1. Recomendaciones generales
  2. Recomendaciones para el reemplazo de alimentos
  3. Recomendaciones para armar un menú al estilo mediterráneo
  4. Recomendaciones de snacks estilo mediterráneo
  5. Recomendaciones para los padres

 

1. RECOMENDACIONES GENERALES

  1. frutas verduras colores
    cereales integrales
     aceite oliva
    legumbres
    Consuma muchas verduras de diferentes colores. Consuma al menos 2 porciones diarias, al menos 1 en ensaladas crudas (las guarniciones o acompañamientos contabilizan como ½ ración). Consúmalas en cada comida principal  Prepare verduras de diferentes colores, sabores y texturas, en diversas preparaciones (salteadas, asadas al horno, a la parrilla, grilladas, hervidas, rellenas, etc.). Intente probar nuevas verduras. Estas les proporcionarán sabores frescos y deliciosos a las preparaciones culinarias. Incorpórelas en: ensaladas, sopas, guisos, guarnición (Ej. verduras rellenas), pastas y patés, salsas, brochettas, etc..Ver recomendaciones de como incrementar el consumo de verduras.
  2. Consuma muchas frutas de distintos colores. Consuma al menos 3 porciones diarias, incluyendo el zumo natural. Prefiera la fruta fresca entera de la estación, y siempre que sea posible con cáscara. Consúmalas al desayuno, como merienda de la mañana y/o tarde y como postre después de cada comida (en lugar de postres dulces).  Por ejemplo, puede preparar como postre unas brochetas de fruta o unos parfaits colocando capas de yogur griego (sin azúcar adicionada) y tajadas de fruta fresca en copas altas. Ver recomendaciones de como incrementar el consumo de frutas
  3. Consuma diariamente cereales preferentemente integrales. Consúmalos en cada comida principal en cantidades moderadas.  Prefiera los integrales, idealmente el 100% de los cereales deberían ser integrales. Los cereales integrales son más saciadores (contribuyendo a controlar el peso), nutritivos y saludables. Intente consumir una variedad de cereales integrales: bulgur, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas. Ver recomendaciones para incrementar consumo de cereales integrales. 
  4. Consuma legumbres al menos 3 veces a la semana . Incorpórelas en diferentes platos: sopas, guisos, cazuelas, pastas, ensaladas, tortillas, omelette, pizzas con masa integral, etc. Prepare hummus u otro untable a base de legumbres para adicionar a las tostadas, sándwich, pan pita,  snacks y otras preparaciones. La adición de legumbres permitirá hacer preparaciones más saciadoras, nutritivas y saludables. Ver  recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres.
  5. Utilice de preferencia aceite de oliva para cocinar: Utilícelo para freír, hornear, asar, saltear, marinar y para aliñar ensaladas y verduras. Prefiera el aceite de oliva extra-virgen especialmente si lo consume en crudo. También consuma frecuentemente otras fuentes de grasas saludables, tales como, frutos secos (nueces, maní, almendras),  semillas (de girasol, sésamo, linaza), aceitunas y aguacates (paltas).
  6. Consuma frutos secos al menos 3 veces a la semana. Una ración de frutos secos equivale a 30 g aproximadamente. Consúmalos en las comidas principales y/o como merienda. Por ejemplo, al desayuno esparza frutos secos sobre  el yogur, leche y/o frutas, unte el pan integral con mantequilla casera a base de frutos secos (Ej. mantequilla de maní). Incorpórelos en diferentes preparaciones: ensaladas, sopa, platos vegetarianos, al rebozado para carnes, pescados, vegetales, o tofu.  Y también en sus recetas favoritas de repostería o crepes. Ver recomendaciones para incrementar el consumo de frutos secos.
  7. Consuma pescados y mariscos por lo menos 2 veces por semana. Pescados como el atún, el arenque, el salmón y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 que son grasas saludables para el corazón, y los mariscos incluyendo mejillones, ostras y almejas tienen beneficios similares para el cerebro y la salud del corazón.Consuma las especies de pescados con bajos niveles de mercurio y evite las especies con altos niveles (Ej tiburón, pez espada, caballa, o lofolátilo), especialmente mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños.  Ver recomendaciones para minimizar la exposición al mercurio presente en pescados y marisco.
  8. Consuma diaria a semanalmente lácteos principalmente en forma de queso y yogur. Consuma yogur natural preferentemente griego (el verdadero) y  diferentes variedades de quesos en pequeñas cantidades.
  9. Consuma como máximo 7 huevos por semana (incluyendo los empleados en la cocción y horneado). Consúmalos como fuente de proteínas al desayuno, almuerzo y/o cena en diferentes preparaciones: cocidos, cuajados, fritos, tortillas, budines, salsas, empanados, aliños,etc..
  10. Reduzca el consumo de carnes: Si consume carne, consuma cantidades más pequeñas,  como pequeñas tiras de solomillo en un salteado de verduras, o un plato de pasta con guarnición de jamón cortado en dados. Como guarnición en un plato principal, consuma porciones más pequeñas (85 gramos o menos) de pollo o carne magra. Consuma preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en lugar de ternera o vacuno, cerdo, hamburguesas o salchichas. Consuma carnes rojas y derivados unas pocas veces al mes. Ver por qué se debe reducir el consumo de carnes rojas y derivados.
  11. Limite el consumo de crema y mantequilla; bebidas y alimentos azucarados; y papas fritas envasadas o similares. Consúmalos menos de 1 vez por semana.    Si reemplaza la crema y mantequilla (ricas en grasas saturadas) por alimentos ricos grasas saludables (Ej. palta, aceite de oliva) disminuye su riesgo de enfermedades cardiovasculares y de resistencia a la insulina (precursor de la diabetes).  Por otro lado, las bebidas y alimentos azucarados aportan muchas calorías prácticamente vacías (sin nutrientes), aumentando el riesgo de sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y gota. En tanto que el consumo frecuente de papas fritas envasadas y snacks similares ricos en sodio, aumentan el riesgo de hipertensión, que es una causa principal de las enfermedades cardiovasculares. Ver grasas saludables.
  12. Use hierbas y especias para preparar sus comidas. Además de agregar aroma y sabor a las preparaciones, permiten preparar platos más saludables y con menor contenido de sodio. Incorpórelas en combinación en diferentes preparaciones dulces y saladas.   
  13. Use con frecuencia sofrito (salsa a base de aceite de oliva, tomate o salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro, elaborada a fuego lento). Utilícelo al menos dos veces a la semana para aderezar vegetales cocinados, pasta, arroz u otras preparaciones. La adición de sofrito permite preparar platos más saludables, ricos en antioxidantes.
  14. Si bebe vino, hágalo en moderada cantidad con las comidas y preferentemente tinto. Moderadamente significa 1 copa (125 cc) al día para mujeres y 2 copas al día para hombres. Beba solamente si está en condiciones médicas para hacerlo. El vino tinto es más recomendable porque es significativamente más rico en antioxidantes, y consumirlo con las comidas contribuye  a prevenir la oxidación de la grasas de los alimentos durante la digestión.
  15. Realice la transición hacia la dieta mediterránea gradualmente. Los especialistas recomiendan realizar la transición hacia la dieta mediterránea gradualmente, durante semanas o meses, para que el nuevo estilo de comer se convierta en un hábito y no en una moda pasajera.

 

2. RECOMENDACIONES PARA EL REEMPLAZO DE ALIMENTOS

En lugar de:

Pruebe esta opción mediterránea:

Arroz blanco

Arroz integral, quínoa, bulgur, pasta preferentemente integral, cuscús de trigo integral, amaranto.

Pan blanco

Pan integral 100% de diferentes tipos, con y sin semillas y/o frutos secos.

Masas elaboradas con harina refinada (100%)

(Ej. galletas, muffins, panes rápidos, panqueques).

Masas elaboradas con harina integral (100%) o con al menos la mitad de harina integral.

Puré de papas o papas fritas

Papas nuevas hervidas enteras con la piel o papas al horno con aceite de oliva, hierbas como romero y especias; ñoquis al estilo mediterráneo.

Cocinar con mantequilla u otra grasa animal

Cocinar con aceite de oliva

Aliñar con aceite de maravilla u otro aceite que no sea oliva.

Aliñar con aceite de oliva extra-virgen

Hornear con mantequilla 

Hornear con aceite de oliva. (Ver tabla)

Adicionar mayonesa o mantequilla al pan o sándwich.                

Adicionar hummus, palta, mantequilla de maní (o de otro fruto seco), paté de vegetales.

Pastas untables o dips ricos en grasas saturadas (Ej. crema acida para untar).

Hummus,  tapenade (a base de aceitunas), baba ganoush (a base de berenjena), tzaztki (a base de yogur griego y pepino), guacamole,  pastas de vegetales.

En el almuerzo, untar pan con mantequilla

Untar pan con aceite de oliva o unos crostinis con aceite de oliva al ajo.

Carne de vacuno molida

Mitad carne de pavo molida y mitad de puré de porotos (frijoles)

Hamburguesas de vacuno                     

Croquetas de salmón, croquetas de pavo o croquetas a base de legumbres.

Postres dulces o helado

Fruta fresca sola o acompañada con miel, yogur griego, ricota, queso cottage, mantequilla de maní y/o frutos secos.

Endulzar postres y masas dulces con azúcar solamente

Reemplazar la mitad del azúcar con canela, clavo de olor, jengibre y nuez moscada para mejorar el sabor. También emplear miel y especias,

Sazonar y saborizar las preparaciones con sal solamente.

Usar menos sal y más especias y condimentos (Ej. vinagre, ajo, menta, orégano, canela, romero, salvia, etc).

Snacks ricos en grasas saturadas, sal y/o azúcar (Ej. Galletas saladas, papas fritas)

Fruta fresca, frutos secos, frutas deshidratadas, aceitunas, pequeñas pieza de queso, palitos de verduras crudas untados con salsas mediterráneas.

Ver más ejemplos de snacks saludables estilo mediterráneo.

Pop-corn con mantequilla y sal

Prepare pop-corn con aceite de oliva y esparza queso parmesano y/o hierbas

Gaseosas o jugos azucarados en las comidas

Agua, agua de hierbas, jugo de fruta diluido o vino tinto (con moderación)

 

 Reemplazo de mantequilla por aceite de oliva al hornear alimentos

Mantequilla

Aceite de oliva

1 cdta

¾ cdta

2 cdta

1 ½ cdta

1 cda

2 ¼ cdta

2 cda

1 ½ cda

¼ taza

3 cda

1/3 taza

¼ taza

½ taza

¼ taza +1cda

2/3 taza

½ taza

¾ taza

½ taza + 1 cda

1 taza

¾ taza

NOTA: Con la adición de aceite de oliva resultan panes, brownies, galletas y  pasteles de sabor más ligero. Además se necesita menos aceite de oliva que mantequilla al hornear

 

3. RECOMENDACIONES PARA ARMAR UN MENÚ AL ESTILO MEDITERRÁNEO

  • Prepare desayunos que incluyan cereales integrales (Ej. avena, pan integral); una fuente de proteínas en forma de huevos, queso, yogur y/o frutos secos principalmente (leche con menor frecuencia); y fruta. Compre o haga yogur natural y endúlcelo con miel o un edulcorante natural sin calorías como la stevia (o una mezcla de azúcar y stevia). Prefiera los quesos bajos en sodio. La fruta preferentemente fresca y con cáscara siempre que sea posible. Restringa o evite el consumo de mantequilla y cecinas.  Reemplácelos por palta, guacamole, hummus, mantequilla de maní (o de otro fruto seco) y/o paté de vegetales (Ej. paté de berenjenas).  Acompañe sus desayunos con líquidos saludables como café, té o hierbas.  
  • El almuerzo es la principal comida para varias personas en el Mediterráneo. Incluya en la comida principal la mayoría de las veces los siguientes alimentos:
    • Alimentos de origen vegetal para la base del plato principal : Es el alimento principal del plato y se sirve en mayor cantidad. Sus ingredientes son de origen vegetal, tales como: cereales (Ej. arroz preferentemente integral, quínoa, pastas, etc), legumbres secas (Ej. porotos o judías, lentejas, garbanzos, etc.) y papas. Prefiera la mayoría de las veces los cereales integrales y las legumbres ante las papas, ya que este alimento tiene un efecto sobre la glicemia (nivel de azúcar en la sangre) e insulina similar al pan blanco y dulces, debido a su alto contenido en almidón de fácil digestión (ver reemplazos al puré de papas y papas fritas). Las verduras también pueden ser la base del plato principal, por ejemplo un guiso de verduras (Ej. ratatouille) o en una ensalada (Ej. ensalada griega).
    • Guarnición: Son alimentos de sabor más marcado que la base y están presentes en menor cantidad. Generalmente son alimentos de origen animal, principalmente carnes blancas y pescados: el pollo o conejo del arroz, las almejas de las alubias, el bacalao de los garbanzos, o la carne molida en un guiso de verduras. Pueden estar acompañados, no de forma imprescindible, de otros alimentos, como setas, judías o tomate. Preparaciones a base de huevos y/o verduras (Ej. tortilla de espinaca), también se pueden servir como guarnición. La guarnición puede no estar presente, por ejemplo, un plato de lentejas guisadas. Ver recomendaciones generales para la frecuencia de consumo de pescados, carnes y huevos.
    • Alimentos como condimentos o aderezos: Las hierbas y especias se usan habitualmente para agregar sabor y aroma característicos a las preparaciones. Se emplean frescas o deshidratadas, enteras o trituradas, normalmente en pequeñas cantidades por su potente sabor para no anular el resto de aromas. El sofrito se usa con frecuencia para aderezar las pastas, arroz, verduras, carnes, pollos, pescados, legumbres.
    • Alimentos complementarios al plato base e igualmente muy importantes. La comida habitual en el hogar mediterráneo se complementa con los platos de entrada, anterior o simultáneo al plato principal y postre, como final de la comida:
      • Como entrada se incluye una ración de hortalizas (berenjenas, judías, espinacas), o ensalada de uno o más ingredientes (lechugas, tomate, rábano, pepino) aderezados y con breve cocinado, o sin tratamiento, que permite mantener sus cualidades nutricionales y les capacita como fuente óptima de vitaminas, antioxidantes y fibra.
      • El final de la comida se cierra con fruta, no es habitual el consumo de dulces o lácteos, reservándose éstos excepcionalmente para días festivos y celebraciones. La fruta se toma fresca y de temporada, lo que asegura la variedad en su ingesta y con ello acceder a sus propiedades más valoradas.
  • Si dispone de poco tiempo para preparar el almuerzo puede servir una ensalada preparada con distintos vegetales crudos y/o cocidos (incluyendo las frutas) y con alguna (s) fuente (s) de proteína (Ej.  legumbres, pescado, pavo, pollo, huevo, queso y/o frutos secos); acompáñela con pan integral (Ej. pita integral) o unos crostinis al aceite de oliva.  Los sándwich, wrap y pizza también se pueden servir en un almuerzo rápido. Para armarlos primero seleccione la masa preferentemente integral (Ej. pita integral, tortilla integral);  segundo elija la fuente de proteínas (Ej. Porotos negros o blancos, hummus,  atún, salmón ahumado, huevo, pavo, pollo, frutos secos y/o queso); tercero elija las verduras que pueden ser crudas y/o cocidas (elija distintos colores y texturas, incluido la salsa de tomate). En ambos casos elija un aderezo a base de aceite de oliva extra virgen, yogur y/o palta preferentemente y adicione semillas, hierbas y especias para agregarle más sabor y propiedades saludables.  Finalice con una fruta. 
  • Prepare cenas basadas principalmente en vegetales.
  • Beba durante el día líquidos (principalmente agua) en suficiente cantidad. Si está en buenas condiciones médicas y puede hacerlo beba moderadamente principalmente vino tinto junto con las comidas principales (almuerzo y/o cena) especialmente si consume carnes grasas.  El vino se puede reemplazar por agua de hierbas, té helado o agua sola.

 Ver ejemplos de menú mediterráneo

4. RECOMENDACIONES DE SNACKS ESTILO MEDITERRÁNEO

Los snacks en la dieta mediterránea tradicional consisten principalmente de frutas y frutos secos, también se consumen como snacks barritas caseras como el pasteli  o postres caseros como el halvah (sémola estilo griego). A continuación algunas ideas de snacks mediterráneos:

  1. Fruta. Consúmalas la mayoría de las veces como snacks. Consuma diferentes frutas sin pelar cuando sea posible y preferentemente sin acompañamiento. Si desea un acompañamiento, prefiera yogur natural endulzado con un poco de miel, ricota o queso cottage, o mantequilla de maní  (o de otros fruto secos) natural.
  2. Mix de frutos secos, frutas deshidratadas y/o cereales integrales. Haga su propia mezcla favorita familiar. En un tazón grande, combine maní, nueces picadas, pasas u otra fruta seca, un poco de cereales integrales y algunos pequeños trozos de chocolate si lo desea. Envase en bolsas herméticas para  tener siempre a mano.
  3. Mini- pizzas saludables de pan pita. Adicione encima del pan pita queso (cantidad moderada), rodajas de tomate, y orégano. Hornee durante un minuto. 
  4. Aceitunas marinadas en aceite de oliva, ralladura de limón, semillas de cilantro y semillas comino.
  5. Palomitas de maíz naturales, mezcladas con un poco de aceite de oliva y queso parmesano.
  6. Tortitas de arroz, palitos de pan integral, galletitas integral.
  7. Trozos de quesos. Consuma una porción moderada de quesos en cubitos o tiras.
  8. Batido o smoothie al estilo Mediterráneo, mezclando yogur con su fruta favorita.
  9. Yogur griego (que tiene el doble de proteínas del yogur normal) con frutas y frutos secos picados.
  10. Barritas de cereales integrales, frutos secos y/o semillas. Ver receta de pasteli.
  11. Unte tallos de apio o zanahorias mini con hummus u otra preparación mediterránea (Ej. salsa de yogur con hierbas o Tzatziki).
  12. Meze. Prepare un meze, es decir, pequeños recipientes con exquisitas y saludables preparaciones mediterráneas: Baba Ganoush,  tapenade, hummus con pita integral o galletitas integrales (sírvase pequeñas pociones).

 

5. RECOMENDACIONES PARA LOS PADRES

  1. Sea un modelo a imitar, siguiendo un patrón de alimentación que se adhiera lo más posible a la dieta mediterránea (Ver características de la dieta mediterránea).
  2. Sea paciente y tenga en cuenta que los gustos de los niños cambian con el tiempo. Puede tomar hasta 20 intentos durante semanas y meses hasta que acepten un nuevo sabor o textura.
  3. Prepare diferentes platos al estilo Mediterráneo, para ayudar a sus hijos a disfrutar de una amplia gama de sabores, colores y texturas.
  4. Descubra nuevos sabores mediterráneos junto a su familia. Presente una pequeña cantidad de un nuevo alimento cada semana, para alentar la variedad.
  5. Mantenga a la vista diferentes tipos de frutas: manzanas, clementinas, naranjas, uvas, peras, melones, piña, etc. Y sírvalas como postre y merienda.
  6. Para una comida diferente, rápida y entretenida prepare con las sobras y los alimentos que tiene a mano,  porciones moderadas de 6 u 8 diferentes alimentos y dispóngalos en platos o cuencos coloridos.  Por ejemplo: rebanadas de pavo frío o salmón ahumado, algunas zanahorias baby o palitos de zanahoria, puré de garbanzos o hummus, queso en cubitos, pastas, pancitos o galletitas integrales, lechuga con un aderezo favorito, rodajas de manzana, aceitunas  y varios encurtidos. Los niños suelen disfrutar de una selección así.
  7. Permita que la familia participe en la preparación de las comidas. Deje que los niños pequeños laven las frutas y verduras en el fregadero; que los niños mayores corten las verduras, mezclen la pasta, aderezen la ensalada y pongan la mesa. Los niños que aprenden habilidades básicas de cocina, las aprecian más tarde en su vida y tienen un legado para pasarles a sus hijos.
  8. Deje y anime a sus hijos pequeños a jugar con la comida.
 
Ver también:
 

 

REFERENCIAS
 
OLDWAYS. Mediterranean Diet &Pyramid. [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid
CASTELLÓ, D.S. (2011). Conceptos y bases de la dieta mediterránea. En: ¿Es posible la Dieta Mediterránea en el siglo XXI?. Coordinación editorial: International Marketing & Communication S.A. p. 19-26.Disponible en: http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/formacion/publi/Libro_Dieta_Mediterranea_XXI.pdf
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