La dieta mediterránea tradicional es una fuente rica de macronutrientes y micronutrientes1, considerándose una dieta equilibrada y variada3. Presenta las siguientes características en su composición1,2:

  • Baja en grasas saturadas,
  • Alta en grasas monoinsaturadas, contenida principalmente en aceite de oliva.
  • Balanceada en grasas poliinsaturadas (omega-6 y omega 3)
  • Baja en proteína animal
  • Rica en antioxidantes  
  • Rica en fibra
  • Rica en una gran variedad de fitoquímicos (compuestos fenólicos, terpenos y compuestos que contienen azufre)
  • Niveles relativamente bajos de sodio.

Las grasas son un importante componente de la dieta mediterránea tradicional1. La energía aportada por la grasa oscila entre 25-35% de la energía total (calorías)4. Aunque se ha reportado contribuciones de la grasa de hasta un 40% aproximadamente5   Mientras que la energía aportada por la grasa saturada es como máximo un 7-8%4. Fuentes importantes de grasas son el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, legumbres y vegetales verdes1.

La composición grasa de la dieta mediterránea presenta las siguientes características1,2:

  • Alta en grasas monoinsaturadas,  particularmente ácido oleico proveniente principalmente del aceite de oliva.
  • Balanceada en grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3). Los frutos secos y las semillas son una importante fuente de estas grasas.
  • Alto consumo de grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), proveniente del consumo de pescados y mariscos.
  • Baja en grasas saturadas, debido al bajo consumo de mantequilla, leche entera y carnes rojas.
  • Consumo relativamente alto de ácidos grasos de cadena media y corta proveniente del consumo de queso y yogur de leche de cabra y oveja. (Esta grasa no se asocia con efectos adversos sobre los niveles de colesterol plasmático).
  • Ausencia de grasas trans procedentes de alimentos industriales (Ej. margarinas, comida rápida y productos de bollería).

Como se observa en la Figura 1, la proporción relativa de los diferentes tipos de grasas es diferente respecto a la dieta occidental estándar. En la dieta occidental se consumen principalmente grasas saturadas, mientras que en la dieta mediterránea las grasas monoinsaturadas.

estimacion composicion dieta mediterranea versus dieta occidental

Figura 1: Estimación de la composición de macronutrientes de una Dieta Mediterránea típica y una Dieta occidental típica.

Fuente: PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B., 2008. (Gráfico elaboración propia)

 

Las proteínas representan alrededor del 15% de las calorías totales, a  diferencia de una dieta occidental típica que representa alrededor del 20%6. Además, la dieta mediterránea se caracteriza por ser relativamente baja en proteínas animales2. Las proteínas en la dieta mediterránea provienen de diversas fuentes: legumbres, frutos secos, carnes blancas, pescados y mariscos, queso y yogur.

En la Figura 2 se muestra la contribución de las proteínas, grasas y alcohol a las calorías totales (Energía total) en la Dieta de Creta durante el periodo 1960-1965; la cual sirvió de base para establecer la Dieta Mediterránea tradicional.  Como se observa en la gráfica, las proteínas representaban alrededor del 11% de la energía total, muy por debajo de la Dieta Occidental típica (20 %). Las proteínas animales representaban solo el 3% de la energía total, muy por debajo de la dieta occidental o de la dieta norteamericana, donde las proteínas animales superan a las vegetales (Figura 3). Las grasas representaban alrededor del 36% de la energía total, es decir, similar a la contribución de una dieta occidental típica, pero con una composición bastante diferente. En la dieta de Creta las grasas saturadas representaban un 7,7% de la energía total, mientras que en la Dieta Occidental representan un15% de la energía, por sobre la recomendación de la FAO (< 10% de las calorías totales). Respecto a las grasas monoinsaturadas, en la dieta de Creta representaban el 26% de la energía total, mientras que en la Dieta occidental representan solo un 14%.  La importante contribución de las grasas monoinsaturadas a las caloría totales en la Dieta de Creta, se explica por el alto consumo de aceite de oliva (75% de las grasas son monoinsaturadas), el cual representaba el 31% de las calorías totales.

 Proporcion de macronutrientes en la dieta de Creta

Figura 2: Proporción de macronutrientes en la Dieta de Creta durante el periodo 1960-1965

Fuente:MATALAS, A.L.; ZAMPELAS, A.; STAVRINOS, V. (2001). The Mediterranean Diet: Constituents and Health Promotion

.

Suministro de proteinas de alimentos básicos por continente 

Figura 3: Suministro total de proteínas por continente y grupo principal de alimentos (promedio 2007-2009)

 

Respecto a los carbohidratos, la dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en carbohidratos complejos, provenientes de cereales principalmente integrales (como pan, pastas), legumbres y diversos alimentos vegetales. En la dieta de Creta de la década del 60 (Figura 2), el 27% aproximadamente de las calorías provenían del pan. Este se elaboraba según recetas de la época con harinas que eran una mezcla de avena, cebada y trigo, muy ricas en beta-glucanos (fibra soluble)8. Un típico pan  que consumían los cretenses de esa época  era el “paximadi”, que era un pan tostado (tipo galleta),  elaborado con harina de cebada9.

Otra característica composicional de la dieta mediterránea son los niveles relativamente bajos de lactosa (azúcar de la leche), debido al consumo  preferente de queso y yogur, en lugar de leche que es más rica en lactosa1.

Respecto al índice glicémico de la dieta mediterránea, éste se considera bastante bajo, debido a la gran proporción de alimentos con bajo índice glicémico, tales como, legumbres,  cereales integrales, frutas y vegetales no amiláceos10,  a pesar del consumo de otros alimentos como el pan y miel (típicos de la dieta mediterránea) que tienen índices glicémicos más altos. Otros alimentos que se incluyen en la dieta mediterránea, como el espagueti y el dumpling de papa, aunque no son ricos en fibra, poseen también bajo índice glicémico1.

Por último, la dieta mediterránea  es particularmente rica en fitoquímicos (componentes vegetales con efectos saludables) debido al alto consumo de variados alimentos vegetales. La cantidad y tipo de fitoquímicos es bastante más amplia, respecto a una dieta occidental estándar1. En la tabla 1 se muestran algunos componentes fenólicos (importante grupo de fitoquímicos con actividad antioxidante entre otras propiedades) presentes en alimentos vegetales que forman parte de la dieta mediterránea.

 

Tabla 1: Compuestos fenólicos en algunos alimentos de vegetales que forman parte de la dieta mediterránea.

COMPUESTOS FENOLICOS

DIVISION

EJEMPLO

FUENTES

Flavonoides

Flavonoles

Quercitina

Cebolla, manzana, lechuga cos, brócoli, berries, vino tinto, aceitunas, alcaparra,cilantro,

 

Campferol

Endivia, puerro, te negro, alcaparra

 

Miricetina

Uva y vino tinto

Flavonas

Apigenina, luteolina

Apio, perejil, orégano

Flavononas

Hesperetina, naringenina

Frutas cítricas

Flavonoles monoméricos

Epicatequina

Té verde

 

Catequina

Vino tinto

Proantocianidinas

 

Chocolate, canela, porotos, avellana

Antocianidinas

Cianidina, delfinidina

Berries, vino tinto, berenjena

Isoflavonas

Genisteina y daidzeina

Garbanzos, lentejas, porotos

No- flavonoides

Acidos fenólicos

Acido gálico

Vino, cereales, café, frutas y verduras

Derivados del ácido cinámico

acido p-cumarico, ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido clorogénico

Frutas y verduras,

 

 

café

Estilbenos

resveratrol

Uvas, vino tinto, maní

Lignanos

Matairesinol, secoisolariciresinol.

Semillas de linaza, semillas de sésamo, frutilla, zanahoria

Fuente: 3.     HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed.  Wiley-Blackwell

 

REFERENCIAS

  1. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Wiley-Blackwell. 416 pág.
  2. SIMOPOULOS, A. (2004). ¿Que son las Dietas Mediterráneas?. En: Leighton , F. y Urquiaga, I.mediterráneas. La evidencia científica. Ediciones UC. p. 2-16.
  3. FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. ¿Qué es la Dieta Mediterránea?. [Internet]. Disponible en: http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/que-es-la-dieta-mediterranea/
  4. OLDWAYS. Traditional Med Diet. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview
  5. TRICHOPOULOU, E.; VASILOPOULOU; GEORGA,  K., SOUKARA, S. Y DILIS, V. (2006). Traditional foods: Why and how to sustain them. Trends in Food Science & Technology 17. 498–504
  6. PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B.(2008).  Cardiovascular Benefits of the Mediterranean Diet. Nutrition Today. 43:114-120.
  7. MATALAS, A.L.; ZAMPELAS, A.; STAVRINOS, V. (2001). The Mediterranean Diet: Constituents and Health Promotion. The CRC Press MODERN NUTRITION. Antonia-Leda Matalas
  8. Beta-glycans and the secret to longevity. [Internet]. Disponible en: http://www.kritisgi.gr/index.php/cretan-cuisine-traditional/item/240-beta-glycans-and-the-secret-to-longevity
  9. Paximadia: barley biscuits' past and present. [Internet]. Disponible en: http://www.aglaiakremezi.com/articles/general/paximadia-barley-biscuits-past-and-present.html
  10. RICCARDI, G.; CLEMENTE, G. y GIACCO, R. (2003). Glycemic Index of Local Foods and Diets: The Mediterranean Experience.  Nutrition Reviews , Vol. 61(5):S56 –S60. Disponible en: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1301/nr.2003.may.S56-S60/pdf

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