reemplace el pan, panqueques, tortillas, waffles elaborados con harina blanca o refinada por sus versiones integrales.
  • Reemplace total o parcialmente las pastas elaboradas con cereales refinados por su versión integral.
  • En el apanado reemplace el clásico pan rallado por: avena de grano entero, cereales listos para consumir de grano entero no endulzado, miga de galleta o pan integral, y/o salvado.
  • En la elaboración de pan, queque, galletas, panqueques, tortillas, pretzels, masa para pizzas y waffles, reemplace al menos la mitad de la harina blanca por integral.
  • Enriquezca sus preparaciones adicionándoles más de un cereal entero (Ej. harina de trigo,  avena y quinoa).
  • Como crutones en ensaladas y sopas, utilice cereales listos para consumir integrales (sin azúcar), o pan integral horneados con aceite de oliva y hierbas.
  • Utilice granos integrales en platos mixtos, como guisos, estofados,sopas y ensaladas.
  • Utilice granos integrales  en la preparación de sus legumbres.
  • Como merienda o snack: palomitas de maíz (endulzadas 100% con Sucralosa o Stevia), galletas de avena, galletas de arroz integral, barritas de granola integral, muesli elaborados con granos enteros, Chips o Nachos de maíz reducidos en sal (o caseros), Chips de cereales o granos integrales.
  • Varíe su dieta y consuma diferentes cereales (o pseudocereales): quínoa, arroz salvaje, cebada mondada o descascarada, avena, trigo sarraceno, amaranto, sorgo y diferentes variedades de trigo (Spelt, Emmer o Farro, Einkorn, Kamut®, Durum) y tipos como el trigo bulgur, trigo quebrado y el grano de trigo tosco.
  • Experimente con nuevas recetas a base de cereales integrales.

http://www.ksre.ksu.edu/library/fntr2/mf2560.pdf

http://www.choosemyplate.gov/downloads/dgtipsheet4makehalfyourgrainswhole-sp.pdf

http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf

RECOMENDACIONES DE ALMACENAMIENTO DE CEREALES Y DERIVADOS

  • Almacenar a temperatura ambiente en recipientes herméticos, protegidos de la humedad y los insectos.  
  • La harina de trigo integral se puede almacenar en el refrigerador o congelador,  para retrasar la aparición de la rancidez.
  • El arroz blanco crudo  se debe conservar en recipientes bien cerrados a temperatura ambiente y consumir dentro de 1 año.  El arroz integral o salvaje  almacenado a temperatura ambiente, tendrá una vida útil o duración más corta (6 meses), debido a su mayor contenido en aceites que lo hacen más susceptibles a la rancidez. El periodo de conservación del arroz crudo blanco y marrón se puede extender por refrigeración.  El arroz cocido se debe conservar refrigerado por un periodo de 6-7 días, o en el congelador durante 6 meses.
  • Los productos de panadería con cremas (que contengan huevos, queso crema, crema batida y/o natillas) se deben refrigerar y conservar por un periodo máximo de 3 días.

Pan:

  • Es conveniente almacenarlo a temperatura ambiente en su envase original, así tiene una duración de  5 - 7 días. 
  • Evite refrigerar el pan. En un experimento, el pan almacenado a 7º C tardó solo un día en envejecer lo mismo que otro pan almacenado seis días a 30º C.
  • Si va a consumir el pan en 1 o 2 días, almacenarlo a temperatura ambiente en una panera o bolsa de papel, ya que así se reduce la perdida de humedad y la corteza se conservar algo crujiente.
  • Si necesita conservar el pan durante más tiempo, envolverlo bien en plástico o papel de aluminio y congelarlo. El congelador tendrá una vida útil más larga debido al retraso en el crecimiento de mohos y puede ser más firme.
  • Si consume el pan tostado o recalentado, puede refrigerarlo bien envuelto.

En la siguiente tabla se indica el periodo de conservación o duración de distintos cereales y derivados, bajo diferentes condiciones.

http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

HAROLD MC GEE (2010). Panes. En: La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida.

 Tabla 2: Duración (vida útil) de  varios cereales bajo diferentes condiciones de almacenamiento

Comida

Despensa (temperatura ambiente)

Refrigerador (4 °C)

Congelador (-18 ° C)

Pan

5-7 días

1-2 semanas

3 meses

Pan rallado

6 meses

 

 

Bollos de pan, sin cocer

 

2-3 semanas

1 mes

Cereales, listo para comer

1 año 
2-3 meses *

 

 

Cereales, listos para cocinar

6 meses

 

 

Harina de maíz

1 año

18 meses

2 años

Donas

4-5 días

 

3 meses

Harina, para todo uso, blanco

6-8 meses

1 año

1-2 años

Harina de trigo integral

 

6-8 meses

1-2 años

Pasta

2 años

 

 

Empanadas y pasteles

 

3 días

4-6 meses

Pasteles y Repostería

 

 

1-2 meses

Empanadas y pasteles, crema llena

 

2-3 días

3 meses

Pizza

 

3-4 días

1-2 meses

Arroz, marrón

6 meses

 

 

Arroz blanco

1 año

6-7 días +

6 meses +

Tacos, enchiladas y burritos (congelado)

 

2 semanas

1 año

Waffles

 

4-5 días

1 mes

Fuente:http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

RECOMENDACIONES PARA PERSONAS CON INTOLERANCIA AL GLUTEN

Se debe  llevar una dieta estricta libre de gluten durante toda la vida, ya que la ingestión de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesión de las vellosidades intestinales (estas lesiones no siempre van acompañadas de síntomas clínicos).

Alimentos apropiados:

  • Todo tipo de alimentos que NO contienen gluten en su origen: carnes, pescados, huevos, leche, cereales sin gluten (arroz y maíz), legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, grasa comestibles y azúcar (ver tabla).
  • Alimentos especialmente diseñados para satisfacer las necesidades particulares de este colectivo (alimentos dietéticos).
  • Alimentos de consumo ordinario cuando aseguren un contenido en gluten inferior a 20 mg/kg.

Alimentos que deben evitarse:

  • Eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente TRIGO (todas las especies de Triticum: trigo duro, ESPELTA y KAMUT), CENTENO, CEBADA y AVENA, y/o productos derivados: almidón, harina, panes, pastas alimenticias, etc.
  • Todos los productos A GRANEL, los elaborados ARTESANALMENTE y los que no estén etiquetados, donde no se pueda comprobar el listado de ingredientes.

Algunas personas con intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta. La avena utilizada para elaborar alimentos destinados a personas con intolerancia al gluten debe estar especialmente procesada y no contener más de 20 mg/ kg de gluten.

SIEMPRE se debe examinar cuidadosamente la lista de ingredientes de los alimentos que se adquiere y consume. Muchos alimentos procesados pueden llevar también ingredientes derivados del trigo como por ejemplo algunas salsas y derivados cárnicos (ver lista).

 

CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN EL CONTENIDO DE GLUTEN

Alimentos que contienen gluten  

  • Pan y harinas de: trigo, cebada, centeno, avena y triticale
  • Productos de bollería y pastelería (pasteles, tartas, etc.)
  • Galletas, bizcochos y productos de repostería
  • Pastas italianas (fideos, macarrones, tallarines, etc.) y sémola de trigoLeches y bebidas malteadas 
  • Bebidas destiladas, fermentadas a partir de cereales: cerveza, whisky, agua de cebada, algunos licores
  • Productos elaborados que en su composición contengan las harinas citadas o productos obtenidos de las mismas (almidones, almidones modificados, féculas, proteína

Alimentos que pueden contener gluten

  • Embutidos: mortadela, chorizo, morcilla, fiambre de jamón, etc.
  • Productos de charcutería
  • Quesos fundidos
  • Patés diversos
  • Conservas de carnes
  • Conservas de pescado
  • Caramelos y gominolas 
  • Sucedáneos de café y otras bebidas de máquina 
  • Frutos secos tostados
  • Helados
  • Sucedáneos de chocolate
  • Colorante alimentario

Alimentos sin gluten

  • Leche y derivados: quesos, requesón, nata, yogures naturales y de sabores, cuajada
  • Carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva natural, cecina, jamón serrano y cocido de calidad extra
  • Pescados frescos y congelados sin rebozar
  • Mariscos frescos
  • Pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite
  • Huevos
  • Verduras, hortalizas, tubérculos
  • Frutas 
  • Arroz, maíz, sorgo, mijo, tapioca o sus derivados 

FUENTE: GIL HERNANDEZ A. (2010). Cereales y productos derivados. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Panamericana.

 

ANTE LA DUDA DE SI UN PRODUCTO CONTIENE GLUTEN, NO LO CONSUMA.

http://www.aesan.mspsi.es/AESAN/docs/docs/publicaciones_estudios/seguridad/Triptico_gluten.pdf

http://www.celiacos.org/index.php?option=com_content&view=article&id=9&Itemid=26

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