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Dieta mediterránea: Características - Edualimentaria.com


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alimentacion saludable 2

La dieta mediterránea tradicional es un modelo de alimentación que se considera equilibrado y saludable1,2. Las características que apoyan sus beneficios y reconocimiento son: sobria, variada, atractiva, permisiva, eficaz, barata, accesible, versátil, placentera y capaz de proporcionar el óptimo aporte nutricional3.

Las principales características del patrón de dieta mediterránea tradicional son4,5,6:

  • Consumo abundante de alimentos vegetales (cereales integrales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas)
  • Aceite de oliva como fuente principal de grasa
  • Consumo entre moderado y alto de pescados y mariscos.
  • Consumo moderado de huevos y carne de ave.
  • Consumo moderado de lácteos (en la forma de queso y yogur).
  • Uso habitual de hierbas y especias variadas, como, limón, vinagre, ajo, romero, perejil, etc.
  • Bajo consumo de carne roja (principalmente ovina y caprina), pasteles y grasa saturada.
  • Consumo moderado de alcohol, principalmente en forma de vino durante las comidas.
  • Consumo de alimentos frescos, de transformación mínima, locales y de temporada.

Sin embargo, la dieta mediterránea es más que un patrón de alimentación saludable y  para adquirir todos sus beneficios se deben considerar sus elementos culturales y de estilo de vida. Estos elementos son:3,4,6,8

  • Moderación: La dieta mediterránea tradicional evita los excesos, y se come con moderación o prudencia, haciendo pausas para saborear y gozar las comidas. Por ejemplo, se disfruta de una pequeña porción de pastel unas pocas veces a la semana (1-2 veces), o  se comparte con la familia y amigos 1-2 copas de vino durante la comida.
  • Socialización: Las comidas son parte integral de la sociedad en la mayoría de los países mediterráneos, y la comida principal es una importante oportunidad para reunir a los miembros de la familia. En torno a la mesa no solo se come, sino que se está y se disfruta.
  • Cocinar: El cocinar en la dieta mediterránea es una actividad importante, y se le destina el tiempo y espacio suficientes.
  • Actividad física: La práctica regular de actividad física moderada (por lo menos 30 minutos durante todo el día) es un complemento básico a la  dieta, para equilibrar la ingesta de energía, para el mantenimiento de un peso corporal saludable y por muchos otros beneficios para la salud. Caminar, tomar las escaleras en lugar del ascensor, realizar tareas del hogar, etc, son maneras simples y fáciles de hacer ejercicio. La práctica de actividades de ocio al aire libre y preferentemente en compañía, hace que sea más agradable y además fortalece el sentido de comunidad. Considere que los niveles de actividad física de los campesinos típicos del mediterráneo (quienes gozaban de muy buena salud) era altos. La mayoría de los campesinos realizaban actividades agrarias. 
  • Descanso: Una siesta después de la comida del mediodía es común en varios países del mediterráneo. La evidencia científica ha demostrado que un pequeño descanso después de comer es un hábito mediterráneo que ayuda  a promover un estilo de vida saludable y equilibrado. Además, la dieta mediterránea tradicional es reconocida por la FAO como un ejemplo de dieta sostenible. Se puede considerar como sostenible, por las siguientes razones9,10,11:
  • Es una dieta variada basada en una gran diversidad de alimentos que garantiza la calidad nutricional de la dieta y la biodiversidad,
  • Emplea una variedad de técnicas de preparación de alimentos y prácticas de alimentación.
  • Los principales alimentos que caracterizan la dieta mediterránea han demostrado ser beneficiosos para la salud, tales como: aceite de oliva, pescado, frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, leche fermentada, hierbas y especias.
  • Los alimentos que se encuentran en la base de la pirámide (alimentos vegetales incluyendo el aceite de oliva) y que se consumen en mayor cantidad y con mayor frecuencia, además de ser saludables tienen menor impacto ambiental (ver pirámide medioambiental).
  • Fuerte compromiso con la cultura y las tradiciones.
  • Respeto a la naturaleza humana y la estacionalidad.
  • Sistema pastoril, en el cual los pastos y las tierras de pastoreo representan un sumidero de carbono (debido a su capacidad de absorber y almacenar CO2) y además se obtienen productos alimenticios (huevos y carne) de mejor calidad.
  • Diversidad de paisajes que contribuyen al bienestar.
  • Dieta de bajo impacto ambiental debido al bajo consumo de productos de origen animal y al consumo de alimentos frescos o con transformaciones mínimas, locales y estacionales.
piramide medioambiental
Figura 1: Pirámide medioambiental

 

REFERENCIAS

  1. DIETA MEDITERRANEA Y SALUD (DMS). Disponible en:http://www.dietamediterraneaysalud.com/comite-cientificoII.html
  2. LA DIETA MEDITERRÁNEA. Candidatura transnacional. (2009). Disponible en: http://dietamediterranea.com/wp-content/uploads/CANDIDATURA-DIETA-MEDITERR%C3%81NEA.pdf
  3. CASTELLÓ, D.S. (2011). Conceptos y bases de la dieta mediterránea. En: ¿Es posible la Dieta Mediterránea en el siglo XXI?. Coordinación editorial: International Marketing & Communication S.A. p. 19-26.Disponible en: http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/formacion/publi/Libro_Dieta_Mediterranea_XXI.pdf
  4. BACH-FAIG, A.; BERRY, E.M.; LAIRON, D.;  REGUANT, J.; TRICHOPOULOU, A.; DERNINI, S.; MEDINA, F.X.; BATTINO, M.; MIRANDA, G.; SERRA-MAJEM, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284. Disponible en: http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_12A%2FS1368980011002515a.pdf&;code=276a98dc1987842aa69d566e33aeaf5e
  5. SIMOPOULOS, A. (2004). ¿Que son las Dietas Mediterráneas?. En: Leighton , F. y Urquiaga, I. Dietas  mediterráneas. La evidencia científica. Ediciones UC. p. 2-16.
  6. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Ed.  Wiley-Blackwell. 416 pág.
  7. OLDWAYS. Mediterranean Diet Pyramid. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview
  8. OLDWAYS. Traditional Med Diet. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid/traditional-med-diet
  9. PADILLA, M. (2010). Biodiversity and Sustainable Diets United against Hunger.  Mediterranean diet as an example of a sustainable diet. Disponible en: http://www.fao.org/ag/humannutrition/25350-045b6f1a6449ed404d35745e4dbeea488.pdf
  10. FAO (2012). Sustainable Diets and Biodiversity. Directions and solutions for policy, research and action. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/016/i3004e/i3004e.pdf
  11. BARILLA Center. For Food & Nutrition. Good for you, Sustainable for the Planet. Disponible en:
    http://www.barillacfn.com/en/bcfn4you/la-doppia-piramide/
  12. FAO (2010). Biodiversidad y Dietas Sostenibles unidos contra el Hambre. Disponible en: 
    http://www.fao.org/ag/humannutrition/28509-0e85170814dd369bbb502e1128028978d.pdf
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