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🛒 Recomendaciones para comprar frutas y verduras frescas
Elegir bien los productos frescos es clave para cuidar tu salud y evitar el desperdicio de alimentos. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para que tu compra sea saludable, segura y sostenible.
✅ Prefiere productos frescos y en buen estado
- Elige frutas y verduras de apariencia firme, color vivo y aroma natural.
- Evita las que estén golpeadas, blandas, con moho o señales de insectos.
- Las frutas o verduras cortadas deben estar refrigeradas o sobre hielo; no compres paquetes abiertos o dañados. La refrigeración permite preservar su calidad e inocuidad.
- Las versiones congeladas también son una opción: mantienen el valor nutricional y son prácticas.
👉 Si compras enlatados o en conserva, elige aquellos sin sal, azúcar ni grasa añadida.
👀 Los productos con cortes o magulladuras se deterioran más rápido y pueden perder nutrientes.
✅ Cuida la inocuidad al comprar
- Separa siempre frutas y verduras de carnes, pescados o mariscos dentro del carro o canasto.
- Coloca las carnes crudas en bolsas cerradas para evitar el contacto con los productos frescos.
- Mantén las frutas y verduras alejadas de productos químicos domésticos.
👉 Recuerda: Los jugos o líquidos de carnes crudas pueden contener bacterias patógenas o dañinas que contaminan los vegetales.
✅Verifica la frescura y la fecha de vencimiento
- Revisa las fechas de caducidad o consumo preferente en productos envasados.
- Compra solo la cantidad que puedas consumir antes de esa fecha para evitar desperdicios.
- Planifica tu compra semanal según los alimentos que realmente vas a usar.
✅ Elige productos de temporada
- Prefiere frutas y verduras de estación: son más sabrosas, nutritivas, económicas, con menos residuos de pesticidas y con menor huella ambiental.
👉 Consulta el calendario de frutas y hortalizas de temporada de tu país. Si tu país no cuenta con guías oficiales sobre estacionalidad o alimentos de temporada, puedes adaptar las guías internacionales:
• USDA Seasonal Produce Guide
• Foodland Ontario – Canadá
• Calendario de Frutas y Verduras de temporada de España
👀 Fíjate en el precio: cuando una fruta o verdura está en su punto de cosecha local, abunda y su valor baja naturalmente. En cambio, los productos importados o fuera de temporada suelen ser más caros por los costos de transporte y conservación.
✅ Prefiere opciones orgánicas o de producción sostenible
- Si tu prepupuesto lo permite, elige frutas y verduras orgánicas. Así reduces tu exposición a los pesticidas sintéticos (sustancias potencialmente dañinas especialmente en niños y embarazadas), y apoyas una alimentación más sostenible.
- Si tu presupuesto es limitado prioriza comprar orgánicos solo en los productos que suelen tener más residuos de pesticidas (fresas, manzanas, hojas verdes, uvas).
👉 Consulta la guía “Docena Sucia” del Environmental Working Group (EWG). También puedes consultar la lista de los “15 más limpios”, con los alimentos más seguros en este aspecto.
👀 Usa estas listas como orientación, no como verdad absoluta. Consulta los programas de vigilancia de residuos de plaguicidas de tu país.
- Si tu presupuesto no lo permite, no dejes de comer frutas y verduras por no ser orgánicas. Es mejor comer vegetales convencionales que no comerlos. Los beneficios nutricionales superan ampliamente los riesgos por residuos.
✅ Compra setas y hongos con precaución
- Adquiérelos solo en lugares establecidos o productores reconocidos.
- Evita recolectarlos por cuenta propia, ya que existen muchas especies venenosas difíciles de distinguir.
✅ Usa una guía de selección inteligente
Para elegir con más confianza, puedes revisar las siguientes tablas prácticas:
Tabla 1: Recomendaciones para seleccionar verduras.
| Verdura | Prefiera | Evite |
|---|
| Acelga |
Hojas firmes, brillantes y de color verde uniforme. |
Hojas grandes o amarillentas y tallos fibrosos. |
| Achicoria |
Hojas sanas, firmes y de buen color. |
Marchitas, pardas o con daño de insectos. |
| Ajo |
Cabezas firmes, secas y compactas, sin brotes. |
Huecas o amarillentas, con brotes verdes. |
| Alcachofa |
Compactas, pesadas y firmes, que crujen al apretarlas. |
Flojas, blandas o sin frescura. |
| Apio |
Tallos firmes, crujientes y hojas verdes. |
Tallos blandos o con manchas. |
| Berenjena |
Cáscara lisa, brillante y color uniforme. |
Piel arrugada, manchas o textura blanda. |
| Betarraga |
Redondas, firmes y de color rojo intenso. |
Muy grandes, blandas o con hojas marchitas. |
| Brotes |
Firmes, secos, y de color uniforme. |
Con zonas húmedas, oscuras, viscosas o mal olor |
| Brócoli |
Racimos compactos, color verde brillante. |
Flores abiertas o color amarillento. |
| Calabacín |
Pequeño, firme, brillante y sin manchas. |
Magullado o con partes blandas. |
| Cebolla |
Firme, seca y sin brotes. |
Con cuello blando o manchas oscuras. |
| Coliflor |
Cabeza compacta, firme y blanca. |
Con manchas cafés o partes blandas. |
| Espárrago |
Puntas cerradas, tallos rectos y firmes. |
Golpes, manchas o tallos flácidos. |
| Espinaca |
Hojas verdes, brillantes y frescas. |
Marchitas o con manchas oscuras. |
| Lechuga |
Hojas crujientes y color verde brillante. |
Hojas marchitas o bordes pardos. |
| Pimentón |
Piel lisa, brillante y tallo verde. |
Zonas hundidas o arrugadas. |
| Zanahoria |
Naranja intenso, firme y piel lisa. |
Blanda, flácida o con manchas. |
| Papa |
Lisas, firmes y sin brotes. |
Con brotes, zonas verdes o blandas. |
| Tomate |
Color rojo uniforme, piel lisa y firme. |
Blandos, con grietas o manchas. |
Tabla 2: Recomendaciones para seleccionar frutas.
| Fruta | Prefiera | Evite |
|---|
| Manzana |
Firme, sin magulladuras, piel lisa. |
Blanda, con zonas oscuras o grietas. |
| Albaricoque (damasco) |
Color anaranjado intenso, suave al tacto y aroma dulce. |
Pálido, duro o con manchas. |
| Ananá (piña) |
Fragante, firme y hojas verdes; base dulce al olerla. |
Con moho o hojas marchitas. |
| Chirimoya |
Verde claro o amarillenta, cede levemente a la presión. |
Muy madura o con manchas oscuras. |
| Cereza |
Grande, firme y brillante; tallos verdes y frescos. |
Blandas, arrugadas o con moho. |
| Arándano |
Color azul brillante, firmes y secos. |
Blandos o acuosos. |
| Frutilla (fresa) |
Rojo brillante, aroma fresco y tallos verdes. |
Pálidas o con moho. |
| Naranja |
Piel firme, brillante y aroma fresco. |
Manchas o zonas blandas. |
| Mango |
Cede ligeramente al tacto y con aroma agradable. |
Verde o con olor fermentado. |
| Durazno |
Ligeramente blando y fragante. |
Verde o muy blando. |
| Melón |
Fragante, firme y base ligeramente blanda. |
Puntos blandos o sin aroma. |
| Pera |
Sin manchas; cuello cede al presionar. |
Golpeadas o marrones. |
| Plátano |
Firme y amarillo con pocas manchas. |
Verde o excesivamente blando. |
| Sandía |
Firme, pesada, color uniforme y sonido “hueco”. |
Grietas o abolladuras. |
| Uva |
Granos firmes y piel tersa, tallos verdes. |
Granos blandos o desprendidos. |
| Papaya |
Amarilla o parcialmente amarilla y aroma dulce. |
Verde o con mal olor. |
| Palta (aguacate) |
Firme, sin manchas, cede levemente al tacto. |
Muy blanda o con puntos negros. |
| Limón |
Amarillo brillante, firme y pesado. |
Blandos, arrugados o con manchas. |
Estas tablas te ayudarán a reconocer fácilmente los signos de frescura, color, textura y calidad de cada producto 👀.
Recomendaciones para el almacenamiento seguro de frutas, verduras y frutos secos
Las frutas y hortalizas son alimentos vivos: respiran, maduran y cambian con el tiempo. Una buena conservación ayuda a mantener su sabor, textura, nutrientes y seguridad alimentaria, además de reducir el desperdicio de alimentos. Aquí te dejamos algunas recomendaciones para conservar su frescor y propiedades por mayor tiempo.
Frutas y Hortalizas frescas
✅ Mantén la temperatura adecuada
- Guarda la mayoría de las frutas y verduras frescas en el refrigerador entre 1 y 4 °C (35–40 °F).
- No sobrecargues el refrigerador: el aire debe circular para mantener el frío uniforme.
- Refrigere todo lo cortado o pelado, incluyendo productos precortados comprados.
✅ Separa frutas y verduras
- Guárdalas en compartimentos o bolsas distintas para evitar contaminación cruzada y transferencia de olores.
- Las frutas que producen etileno (como manzanas, plátanos o tomates) aceleran la maduración de otras frutas y verduras; mantenlas aparte.
✅ No laves antes de guardar
- Lava solo antes de consumir o preparar, bajo agua corriente fría, para eliminar residuos de tierra, pesticidas o bacterias.
- El exceso de humedad favorece la aparición de mohos o pudrición.
✅ Controla la humedad
- Usa bolsas o recipientes perforados o con cierre ajustable.
- Las verduras de hojas (como la lechuga o la espinaca) se conservan mejor envueltas en papel absorbente dentro de un envase.
- Las bolsas plásticas selladas acumulan humedad y favorecen moho.
✅ Casos especiales
🌿 Verduras de hoja: Lava las hojas bajo agua corriente fría, escúrrelas y sécalas bien antes de guardarlas en bolsas perforadas o recipientes ventilados.
🍅 Tomates: guárdalos a temperatura ambiente hasta que maduren.
🥔 Papas, cebollas y zapallos: mantenlos en un lugar fresco (10–15 °C), seco y ventilado, lejos del sol.
🥕 Zanahorias, rábanos y betarragas: corta las hojas antes de refrigerar; así duran más.
Frutas y Hortalizas procesadas
Enlatadas o en conserva
- Guarda en un lugar fresco y seco (10–25 °C).
- Aunque se pueden consumir después de la fecha “mejor si se usa antes de…”, su calidad puede disminuir.
- Desecha latas abombadas, oxidadas o con fugas.
- Una vez abiertas, refrigera y consume en 3 a 4 días.
Congeladas
- Mantén a –18 °C o menos.
- No vuelvas a congelar frutas o verduras descongeladas.
- Sella bien las bolsas o envases para evitar la “quemadura por congelación”.
Deshidratadas o secas
- Almacena en recipientes herméticos, en lugar fresco y oscuro.
- Una humedad ambiental alta puede endurecerlas o favorecer hongos.
Frutos secos
Ideal para: nueces, almendras, maní, semillas y avellanas.
- Guarde en frascos o bolsas herméticas, en lugar fresco, seco y oscuro.
- Evite la exposición al sol y al calor, que aceleran la rancidez.
- Si el ambiente es cálido o húmedo, almacene en refrigerador o congelador.
- No mezcle frutos secos sin tostar con los ya tostados: tienen diferentes tiempos de conservación.
- Antes de consumir, revise el olor: si es rancio o amargo, no los consuma.
📌Consejos extra
- Aplica el método FIFO (First In, First Out): coloca los productos nuevos detrás de los antiguos para usarlos antes.
- Revise con frecuencia estado de las frutas, verduras y frutos secos y retire los productos dañados o con moho para evitar la contaminación del resto.
- Si dudas, descarta. los alimentos con mal olor, color o textura blanda deben compostarse o eliminarse.
- Evita contaminación cruzada: mantenga las frutas y verduras separadas de carnes, pescados y mariscos crudos.
- Controla la temperatura del refrigerador (≤ 4 °C) y limpia regularmente para evitar contaminación cruzada.
Tabla 3:Tiempo de almacenamiento recomendado para distintas frutas y hortalizas.
| Producto | Lugar | Duración |
|---|
| Verduras y hortalizas |
| Apio |
– |
1 semana |
– |
| Berenjena |
– |
1 semana |
– |
| Betarraga |
– |
2 semanas |
– |
| Brócoli |
– |
3–5 días |
– |
| Calabaza de invierno |
1–2 meses |
– |
– |
| Calabacín (zapallo italiano) |
– |
4–5 días |
– |
| Cebolla |
2–3 meses |
7 días (cortada) |
– |
| Espinaca o acelga |
– |
5–7 días |
8 meses |
| Lechuga |
– |
5–7 días |
– |
| Papas |
2–3 meses |
– |
– |
| Zanahorias |
– |
2–3 semanas |
– |
| Frutas |
| Manzanas |
Hasta madurar |
1 mes |
8–12 meses |
| Duraznos / nectarinas |
Hasta madurar |
5 días |
10–12 meses |
| Plátanos |
Hasta madurar |
5 días |
– |
| Cítricos (naranjas, limones) |
Hasta madurar |
2 semanas |
– |
| Bayas (frutillas, moras, arándanos) |
Hasta madurar |
3 días |
12 meses |
Tabla 4:Recomendaciones de almacenamiento para distintas frutas y hortalizas.
| Grupo | Consejos | Evidencia |
|---|
| Verduras de hoja |
Lavar, secar y guardar en recipiente ventilado con papel absorbente. |
Estudio sobre extensión de frescura en refrigeración. |
| Manzanas |
Madurar a temperatura ambiente. Guardar secas y sin lavar en bolsas perforadas dentro del refrigerador. Mantener separadas de otras frutas. |
El frío mantiene su textura y sabor; el etileno acelera la maduración de otros productos. |
| Plátanos (bananos) |
Dejar madurar a temperatura ambiente; no refrigerar antes de madurar. Una vez maduros, refrigerar por pocos días. |
El frío produce “daño por enfriamiento”, con manchas oscuras y pérdida de sabor. |
| Bayas (frutillas, moras, frambuesas) |
Desechar las dañadas. Guardar sin lavar, en contenedor perforado en el refrigerador. No quitar pedúnculos verdes. |
La humedad promueve el crecimiento de mohos; mantenerlas secas y frías reduce la descomposición. |
| Brócoli |
Guardar sin lavar en bolsa perforada en el refrigerador. Consumir en 3–5 días. |
Requiere alta humedad y baja temperatura (≈4 °C) para conservar su color y textura. |
| Calabacín (zapallito italiano) |
Guardar en bolsa perforada o abierta en el refrigerador. Lavar justo antes de usar. |
La perforación evita condensación y retrasa la pudrición. |
| Espárragos |
Refrigerar envueltos en toalla húmeda o de pie en un vaso con agua fría. |
Mantener la base hidratada reduce la pérdida de turgencia y marchitamiento. |
| Betarraga (remolacha) |
Quitar hojas, guardar raíces sin lavar en bolsa perforada en el refrigerador (hasta 3 semanas). Congelar cocidas hasta 12 meses. |
Separar hojas evita que absorban humedad de la raíz; conservar sin lavar prolonga la vida útil. |
| Zanahorias, rábanos, nabos |
Quitar hojas y guardar raíces sin lavar en bolsas plásticas dentro del refrigerador. |
Las hojas extraen agua del bulbo; la humedad controlada evita que se ablanden. |
| Maíz |
Consumir pronto; guardar con cáscara en bolsa plástica dentro del refrigerador. |
La cáscara retiene humedad y el frío preserva azúcares naturales. |
| Uvas |
Guardar sin lavar en bolsa perforada en el refrigerador. Lavar justo antes de comer. |
El exceso de humedad favorece moho; el frío ralentiza la descomposición. |
| Hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca) |
Guardar en bolsas plásticas en el refrigerador. Algunas duran más con los tallos en agua. |
Requieren humedad moderada; el exceso las marchita y la sequedad las deshidrata. |
| Lechuga y hojas verdes (espinaca, rúcula, acelga, kale) |
Lavar y secar bien antes de guardar en el refrigerador. Guardar en recipiente o bolsa perforada con una hoja de papel absorbente. |
El papel regula la humedad, absorbiendo el exceso y evitando manchas o pudrición. |
| Melones (sandía, melón calameño) |
Dejar madurar a temperatura ambiente; refrigerar una vez maduros o cortados, cubiertos. |
El frío conserva la pulpa y ralentiza la fermentación. |
| Duraznos, nectarinas, peras |
Madurar a temperatura ambiente; luego refrigerar sin lavar en bolsa perforada. |
Maduran mejor fuera del frío; la refrigeración prolonga su frescura. |
| Cebollas (amarillas, rojas, blancas) |
Guardar enteras, secas, en lugar fresco, oscuro y ventilado. Cebollas verdes: refrigerar sin lavar. |
Necesitan ventilación; la humedad y la luz promueven moho y brotación. |
| Porotos verdes o ejotes |
Guardar en bolsa plástica abierta en el refrigerador. Usar dentro de una semana. |
El frío conserva la firmeza; las bolsas abiertas permiten respiración del vegetal. |
| Cítricos (naranjas, limones, mandarinas) |
Almacenar a temperatura ambiente fresca o refrigerar hasta 2 semanas. |
Su piel gruesa tolera temperatura ambiente; el frío prolonga jugosidad. |
| Papas y camotes |
Guardar sin lavar, en lugar oscuro, seco y ventilado (10–15 °C). No refrigerar. |
El frío convierte el almidón en azúcar, alterando sabor y textura. |
| Tomates |
Guardar enteros y sin lavar a temperatura ambiente, lejos del sol. Los cortados o cocidos: refrigerar y consumir en 2 días. |
Refrigerar tomates inmaduros altera el sabor; solo los maduros toleran refrigeración breve. |
🍽️ Recomendaciones en la preparación de frutas, verduras y hortalizas
La correcta manipulación y preparación de frutas y verduras no solo garantiza su seguridad e inocuidad, sino también una mejor conservación de sus nutrientes, sabor y textura.
A continuación encontrarás consejos prácticos basados en la evidencia más reciente.
✅ Preparación previa al consumo
- Lava siempre frutas y verduras enteras antes de cortarlas o pelarlas, incluso si retirarás la cáscara.
👉 Así evitas que la suciedad o microorganismos pasen al interior del alimento.
- Usa agua potable corriente, frotando suavemente o con cepillo limpio para las de piel firme.
🚫 No uses jabón, detergente ni cloro doméstico.
- Frutas y verduras delicadas (como frutillas, hierbas o hojas verdes): enjuágalas en un colador bajo el chorro de agua.
- Evita remojarlas: el exceso de agua causa pérdida de vitaminas hidrosolubles.
- Descarta hojas externas dañadas y corta con cuchillos bien afilados para conservar textura y nutrientes.
- Minimiza el tiempo entre el corte y el consumo para evitar oxidación y pérdida de color.
✅ Prefiere métodos de cocción suaves, como:
- Al vapor o baño maría: conservan mejor los nutrientes y el color.
- Al papillote: cocinar en horno envolviendo los vegetales en papel aluminio con un toque de aceite de oliva.
- En olla a presión: reduce el tiempo de cocción y las pérdidas vitamínicas.
- Salteado rápido tipo "wok" con una pequeña cantidad de aceite saludable.
👉 Las cocciones prolongadas y temperaturas muy altas, destruyen vitamina C y folato, y modifican el color y sabor natural de los vegetales.
✅Si cocinas en agua:
- Usa la menor cantidad posible y tapa la olla.
- Introduce los vegetales en agua ya hirviendo, no fría.
- Corta en trozos grandes y cocina solo el tiempo justo, hasta que estén “al dente”.
- Evita añadir bicarbonato de sodio para mantener el color verde: destruye vitamina C y folatos.
- Aprovecha el agua de cocción (si los vegetales son orgánicos o de baja carga de nitratos): contiene minerales y vitaminas hidrosolubles.
💡 Puedes usarla en sopas, cremas o congelarla en cubos para caldos.
👀 Si los vegetales provienen de agricultura convencional y tienen alto contenido de nitratos (espinaca, acelga, betarraga), desecha el caldo de cocción.
✅ Agrega una pequeña cantidad de grasa saludable (aceite de oliva, palta, frutos secos o semillas) a tus ensaladas o platos vegetales para facilitar la absorción de β-caroteno y licopeno (ver fitoquímicos).
✅ Añade hierbas frescas o secas, y especias para potenciar el sabor y reducir el contenido de sal. En lugar de añadir sal en exceso, realza tus platos con hierbas y especias.
👉 Estos ingredientes aportan antioxidantes favoreciendo una alimentación más sabrosa y saludable.
⚠️ Precaución especial para grupos de riesgo
Los niños pequeños, mujeres embarazadas, adultos mayores y personas inmunodeprimidas no deben consumir brotes crudos o poco cocidos.Prefiere solo los brotes cocidos o pasteurizados.
💬 Mensaje final: “El secreto está en cuidar tanto la higiene como el valor nutricional.”
Lava con agua segura, cocina con métodos suaves y aprovecha cada parte del vegetal.
Así, reduces el desperdicio, mejoras tu salud y contribuyes al bienestar del planeta. 🌎
🌎 Recomendaciones para un consumo responsable de frutas y verduras
Comer frutas y verduras no solo mejora tu salud, sino que también puede ser un acto de cuidado ambiental y social.
Cada decisión que tomamos —qué compramos, cómo lo almacenamos y de dónde proviene— influye en la sostenibilidad del sistema alimentario.
Estas son algunas acciones prácticas para hacer de tu alimentación una forma de respeto hacia el planeta y las personas:
✅ Consume productos de temporada
- Elige frutas y verduras de temporada que crecen naturalmente en tu región durante cada estación.
👉Cuando consumes lo que está en su momento natural de cosecha, los alimentos son más frescos, sabrosos, económicos, nutritivos y tienen menos residuos de pesticidas. Además, al producirse localmente se necesita menos energía para transporte y refrigeración, reduciendo la huella ambiental.
👀Al elegir productos de temporada favoreces a los agricultores locales.
☝ Lee las recomendaciones para comprar de temporada.
✅ Consume variedad de frutas y verduras
- Al consumir variedad de colores, tipos y especies de frutas y verduras, obtienes una combinación más completa de vitaminas, minerales y antioxidantes, y también apoyas una agricultura más diversa y sostenible.
👉 Una dieta monótona impulsa la producción de unos pocos cultivos a gran escala, generando monocultivos que degradan los suelos, consumen más agua y reducen la diversidad agrícola.
✅ Incluye frutas y verduras autóctonas o locales
- Las frutas y verduras autóctonas son parte del patrimonio alimentario de cada región, están adaptadas al clima y al suelo, y su cultivo suele requerir menos recursos naturales. Además, muchas de ellas aportan sabores únicos y un alto valor nutricional.
👉 Conócelas y pruébalas: explora los mercados locales, conversa con agricultores y descubre especies tradicionales que quizás nunca has probado. Recuperarlas y ponerlas en tu mesa es una forma de proteger la biodiversidad alimentaria y las culturas que la sostienen.
✅ Reduce el desperdicio alimentario (Aquí recomendaciones)
✅ Prefiere productos a granel y con menos envases
- Evita las frutas y verduras envasadas en plásticos o bandejas desechables.
- Compra a granel o lleva tus propias bolsas reutilizables de tela o malla.
💡 Esto reduce residuos plásticos y la huella de carbono asociada al embalaje y transporte.
✅ Apoya la producción local y de proximidad
- Compra en ferias, mercados locales o directamente a pequeños productores.
👉 Esto acorta la cadena de transporte, disminuye el uso de combustibles fósiles y fortalece la economía rural.
✅ Opta por agricultura sostenible u orgánica
- Cuando sea posible, elige frutas y verduras con certificación orgánica, agroecológica o de producción sustentable.
👉 Estos sistemas utilizan menos pesticidas y fertilizantes sintéticos, conservan los suelos y protegen la biodiversidad.
🌍 La Dieta Planetaria promueve este tipo de prácticas para garantizar alimentos saludables dentro de los límites ecológicos del planeta.
✅ Anímate a cultivar tus propios alimentos
- Si tienes espacio, crea un pequeño huerto urbano o comunitario.
- Puedes cultivar hierbas aromáticas, tomates cherry o lechugas ecológicas en macetas, terrazas o balcones.
👉 Además de ser una fuente de alimentos frescos, es una actividad relajante y educativa para toda la familia.
📗 Guía útil:
Una huerta para todos. Manual de auto‑instrucción, FAO.
💬 Mensaje final: “Comer responsablemente no significa comer menos, sino comer mejor: alimentos frescos, locales y de temporada que nutran tu cuerpo y cuiden el planeta.” 🌍
🌎 Recomendaciones para reducir el desperdicio de frutas y verduras
Casi un tercio de los alimentos producidos en el mundo se pierde o se desperdicia, y las frutas y verduras frescas son los productos que más se desaprovechan. Detrás de cada alimento que se pierde o desperdicia hay recursos naturales —agua, energía, tierra y trabajo— que también se pierden. La buena noticia es que cada persona puede marcar la diferencia con pequeños gestos cotidianos. Aquí te dejamos algunas recomendaciones que puedes empezar a incorporar desde hoy en tu rutina:
✅ Planifica tus compras con anticipación. Haz una lista de compras antes de ir al mercado o supermercado, basada en un menú semanal y en las recomendaciones de consumo.
✅Almacena los alimentos correctamente (revisa la recomendaciones que te dejamos aquí).
✅ Aprovecha los alimentos por completo (cáscaras, hojas, tallos comestibles). Muchas partes de frutas y verduras que solemos descartar —como tallos, hojas, cáscaras y semillas— son, en realidad, fuentes concentradas de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Al aprovecharlas mejoras la calidad nutricional de la dieta y reduces el desperdicio alimentario. Por ejemplo, puedes preparar chips de cáscara de papa o zanahoria, tortillas con tallos de acelga o brócoli, o aguas saborizadas con cáscaras de frutas.
✅ Composta los restos orgánicos para cerrar el ciclo de los alimentos. Los restos orgánicos no comestibles de frutas y verduras, restos de café o hojas secas son un recurso valioso que puede transformarse en compost, un abono natural rico en nutrientes. El compost mejora la calidad del suelo, estimula la vida microbiana y reduce la cantidad de desechos que terminan en vertederos.
✅ Aprovecha los restos de frutas y verduras. Convierte la fruta sobremadura en macedonias, compotas, batidos o mermeladas, y las verduras un poco mustias en cremas, sopas, tortillas o guisos caseros. Guarda las sobras en refrigeración o congélalas para prolongar su vida útil y aprovecharlas más adelante en caldos, batidos o nuevas preparaciones. Así ahorras tiempo y reduces el desperdicio.
✅ Dale oportunidad a las frutas y verduras "feas". Cuando compras y consumes frutas y verduras “feas” —esas que tienen formas irregulares o pequeñas imperfecciones—ayudas a reducir el desperdicio alimentario y aprovechar alimentos perfectamente sanos y nutritivos. Puedes utilizarlas para preparar purés, sopas, guisos, mermeladas, conservas o batidos caseros, transformándolas en platos deliciosos y coloridos.
Si tu país no cuenta con guías para reducir el desperdicios puedes revisar las siguientes guías:
💬 Mensaje final: Empieza hoy en tu cocina. Planifica, conserva, reutiliza y composta. Cada fruta o verdura que rescatas contribuye a una alimentación más saludable, sostenible y respetuosa con el planeta.🌎
🥗 Recomendaciones para aprovechar los nutrientes y compuestos saludables de frutas y verduras
Las frutas y verduras son mucho más que acompañamientos: son verdaderos escudos naturales que fortalecen tu sistema inmunológico, mejoran la digestión y protegen tus células gracias a su fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Pero para obtener todos sus beneficios, no basta con comerlas… ¡hay que saber cómo prepararlas y combinarlas!.
Aquí te dejamos algunas recomendaciones y tips para aprovechar al máximo su fibra, vitaminas, minerales y compuestos saludables.
✅ Come frutas y verduras con su cáscara, siempre que sea segura y comestible.
👉 La piel concentra fibra, antioxidantes y fitoquímicos protectores.
✅ Prefiere la fruta entera antes que en jugo, ya que aporta más saciedad y menos azúcar libre.
👀 Si preparas jugos naturales, que sean 100% fruta y sin azúcar añadida, y consúmelos inmediatamente después de prepararlos, para evitar la pérdida de vitamina C.
✅ Varía los colores, tipos y texturas
Incluye diariamente frutas y verduras de distintos colores —verde, rojo, amarillo, naranja, morado y blanco—. Ninguna fruta o verdura aporta todos los nutrientes.
👉 Cada color representa un conjunto diferente de vitaminas, minerales y fitoquímicos con funciones protectoras en tu cuerpo.
🌈 Intenta que tu plato “tenga todos los colores del arcoíris”. Cuantos más colores naturales incluyas, mayor será la variedad de nutrientes y beneficios para tu salud.
✅ Incluye diariamente al menos 1 verdura verde (espinaca, brócoli, acelga) y 1 fruta o verdura amarilla/naranja (zanahoria, durazno, mango o zapallo) para cubrir tus necesidades de folato y vitamina A.
✅ Alterna el consumo de frutas y verduras crudas y cocidas para aprovechar mejor sus nutrientes y beneficios.
👉 Las crudas conservan mejor sus vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, los folatos y ciertos antioxidantes, además de aportar texturas frescas y crujientes que favorecen la saciedad y la masticación consciente.
👉 Al cocinarlas mejoras la absorción de carotenoides y ciertos polifenoles, y se inactivan antinutrientes, facilitando la absorción de minerales como hierro, calcio y zinc.
💬 Mensaje final: "Convierte tu plato en un arcoíris saludable. Elige frutas y verduras de distintos colores, consúmelas con su cáscara cuando sea posible y alterna entre crudas y cocidas. Cada color, textura y forma de preparación aporta nutrientes únicos que trabajan juntos para cuidar tu salud. ¡Empieza hoy a llenar tu mesa de color, sabor y bienestar!
🥗 Recomendaciones para aumentar el consumo de frutas y verduras
Aumentar el consumo diario de frutas y verduras es una de las decisiones más simples y poderosas para cuidar tu salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir al menos 400 gramos al día —equivalentes a unas cinco porciones— para aprovechar plenamente sus aportes de fibra, vitaminas, minerales y compuestos protectores (OMS, 2023).
La dieta planetaria recomienda llegar a 500 g (5–6 porciones) para una alimentación saludable y sostenible 🌍.
La mayoría de las personas no alcanza la cantidad recomendada de frutas y verduras en su dieta diaria. El bajo consumo de frutas y verduras tiene un impacto directo en la salud. En 2017, se estimó que 3,9 millones de muertes en todo el mundo se debieron a una ingesta insuficiente de frutas y verduras (OMS, 2023). Por lo tanto, al incorporar más frutas y verduras a tu alimentación diaria no solo mejoras tu bienestar, sino que también previenes muchas de las principales enfermedades crónicas.
Aquí te dejamos algunas recomendaciones y tips para que las incluyas en tu dieta en cantidad y variedad suficiente.
✅ Hazlas visibles y accesibles
- Coloca las frutas y verduras en lugares visibles: una canasta colorida sobre la mesa o un bowl transparente en el refrigerador aumenta la probabilidad de consumirlas.
- Guarda snacks listos para comer: palitos de zanahoria, bastones de apio, pepino en rodajas o trozos de piña fresca.
- Prepara porciones pequeñas y prácticas para llevar al trabajo o la escuela.
✅ Varía y experimenta
- Prueba nuevas especies y variedades locales o exóticas (como guayaba, maracuyá, lychee o zapallo camote).
- Combina colores y texturas: cada color aporta distintos fitoquímicos y antioxidantes.
✅ Incorpóralas en todas tus comidas
- Incluye frutas y verduras en cada momento del día:
- Desayuno: combina fruta fresca o frutos secos con avena, yogur o pan integral.
- Comidas y cenas: agrega verduras a pastas, guisos, arroz, tortillas o sándwiches.
- Postres y colaciones: prefiere fruta entera, brochetas, compotas sin azúcar o chips de fruta al horno.
- Elige platos con vegetales y postres a base de fruta cuando comas afuera.
💬 Mensaje final: Empieza hoy llenando la mitad de tu plato con frutas y verduras frescas, de todos los colores y texturas. Hazlas visibles, fáciles de tomar y parte de cada comida familiar. Cada porción cuenta —por tu salud, por tu familia y por el planeta. 🌎
🧒Recomendaciones para incrementar el consumo de frutas, verduras y frutos secos en niños
Fomentar el gusto por las frutas, verduras y frutos secos desde la infancia es clave para formar hábitos saludables de por vida. Los niños aprenden imitando, explorando y jugando, por eso es fundamental involucrarlos en el proceso de elección, preparación y consumo de los alimentos.
✅ Sé un buen ejemplo
Los niños aprenden por imitación. Si te ven disfrutar frutas y verduras cada día, ellos también lo harán.
👉 Incorpóralas en todas tus comidas y compártelas en familia.
✅ Involúcralos en la cocina
La participación activa genera curiosidad y autonomía alimentaria. Permitirles lavar, cortar (con supervisión), mezclar, crear o decorar las preparaciones aumenta su interés por probarlas.
🍽️ También se puede jugar con las formas: hacer “caritas”, brochetas coloridas o figuras divertidas con frutas y verduras.
✅ Hácelos partícipes en la compra
Invita a los niños a elegir frutas y verduras en el mercado o feria. Esto les da sentido de autonomía y conexión con los alimentos frescos.
💡 Propón elegir una fruta o verdura nueva cada semana.
👉 Las frutas y verduras coloridas llaman su atención y estimulan el deseo de probarlas.
✅ Ten opciones de frutas y verduras siempre visibles
Mantiene frutas lavadas y cortadas en fruteros o recipientes visibles o verduras listas para consumir en el refrigerador, ésto facilita el consumo diario.
👉 La disponibilidad visual influye en la elección: si lo ven, lo comen.
✅ Ofrece variedad de colores, sabores y texturas
- Cada color aporta distintos nutrientes y antioxidantes. Combinar sabores dulces, ácidos y crujientes aumenta la aceptación.
- Alterna preparaciones que ofrecen distintas texturas: crudas, al vapor, salteadas, en puré o en salsas suaves.
👀 No sobrecocines las verduras, los niños las prefieren crujientes y coloridas.
✅ Intégralas en preparaciones conocidas
Agregar verduras a pastas arroz, panqueques, sándwich, huevos, pizza integral, sopas o salsas, es una manera práctica de aumentar su consumo.
💡 Combina las verduras con salsas o aderezos que le gusten (como yogur, guacamole).
✅ Refuerza la educación alimentaria
Conversa sobre por qué son importantes estos alimentos para crecer fuertes, tener energía y cuidar el planeta. Hazlo con lenguaje positivo:
❌ evita decir “tienes que comer”,
✔ mejor "vamos a probar algo nuevo y colorido”.
👉 Evita forzarlos a comer; es mejor fomentar la curiosidad y el gusto.
✅ Ofrece colaciones saludables
Las colaciones son una excelente oportunidad para sumar frutas y verduras a la dieta diaria.
- Prefiere snacks naturales como frutas frescas o deshidratadas, bastones de zanahoria, tomatitos cherry o pan integral con palta.
👉 Evita los productos ultraprocesados con exceso de azúcar o sodio; reemplázalos por opciones simples, coloridas y fáciles de llevar.
💬 Mensaje final: “Cada pequeño cambio cuenta: una fruta más al desayuno, una verdura nueva a la cena o un snack de colores naturales en la lonchera pueden marcar la diferencia en su salud presente y futura 🌎".
Referencias consultadas
