Con la finalidad de promover la Dieta mediterránea , se han desarrollo varias representaciones en forma de pirámideque  reflejan el patrón de dieta mediterráneo tradicional. La primera pirámide de la Dieta Mediterránea tradicional se presentó en 1993, en la Conferencia Internacional sobre Dietas Mediterráneas, y fue desarrollada en conjunto por el Centro de Colaboración de la FAO/OMS, la Oficina Regional OMS para Europa y la Organización Oldways Preservation &Trust1

Las pirámides de la dieta mediterránea incluyen muchos de los alimentos que se encuentran en otras pirámides. Y al igual que otras pirámides establecen las proporciones y frecuencias de consumo (diario, semanal, mensual) de los distintos grupos de alimentos. La principal diferencia con otras pirámides de alimentación, es la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos. Los principales conceptos de la pirámide son los mismos que en otras, y son: proporcionalidad, porción, variedad y moderación2.

  • Proporcionalidad: Se refiere a la selección de la cantidad correcta de alimentos de cada grupo. Los alimentos de base de la pirámide se pueden consumir en mayor cantidad y con mayor frecuencia (Ej 5-6 raciones de frutas y verduras diariamente); mientras que los alimentos de las secciones superiores se deben consumir en menor cantidad y frecuencia  (Ej. 2 raciones de 85 g cada una de carne roja mensualmente). Ver figura 1.
  • Tamaño de la porción o ración: Se refiere a la cantidad estándar de comida en gramos o unidades caseras (Ej. 1 cucharada), la cual se asume como la unidad de medida para confeccionar una alimentación equilibrada. (Ej. 1 ración de queso maduro equivale normalmente a 50 g)
  • Variedad : Se refiere a la importancia de consumir alimentos de los distintos grupos y distintos alimentos dentro de un mismo grupo. Por ejemplo, en el grupo de los vegetales consumir distintos hortalizas de hoja verde: lechuga, rúcula, espinaca, berros, acelgas, repollo, etc..
  • Moderación: Se refiere a consumir la cantidad suficiente de alimentos para mantener un peso saludable, restringiendo el consumo de alimentos con azúcares añadidos (Ej. dulces y pasteles) y grasas sólidas (Ej.manteca).

Actualmente, una de las pirámides más reconocidas es la desarrollada por la destacada organización americana Oldways (Figura 1). Esta pirámide fue creada usando la investigación de nutrición más reciente, para representar la dieta tradicional mediterránea saludable. Se basó en las tradiciones alimentarias de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960,  en el momento en que las tasas de enfermedad crónica entre la población se encontraban entre las más bajas del mundo, y la esperanza de vida adulta eran las más altas a pesar de los servicios médicos limitados.

 piramide dieta mediterranea oldways traducida

 Figura 1: Pirámide de la Dieta Mediterránea Tradicional desarrollada por Oldways (traducida).

Fuente: http://oldwayspt.org/sites/default/files/images/Med_pyramid_flyer.jpg

 

En la base de la pirámide está mantenerse activo y disfrutar las comidas en compañía de otros. La actividad física diaria es importante para la buena salud general. Esto incluye el ejercicio vigoroso, como correr y ejercicio aeróbico, así como las actividades más pausadas, como caminar y las tareas del hogar o jardín, o subir las escaleras en lugar del ascensor.

La pirámide de la dieta mediterránea de Oldways enfatiza los siguientes aspectos3,4:

  • Disfrutar y saborear las comidas en compañía (Ej.familiares, amigos) como uno de los pilares de un estilo de vida saludable.
  • Realizar actividad física regularmente, a un nivel que promueva un peso saludable, estar en forma y sentirse bien.
  • El consumo variado y en abundancia de alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales incluyendo el pan (principalmente integrales), legumbres, frutos secos y semillas.
  • Seleccionar las formas menos procesadas de alimentos (o mínimamente procesados), Es decir, preferir las frutas y verduras frescas, crudas o ligeramente cocidas, y los  cereales integrales. De esta forma conservan la fibra y la mayoría (o totalidad) de sus nutrientes y compuestos saludables.
  • Elegir alimentos frescos, locales y de temporada, siempre que sea posible, ya que normalmente contienen una mayor nivel de micronutrientes y antioxidantes promotores de la salud.
  • El uso habitual de hierbas y especias variadas, como, limón, vinagre, ajo, romero, perejil, etc. Aportan sabor y aroma a las preparaciones y permiten reducir el contenido de sal de éstas, ya que se necesita menor cantidad de sal para realzar el sabor de las comidas.
  • El aceite de oliva como grasa principal, reemplazando otras grasas y aceites (incluyendo la mantequilla y la margarina). Empleo de aceite de oliva para cocinar, hornear, y aliñar ensaladas y verduras. Preferir el aceite de oliva extra virgen ya que es más rico en antioxidantes y otros compuestos saludables.
  • La energía aportada por la grasa oscila entre 25-35% de la energía total (calorías). Mientras que la energía aportada por las grasa saturadas es como máximo un 7-8%.
  • El consumo diario de cantidades bajas a moderadas de queso y yogur.
  • El consumo de 2 veces por semana de cantidades bajas a moderadas de pescado y aves de corral. Investigación reciente sugiere que el consumo de pescados es más beneficioso para la salud que el consumo de aves de corral.
  • El consumo de un máximo de 7 huevos por semana (incluyendo los empleados en la cocción y horneado).
  • Fruta fresca como postre típico diario.
  • El consumo de unas pocas veces por semana de dulces con una cantidad significativa de azúcar (incluida la miel) y/o grasa saturada.
  • El consumo de carne roja una pocas veces al mes. Una investigación reciente sugiere que si se consume carne roja, su consumo debe limitarse a un máximo de 12 a 16 onzas (340 a 450 gramos) por mes. Siempre que sea posible preferir las versiones magras.
  • El consumo moderado de vino, normalmente con las comidas; aproximadamente 1-2 vasos por día para los hombres y 1 vaso por día para las mujeres. Desde una perspectiva de salud pública contemporánea, el vino debe ser considerado opcional y evitarse cuando su consumo representa un riesgo para la salud del individuo.

Una segunda representación de la dieta medietrránea tradicional, es la desarrollada por la iniciativa de la Fundación Mediterránea (Figura 2).  Esta pirámide fue diseñada y consensuada por parte de numerosas entidades internacionales y expertos de disciplinas diversas (nutrición, antropología, agricultura, sociología)5,6. Esta pirámide entrega las recomendaciones de proporción y la frecuencia de consumo de alimentos expresada como número de raciones diarias o semanales. Además incorpora elementos culturales, medioambientales  y de estilo de vida, tales como5:

  • Actividad física diaria  
  • Descanso adecuado como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
  • La buena convivencia durante las comidas (sobremesa, celebraciones con amigos y familiares…)
  • Importancia de consumir alimentos de temporada (estacionalidad), frescos y mínimamente procesados.
  • Priorizar productos tradicionales,  locales y respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad.  
  • Hacer de la cocina una actividad importante (Actividades culinarias)
piramide dieta mediterranea fundacion mediterranea
Figura 2: Pirámide de la Dieta mediterránea de la Fundación Mediterránea

 

En la siguiente tabla se comparan las pirámides de Oldways y de la Fundación Mediterránea,  respecto a los alimentos incluidos en cada nivel, frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos, y número de niveles de las pirámides.

 

Tabla comparativa: Pirámide de Oldways  vs. Pirámide de la Fundación Mediterránea.

 ALIMENTOS

OLDWAYS

 FUNDACION MEDITERRÁNEA

Frutas y verduras

frtutas verduras varias

Primer nivel de  4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Primer nivel de  6

Frecuencia de consumo:

Diario. En cada comida principal.

Frutas: 1-2 raciones (postre principal)

Verduras: ≥2 raciones (al menos 1 ración cruda)

Recomendación:

Elegir variedad de colores y texturas. Cocidas o Crudas.

Cereales

cereales integrales

Primer nivel de  4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Enfatiza el consumo preferente de cereales integrales.

Primer nivel de  6

Frecuencia de consumo:

Diario. En cada comida principal. 1-2 raciones por comida.

Incluye: Pan / Pasta / Arroz / Cuscús / u otros cereales

Enfatiza que se deben preferir los cereales integrales.

 

Aceite de oliva

 aceite de oliva

Primer nivel de  4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Primer nivel de  6

En cada comida principal

Frutos secos, semillas y aceitunas.

frutos secos

Primer nivel de  4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Segundo nivel de 6

Frecuencia de consumo:

1-2 raciones diarias.

 

Hierbas y especias

hierbas y especias

Primer nivel de  4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Segundo nivel de 6

Frecuencia de consumo:

Diario

Destaca que las hierbas, especias,  ajo  y cebolla  permiten reducir la sal de preparaciones e introducir variedad de aromas y sabores.

Lácteos

lacteos

Tercer nivel de 4

Frecuencia de consumo:

Diario a semanal

Porciones moderadas

Enfatiza el consumo de lácteos en forma de queso y yogur.

Tercer nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2 raciones diarias

Enfatiza el consumo preferente de yogur y queso bajo en grasa.

Pescados y mariscos

pescados y mariscos

Segundo nivel de 4

Frecuencia de consumo: 

Consumir a menudo, por lo menos 2 veces por semana.

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2 o más raciones semanales.

Legumbres

 legumbres

Primer nivel de  4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo: 2 o más raciones a la semana. 

 

Carnes blancas (Aves)

carne ave

Tercer nivel de 4

Frecuencia de consumo: Diario a semanal. Porciones moderadas,

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2 raciones semanales.

 

Huevos

huevos

Tercer nivel de 4

Frecuencia de consumo: 

Diario a semanal

Máximo 7 huevos (incluyendo los empleados en la cocción y horneado)

Cuarto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

2-4 raciones a la semana. 

Patatas

papas

Primer nivel de  4

En la base de la pirámide, junto con aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal. Basar las comidas en estos alimentos.

Quinto nivel de 6

Frecuencia de consumo:

3 o menos raciones a la semana. 

 

 

Carnes rojas y derivados (carnes procesadas)

cecinas varias

Ultimo nivel

Frecuencia de consumo:

Con menos frecuencia. 

Consumo de carnes rojas y derivados unas pocas veces al mes.

Quinto nivel de 6

Frecuencia de consumo: 

Carnes rojas: Menos de 2 raciones a la semana.

Carnes procesadas:1 ración o menos de carnes procesadas a la semana.

Dulces

dulces

Ultimo nivel

Frecuencia de consumo: 

Con menos frecuencia.

Ultimo nivel

Frecuencia de consumo: 

Ocasional. 2 o menos raciones a la semana.

Enfatiza que se deben reservar para ocasiones festivas y excepcionales,

Vino

vino

Externo a la pirámide

Frecuencia de consumo: 

Consumir moderadamente

Con menos frecuencia.

Externo a la pirámide

Frecuencia de consumo: 

Moderadamente y respetando las costumbres.

Agua (Infusiones)

agua bebida

Externo a la pirámide

La hidratación apropiada contribuye a la salud, bienestar y niveles de energía. El consumo depende del tamaño corporal, tasa metabólica y nivel de actividad física.

Base de la pirámide

Garantizar el aporte diario de agua entre 1,5 y 2 litros de agua.

El aporte de agua se  puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.

NIVELES

4 niveles de alimentos + 1 nivel de estilos de vida.

6 niveles de alimentos + 1 nivel basal para aguas e infusiones + 1 nivel de elementos culturales.

 

 

REFERENCIAS

  1. WILLETT, W.C.; SACKS, F.; TRICHOPOULOU, A.; DRESCHER, G.; FERRO-LUZZI, A.; HELSING, E.;TRICHOPOULOU, D. (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal Clinical Nutrition.61 (suppl): 1402S-1406S. Disponible en:http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1402S.full.pdf
  2. ALTOMARE, R.;  CACCIABAUDO, F.; DAMIANO, G.; PALUMBO, VD.;  GIOVIALE MC; BELLAVIA, M; TOMASELLO, G. y LO MONTE AI. (2013). Mediterranean Diet: A History of Healt.  Iran J Public Health. 42(5): 449–457. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
  3. OLDWAYS. 2008 Mediterranean diet pyramid.  [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/Med_Diet_Pyramid_Notes_08.pdf
  4. OLDWAYS. Mediterranean Diet Pyramid. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview
  5. BACH-FAIG, A.; BERRY, E.M.; LAIRON, D.;  REGUANT, J.; TRICHOPOULOU, A.; DERNINI, S.; MEDINA, F.X.; BATTINO, M.; MIRANDA, G.; SERRA-MAJEM, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284. Disponible en: http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_12A%2FS1368980011002515a.pdf&;code=276a98dc1987842aa69d566e33aeaf5e
  6. FUNDACION DIETA MEDITERRANEA. La pirámide de la Dieta Mediterránea se actualiza para adaptarse al estilo de vida actual. . [Internet]. Disponible en: http://dietamediterranea.com/piramide-dietamediterranea/
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