cocina mediterranea

Las propiedades nutricionales y saludables de las preparaciones, dependen en gran medida de los ingredientes empleados y de la forma de preparar los alimentos. Al respecto, la cocina mediterránea es muy sabia, ya que combina diversos ingredientes con propiedades saludables y  emplea diversas técnicas que permiten optimizar las propiedades saludables y nutritivas de los alimentos.

En la cocina mediterránea es común consumir los vegetales crudos aliñados con aceite de oliva o con un aliño a base de aceite de oliva. Esto permite aumentar la biodisponibidad de los fitoquimicos solubles en grasa 1 (Ej. carotenoides como el licopeno y β-caroteno), es decir, mejorar la absorción y utilización favorable de estos compuestos por el organismo.

La costumbre mediterránea de adicionar distintas hierbas y especias a las preparaciones, también permite elaborar platos más saludables. El uso de estos ingredientes permite reducir la cantidad de sal que se añade a los alimentos, y aumentar el sabor y aroma de las preparaciones.  Además le otorgan a las preparaciones sus propiedades saludables (antioxidantes, antiinflamatorias, entre otras)2. En un estudio, se encontró que al añadir hierbas como la mejorana al aceite de oliva para aderezar las ensaladas, la capacidad antioxidante de éstas se incrementaba significativamente (Figura  1)3En otro estudio, se encontró que el marinado de carnes y pescados con hierbas, como el tomillo y la salvia, reducía significativamente la formación de compuestos potencialmente cancerígenos (aminas aromáticas heterocíclicas) durante la cocción4.

 ORAC de tres ensaladas

Figura 1: Capacidad antioxidante (Valores ORAC) de tres ensaladas de lechuga-tomate con y sin afición de hierbas.

Peso de cada ensalada:  200 g.

Ensalada 1: 76 g lechuga + 124 g tomate; Ensalada 2: 75 g lechuga + 122 g tomate + 3 g melisa; Ensalada 3: 75 g lechuga + 122 g tomate + 3 g mejorana.

Fuente: NINFALI P1, M.G.; GIORGINI, S. y ROCCHI M, B.M. (2005).

 

El marinado de las carnes y pescados con aceite de oliva virgen y otras fuentes de antioxidantes, tales como, hierbas, ajo, cebolla y/o vino tinto, es típico de la cocina mediterránea. Esta técnica permite reducir la formación de compuestos potencialmente dañinos (aminas heterocíclicas)  durante la fritura y asado a la parrilla de carnes y pescados; y  reducir los productos de oxidación debido a la alta capacidad antioxidante del marinado1.

Otro elemento saludable de la cocina mediterráneo es el sofrito, que se emplea como base en la mayoría de los platos guisados de la cocina mediterránea5. Se emplea como base o acompañamiento en los guisos de pescado y carne, legumbres, vegetales cocinados, pasta y arroz2,5. El sofrito se prepara salteando tomate (fresco o pasta), cebolla y ajo en aceite de oliva, y se adereza con sal y  usualmente se añaden hierbas como perejil, menta y orégano. Este sofrito es rico en una amplia gama de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, vitamina A o carotenoides, licopeno y polifenoles) y fitoquímicos provenientes de casi todos los constituyentes; y de grasas saludables provenientes del aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados) y de las hierbas de hojas verde (ácidos grasos omega 3)2,5. En un reciente estudio de la Universidad de Barcelona se analizó el contenido de carotenoides y polifenoles  (compuestos antioxidantes saludables) de varias muestras de sofritos comerciales a base de tomate, cebolla y ajo. Se encontraron al menos 40 tipos de polifenoles. Estos compuestos se asocian a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.  Una porción de 120 gramos de sofrito –añadido a la pasta, por ejemplo– aportarían 16-24 miligramos de polifenoles totales y 6-10 miligramos de carotenoides7.

Además, en la cocina mediterránea tradicional se emplean varias técnicas para aprovechar los nutrientes (especialmente vitaminas) y compuestos saludables que se pierden por lixiviación en el agua de cocción de las verduras1. Por ejemplo, con el agua de cocción de las verduras se prepara una salsa o sopa.  Además, se prefieren otras técnicas para cocinar las verduras (Ej. cocer a fuego lento), en lugar de cocinar las verduras en agua hervida.

Combinar distintos ingredientes vegetales con aceite de oliva, es característico de la cocina mediterránea. Dos ejemplos de platos típicos mediterráneos que emplean estos ingredientes son los pies verdes y el gazpacho.  

Los “pies o tartas verdes ” son una preparación tradicional de Creta, y corresponden a masas con formas de media luna rellenas con diferentes vegetales silvestres y fritas en aceite de oliva. Esta preparación además de ser rica en grasas saludables provenientes del aceite de oliva, es una importante fuente de antioxidantes. En un estudio  encontraron que  2 porciones de tarta verde o green pie cretense (aproximadamente 100 g) tenían 12 veces más quercetina que un vaso de vino tinto (100 ml), y 3 veces más quercetina que una taza de té negro (200 ml) (Figura 2). Los altos niveles de quercetina en los pies cretenses se explican por la abundancia de este componente en los vegetales silvestres (Ej. hinojo,  romaza),  muy por encima de varias frutas y vegetales frescos.8 La quercetina pertenece a un grupo de pigmentos llamados flavonoides, los cuales poseen propiedades antioxidantes.  Además, actúa como un antihistamínico y un antiinflamatorio, y puede proteger contra enfermedades cardiovasculares y cáncer9.

Contenido de flavonoides de alimentosy bebidas

Figura 2: Contenido de flavonoides (mg/100 g) de algunos alimentos

Fuente: TRICHOPOULOU, A. ET AL., (2000) (Obtención de datos)

El gazpacho , es una sopa fría basada en hortalizas crudas (tomate, pepino, pimiento, cebolla y ajo), acompañadas con pan, aceite de oliva y vinagre. En un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red y de la Red de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN), y que forma parte del gran estudio PREDIMED, el consumo de gazpacho se asoció inversamente tanto con la presión arterial sistólica como diastólica y la prevalencia de hipertensión en una población mediterránea con  alto riesgo cardiovascular. Estos investigadores encontraron que una persona que tenga un consumo moderado de gazpacho podría bajar 1,9 mmHg su presión sistólica y 1,5 mmHg su presión diastólica, y  con un consumo alto estos valores podrían bajar a 2,6 mmHg y 1,9 mmHg respectivamente. El efecto saludable del gazpacho sobre la presión arterial, se debe probablemente a la sinergia entre varios compuestos bioactivos con propiedades saludables presentes en los distintos ingredientes vegetales10: polifenoles, licopeno del tomate, vitamina C del pimiento y tomate especialmente, y grasas saludables provenientes del aceite de oliva principalmente (entre otros).

Por último, la cocina mediterránea se caracteriza por emplear diferentes técnicas culinarias , las cuales afectan en mayor o menor grado las propiedades nutricionales y saludables de las preparaciones. En la siguiente tabla se muestra los efectos positivos en las propiedades nutricionales y saludables, e inconvenientes de algunas técnicas culinarias preferentes de la cocina mediterránea:

 Tabla 1: Efectos positivos e inconvenientes de algunas técnicas culinarias empleadas en la cocina mediterránea

Técnica culinaria

Efectos positivos

Inconvenientes

Ejemplos

En crudo

Las frutas y hortalizas crudas retienen el máximo de su contenido de vitaminas, minerales, enzimas y ciertos compuestos saludables.

 

Siempre que sea posible no se debe eliminar la cáscara, ya que se reduce el contenido en fibra, vitaminas y fitoquímicos

No es aplicable a todos los alimentos.

 

Menor absorción y aprovechamiento de ciertos compuestos saludables  (Ej. carotenoides).

 

Consejos: Ofrecer una variedad de

colores y texturas para

el plato.

Ensaladas de hojas verdes (E.lechuga, achicoria) como acompañamiento de plato principal en almuerzo y/o cena.

Ensalada griega como plato principal.

Frutas como postre o colación

Cocción a fuego lento en agua o caldo

La larga cocción permite

obtener sabores y texturas muy agradables.

La cocción aumenta la disgestibilidad de los alimentos (mejor aprovechamiento de los nutrientes) y facilita la liberación de nutrientes y compuestos saludables desde el alimento.

La cocción permite eliminar o reducir los factores antinutritivos y compuestos potencialmente tóxicos. 

Pérdidas de compuestos sensibles al calor, principalmente vitamina C.

 

Los alimentos pierden

parte de su identidad,

dando sabores y texturas

uniformes.

 

Consejos: Cocinar diferentes tipos

de alimentos con una

variedad de acompañamientos

 

Guisados de legumbres, verduras, arroz y/o carnes.

En fritura con aceite de oliva

La fritura permite tostar y dejar crujientes y sabrosos muchos alimentos.

El aceite de oliva resiste mejor que otros aceites las elevadas temperaturas de fritura, debido principalmente a su alto contenido en grasas monoinsaturadas, que son más resistentes a la oxidación.

Con el aceite de oliva se genera menor cantidad de compuestos tóxicos durante la fritura, respecto a otros aceites como el girasol o maravilla..

Durante el proceso de fritura se generan productos de oxidación y compuestos potencialmente dañinos.

 

Aumenta la densidad energética de las preparaciones.

 

 

 

Bacalao frito en aceite de oliva.

 

 

REFERENCIAS

  1. HOFFMAN, R. y GERBER, M. (2012). The Mediterranean Diet: Health and Science.Wiley-Blackwell. 416 pág.
  2. LEIGHTON , F. Y URQUIAGA, I. (2007). Alimentos mediterráneos. Vivir y comerEdición pedagógica y Corrección de estilo: Erika Silva Urbano
  3. NINFALI P1, M.G.; GIORGINI, S. y ROCCHI M, B.M. (2005). Antioxidant capacity of vegetables, spices and dressings relevant to nutrition. Br J Nutr., 93(2):257-66. Disponible en: http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN93_02%2FS0007114505000334a.pdf&;code=789a9daa9779988983c2e95bce65491e
  4. MURKOVIC, M.; STEINBERGER, D. y PFANNHAUSER, W. (1998).  Antioxidant spices reduce the formation of heterocyclic amines in fried meat. Z Lebensm Unters Forsch A, 207(6): 477-480.
  5. Sabor Mediterráneo. Revista digital de la Gastronomía Mediterránea. Salsas: El sofrito como salsa base de guisos. [Internet]. Disponible en: http://www.sabormediterraneo.com/cocina/salsas5.htm
  6. SIMOPOULOS, A. (2004). ¿Qué tiene de especial la Dieta griega?. En: Leighton , F. y Urquiaga, I.mediterráneas. La evidencia científica. Ediciones UC. p. 2-16.
  7. VALLVERDÚ-QUERALTA, A.;   RINALDI DE ALVARENGA, J.F.; ESTRUCHD, R.; LAMUELA-RAVENTOSA, R. (2013). Bioactive compounds present in the Mediterranean sofrito. Food Chemistry. 141(4): 3365–3372.
  8. TRICHOPOULOU, A.; VASILOPOULOU, E.; HOLLMAN, P.; CHAMALIDES, CH.; FOUFA, E.; KALOUDIS, TR.; KROMHOUT, D.; MISKAKI, PH.; PETROCHILOU, I.; POULIMA, E.; STAFILAKIS, K.; THEOPHILOU, D..(2000). Nutritional composition and flavonoid content of edible wild greens and green pies: a potential rich source of antioxidant nutrients in the Mediterranean diet. Food Chemistry 70: 319-323.
  9. University of Maryland Medical Center. Quercetin. [Internet]. Disponible en: http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/quercetin
  10. MEDINA-REMÓN, A.; VALLVERDÚ-QUERALT, A.; ARRANZ, S.; ROS, E.; MARTÍNEZ-GONZÁLEZ, M.A.; SACANELLA, E.;  COVAS, M.I.; CORELLA, D.; SALAS-SALVADÓ, J.; GÓMEZ-GRACIA, E.; RUIZ-GUTIÉRREZ, V.;  LAPETRA, J.;  GARCÍA-VALDUEZA, M.; ARÓS, F.;  SAEZ, G.T.;  SERRA-MAJEM, L.; PINTO, X.;  VINYOLES, E.; ESTRUCH, R.; LAMUELA-RAVENTOS, R.M.. (2013). Gazpacho consumption is associated with lower blood pressure and reduced hypertension in a high cardiovascular risk cohort. Cross-sectional study of the PREDIMED trial. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 23(10):944-952.
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