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Plato saludable - Edualimentaria.com


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La Pirámide de Alimentación Saludable propuesta por Harvard está basada en ciencia sólida, respaldada por 40 años de investigación conducida en Harvard y alrededor del mundo1.

En la pirámide (Figura 1), los alimentos más saludables se encuentran en la sección inferior más amplia (después del ejercicio físico y control de peso). Las frutas y verduras, los cereales integrales y los aceites y grasas saludables se encuentran en la sección más amplia de la pirámide y se deberían consumir en mayor cantidad y con mayor frecuencia. Las comidas se deberían basar en estos alimentos. En el siguiente nivel se encuentran los alimentos proteicos más saludables, aunque algunos más que otros. Estos alimentos se deberían consumir en menor cantidad y con menor frecuencia.  En el penúltimo nivel se encuentran los lácteos. Este grupo de alimentos es una excelente fuente de calcio fácilmente digerible por el organismo, sin embargo, existen otras fuentes de este mineral que son más saludables. En el último nivel en la sección más estrecha, están los alimentos que se deberían evitar o consumir ocasionalmente en pequeñas cantidades.

piramide alimentacion saludable harvard traducida

Figura 1: Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard (traducción propia)

Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

A continuación se detallan los distintos niveles de la pirámide.

BASE DE LA PIRÁMIDE

En la base de la Pirámide de Alimentación Saludable se encuentra el ejercicio físico diario y el control de peso. Estos 2 elementos se encuentran en la base porque influyen fuertemente en la salud de las personas2. Docenas de estudios han demostrado que un IMC (índice de masa corporal) superior a 25 (sobrepeso) aumenta las probabilidades de morir prematuramente, principalmente por enfermedades del corazón o cáncer, y un IMC superior a 30 (obesidad) aumenta dramáticamente las posibilidades3.

El ejercicio y el control de peso también están vinculados a través de la ecuación del equilibrio energético2. El equilibrio calórico es como una balanza (Figura 2). Para estar en equilibrio y mantener el peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos y bebidas) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio)4. El ejercicio regular puede ayudar a controlar el peso, y es clave en cualquier plan para bajar de peso2.

 balanza equilibrio calorico

Figura 2: Balanza del equilibrio calórico

 

NIVEL 2: FRUTAS Y VERDURAS, CEREALES INTEGRALES, ACEITES Y GRASAS SALUDABLES

Frutas y Verdurasfrtutas verduras varias

Una dieta rica en frutas y verduras tiene beneficios abundantes. Como disminuir las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral; proteger posiblemente contra algunos tipos de cáncer; bajar la presión arterial; ayudar a evitar una dolorosa dolencia intestinal llamada diverticulitis; proteger contra las cataratas y la degeneración macular (principales causas de pérdida de visión entre las personas mayores de 65 años)2.  Además añaden variedad de colores, sabores y texturas a las preparaciones.

En la Pirámide de Alimentación Saludable, las patatas no cuentan como verdura, ya que tienen altos niveles de almidón de digestión rápida, que tienen el mismo efecto sobre el azúcar en la sangre que los cereales refinados y dulces. Este efecto (caracterizado por un alza rápida y alta de la glicemia, seguido de una caída abrupta) puede conducir en el corto plazo, a mayor sensación de “hambre” y a comer en exceso; y en el largo plazo, puede contribuir a la ganancia de peso, padecer diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Por tal razón, las patatas (papas) están en la cúspide "Usar ocasionalmente"2.

Ver cómo incrementar el consumo de frutas y verduras

Cereales Integralescereales varios

El cuerpo utiliza los carbohidratos principalmente para proporcionarle energía, y los puede obtener de muchas fuentes -algunas saludables (legumbres, verduras, frutas, cereales integrales), y otras no (refrescos azucarados y otras bebidas, dulces). Las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales integrales como el arroz integral, pan integral y la avena. En relación a los cereales refinados, los integrales proporcionan más nutrientes, fibra, y otros componentes saludables. Además poseen un menor índice glucémico (tienen un menor efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre) y un menor efecto sobre los niveles de insulina, respecto a los refinados2,5. Consumir  muchos alimentos de alto índice glucémico -que causan alzas abruptas en los niveles de azúcar en la sangre- como los cereales refinados,  puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, y sobrepeso. También existen trabajos preliminares que asocian las dietas de alto índice glucémico con la degeneración macular relacionada con la edad, la infertilidad ovulatoria, y el cáncer colorrectal5.

Por último,  los cereales integrales se han asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 26,7,8, ciertos tipos de cáncer (especialmente colorrectal)6,8,9,  mejor salud digestiva (menor riesgo de diverticulosis)7, menor riesgo de muerte debido a enfermedades inflamatorias7,8, y ayudar a controlar el peso8, entre otros beneficios.

Ver cómo incrementar el consumo de cereales integrales

Grasas y Aceites Saludablesaceite canola

Las grasas y aceites saludables incluyen aquellas que son buenas fuentes de grasas insaturadas (consideradas saludables), tales como, aceite de oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní, y otros aceites vegetales; margarinas libres de grasas trans; frutos secos, semillas y aguacates (paltas); y los pescados grasos como el salmón. Estas grasas saludables no sólo mejoran los niveles de colesterol (cuando se consumen en lugar de los carbohidratos altamente procesados y grasas saturadas), sino que las grasas del pescado también pueden proteger al corazón de un paro cardiaco o de arritmias potencialmente mortales2.

Ver cuáles son las grasas buenas

NIVEL 3: FRUTOS SECOS, SEMILLAS, LEGUMBRES Y TOFU/PESCADOS, AVES Y HUEVOS

Frutos secos, Semillas, Legumbres y Tofu

legumbres varias 
 frutos secos
 tofu

Estos alimentos vegetales (o de origen vegetal) son excelentes fuentes de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres incluyen frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, lentejas y otros granos que normalmente se venden secos. Comer frutos secos y legumbres en lugar de carne roja o carne procesada puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes2.

Ver cómo incrementar el consumo de frutos secos

Pescado, Aves y Huevos

Estos alimentos también son importantes fuentes de proteínas. Una gran cantidad de investigaciones sugiere que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ya que el pescado es rico en grasas omega-3 saludables para el corazón. El pollo y pavo también son buenas fuentes de proteínas y pueden ser bajos en grasas saturadas. Los huevos también son una buena fuente de proteína de alta calidad.  Sin embargo, estos fueron demonizados por largo tiempo debido a sus altos niveles de colesterol2. Pero la investigación reciente ha demostrado que el consumo moderado de huevos (hasta 1 al día) no aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca en personas sanas y su consumo puede ser parte de una dieta saludable10. Las personas con diabetes o enfermedades del corazón deben limitar su consumo de yema de huevo a un máximo 3 a la semana; la cual pueden reemplazar por claras de huevo, que además de ser muy ricas en proteínas, son un buen sustituto de los huevos enteros en tortillas y alimentos horneados2.

NIVEL 4: LÁCTEOS (1 A 2 PORCIONES POR DÍA) O SUPLEMENTOS DE CALCIO Y VITAMINA D

Esta recomendación se debe a que la mayoría de las personas necesitan más vitamina D de lo que pueden proporcionar 3 vasos o porciones de leche y necesitan menos calcio que lo proporcionado por la misma cantidad.  Aunque hay algunos beneficios para la salud de la ingesta modesta de lácteos, la alta ingesta de éstos se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata fatal y probablemente de cáncer de ovario. Existen otras formas más saludables de obtener calcio que de la leche y el queso, los cuales pueden contener una gran cantidad de grasas saturadas; y el queso también un alto contenido de sodio. En el caso de consumir productos lácteos, se recomienda 1-2 porciones diarias. Además, la mayoría de las personas necesitarán tomar adicionalmente un multivamínico o vitamina D para obtener suficiente vitamina D. En el caso contrario, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D y calcio (o un multivitamínico adecuado) para satisfacer las necesidades de estos micronutrientes2.

NIVEL 5: CARNE ROJA, CARNE PROCESADA Y MANTEQUILLA/ CEREALES REFINADOS/PAPAS/BEBIDAS AZUCARADAS Y DULCES/SAL. USO OCASIONAL O EN PEQUEÑAS CANTIDADESitamínic

Carne roja, Carne procesada y Mantequilla

carne trozo
cecinas
 mantequilla s
 refinados varios
bebidas
sal

Estos alimentos se encuentran en la cima de la Pirámide de Alimentación Saludable, ya que contienen mucha grasa saturada. Las carnes procesadas, como el tocino, los perros calientes (hot-dogs) y carnes frías son además muy altos en sodio. Consumir demasiado carnes rojas y carnes procesadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon. Además las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, se asocian con mayor fuerza a enfermedades cardíacas y  diabetes. Por lo tanto, se recomienda evitar la carne procesada, y limitar la carne roja a un máximo de 2 veces por semana. El consumo de pescado, aves, frutos secos o legumbres en lugar de carne roja y carne procesada, puede mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Además, el consumo de pescado tiene otros beneficios para el corazón. El consumo de mantequilla se puede reemplazar por aceite de oliva2, el cual es una importante fuente de grasas saludables.

Cereales refinados (pan blanco, arroz y pastas); Papas; Bebidas azucaradas y dulces; Sal 

El pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y otros cereales refinados, patatas, bebidas azucaradas y los dulces pueden causar un rápido y abrupto aumento en los niveles de azúcar en la sangre, que pueden conducir a la ganancia de peso, diabetes, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Los cereales integrales provocan aumentos más lentos y más estables en los niveles de azúcar en la sangre2,  que no sobrepasan la capacidad del cuerpo para regular adecuadamente los  niveles de azúcar sanguíneos.

La sal debe utilizarse con moderación. Las dietas altas en sodio se asocian con hipertensión, y mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, el exceso de sal podría dañar el corazón, la aorta, y los riñones sin provocar aumento en la presión arterial, y también podría ser perjudicial para los huesos2,11. Debido a que la mayoría del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados, tales como queso, pan, embutidos, espaguetis con salsa, y alimentos preparados fuera del hogar, se recomienda comparar las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos con los valores más bajos de sodio2.

La OMS recomienda rebajar el consumo de sodio a fin de reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular y cardiopatía coronaria entre los adultos. La OMS recomienda reducir la ingesta de sodio por debajo de los 2 g (5 g de sal) al día en el caso de los adultos, alrededor de 1 cucharadita12. Mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda reducir el consumo de sodio a 1,5 g diarios (2/3 cucharadita)13.

El consumo de bebidas con alto contenido de azúcar  puede conducir  a la ganancia de peso y al aumento del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y gota. Una lata de bebida azucarada o ponche de frutas contiene en promedio 150 calorías (ver Figura)15. Se estima que podría subir entre 4,5 -7 kg al año (10-15 libras), si comenzara a beber 1 lata diaria y no compensara reduciendo la ingesta calórica por otro lado (Ej. disminuyendo de forma equivalente el consumo de pan)15.

Las bebidas para deportistas y energéticas también se deben evitar. Las bebidas para deportistas están diseñadas para proporcionarles carbohidratos, electrolitos y líquidos durante los entrenamientos de alta intensidad que duran 1 hora o más. Para el resto de las personas, son sólo otra fuente de azúcar y calorías. Las bebidas energéticas tienen tanta azúcar como los refrescos, suficiente cafeína para aumentar la presión arterial, y aditivos cuyos efectos en la salud a largo plazo son desconocidos. Por estas razones, se recomienda evitar las bebidas energéticas15.

También se debería limitar o consumir con moderación las bebidas dietéticas y los jugos de frutas. Los estudios sugieren que las bebidas endulzadas artificialmente podrían contribuir al aumento de peso. Debido a que estas bebidas podrían condicionar el deseo por otras bebidas y alimentos dulces, por lo cual la ingesta de estas bebidas podría conducir a la ganancia de peso. Además, los otros efectos sobre la salud de estas bebidas son en gran parte desconocidos15.

Respecto al jugo de fruta (100% fruta), tiene vitaminas (y otros componentes saludables) pero es alto en calorías provenientes de los azúcares de fácil digestión de la fruta15.

En la siguiente Figura expandible se indican las calorías y contenido de azúcar de 1 lata de distintas bebidas.

azucar y contenido calórico por porción de bebidas

(traducción propia)

 

TOMAR UN MULTIVITAMÍNICO

Aunque una alimentación saludable debería aportar todos los nutrientes que el organismo necesita, la realidad es que muchas personas no consumen las dietas más saludables. Es por eso que la ingesta de un multivitamínico diario se recomienda para la mayoría de las personas, ya que permite asegurar la ingesta adecuada de todos los nutrientes (evitando las posibles deficiencias), además de aportar beneficios extra para la salud. Un aporte extra de vitamina D, puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de colon y mama, además de los beneficios para la salud de los huesos2,16.

Se debe considerar que un exceso de vitaminas puede ser perjudicial. Se recomienda evitar los multivitamínicos con mega dosis de vitaminas, los alimentos megafortificados, y los “súper” suplementos. Respecto a la vitamina D,  se aconseja obtener entre 1.000-2.000 UI (unidades intenacionales) diarias16.

Por último, es importante considerar que la ingesta de un multivitamínico, no debe reemplazar una dieta saludable o compensar una alimentación poco saludable. Por lo tanto, además de tomar un mulvitamínico debería seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y aceites saludables, y baja en carne roja y grasas no saludables16.

CONSUMO DE AGUA, CAFÉ Y TÉ

El agua es la mejor opción para saciar la sed. Proporciona todo lo que el cuerpo necesita (H2O pura) para restaurar los fluidos  perdidos a través del metabolismo, la respiración, la sudoración y la eliminación de los residuos. Es la bebida ideal para calmar la sed e hidratarse14. Además, cuando las personas no se hidratan adecuadamente, tienden a confundir la sed con el hambre, ingiriendo calorías extras que se podrían evitar al mantenerse bien hidratadas. Sin embargo, muchas personas no tienen el hábito de hidratarse adecuadamente, por lo cual se sienten cansadas, sin energía, y con dolor de cabeza17.

Respecto a las recomendaciones de consumo, la Academia Nacional de Ciencias estableció como ingesta adecuada diaria 3,7 litros (cerca de 15 tazas) para los hombres y 2,7 litros diarios (cerca de 11 tazas) para las mujeres. Esto incluye el agua contenida en alimentos y bebidas (incluyendo el agua)18. En la mayoría de las personas, alrededor del 80% de este volumen de agua proviene de las bebidas; el resto proviene de los alimentos14.

El café y sin azúcar, también son alternativas saludables.Estas bebidas son ricas en antioxidantes, flavonoides y otras sustancias biológicamente activas que pueden ser saludables.La investigación sugiere que beber al menos 3 tazas de té negro o verde por día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y el cáncer19.

Respecto al café, las investigaciones sugieren que su consumo puede reducir algunos riesgos de enfermedad, tales como, enfermedad cardiaca y derrame cerebral, diabetes tipo 2, formación de cálculos biliares y enfermedad de Parkinson19

ALCOHOL CON MODERACIÓNvino

Beber con moderación puede ser saludable, pero no para todos. Para algunas personas, el consumo de alcohol puede ofrecer beneficios para la salud, mientras que para otros puede presentar riesgos15.

Los estudios demuestran que el riesgo cardiovascular es menor en las personas que beben cantidades moderadas de alcohol, respecto a las personas que no beben20.

Pero el excederse de un consumo moderado de alcohol puede ocasionar problemas relacionados con el corazón, tales como hipertensión, accidentes cerebrovasculares, latidos irregulares y cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco)20.Por otro lado, el consumo moderado de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer de colon y de mama15.

Los grandes bebedores tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades del corazón, presión arterial alta, cirrosis y la dependencia del alcohol, y deben reducir o eliminar el consumo de alcohol15.

Para algunos grupos de personas, tales como, mujeres embarazadas, personas que se recuperan de la adicción al alcohol, personas con enfermedades del hígado, y personas que toman uno o más medicamentos que interactúan con el alcohol, el consumo de alcohol implica riesgos para su salud y deberían evitarlo.

Por lo tanto, es muy importante sopesar los beneficios y riesgos individuales del consumo de alcohol15.

Las personas que beben alcohol deberían hacerlo con moderación. Según los expertos, el consumo moderado es un promedio de 1-2 bebidas diarias para los hombres y de 1 bebida diaria para las mujeres. Una bebida se define como 1,5 onzas líquidas (44 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 40° (80 proof) (tal como whisky americano o escocés, vodka, ginebra, etc.), 1 onza líquida (30 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 50° (100 proof), 4 onzas líquidas (118 ml) de vino o 12 onzas líquidas (355 ml) de cerveza20. Respecto a las personas que no beben,  no deberían sentir que deben comenzar a hacerlo por una cuestión de salud25.

PLATO SALUDABLE

La última propuesta del grupo de expertos de la Universidad de Harvard, y que se complementa con la pirámide de alimentación es el plato saludable (Figura). Este modelo de alimentación saludable emplea como ícono un plato (el “plato saludable”) el cual se basa en la investigación más actualizada, y sin intereses de la industria, ni presiones políticas, según señalan los autores21,22.

Ambas propuestas ofrecen una guía para alimentarse de forma saludable. Esta propuesta ofrece una guía detallada, en un formato sencillo, con la finalidad de ayudar a las personas a preparar platos saludables y equilibrados; y que realicen las mejores elecciones de alimentos al comer21.

 El plato saludable ('”Healthy Eating Plate”) se divide en cuatro grupos: los cereales integrales, las proteínas saludables, las frutas y las verduras (Figura 3).

plato saludable harvard ES

Figura 3: Plato saludable propuesto por Harvard 

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

 

FRUTAS Y VERDURAS: LA MITAD DEL PLATO

La mitad del plato debería estar conformado por las frutas y verduras21. Se recomienda consumir una variedad de tipos y colores, con la finalidad de proporcionarle al organismo la combinación de nutrientes que necesita. Se aconseja consumir verduras de hojas de color verde oscuro; frutas y verduras de brillantes colores rojos, amarillos, naranjas, azules y púrpuras; y tomates cocinados23. Esta recomendación no incluye a las papas debido a su impacto negativo sobre los niveles de azúcar21.

Ver cómo incrementar el consumo de frutas y verduras

CEREALES INTEGRALES: UN CUARTO DEL PLATO

Se recomienda consumir una variedad de cereales integrales o enteros, como el arroz integral, trigo integral, cebada, quínoa, avena, y alimentos derivados de estos cereales, tales como, pan y pasta integral. Esta recomendación se basa (entre otros argumentos) en que los cereales integrales tienen un efecto más suave sobre los niveles de azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados21.

Ver cómo incrementar el consumo de cereales integrales

PROTEÍNAS SALUDABLES: UN CUARTO DEL PLATO

Se recomienda preferir pescado, aves, legumbres y frutos secos y, limitar las carnes rojas, y evitar el tocino, los embutidos y otras carnes procesadas21.

En la siguiente Figura  se muestra el contenido de proteínas por porción de algunos alimentos, junto con su contenido en grasas saturadas y valor calórico.

contenido de proteinas y grasas saturadas en alimentos proteicos

FUENTE: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm

CONSUMIR ACEITES VEGETALES SALUDABLES CON MODERACIÓN

Se recomienda preferir aceites vegetales saludables -como el de oliva, canola, maíz, maravilla, maní entre otros, y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables. Es importante recordar que “bajo en grasa” no implica necesariamente que sea saludable21.  

Ver las fuentes de grasas saludables

BEBER AGUA, CAFÉ O TÉ

Se recomienda beber preferentemente agua para hidratarse y saciar la sed. El café y té sin azúcar también se consideran saludables14.  Además se recomienda evitar las bebidas azucaradas, bebidas para deportistas y energéticas. Y limitar o consumir con moderación bebidas dietéticas, jugos de fruta y leche14. Limitar el consumo de leche y productos lácteos a 1-2 porciones diarias y jugo de frutas (100%) a un máximo de 1 pequeño vaso diario (4-6 oz u 120-180 ml) 15,21.

MANTENERSE ACTIVO

Según los expertoses la mitad del secreto para controlar el peso; la otra mitad es consumir una dieta saludable, con porciones modestas y con las calorías que cada uno necesita22

Por último, existen evidencias sólidas derivadas de investigaciones realizadas en la Escuela de Salud Pública de Harvard y en otras instituciones,  de los beneficios de seguir una dieta que se ajuste a las directrices del Plato saludable y a la Pirámide de Alimentación Saludable, como disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura21.

 

Escuche el plato saludable de Harvard. http://www.rtve.es/resources/TE_SALIME/mp3/6/1/1348648443616.mp3

 

REFERENCIAS

  1. WILLET, W., (2005).  Eat, Drink and be Healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
  2. HARVARD. School of Public Food Health.  Pyramids and Plates: What Should You Really Eat?. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
  3. HARVARD. School of Public Food Health.  How to Get to Your Healthy Weight. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/healthy-weight-full-story/index.html
  4. CDC. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Peso saludable: ¡No es una dieta, es un estilo de vida!. [Internet]. Disponible en:   http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/index.html
  5. HARVARD. School of Public Food Health.  Carbohydrates and Blood Sugar. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  6. MAYO CLINIC. Whole grains: Hearty options for a healthy diet. [Internet]. Disponible en:   http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  7. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Health Gains from Whole Grains. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html
  8. WHOLE GRAINS COUNCIL. What are the Health Benefits?. [Internet]. Disponible en:   http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  9. BBC. NEWS HEALTH. Fibre and whole grains “reduce bowel cancer risk”. [Internet]. Disponible en: http://www.bbc.co.uk/news/health-15674998
  10. GIL HERNANDEZ A. (2010). Huevos y Ovoproductos. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Panamericana
  11. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Health risks and disease. [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
  12. OMS, 2013. Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños. [Internet]. Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/85224/1/WHO_NMH_NHD_13.2_spa.pdf
  13. AMERICAN HEART ASSOCIATION. Sodium and Salt. [Internet]. Disponible en: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sodium-Salt-or-Sodium-Chloride_UCM_303290_Article.jsp
  14. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Healthy drinks. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
  15. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Drinks to consume in moderation. [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/
  16. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Vitamins. [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
  17. HELPGUIDE.ORG. Healthy eating. [Internet]. Disponible en: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
  18. FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients. [Internet]. Disponible en: https://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/3
  19. _RDA%20AI%20AMDR%20Values_Total%20Water%20and%20Macronutr.pdf
  20. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Other Healthy Beverage Options.  [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/other-healthy-beverage-options/
  21. TEXAS HEART INSTITUTE. Factores de riesgo cardiovascular. [Internet]. Disponible en: http://www.texasheartinstitute.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/riskspan.cfm.
  22. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  23. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/
  24. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Vegetables and Fruits. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  25. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Added sugar in the diet. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
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