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Características y Propiedades. Parte 2 - Edualimentaria.com


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INDICE

  1. Funciones de los hidratos de carbono como nutriente
  2. Digestión de los hidratos de carbono
  3. Metabolismo de los hidratos de carbono y regulación de los niveles de azúcar en sangre
  4. Indice glicémico
  5. Carga glicémica
  6. Hidratos de carbono y salud
  7. Recomendaciones
  8. Referencias

 

1. FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO COMO NUTRIENTE

Proporcionan energía: Constituyen una excelente fuente de energía o combustible para todas las células1, siendo el combustible preferido para la contracción muscular y la actividad biológica2.  A diferencia de otras células que en caso necesario pueden también emplear lípidos e incluso proteínas, los glóbulos rojos solo pueden utilizar glucosa  y el cerebro y otros tejidos nerviosos dependen sobre todo de la glucosa1. La falta de glucosa puede provocar debilidad, mareos y glucosa en la sangre (hipoglucemia). Además los niveles bajos de glucosa en sangre durante el ejercicio, disminuyen el rendimiento y podrían conducir tanto a la fatiga mental como física2. Convencionalmente se considera que los hidratos de carbono de los alimentos (excluida la fibra dietaria) aportan 4 Kcal por gramo (17 kJ/g)3.

Evitan la utilización de las proteínas como fuente energética (Ahorro de proteínas): Si la dieta no proporciona hidratos de carbono suficientes, el cuerpo fabrica su propia glucosa a partir de las proteínas. Esto implica la descomposición de las proteínas de la sangre y de los tejidos en aminoácidos, para luego convertirlos en glucosa (proceso conocido como gluconeogénesis)1.  Sin embargo, cuando las proteínas se descomponen disminuye la disponibilidad de éstas para crear células nuevas, reparar tejidos dañados, apoyar al sistema inmune o para realizar cualquier otra de sus funciones1. Además, la degradación de proteínas puede resultar en un aumento del estrés para los riñones, ya que los subproductos de degradación de las proteínas se excretan en la orina2. Por último, el uso prolongado de proteínas como fuente energética (Ej. dietas muy bajas en hidratos de carbono o hambruna)  puede dañar irreversiblemente varios órganos, como el corazón e hígado1.

Protegen contra la cetoacidósis: El consumo insuficiente de hidratos de carbono puede provocar cetoacidósis, debido a la elevada acumulación de cetonas (productos ácidos) en la sangre volviéndola ácida. Las cetonas son un producto de la oxidación parcial de las grasas, y  pueden ser utilizadas por el cerebro durante periodos de indisponibilidad de hidratos de carbono. La alta acidez de la sangre interfiere con las funciones vitales básicas, provoca una pérdida de masa corporal y daña muchos tejidos. Los diabéticos sin tratamiento presentan un alto riesgo de padecerla, debido a la incapacidad de emplear la glucosa como combustible por la falta de insulina o insensibilidad a los efectos de la misma1.

Función plástica: Algunos de los hidratos de carbono, forman parte de los tejidos fundamentales del organismo. Por ejemplo, la ribosa y desoxiribosa (azúcares de 5 carbonos) son especialmente importantes para todos los seres vivos, ya que forman parte de la estructura básica del ARN y ADN (portadores del código genético). Algunos mucopolisacáridos (resultantes de la unión de los hidratos de carbono con las proteínas) como el ácido condroitinsulfúrico son constituyentes de los cartílagos; o el ácido mucoitinsulfúrico constituyente del mucus4. Otros forman parte de la membrana basal de los capilares, o del tejido nervioso (galactósidos)5.

Algunos son o forman parte de sustancias biológicamente activas: La leche humana contiene más de 100  oligosacáridos diferentes, con diversidad de estructuras6. Estos (entre otras funciones) promueven el crecimiento de bifidobacterias grampositivas (bacterias beneficiosas) en el tracto gastrointestinal, lo cual supone un efecto inhibidor de patógenos tales como E.coli y Shigella7. Algunos también son componentes de varias sustancias biológicamente activas, como glicoproteínas, algunas coenzimas, hormonas y vitaminas7. Por ejemplo, la ribosa (monosacárido de 5 carbonos) es un componente de la riboflavina.

Algunos hidratos de carbono clasificados como no digestibles actúan como fibra: El consumo suficiente de fibra es esencial para mantenerse sano y prevenir muchas enfermedades digestivas crónicas. En un posterior artículo se profundizará sobre este componente.

 
2. DIGESTIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

La digestión de los hidratos de carbono es llevada a cabo por la acción secuencial de enzimas presentes en la saliva, jugo pancreático y mucosa intestinal. Los polisacáridos y oligosacáridos deben ser descompuestos hacia sus componentes monosacáridos3. El resultado del proceso de digestión es la obtención de glucosa o azúcares que se puedan convertir en glucosa, ya que el organismo utiliza este azúcar para obtener energía (Figura 1).

La digestión comienza en la boca con la acción de las amilasas (enzimas) liberadas por las glándulas parótida y submandibular. Estas enzimas comienzan a degradar los hidratos de carbono complejos hacia compuestos más sencillos (polisacáridos más pequeños y maltosa). Los disacáridos no se digieren en la boca1.

En el estómago, el bajo pH del jugo gástrico inactiva las amilasas de la salival cesando la digestión de los hidratos de carbono1,9. Luego del vaciamiento gástrico, el jugo pancreático (secretado por el páncreas en el duodeno) rico en bicarbonato neutraliza la acidez gástrica10; permitiendo que las amilasas pancreáticas continúen con la degradación del almidón y glucógeno hacia compuestos más sencillos. La actividad de las amilasas pancreáticas en el intestino delgado, es mucho más importante que la de la amilasa salivar3

Finalmente, la acción de las amilasas salivares y pancreáticas degradan el almidón (y glucógeno) hacia 3 tipos de moléculas más sencillas (aunque también se produce algo de glucosa)3:

  1. Maltosa (disacárido)
  2. Maltotriosa (trisacárido)
  3. Alfa detrinas

Luego estos subproductos y los demás disacáridos son atacados por enzimas localizadas en la mucosa intestinal,  específicamente en el borde en cepillo de las células del intestino delgado3,5,9.

Las enzimas más importantes de la mucosa intestinal son3,9:

  1. Dextrinasas (o isomaltasa): degradan las dextrinas límite hasta glucosa
  2. Sucrasas o sacarasas: degradan la sacarosa (azúcar común) en glucosa y fructosa
  3. Lactasas: degradan la lactosa (azúcar de la leche) en galactosa y glucosa
  4. Maltasas: degradan las maltosas hacia 2 moléculas de glucosa.

Estas enzimas actúan tanto sobre los productos de la degradación del almidón y glucógeno, como sobre los disacáridos provenientes de la dieta. Finalmente los productos de la digestión son los monosacáridos2,9:

  1. Glucosa
  2. Fructosa
  3. Galactosa

Luego, estos monosacáridos provenientes de la degradación de los hidratos de carbono complejos (almidón y glucógeno) así como de la dieta, son absorbidos principalmente a nivel de yeyuno mediante distintos mecanismos. La absorción de la fructosa es más lenta respecto a la glucosa y galactosa. Este ritmo de absorción más lento, significa que la fructosa permanece en el intestino delgado más tiempo y atrae agua al intestino a través de la ósmosis. Esto no sólo hace que exista un menor aumento de glucosa en sangre al consumir fructosa, sino que también puede producir diarrea1.

Finalmente estos monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) son transportados al torrente sanguíneo a través de la vena porta hacia el hígado. Este es el órgano fundamental del metabolismo de los hidratos de carbono9.

En la dieta occidental típica (rica en azúcar y cereales refinados) la digestión de los hidratos de carbono es rápida y la absorción tiene lugar principalmente en la zona superior del intestino delgado. Sin embargo, la digestión puede ocurrir a lo largo de todo el intestino, y se desplaza hacia el íleon cuando la dieta contiene menos hidratos de carbono de digestión rápida3.

Los hidratos de carbono que no se digieren en el intestino delgado (fibra dietética), pasan al intestino grueso. Aquí la microflora intestinal los puede (o no) fermentar parcial o totalmente, generando ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) y gases (dióxido de carbono, hidrógeno y metano)11.

digestion hidratos carbono

Figura 1: Proceso de digestión de los hidratos de carbono.

 

3. METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Y REGULACIÓN DE LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE

En el hígado la fructosa y galactosa son convertidas en glucosa. Las necesidades de energía del cuerpo determinan si la glucosa será enviada al cerebro, músculos, riñones o el corazón para su uso inmediato por las células, o se almacenará en forma de glucógeno en el hígado o los músculos esqueléticos para su uso posterior (figura 2). La glucosa que supera la necesidad inmediata y la capacidad de almacenamiento temporal se convierte en grasa y se almacena como tejido adiposo12.

necesidades glucosa organos tejidos

Figura 2: Distribución de glucosa después de una comida

http://www.medbio.info/horn/time%203-4/homeostasis_2.htm (traducción propia)

 

Entre comidas, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa del hígado (glucógeno hepático) para mantener  el  nivel de glucosa en sangre; mientras que el glucógeno de los músculos los abastece de energía continuamente, en especial durante el ejercicio físico intenso1. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento limitada para glucógeno (alrededor de 2.000 calorías), por esta razón los hidratos de carbono son referidos comúnmente como el combustible limitante en el rendimiento físico12.

Los niveles de glucosa en sangre se deben mantener dentro de ciertos límites para proporcionar la cantidad adecuada de glucosa al cerebro y demás células. La regulación de los niveles de glucosa en sangre, involucran la liberación de distintas hormonas, destacando la insulina y el glucagón.

La insulina es una hormona producida por células especializadas en el páncreas, y que se libera como respuesta a la elevación de la glucosa en sangre. Esta hormona permite el ingreso de la glucosa al interior de la mayoría de las células del organismo3.

Después de comer se eleva el nivel de glucosa, seguida rápidamente por una elevación paralela en el nivel de insulina. A medida que las células incorporan la glucosa con ayuda de la insulina, los niveles de glucosa sanguíneo descienden primero, seguido cercanamente por los niveles de insulina13. La insulina también estimula al hígado y a los músculos para que capten la glucosa y la almacenen como glucógeno1. Además estimula la conversión de glucosa en grasas cuando el consumo de hidratos de carbono es elevado4.  Como resultado los niveles de glucosa en sangre descienden a niveles más bajos,

Transcurrido cierto tiempo sin comer, el nivel de glucosa en sangre decae. Este descenso estimula a otras células especializadas del páncreas a segregar otra hormona: el glucagón. Esta hormona estimula la liberación de glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno (figura 3).  La glucosa resultante de la degradación del glucógeno, posteriormente es secretada a la sangre para que las células (casi exclusivamente las del sistema nervioso) la utilicen para obtener energía. Cuando el glucógeno hepático se agota, ya que es limitado, el glucagón estimula la producción de glucosa en el hígado a partir de los aminoácidos (bloques de las proteínas) resultantes de la degradación de las proteínas (especialmente musculares)1,9.  

regulacion de glucosa en sangre

Figura 3: Regulación glucosa en sangre

Las grasas almacenadas en el tejido adiposo también suministran glucosa cuando el glucógeno se agota5. La glucosa se genera en el hígado a partir del glicerol, compuesto que resulta de la degradación de las grasas en el tejido adiposo. La glucosa así generada junto con la proveniente de los aminoácidos (aunque en mucho menor grado), contribuye a mantener una buena producción de glucosa durante el periodo interdigestivo9  (varias horas después del procesamiento digestivo de alimentos).

Otras hormonas (epinefrina, noradrenalina, cortisol y hormona del crecimiento) también estimulan la liberación de la glucosa en sangre. Normalmente, los efectos de las hormonas se equilibran entre sí para mantener un nivel de glucosa dentro de límites adecuados. La alteración de este equilibrio puede generar problemas como la diabetes o hipoglucemia1.  La diabetes ocurre cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina o no puede utilizarla.

 

 4. INDICE GLICÉMICO

El índice glicémico (IG) es un concepto desarrollado por el investigador Jenkins y sus colegas de la Universidad de Toronto  en la década de 1980, como una forma de explicar cómo los diferentes hidratos de carbono afectan los niveles de glucosa en sangre y conocer qué alimentos son mejores para las personas con diabetes14. El índice glicémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100, según su capacidad para aumentar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre después de comer15, respecto a la glucosa pura o pan blanco (alimentos de referencia). Este indicador se considera una medida de la calidad de los hidratos de carbono16.  Grasas y proteínas tienen pequeños efectos sobre la glucosa en sangre13.

El IG se expresa como porcentaje. Se calcula dividiendo el área incremental bajo la curva (AIBC) de respuesta glicémica de una porción de alimento de ensayo que contiene 50 gramos de hidratos de carbono disponibles, por la respuesta de la misma cantidad de hidratos de carbono disponibles de un alimento estándar, ingerida por una misma persona3 (figura 4). El AIBC de respuesta glicémica refleja el alza total en los niveles de azúcar en sangre después de ingerir un determinado alimento15.  El IG publicado en tablas corresponde normalmente al promedio del IG de 8-10 personas (voluntarios sanos)13. Como alimento estándar se utiliza glucosa o pan blanco.  Los valores de IG que resultan utilizando pan blanco como referencia son normalmente mayores a los que resultan utilizando glucosa (aproximadamente 1,4 veces)3.

calculo indice glicemico

Figura 4: Cálculo de IG

Se consideran alimentos de bajo índice glicémico si el IG es 55 o menor. Los alimentos con un IG entre 70-100 son considerados alimentos de alto IG.   Mientras que los alimentos con un IG entre 56 a 69 se consideran con un IG  intermedio (tabla 1).  Se debe considerar que el valor de IG de cualquier alimento se ve afectada por varios factores, tales como, grado de procesamiento, forma física del alimento (granos enteros o pulverizados),   grado de madurez de frutas y hortalizas, contenido de fibra, y con qué otros alimentos se comen al mismo tiempo17,18.

Los alimentos con un alto IG se digieren y absorben rápidamente y resultan en marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Mientras que los alimentos de bajo IG, en virtud de su lenta digestión y absorción, producen aumentos graduales en los niveles de azúcar e insulina en sangre; y han demostrado beneficios para la salud15 (Figura 5). Cuanto más alto es el IG de un alimento, más rápido y fuerte es el efecto sobre  los niveles de azúcar e insulina en sangre13.

respuesta glicemica insulinemica hidratos carbono

Figura 5: Modificaciones de la glucosa e insulina en sangre después de la  ingesta de hidratos de carbono de digestión rápida o fácil (izquierda) e hidratos de carbono de digestión lenta (derecha).
Fuente: Eat, Drind, an be Healthy (Free Press, 2005). (traducción propia)

El IG es un indicador útil para comparar alimentos que contienen hidratos de carbono en cantidad similar y seleccionar los alimentos de la dieta. Sin embargo, la elección de los alimentos no debe basarse únicamente en el IG, ya que ciertos alimentos de bajo IG pueden tener una alta densidad energética  y contener altas cantidades de azúcares, grasas o ácidos grasos no saludables3. En la siguiente tabla1se clasifican varios alimentos de distintos grupo según su IG, indicando la mejor elección en cada grupo de alimentos.

 

Tabla 1: Indice glicémico (IG) y Carga glicémica (CG) de distintos alimentos Alimento de referencia: Glucosa (Gluc)

ALIMENTOS

IG
(Gluc = 100)

Tamaño porción  (gramos) CG por porción
PANADERÍA PRODUCTOS Y PANES      
Pan de cebada gruesa, 75-80% granos, promedio 34 30 7
Pan de centeno integral (Pumpernickel) 56 30 7
Tortilla de trigo (para fajitas) 30 50 8
Pan integral,  promedio 71 30 9
Pan de pita, blanco 68 30 10
Pan de harina refinada 71 30 10
Tortilla de maiz 52 50 12
Pastel de plátano,  sin azúcar 55 60 12
Pan con granos de trigo partido 50% 58 30 12
Baguette, blanco, sencillo 95 30 15
Bagel, blanco, congelado 72 70 25
BEBIDAS      
Gatorade 78 250 ml 12
Jugo de naranja, sin azúcar 50 250 ml 12
Coca Cola, promedio 63 250 ml 16
Fanta, bebida de fantasía (naranja) 68 250 ml 23
Cóctel de jugo de arándano (Océano Spray®) 68  250 ml 24
Jugo de manzana, sin azúcar, promedio 44 250 ml 30
DESAYUNO DE CEREALES Y AFINESPRODUCTOS      
All-Bran, promedio 55 30 12
Avena, promedio 55 250 13
Muesli, promedio 66 30 16
Cornflake, promedio 93 30 23
Avena instantánea, promedio 83 250 30
GRANOS      
Cuscús, promedio 65 150 9
Granos de trigo entero, promedio 30 50 11
Cebada perlada, promedio 28 150 12
Bulgur, promedio 48 150 12
Quinoa 53 150 13
Arroz integral, la promedio 50 150 16
Maíz dulce en la mazorca (choclo),  promedio 60 150 20
Arroz basmati blanco de cocción rápida 67 150 28
Arroz blanco 89 150 (5 oz) 43
GALLETAS Y GALLETAS      
Galletas de soda 74 25 12
Pan Graham 74 25 14
Galletas de vainilla 77 25 14
Tortas de arroz, promedio 82 25 17
LACTEOS PRODUCTOS Y ALTERNATIVAS      
Leche, descremada 32 250 ml 4
Leche, con toda la grasa 41 250 ml 5
Helado, regular 57 50 6
Yogur bajo en grasa con frutas, promedio 33 200  
FRUTAS      
Pomelo 25 120 3
Naranja, promedio 40 120 4
Pera, promedio 38 120 4
Sandía 72 120 4
Durazno promedio 42 120 5
Durazno enlatado en almíbar ligero 40 120 5
Pera, enlatada en jugo de pera 43 120 5
Manzana, promedio 39 120 6
Ciruelas pasa, sin hueso 29 60 10
Uvas, promedio 59 120 11
Plátano, maduro 62 120 16
Dátiles secos 42 60 18
Pasas 64 60 28
LEGUMBRES      
Cacahuetes, promedio 7 50 0
Frijoles de soya, la promedio 15 150 1
Garbanzos, promedio 10 150 3
Anacardos, salados 27 50 3
Lentejas, promedio 29 150 5
Habas cocidas al horno, promedio 40 150 6
Frijoles negros 30 150 7
Frijoles, promedio 29 150 7
Garbanzos, enlatados en salmuera 38 150 9
Frijoles blancos, la promedio 31 150 9
Frijoles de Carita, promedio 33 150 10
PASTAS y FIDEOS      
Fettucini, promedio 32 180 15
Espagueti, integral, hervida, promedio 42 180 17
Spaghetti, blanco, hervido, promedio 46 180 22
Macarrones, promedio 47 180 23
Spaghetti, blanco, hervido 20 min, promedio 58 180 26
Macarrones con queso (Kraft) 64 180 32
SNACK ALIMENTOS      
Palomitas de maíz para microondas,promedio 55 20 6
Chips de maíz, tortilla chip, con sal, promedio 42 50 11
Papas fritas, promedio 51 50 12
Pretzels, al horno 83 30 16
Barra Snickers 51 60 18
VERDURAS      
Zanahorias, promedio 35 80 2
Guisantes verdes (arvejas), promedio 51 80 4
Chirivías 52 80 4
Puré de patatas instantáneo, promedio 87 150 17
Ñame, promedio 54 150 20
Papa blanca hervida, promedio 82 150 21
Camote, promedio 70 150 22
Papa russet horneada, promedio 111 150 33
VARIOS      
Hummus (untable o dips de garbanzos) 6 30 0
Nuggets de pollo, congelado, calentado al microondas por 5 min. 46 100 7
Miel,  promedio 61 25 12
Pizza, masa horneada delgada, servida con queso parmesano y salsa de tomate 80 100 22

http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods (traducción propia)

 

5. CARGA GLICÉMICA

La carga glicémica (CG) es un indicador desarrollado por el Dr. Willett y colegas de la Universidad de Harvard13, que considera tanto la cantidad de hidratos de carbono en los alimentos como su índice glicémico (IG)17. Este indicador se complementa con el IG, ya que el efecto completo de los alimentos (incluido bebidas) sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre, dependen tanto del IG como de la cantidad de  hidratos de carbono ingerida.

La carga glicémica de un alimento se determina multiplicando el índice glicémico del alimento (IG) por su contenido en hidratos de carbono. Los alimentos se pueden clasificar según su carga glicémica en alimentos que tienen una CG baja, media y alta (tablas 1 y 2).  En general, una carga glicémica de 20 o más se considera alto, 11 a 19 como medio, y 10 o menos como baja17. Los valores de CG que aparecen en las tablas se calculan considerando el contenido de hidratos de carbono en una porción habitual de consumo. Se recomienda  para una buena salud seleccionar  alimentos que tengan una carga glicémica baja o media, y limitar aquellos que tengan una alta carga glicémica17.

Considerando este indicador, los alimentos que presentan un alto IG (no recomendable) pero un bajo contenido de hidratos de carbono por porción habitual de consumo, son recomendables si presentan una CG media o baja.   Por ejemplo, la sandía tiene un IG igual a 72, considerado alto y por lo tanto no recomendable. Sin embargo, posee un bajo contenido de hidratos de carbono glicémico o disponibles por porción habitual (8 gramos aproximadamente  de azúcares por porción de 120 gramos), lo que se traduce en una carga glicémica recomendable  (CG=4). Por lo tanto, habría que consumir una gran cantidad de sandía para que la CG supere lo recomendado (20 o más).

Sin embargo, en la selección de los alimentos se deberían considerar también otros aspectos como su contenido en sodio, grasas no saludables, contenido en fibra, nutrientes y compuestos saludables (fitoquímicos). Por ejemplo, la carga glicémica del pan de trigo integral comercial es sólo ligeramente inferior a la del pan blanco, porque ambos productos poseen un IG similar. Sin embargo, el pan integral es una mejor elección, ya que éste es más rico en fibra y otros nutrientes que se eliminan con el proceso de refinado para obtener harina blanca13. Una mejor opción sería un pan integral obtenido con trigo de molienda gruesa y/o con granos de trigo enteros.

 

Tabla 2: Clasificación de los alimentos según su carga glicémica

Carga glicémica Alimentos
Baja (10 o menos)

Frutas y verduras ricas en fibra, tales como, naranja, manzanas,  zanahoria (excepto las papas)

Cereales de salvado (1 oz)

Legumbres, tales como,  lentejas, porotos,  garbanzos (5 oz cocida, 3/4 taza)

Frutos secos (Ej. maní, almendra)

Medio (11-19)

Cebada perlada: 1 taza cocida

Arroz integral: 3/4 taza cocida

Avena: 1 taza cocida

Bulgur: 3/4 taza cocida

Pasteles de arroz: 3 tortas

Pan integral: 1 rebanada

Pasta integral: 1 1/4 taza cocida

Jugos de fruta sin azúcar adicionado: 8 oz

Alto (más de 20)

Patatas al horno

Papas fritas

Cereal para desayuno refinado: 1 oz

Bebidas azucaradas: 12 oz

Barras de caramelo: Barra de 12oz o 3 mini barras

Cuscús: 1 taza cocida

Arroz blanco basmati: 1 taza cocidas

Pasta de harina blanca: 1  1/4 taza cocida

Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar

 

6.HIDRATOS DE CARBONO Y SALUD

Los azúcares  (monosacáridos y disacáridos) debido a su estructura química simple,  son utilizados con facilidad y rapidez por el cuerpo para obtener energía. Estos azúcares generalmente conducen a un rápido y fuerte aumento en los niveles de azúcar e insulina en sangre; lo cual puede tener efectos negativos para la salud17. Mientras que la velocidad de digestión de los hidratos de carbono complejos (almidón principalmente) puede ser rápida o lenta, conduciendo a diferentes efectos sobre la glucosa en sangre.  

Como se observa en la figura 5, los hidratos de carbono fácilmente digeridos  (digestión rápida) conducen a un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina, seguido de una caída abrupta en estos niveles. Mientras que los hidratos de carbono lentamente digeridos conducen a un aumento gradual y menor en los niveles de azúcar e insulina, seguido de una caída igualmente gradual en estos niveles13. Por ejemplo, el almidón de las legumbres -rica en  fibra- se digiere más lentamente, lo que se refleja en su bajo IG. Mientras que el almidón de los cereales refinados (Ej. pan y arroz blanco) y papas, se digiere y absorbe más rápidamente, reflejado en el alto índice glicémico de estos alimentos.

En general, se consideran saludables aquellos alimentos que poseen un bajo IG (Ej. legumbres y cereales integrales poco procesados)  y menos saludables aquellos que poseen un alto IG.  Los alimentos con alto IG son digeridos más rápidamente respecto a los que tienen bajo IG. Los alimentos que se digieren rápidamente (alto IG) producen un alza alta y rápida en los niveles de azúcar en sangre, que gatilla la liberación de grandes cantidades de insulina para reducir estos niveles. El problema es que el nivel de azúcar en sangre puede caer a niveles muy bajos al poco tiempo después de comer. Cuando este nivel es muy bajo se siente hambre y dan ganas de comer a las pocas horas. Esta temprana sensación de hambre aumenta la posibilidad de consumir calorías extra y ganar peso19.

Otro problema, al consumir regularmente una dieta de alto IG es que podría aumentar el riesgo de resistencia a la insulina19. Cuando se padece esta condición las células no responden a la señal de la insulina para permitir el ingreso del azúcar en sangre al interior de éstas.  Esta condición aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón20. Además la resistencia a la insulina se ha relacionado con una variedad de otros problemas, incluyendo presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos, HDL bajo (colesterol bueno) y posiblemente algunos tipos de cáncer19.

Según distintos estudios una dieta rica en alimentos de alto IG puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y sobrepeso17. Por ejemplo, en China, donde el  consumo de arroz blanco es un elemento básico, el estudio de las mujeres de Shangai “Shanghai Women’s Health” encontró que las mujeres que seguían una dieta con el IG más alto tenían un 21%  más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, respecto a las mujeres que seguían dietas con el IG más bajo.  Resultados similares fueron reportados en el estudio de salud de las mujeres de color “Black’s Women Health Study”17

También se han encontrado asociaciones positivas entre la carga glicémica (CG) de  la dieta y las enfermedades crónicas. En un meta-análisis de 24 estudios prospectivos, los investigadores concluyeron que las personas que consumían dietas con la menor carga glicémica tenían menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, respecto a los que consumían una dieta con la mayor carga glicémica. Un tipo similar de meta-análisis concluyó que las dietas de más alta carga glicémica se asociaron con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas17.

Consumir demasiados alimentos de alto IG (rápidamente digeridos y absorbidos) incrementa los niveles de azúcar, insulina y triglicéridos en la sangre y reduce los niveles de HDL (colesterol bueno). Estos efectos  se traducen con el tiempo en un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además altos niveles de azúcar e insulina en la sangre de manera crónica -provenientes de dietas de alto IG o CG- contribuyen también a muchas de las complicaciones de la diabetes: daño a los nervios, pérdida de la visión, enfermedad renal, disfunción sexual, y heridas que no cicatrizan13. Además,  existen estudios preliminares que asocian las  dietas de alto IG, con la degeneración macular relacionada con la edad, la infertilidad ovulatoria y el cáncer colorrectal17.

Una dieta alta en hidratos de carbono refinados de rápida digestión y absorción (es decir, con alto IG) sería especialmente dañina para personas sedentarias o poco activas13.

Por otro lado, las dietas de bajo IG o CG se han asociado con los siguientes beneficios (entre otros):

Controlar la diabetes tipo 2: Dietas con bajo IG han demostrado mejorar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y reducir la resistencia a la insulina, los cuales son muy importantes para controlar la diabetes y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes a largo plazo15,22.

Sin embargo, los estudios demuestran que en general el contenido total de hidratos de carbono de los alimentos, es un mejor indicador que el IG para predecir  el efecto sobre los niveles de glucosa en sangre23.

Mantener o alcanzar un peso saludable: Debido a que las dietas de bajo IG/CG ayudan a controlar el apetito y retrasar la sensación de hambre. Además una dieta de bajo IG ayudaría a quemar más grasa corporal y a mantener la tasa metabólica15,24.

Reducción en los niveles de colesterol: Las revisiones de estudios que miden el impacto de las dietas de bajo IG sobre el colesterol, han mostrado evidencia bastante consistente que estas dietas pueden ayudar a reducir el colesterol total, así como las lipoproteínas de baja densidad (colesterol "malo"), especialmente cuando la dieta de bajo IG se combina con un aumento de la fibra dietética18.

Efectos antiinflamatorios: Una reciente revisión sistemática de varios estudios acerca de la calidad de hidratos de carbono (índice glicémico) y el riesgo de enfermedades crónicas, concluyó que las dietas de bajo índice/carga glicémica podrían ofrecer beneficios anti-inflamatorios.  La reducción de la inflamación crónica podría contribuir sustancialmente a prevenir enfermedades crónicas (Ej. diabetes y enfermedades cardiovasculares)25.

6.1. Salud y Azúcares libres

La OMS recomienda reducir la  ingesta de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Señalando que el consumo elevado de azúcares libres es preocupante por su asociación con la mala calidad de la dieta, la obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles26.

Consumir un exceso de azúcares y/o alimentos con azúcares adicionados se ha vinculado con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial alta, cáncer, e incluso demencia. El azúcar también aumenta la inflamación en todo el cuerpo, aumenta los triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre), y aumenta los niveles de dopamina (neurotransmisor ligado a las sensaciones de placer y adicciones) en el cerebro27.Múltiples estudios han encontrado una correlación entre una dieta alta en azúcares refinados y una función cerebral alterada, e incluso un empeoramiento de los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión41.

Los azúcares (libres o adicionados) probablemente no son perjudiciales en pequeñas cantidades. Sin embargo, su consumo no tiene ventajas para la salud28. Al contrario, los azúcares adicionados o libres no aportan nutrientes, pero sí muchas calorías adicionales, es decir “calorías vacías”29, lo cual puede aumentar el consumo energético total y reducir el consumo de alimentos más nutritivos y saludables; conduciendo a una dieta no saludable, ganancia de peso y mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas o no transmisibles (Ej. enfermedades cardiovasculares).  

Según un reciente estudio publicado en la revista JAMA30 Internal Medicine, consumir azúcares adicionados en exceso podría aumentar significativamente el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares; incluso si la persona no tiene sobrepeso.  Según este estudio, aquellos que obtenían el 17-21% de las calorías de azúcares adicionados,   tenían un 38% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovasculares (casi un 40% más de riesgo), respecto a los que obtenían el  8% de sus calorías de azúcares adicionados. El riesgo fue más del doble para aquellos que obtuvieron el 21%  o más de sus calorías de azúcares adicionados. Además, el consumo regular de bebidas azucaradas se asoció con una elevada mortalidad por ECV. Los que consumían 7 o más bebidas azucaradas a la semana tenían un  29% más de riesgo respecto a los que consumían 1 o menos bebidas a la semana.

Los estudios han encontrado que los niños que consumen altas cantidades de bebidas azucaradas tienen mayores probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, respecto a los que consumen menores cantidades de este tipo de bebidas26. Los estudios indican que los hidratos de carbono presentes en alimentos líquidos, como las bebidas azucaradas son menos saciadores que cuando están presentes en alimentos sólidos28. Por lo tanto, cuando se consumen bebidas azucaradas alta en calorías, la ingesta calórica total tiende a aumentar, debido a que no se reduciría el consumo alimentos calóricos en una comida posterior.

Por otro lado, existen varios estudios que asocian el alto consumo de fructosa con daños hepáticos (hígado) y coronarios38,39,40. El potencial daño de la fructosa se explica por la forma en que se metaboliza, especialmente cuando su consumo es elevado. La fructosa es procesada o metabolizada únicamente por las células del hígado, a diferencia de la glucosa que es metabolizada por todas las células del organismo38. Cuando se consume demasiada fructosa, el hígado convierte parte del exceso de fructosa en grasa. Parte de esta grasa permanece en el hígado y con el tiempo se acumula en este órgano hasta llegar a formar el denominado "hígado graso no alcohólico”38,40.El metabolismo de la fructosa en el hígado también eleva los triglicéridos en la sangre, aumenta el colesterol LDL(llamado "colesterol malo"), promueve la acumulación de grasa alrededor de los órganos (grasa visceral), aumenta la presión arterial, y causa otros cambios que son perjudiciales para las arterias y el corazón38.

Aunque faltan evidencias científicas que demuestren que el alto consumo de fructosa causa daños hepáticos y coronarios38, es recomendable reducir el consumo de fructosa proveniente de bebidas azucaradas y alimentos altos azúcares que son o contienen fructosa, como el azúcar (sacarosa) y jarabe de maíz alto en fructosa.  La fructosa que se encuentra naturalmente en las frutas representa una fuente poco importante de fructosa en la dieta, y no se debe restringir su consumo. Al contrario el consumo suficiente de frutas  garantiza una ingesta diaria suficiente de fibra dietética, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. 

Por último, existen contundentes evidencias  de que el consumo frecuente de azúcares se asocia con las caries dental31.  Las enfermedades dentales (especialmente caries dentales) son las enfermedades no transmisibles de mayor prevalencia a nivel mundial26. Todos los hidratos de carbono fermentables (incluyendo azúcar y almidón) tienen el potencial de causar caries dental (cariogénico). Aunque la sacarosa (azúcar de mesa) se asocia más comúnmente con las caries dentales, la glucosa, fructosa y maltosa parecen igualmente cariogénico (susceptibles de causar caries)32.  El principal factor alimentario en la aparición de caries dental son los azúcares33. Siendo la frecuencia de consumo de azúcares más importante que la cantidad total de azúcares consumida33.

 

7. RECOMENDACIONES

No se conoce con precisión el requerimiento dietario absoluto para los hidratos de carbono glicémicos o disponibles, pero dependerá de la cantidad de grasa y proteína consumida. Una ingesta de 130 g por día, tanto para niños (> 1 años) y adultos se ha estimado como suficiente para cubrir las necesidades de glucosa para el cerebro34. Sin embargo, esta ingesta solamente cubre las necesidades del  sistema nervioso central, la producción de células rojas de la sangre y los tejidos que dependen de la glucosa; y no cubre las necesidades  de energía para las actividades diarias1,2.  Además  este nivel de ingesta no es suficiente para satisfacer las necesidades de energía  en el contexto de niveles de ingesta aceptables de grasa y proteína34.

Las Consultas3,33 de Expertos de la FAO/ OMS recomiendan un consumo de hidratos de carbono  igual a 55-75% de la ingesta energética total, procedentes de una variedad de fuentes alimenticias. Un nivel de consumo superior a 75% de la ingesta energética total podría significar efectos adversos sobre el estado de nutrición, debido a la exclusión de cantidades adecuadas de proteínas, grasa y otros nutrientes esenciales3. Por ejemplo, para una dieta de 2.000 Kcal/día, esto se traduce en 1.100-1.500 calorías diarias provenientes de los hidratos de carbono. Si se considera que los hidratos de carbono aportan en promedio 4 Kcal/gramo, el consumo diario para una dieta de 2.000 Kcal debería ser  275-375 gramos diarios. Este requerimiento de hidratos de carbono, variará según las necesidades energéticas del individuo.

En la última actualización35 de la FAO/OMS sobre los hidratos de carbono en la nutrición humana, se concluyó que la naturaleza de los hidratos de carbono de la dieta (entendido como la fuente alimentaria de hidratos de carbono), al parecer sería más importante que la proporción de energía total derivada de la ingesta de hidratos de carbono, en el contexto de una dieta saludable.

En las nuevas directrices sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida, y reducir este consumo (en adultos y niños) a menos del 10% de la ingesta calórica total. Además se sugiere la reducción de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total para producir beneficios adicionales para la salud26. Por ejemplo, para una dieta de 2.000 Kcal/día, el 10% de la ingesta calórica total implica un consumo menor a 50  gramos diarios de azúcares (200 calorías diarias), equivalente a 12 cucharaditas aproximadamente. Mientras que un 5% de la ingesta calórica total, implica un consumo menor a 25  g diarios de azúcares (100 calorías diarias), equivalente a 6  cucharaditas).

En general, se recomienda que los hidratos de carbono provengan principalmente de cereales integrales, legumbres, verduras (u hortalizas) y frutas. Estos alimentos ayudan a mantener un peso saludable y protegen contra la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Muchos de estos alimentos, son ricos en fibra dietética y ayudan a mejorar el control glicémico en personas con diabetes y a reducir los factores de riesgo cardiovascular35. Adicionalmente se recomienda limitar el consumo de cereales refinados (Ej. pan blanco y arroz blanco) y de azúcares adicionados o libres.

Además el grupo de expertos de la Universidad de Harvard recomienda limitar los hidratos de carbono que provienen de jugos de frutas (100%) a un máximo de 1 pequeño vaso diario (4-6 oz u 120-180 ml) y lácteos (leche y derivados) a un máximo de 1-2 porciones diarias. Y moderar el consumo de papas debido a su impacto negativo sobre los niveles de azúcar36.

En la siguiente tabla se muestran las recomendaciones dietéticas respecto a los hidratos de carbono (excluida la fibra dietética) de distintos organismos.

 

Tabla 3: Recomendaciones de distintos Organismos para los Hidratos de Carbono 

Organismo Componente Recomendaciones

OMS26

Azúcares libresa

Reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (adultos y niños).

Idealmente reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total.

Hidratos de Carbono 55-75% de las calorías totales (energía total)b
AHA (Asociación Americana del Corazón)29 Azúcares adicionados

Para mujeres americanas:

Consumo máximo igual a 100 calorías diarias equivalente a  6 cucharaditas de azúcares adicionados diarios.

Para hombres americanos:

Consumo máximo igual a 150 calorías diarios, equivalente a 9 cucharaditas de azúcares adicionados diarios.

Instituto de Medicina (IOM)37 Hidratos de Carbono (digestible) (AMDR o Intervalo Aceptable de Distribución de Macronutrientes)

45-65% de las calorías totalesc

EJ. Para una dieta de 2.000 Kcal/día:

 900-1300 calorías de los hidratos de carbono, equivalente a 225-325 g (provenientes principalmente de almidón y azúcares de alimentos)

Hidratos de carbono (RDA)d

130 g/día adultos y niños ≥ 1 año.

175 g/día Embarazadas

210 g/día mujeres lactando

Azúcares adicionados Menos de 25% de las calorías totales diarias.
EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)34 Intervalo aceptable de referencia

45-60% de las calorías totales.

(para adultos y niños mayores de 1 año)

Las dietas cuyo consumo diario de energía está compuesto en un 45-60% por carbohidratos glicémicos (o digestibles) en combinación con ingestas reducidas de grasas y grasas saturadas mejoran los factores de riesgo metabólicos de las enfermedades crónicas.

a La expresión «azúcares libres» se refiere a todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas.

b Porcentaje de energía total disponible después de tener en cuenta la cons gida en forma de proteínas y grasas, de ahí la amplitud del margen.

c Es la distribución de macronutrientes asociada a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, al tiempo que asegura una ingesta suficiente de otros nutrientes.

d RDA=Aporte dietario recomendado. Ingesta dietaria diaria suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de casi todos los individuos (97-98%) de un grupo.

 

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