• Menú mediterráneo tradicional consumido en Creta
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• Más recetas

MENÚ MEDITERRÁNEO TRADICIONAL EN  CRETA (A PRINCIPIOS DE LA DÉCADA DEL 60)

 FUENTE:  KAFATOS, A. ET AL. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content.  J Am Diet Assoc, 2000. 100: 1487-1493.

MENU MEDITERRÁNEO SEMANAL PROPUESTO

RECETAS

Desayuno

Untables para el pan

1. Mantequilla de maní

http://es.wikihow.com/hacer-mantequilla-de-man%C3%AD-(crema-de-cacahuate)

En esta receta recomiendo emplear aceite de canola 100%  (balanceada en grasas saludables) y maní tostado natural  (sin sal) para saltarse el tostado previo del maní. Esta receta la he probado sin adición de  sal y azúcar para que sea más saludable,  y a todos les encanta.  Con esta receta base pueden reemplazar el maní o cacahuate por cualquier otro fruto seco e incorporar más o menos  aceite si es necesario para lograr la consistencia deseada.

2. Hummus

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

3. Pasta o dips de berenjena con nueces (Melitzanosalata me Karythia)

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

4. Patés vegetales

http://downloads.animanaturalis.org/files/Descubriendo.la.cocina.vegetariana.-.Pates.Vegetales.pdf

Recetas con huevos para el desayuno

• • Huevos y champiñones sobre tostada
  • Huevos con verduras

http://edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas

Masa dulce para el desayuno más saludable

1. Muffins plátano-nueces 100% integral

Ingredientes:

• • 1 ½ tazas de nueces, tostadas y picadas
  • 5 cucharadas de aceite de canola o nuez
  • 1 cucharada de aceite de nuez  (si no tiene reemplace por aceite de canola)
  • ½ taza de azúcar morena
  • 1 huevo
  • ½ taza yogur griego descremado (natural sin azúcar)
  • 5 plátanos maduros, como puré
  • 1 ½ tazas de harina integral
  • 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear
  • ½ cucharadita de sal

Procedimiento:

• • Precaliente el horno a 350 ° F (180 °C aprox.)
  • Prepare  18 moldes de papel (4 cm de diámetro) y colóquelos en la bandeja de muffins o magdalena . También puede usar moldes para muffins de silicona.
  • Cuando la temperatura del horno alcance los 350 ° F, coloque las nueces en una bandeja para hornear y tostar en el horno durante 5 minutos. Retire del horno y píquelas.
  • En un tazón mediano mezcle el aceite de canola, aceite de nuez, el azúcar moreno, el huevo y yogur. Bata para combinar, y luego añada el puré de plátano y las nueces tostadas picadas.
  • Incorpore la harina, polvo de hornear y la sal.
  • Agregue ¼ de taza de la mezcla (use una taza medidora) a cada molde de papel  o silicona hasta llenar los 18 moldes.
  • Hornee durante 23 a 25 minutos, o hasta que la superficie de los muffins estén bien dorada.
  • Enfriar

 Información nutricional por porción (un panecillo): Calorías: 190 / Proteínas: 4 g / Carbohidratos: 20 g / Fibra: 2,5 g / Sodio: 95 mg

Grasa saturada: 1 g / grasas poliinsaturadas: 6 g / Grasa monoinsaturada: 4 g  Grasas trans: 0 g / Colesterol: 10 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-wheat-banana-nut-muffins/ (adaptación)

Almuerzos

Lunes

Lentejas guisadas con tomate 

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas. 

Más recetas con legumbres en:

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Ver recomendaciones para preparar las legumbres: 

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recomendaciones#preparacion

Martes

1. Pescado guisado estilo portugués

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#pescadoportugues

Más recetas con pescados en: 

http://edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas

Miércoles

Garbanzos cremosos

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas#garbanzos

Más recetas con legumbres en:

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Ver recomendaciones para preparar las legumbres:

http://edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recomendaciones#preparacion

Jueves

Pasta estilo mediterráneo

http://www.pizcadesabor.com/2013/04/08/pasta-a-la-griega/

Mousaka

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#moussaka

Ratatouille

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#ratatouille

Más recetas con pastas

http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/PastaForAll_2011_Spanish.pdf

Más recetas con verduras:

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Viernes

Fagioli

http://www.recetasvegetarianas.com/recetas/lacto-veg/66-sopas-cremas/1556-sopa-fagioli

Minestroni

http://recetastradicionalesdecocina.blogspot.com/2013/12/sopa-minestrone-receta-facil.html

Sábado

Pollo marinado estilo griego

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Ver más recetas con aves:

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Domingo

Salmón mediterráneo

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#salmonmediterraneo

Almuerzo rápido

Si dispone de poco tiempo puede servir una ensalada preparada con distintos vegetales crudos y/o cocidos (incluyendo las frutas) y con alguna (s) fuente (s) de proteína (Ej.  legumbres, pescado, pavo, pollo, huevo, queso y/o frutos secos); acompáñela con pan integral (Ej. pita integral) o unos crostinis al aceite de oliva. Los sándwich, wrap y pizza también se pueden servir en un almuerzo rápido. Para armarlos primero seleccione la masa preferentemente integral (Ej. pita integral, tortilla integral);  segundo elija la fuente de proteínas (Ej. Porotos negros o blancos, hummus,  atún, salmón ahumado, huevo, pavo, pollo, frutos secos y/o queso); tercero elija las verduras que pueden ser crudas y/o cocidas (elija distintos colores y texturas, incluido la salsa de tomate). En ambos casos elija un aderezo a base de aceite de oliva extra virgen, yogur y/o palta preferentemente y adicione semillas, hierbas y especias para agregarle más sabor y propiedades saludables.  Finalice con una fruta.

Ensalada griega

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#horitaki

Crostinis con ajo y queso

http://elgranchef.imujer.com/2009/10/06/sabroso-crostini-con-ajo-y-queso

Pan al ajo con aceite de oliva (receta sencilla)

Cortar la baguette en rebanadas de 1 centímetro de grosor, pincelar con aceite de oliva y dorar en el horno por ambos lados. 

Wraps  estilo mediterráneo

Rinde: 4 wraps

Ingredientes:

• • 1 cebolla roja, cortada
  • 1 calabacín o zapallito italiano en rodajas
  • 1 berenjena en rodajas
  • 1/4 de libra (220-250 g) de champiñones frescos en rodajas
  • 1 pimiento rojo, en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta negra a gusto
  • 4 tortillas integrales
  • 1/4 taza de queso de cabra
  • 1/4 taza de pesto de albahaca
  • 1 aguacate o palta grande, en rodajas

Procedimiento:

• • Coloque la cebolla, el calabacín, la berenjena, las setas y el pimiento en un recipiente grande con una tapa que cierre bien. Rocíe el aceite de oliva a las verduras y sazone con sal y pimienta. Cierre la tapa y agite para cubrir. Alternativamente  en un bowl  o recipiente grande adicione las verduras y el aliño; y revuelva minuciosamente para que el aliño quede bien incorporado.
  • Caliente una plancha o una sartén a fuego medio. Coloque las verduras sazonadas en la sartén precalentada, revolver y cocinar hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.
  • Unte cada tortilla con 1 cucharada de queso de cabra y 1 cucharada de pesto. Divida el aguacate en rodajas entre las tortillas y cubra con las verduras mixtas. Pliega los costados y luego enrolla desde la parte inferior para evitar escurrimientos

http://www.yummly.com/recipe/external/Mediterranean-Wrap-AllRecipes

Ideas:

• • Wraps de queso de cabra tomate: Esparza sobre una tortilla queso de cabra; luego adicione tomate en cubitos, aceitunas  en cubitos, espinaca picada o rúcula y vinagreta.
  • Wraps  de pollo o atún con salsa de yogur (o Tzatziki). Esparza salsa de yogur o tzatziki, pollo o atún desmenuzado, almendras o nueces picadas, zanahoria rallada, tajadas finas de manzana  y lechuga u otra hoja verde.
  • Wraps de hummus con zanahoria rallada y pepino. Esparza sobre la tortilla el hummus; luego incorpore la zanahoria rallada y el pepino.
  • Wraps con frijoles mixtos, queso rallado, lechuga y un  poco de crema agria.

Nota:

• • Los wraps pueden ser elaborados con cualquier tipo de pan  plano de grano integral incluyendo las tortillas y lavash . Alternativamente se puede abrir por la mitad un pan pita integral y  rellenarlo.

Mini-pizzas mediterráneas con pan pita integral 

Ingredientes:

• • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 cucharadita de orégano seco
  • 1/4 cucharadita de albahaca seca
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 panes pita
  • 2 tazas de espinaca fresca cortadas a mano
  • 1/4 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • 3 cucharadas de aceitunas verdes rellenas de pimiento, picadas
  • 1/2 taza de queso mozzarella
  • 1/2 taza de queso feta o cabra

Procedimiento:

• • Precaliente el horno a 375 grados F (190°C).
  • Mezcle el jugo de limón, ajo en polvo, orégano y albahaca en un tazón; incorpore el aceite en la mezcla y agite  hasta mezclar  bien todos los ingredientes. Pincele  aproximadamente 1 cucharada de aderezo sobre los panes de pita y coloque en una bandeja para hornear; reserve el resto del aderezo.
  • Incorpore la espinaca, los tomates y las aceitunas en un bol grande. Vierta el resto del aderezo sobre las verduras y revuelva para impregnar los vegetales.  Adicione sobre cada pan pita los vegetales aderezados y; espolvoree  queso mozzarella y queso feta.
  • Hornee en el horno precalentado hasta que el queso se derrita y las pitas estén  ligeramente tostadas, aproximadamente 8 minutos.

http://allrecipes.com/recipe/individual-greek-pita-pizzas/

Tips y consejos:

• • Si tiene muy poco tiempo, adicione encima del pan pita queso (cantidad moderada), rodajas de tomate, aceite de oliva y orégano. Hornee durante un minuto.
  • Prepare mini-pizzas  de pan pita con hummus. Esparza sobre el pan pita hummus preparado previamente; luego adicione tomates cherry,  espinacas baby, aceitunas  y orégano (o mezcla de hierbas italianas). Finalmente aderece con una vinagreta preparada con vinagre balsámico y aceite de oliva (2 de aceite por 1 de vinagre). Otra alternativa es adicionar sobre el hummus, diferentes vegetales asados, salteados o grillados  (Ej. cebolla, champiñones, pimentones diferente color, zapallito italiano, etc.). También puede reemplazar  el hummus por salsa de tomate baja en sodio.
  • Intente adicionar a sus mini-pizzas vegetales de diferentes colores, frutas (Ej. pera en rodajas finas, granada, uvas) y/o frutos secos. Una combinación muy rica es: rúcula, queso de cabra, rodajas de pera y nueces.
  • El queso feta se puede reemplazar por queso de cabra o mantecoso.  
  • Use las hierbas italianas para condimentar pastas, pizza y ensaladas. Éstas son una mezcla de hierbas secas como orégano, albahaca, tomillo, romero y salvia.

Sándwich estilo mediterráneo

Sobre pan integral extienda hummus, guacamole, mostaza, pesto u otra preparación para untar al estilo Mediterráneo. Añada  atún, pavo o pollo en rodajas. Luego añada lechuga, coles (Ej. repollo), zanahorias crudas ralladas, rebanadas delgadas de queso y manzanas en rodajas. También puede adicionar huevo duro.

Cenas

Lunes

Sopa de verduras con arroz

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#sopaverduras

Martes

Pita con champiñones estilo mediterráneo

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

• • ½ taza de champiñones rebanados
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceitunas en cubitos
  • 2 cebolletas, picadas
  • 1 diente de ajo, picado
  • lechuga romana
  • ½ pita de trigo integral
  • 1 cucharada de queso de cabra desmenuzado

Procedimiento:

• • Combine los champiñones, aceite de oliva, vinagre, aceitunas, cebolletas y ajo en un bowl pequeño y revuelva para mezclar.
  • Cubra y refrigere por 1 hora.
  • Para servir, abra la pita por la mitad y ponga las hoja de lechuga. Luego rellene con la mezcla de champiñones y queso de cabra.

Análisis Nutricional:  Calorías: 330; Grasas: 14 g; Grasa saturada: 4 g; Sodio: 310 mg; Carbohidratos: 48 g; Fibra: 5 g; Proteína: 9g.

http://oldwayspt.org/recipes/mushroom-pita

Miércoles

Ensalada griega

Wraps estilo mediterráneo

Mini-pizzas mediterráneas

Jueves

Ensalada de pasta a la griega

http://www.sabormediterraneo.com/recetas_ensaladas/pasta_griega.htm

Más recetas con pastas:

http://oldwayspt.org/sites/default/files/PastaForAll_2011_A4_0.pdf

Viernes

Merluza al horno con tomates y papas

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas#merluza

Sábado

Hummus:

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

Tapenade tradicional

http://cocinadelmundo.com/receta-Tapenade

Baba Ganoush (o Mutabal):

http://www.recetasderechupete.com/baba-ganoush-mutabal-o-crema-de-berenjenas-receta-libanesa/5379/

Domingo

Pie de espinaca

http://allrecipes.com.mx/receta/714/pay-griego-de-espinacas.aspx

Brochetas de verduras marinadas con hierbas y ajo

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Meriendas

Pasteli (barras de sésamo)

• • Tiempo de cocción: 10 minutos
  • Tiempo total: 10 minutos

Ingredientes:

• • 1 1/3 tazas de miel
  • 3 tazas de semillas de sésamo natural
  • 1 tira de cáscara de limón (aproximadamente 1/4 x 1 pulgadas) (opcional, ver nota)

Preparación:

• • En una olla adicionar la miel y la ralladura de limón. Calentar hasta que hierva.
  • Añadir las semillas de sésamo revolviendo continuamente.
  • Retirar del fuego cuando la mezcla suelte hervor (hierva) nuevamente y las semillas estén completamente mezcladas. Retirar la cáscara de limón.
  • Extender una hoja de papel de horno sobre una superficie y extender la mezcla caliente en una capa fina y uniforme  (aproximadamente 0,5 cm de alto).
  • Enfriar  a temperatura ambiente.
  • Refrigerar por lo menos 2-3 horas.
  • Cortar con tijeras de cocina en trozos pequeños el pasteli junto con el papel de horno.
  • Conservar en el refrigerador.
  • Para servir retirar el papel de horno

Nota: Si se desea, agregar la ralladura de limón para dar un ligero toque de limón

http://greekfood.about.com/od/candy/r/softses_pasteli.htm

Postres

Sémola tipo halvah

http://greekfood.about.com/od/puddingscustards/r/Halva-Recipe-Greek-Halvas-Semolina-Pudding-With-Raisins-And-Nuts.htm

Napoleón de masa filo, berries al jengibre y ricota

Rinde 4 personas

Ingredientes:

• • 1 cucharadita de mezcla de especias de cardamomo, nuez moscada y canela
  • ¼ taza de azúcar granulada o sucralosa
  • 4 hojas de masa filo
  • Aceite en spray
  • 2 taza de ricota
  • 1 ½ cucharadita de jugo de limón
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla

Berries al jengibre

• • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 ½ cucharada de miel
  • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 4 tazas de berries mixtas

Procedimiento:

• • Precalentar el horno a 190ºC.
  • En un reciente mezclar el azúcar granulado con la mezcla de especias, reservar.
  • Prepara las hojas de masa filo: poner una hoja de masa en una lata para horno, rociar con aceite en spray y un poco de la mezcla de azúcar, repetir el proceso con las otras hojas de masa.
  • Hornear las hojas por 12 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas. Con mucho cuidado retirar de la lata y dejar en una rejilla para que se enfríen. Cortar la hoja de masa filo en 12 piezas.
  • Mientras en un recipiente mezclar la ricota, el jugo de limón, la vainilla y el azúcar que quedó de las hojas de masa filo. Incorporar bien todos los ingredientes.
  • En otro recipiente mezclar el jugo de limón, miel y jengibre. Agregar el “aliño” de miel a la mezcla de berries y dejar reposar al menos 1 hora.
  • Para servir poner en cada plato una hoja de masa, una cucharada de mezcla de ricota y las frutas preparadas, otra hoja de masa, una cucharada de ricota y terminar con una hoja de masa. Servir espolvoreado de azúcar flor.

Calorías: 260 por porción

Autora:

María Constanza Izquierdo/ Ing. en Alimentos

Parfait de yogur y frutas

http://www.contigosalud.com/parfait-de-frutas-y-yogurt

CONSEJOS

Utilice siempre que sea posible aceite de oliva para cocinar: Utilícelo para freír, hornear, asar, saltear, marinar y para aliñar ensaladas y verduras. Prefiera el aceite de oliva extra-virgen especialmente si lo consume en crudo. Si no es posible, puede emplear aceite de canola (100%) el cual es balanceado en grasas saludables.

Use el sofrito: En la cocina mediterránea es común la adición de sofrito, éste se emplea como base en la mayoría de los platos guisados. Se emplea como base o acompañamiento en los guisos de pescado y carne, legumbres, vegetales cocinados, pasta y arroz.La adición de sofrito permite preparar platos más saludables, ricos en antioxidantes.

Receta de sofrito en:

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas#sofrito

Utilice las hierbas y especias para cocinar: Además de agregar aroma y sabor a las preparaciones, permiten preparar platos más saludables y con menor contenido de sodio. Incorpórelas en combinación en diferentes preparaciones dulces y saladas.

Incluya siempre las verduras: Prepare verduras de diferentes colores, sabores y texturas, en diversas preparaciones (ensaladas, guisos, sopas, salteadas, asadas al horno, a la parrilla, grilladas, hervidas, rellenas, etc.). Intente probar nuevas verduras. 

Prefiera los cereales integrales: Los cereales integrales son más saciadores (contribuyendo a controlar el peso), nutritivos y saludables. Intente consumir una variedad de cereales integrales: bulgur, avena, polenta, arroz, bayas de trigo, pan, cuscús y pastas.

Prefiera la fruta fresca como postre: Siempre que sea posible consúmalas con cáscara, para un mayor aporte de fibra y fitoquímicos (compuestos saludables). Consuma fruta de distintos colores y texturas.

Ver más recomendaciones

 MÁS RECETAS

Sabor mediterráneo

http://www.sabormediterraneo.com/recetas/index.htm

Recetas con verduras, frutas y frutos secos

http://www.edualimentaria.com/frutas-hortalizas-frutos-secos-composicion-propiedades/recetas

Recetas con pescados y mariscos

http://www.edualimentaria.com/pescados-y-mariscos-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con aves

http://www.edualimentaria.com/carnes-cecinas-composicion-propiedades/recetas

Recetas con huevos

http://www.edualimentaria.com/huevos-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con cereales

http://www.edualimentaria.com/cereales-y-derivados-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas con legumbres

http://www.edualimentaria.com/legumbres-composicion-y-propiedades/recetas

Recetas para comidas y Cenas Otoño PREDIMED

Recetas-1

Recetas-2

Recetas para comidas y Cenas Primavera PREDIMED

http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED%20Recetas_Primavera_2010_Archivo_BN.[1].pdf

http://predimed.onmedic.net/Portals/0/DMED_Recetas_Primavera%20%202011_Archivo_BN.pdf

http://www.cookinglight.com/food/quick-healthy/superfast-mediterranean-dishes-20-minutes-or-less/view-all

http://predimed.weebly.com/uploads/8/0/5/1/8051451/dmed_recetas_archivo_bn.pdf

1. Falso paté de lentejas
2. Garbanzos cremosos
3. Hamburguesa de porotos negros
4. Hummus. Receta básica
5. Hummus con tomates deshidratados
6. Hummus de poroto negro
7. Lentejas guisadas con tomate
8. Lentejas rojas estilo mediterráneo
9. Puré de legumbres
10. Sandwich con hummus
11. Snack de garbanzo
12. Más recetas

FALSO PATÉ DE LENTEJAS

Rendimiento: 4 personas

Ingredientes:

• 400 g de lentejas cocidas
• 80 g de nueces peladas
• 2 dientes de ajo
• 2 limones
• 1 cucharada de café de comino en polvo
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
• sal y pimienta
• mostaza (optativo)

Procedimiento:

1. Se pelan y se pican los ajos.
2. Se trituran las lentejas, con las nueces, los ajos, el zumo del limón, el aceite, el comino, sal y pimienta. Se puede añadir un poco de agua para mejorar su consistencia y más jugo de limón, si es necesario.

http://www20.gencat.cat/portal/site/canalsalut/menuitem.137833b1b7903d2d48af8968b0c0e1a0/?vgnextoid=14d96e268be88310VgnVCM1000008d0c1e0aRCRD&vgnextchannel=

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GARBANZOS CREMOSOS

Rinde 4-6 porciones:

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos remojados toda la noche
• ½ taza de arroz
• 300-400 g de zapallo
• 1 cucharada de aceite de oliva (o canola)
• 1 cebolla grande
• 3 tomates pelados y picados  o 400 g en conserva (al natural)
• 2 dientes de ajo picados finos
• Aliños: ají color o paprika, orégano, tomillo, sal y pimienta. Puede agregar merquén si le gusta picante.

Procedimiento:

1. Lave y remoje los garbanzos toda la noche en abundante agua fría
2. Cocínelos en bastante agua caliente (que el agua los cubra), junto con el zapallo cortado en cubos. El tiempo aproximado de cocción es alrededor de 1 hora o hasta que queden blandos.
3. Paralelamente prepare un sofrito: en una sartén dore la cebolla cortada en cuadraditos junto con el ají de color y agregue los tomates, ajo, el orégano y el tomillo. Cocine hasta que tenga una consistencia de salsa (5-10 minutos aprox.)
4. Agregue el sofrito  a los garbanzos y mezcle.
5. Incorpore el arroz y cocine unos 10 minutos, revolviendo de vez en cuando para que no se pegue en el fondo.
6. Incorpore sal a gusto, pimienta y merquén (opcional).
7. Apague el fuego para que el arroz se termine de cocer con el calor interno.

Nota: Este plato se puede hacer sin arroz, con pimentón verde y rojo cortado en trozos medianos.

Idealmente  reemplace el arroz blanco por integral o cuscús integral cocinado previamente (el tiempo de cocción del cuscús es mucho más corto). También puede agregar pesto de albahaca o albahaca picada fina.

HAMBURGUESAS DE POROTOS NEGROS

Ingredientes:

• 1 ½  - 2 cucharadas de puré de cebollas  (cebollas verdes o moradas)
• 1 taza de frijoles negros, bien drenados
• 1 -3 cucharadas de  harina de trigo integral
• 1 rebanada de pan de trigo integral, muy bien desmenuzado
• 1-1 ½  cucharadita de ajo aplastado
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ¼ cucharadita papika o merkén
• Sal y pimienta

 Procedimiento:

1. Moler los frijoles hasta una consistencia de puré.
2. Agregar las cebollas y el resto de los ingredientes, excepto el aceite, añadir la harina de 1 cucharada a la vez, hasta que la mezcla adquiera la consistencia deseada.
3. Formar las hamburguesas y freír en un poco de aceite hasta que estén ligeramente firmes.
4. Servir cubierto con hummus (y/o queso feta) y tomate, sobre un pan de grano entero, o para acompañar una ensalada.

http://www.food.com/recipe/healthy-low-fat-black-bean-veggie-burgers-353088

HUMMUS RECETA BÁSICA

Ingredientes para 2 bowls:

• 175 g de garbanzos secos
• 1 cucharada sopera + 1 pequeña pizca de bicarbonato de sodio
• 70 g de tahini (pasta de sésamo)
• Jugo de 1 limón
• 1 a 2 dientes de ajo
• ½ cucharadita de comino molido
• Sal  a gusto
• Aceite de oliva
• Perejil fresco (por porción)

Procedimiento:

1. Remojar los garbanzos secos en agua a temperatura ambiente con 1 cucharada sopera de bicarbonato de sodio durante 12 horas (durante la noche).
2. Escurrir, enjuagar, remojar de nuevo en agua limpia durante alrededor de 4 horas.
3. Escurrir, enjuagar y añadir suficiente agua fría para cubrir 2 cm por encima de los garbanzos. Añadir una pequeña pizca de bicarbonato de sodio.
4. Llevar a ebullición y cocinar por 1-1,5 horas hasta que los garbanzos estén tiernos y sea fácil hacer un puré.
5. Drenar los garbanzos cocidos y reservar el agua de cocción. Reservar un puñado de garbanzos enteros (para la decoración)
6. Triturar el resto de los garbanzos en un procesador de alimentos. Añadir un poco de agua de cocción si es necesario para darle consistencia de puré. Deje enfriar por 15 -20 minutos.
7. Añadir tahini, jugo de limón y ajo (si se utiliza), comino molido, sal y 1 cucharada de aceite de oliva.
8. Mezclar nuevamente en un procesador de alimentos hasta que esté suave. Añadir agua de cocción para darle la consistencia deseada. Esta debería ser espesa, para que sea fácil recogerla con un pedazo de pan, pero suave y untable.

Servir a temperatura ambiente rociado con aceite de oliva, y cubierto con algunos garbanzos enteros y perejil fresco picado.

Los complementos favoritos de Jamie Oliver son: chips de tortilla y baguette. También sugiere pan pita u otros tipos de pan o chips.

http://www.jamieoliver.com/bloggers/viewtopic.php?id=75999

HUMMUS CON TOMATES DESHIDRATADOS

Rinde 8 porciones

Ingredientes:

• 2 latas (15 onzas o 425 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1/3 taza de yogur sin grasa 
• 1/4 taza de tahini (pasta de ajonjolí) o mantequilla de maní sin sal ni azúcar.
• 3 dientes de ajo
• 1/2 taza de cilantro
• Tomates secos envasados en aceite (drenado)
• 1 cucharadita de albahaca seca, hojas de orégano 
• 2 cucharaditas de jugo de limón

Procedimiento:

1. Mezclar los garbanzos, el yogur, el tahini y el ajo en un procesador de alimentos. Procesar hasta que quede suave.
2. Agregar los tomates secos y hierbas, sazonar a gusto con el jugo de limón.
3. Refrigerar dos horas antes de servir y guardar refrigerado.

Información Nutricional por porción: Calorías * + 190kcal, 6 g de fibra; 5 g de grasa, sodio 400 mg, Carbohidratos 29 g Proteína 8 g, Vitamina A 2%; Vitamina C10%, 8% de calcio, hierro 15%

(Dieta de 2000 Kcal)

El hummus es una preparación que se puede consumir como aperitivo, guarnición  o untable para el pan.

HUMMUS DE POROTO NEGRO

Ingredientes:

• 1 taza de frijoles negros cocidos
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Sal Kosher (o sal de mar de gran grueso) y pimienta negra recién molida 
• 1/2 cabeza de lechuga iceberg, cortada en cuñas

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes, excepto la lechuga, en un procesador de alimentos hasta que estén casi suaves. Deje reposar durante 15 minutos antes de servir acompañado con lechuga iceberg en cuñas.

http://www.foodnetwork.com/recipes/melissa-darabian/black-bean-hummus-recipe/index.html

LENTEJAS GUISADAS CON TOMATE

Rinde: 6 porciones

Ingredientes:

• 500g lentejas
• 120 ml de aceite de oliva
• 240g de tomates (peritas idealmente) frescos o en conserva, finamente picado
• 1 cebolla grande finamente picada
• 1 zanahoria grande rallada
• 2 tallos de apio, finamente picado
• 2 dientes de ajo, machacado
• 4 cucharadita de perejil finamente picado
• 1 hoja de laurel
• pimienta negra recién molida
• 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco (opcional)

Procedimiento:

1. Lave y escurra las lentejas. Póngalas a hervir durante 5 minutos, luego cuélelas y reserve.
2. Sofría la cebolla, la zanahoria y el apio y agregue el ajo, las lentejas, los tomates picados, el laurel y una media taza de agua.
3. Cocine a fuego lento hasta que estén bien cocidas las lentejas (aproximadamente 30 minutos).
4. Adorne con el perejil.
5. Sirva caliente con un poco de vinagre. Acompañado de pan fresco crujiente, aceitunas, queso feta y un buen vino.

http://www.homeaway.co.uk/info/holiday-ideas/travel-cookbook/greek-food/lentils-in-tomato-sauce

ENSALADA MEDITERRÁNEA DE LENTEJAS ROJAS

Rinde: 4 personas

Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas rojas
• 4 tazas de agua
• 1 pimentón rojo
• ¼ taza de vinagre balsámico
• ¼ taza de caldo de ave
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de albahaca
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta
• 1 diente de ajo
• 8 hojas de lechuga
• ¼ taza de queso de cabra fresco en migas

Procedimiento:

1. En una olla cocinar las lentejas rojas en el agua a punto de  hervor por 30 minutos aproximadamente o hasta que estén tiernas. Una vez cocidas retirar del fuego y drenar, lavar con agua fría y dejar enfriar.
2. Asar el pimiento en el horno muy cerca del grill hasta que su piel esté quemada, retirar y poner dentro de una bolsa plástica para que se enfríe. Una vez frío retirar la piel fácilmente y picar en tiras finas.
3. En un recipiente preparar el aliño mezclando el vinagre balsámico, caldo de ave, aceite de oliva, ajo picado fino y albahaca, sazonar con sal y pimienta. Mezclar las lentejas ya frías con el aliño preparado, cubrir y dejar reposar por al menos 2 horas en el refrigerador.
4. Al momento de servir poner 2 cucharadas de la ensalada de lentejas rojas sobre las hojas de lechuga, decorar con el pimentón asado y con el queso de cabra en migas.

Autora:   María Constanza Izquierdo. Ingeniero en Alimentos

ENSALADA DE GARBANZOS

Rinde: 2 porciones

Ingredientes:

- 1 lata de garbanzos drenados y enjuagados
- 2 tomates maduros sin semillas, y cortado en cubos (o 12 tomates cherry)
- 1 tallo de apio
- 2 cebollines finamente rebanadas
- ¼ taza de aceitunas sin sin cuesco y picadas
- 4 hojas de albahaca, cortadas en tiras delgadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de alcaparra
- Pimienta a gusto

Preparación:

Combinar los ingredientes en un gran bowl, mezclar y servir.

PURÉ DE LEGUMBRES

Procedimiento:

1. Colocar las legumbres cocidas o enlatadas (previamente drenadas y enjuagadas) en un procesador de alimentos
2. Por cada taza (250 ml) de legumbres adicione ¼ de taza (50 mL) de agua.
3. Mezclar para hacer un puré suave, con una consistencia similar a puré de papa.
4. Si es necesario, agregue más agua 1 cucharada (15 ml) a la vez.

Se puede congelar en bolsas de plástico y mantener durante varios meses en el congelador. Esta preparación sirve para preparar salsas, untables y algunos alimentos horneados.

SÁNDWICH CON HUMMUS

Ingredientes:

• Rebanadas de pan integral
• 3 cucharadas de hummus
• 1/4 de palta aguacate, en rebanadas delgadas
• 1/3 taza de brotes de alfalfa
• Rodajas de tomate
• Rodajas de pepino (opcional)
• Sal y pimienta

 Preparación:

1. Tostar las rebanadas de pan,
2. Untar las rebanadas con hummus y adicionar las rebanadas de palta, tomate y brotes.
3. Sazonar con sal y pimienta
4. Tapar con la otra rebanada de pan

Sugerencias: En lugar de rebanadas de pan integral, se puede emplear pan pita y tortillas (idealmente integral) para wraps.

SNACK DE GARBANZOS

Ingredientes

• 2 latas (15 onzas) de garbanzos , escurridos y enjuagados (aproximadamente 3 tazas), o bien, garbanzos cocidos (no muy blandos) previamente remojados la noche anterior.
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de paprika
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/2 cucharadita de sal de mar

 Procedimiento

1. Calentar el horno a 200 ° C
2. Poner los garbanzos en un recipiente grande y mezclar con los ingredientes restantes hasta que queden cubiertos de manera uniforme.
3. Esparcir los garbanzos en una capa uniforme en la bandeja intermedia
4. Hornear hasta que estén crujientes, unos 20-40 minutos aprox.

Nota:

También se puede adicionar una mezcla de especias: pimentón dulce (paprika), pimienta cayena, comino (opcional), curry, cúrcuma, comino y canela.

MAS RECETAS DE COCINA CON LEGUMBRES EN:

Rigatoni (pasta) con frijoles blancos (porotos o judías) y tomates secos

http://www.productostipicositalianos.es/ricette/199-scheda.html

Falafel. Popular comida callejera del Medio Oriente. Se puede elaborar con habas secas y/o garbanzos y se le puede adicionar tahini (pasta de sésamo).

http://www.youtube.com/watch?v=VTK-6bkTBMA

Hamburguesas de tofu y avena

https://www.youtube.com/watch?v=fu8ulbsFSts

Hamburguesas de porotos negros, papa y merquén

http://www.revistamujer.cl/2013/11/11/01/contenido/hamburguesas-sin-carne.shtml/

Croquetas de porotos negros con ensalada y crema ácida

http://www.paula.cl/receta/croquetas-de-porotos-negros-con-ensalada-y-crema-acida/

Albondigas de garbanzo en salsa

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-manana/albondigas-garbanzos-salsa/2522057/

Chili vegetariano

http://www.directoalpaladar.com/recetas-vegetarianas/chili-vegetariano-receta

Pan de harina de garbanzos con romero

http://allrecipes.com.ar/receta/8637/pan-de-harina-de-garbanzos-con-romero.aspx

Bruschetta de Frijoles Blancos con Tomates Secos, Queso de Cabra y Albahaca

http://www.quericavida.com/recetas/bruschetta-de-frijoles-blancos-con-tomates-secos-queso-de-cabra-y-albahaca/

Pizza de frijoles mejicana (con masa integral)

http://extension.usu.edu/fscreate/files/uploads/2014/Creates_Handouts_Spanish/Create_a_Pizza.pdf

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf

Año Internacional de la legumbres FAO

http://www.fao.org/pulses-2016/recipes/es/

1. Arroz integral
2. Arroz integral mediterráneo
3. Ensalada griega de cuscús con nueces
4. Receta con Bulgur 1
5. Receta con Bulgur 2
6. Tabulé de quinoa y cuscús 
7. Ensalada Tabulé
8. Avena para el desayuno sin cocción

ARROZ INTEGRAL

Rinde: 6 personas

Ingredientes:

• 1 1/2 taza de arroz integral
• 4 tazas de agua 
• 2 cucharadas de cebolla picada
• 1 cucharadita de sal 
• 1 cucharada de aceite

Preparación:

En la olla donde se va a preparar el arroz calentar el aceite y freir la cebolla, luego agregar el agua, la sal y el arroz. Una vez que hierva, tapar sin bajar la temperatura. Cuando se formen burbujas gruesas, bajar el fuego, revolver, tapar y cocinar lentamente,

ARROZ INTEGRAL MEDITERRÁNEO

  Rendimiento: 4 personas

• 1 taza de arroz integral, enjuagado
• 2 tazas de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 tomate mediano, picado
• ¼ taza de queso feta, desmenuzado
• 2 tazas de espinaca baby, picada
• 3 hojas de albahaca fresca, cortada en juliana
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• La sal (opcional) y pimienta al gusto

Procedimiento:

• En una cacerola mediana ponga el agua a hervir. Agregue el arroz, revolviendo, y hierva nuevamente. Tape, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido, aproximadamente 40 minutos (En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente).
• Mientras se cocina el arroz, mezclar el aceite, el ajo y el orégano en una fuente aparte. Adicionar los tomates y el queso feta a la mezcla.
• Cuando finalice la cocción retire del fuego y repose por 1 minuto. Vierta la mezcla anterior, las espinacas, la albahaca y el jugo de limón sobre el arroz y mezcle nuevamente.
• Sazonar con sal (si lo desea) y pimienta a gusto y sirva.

Información nutricional por porción:

Calorías: 270 / Proteínas: 6 g / Carbohidratos: 40 g / Fibra: 3 g / Sodio: 135 mg 
Grasas saturadas: 2,5 g / grasa poliinsaturada: 1 g / Grasa monoinsaturada: 6 g / 
Grasas trans: 0 g / Colesterol: 10 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes/mediterranean-rice/index.html

ENSALADA GRIEGA DE CUSCUS CON NUECES

Rinde: 8 porciones

Ingredientes:

•  1 taza de cuscus integral
• ½ taza de pimentón rojo picado
• 1/3 taza de cebolla morada picada
• ¼ taza de aceitunas negras en dados
• ½ taza de nueces picadas
• 1 cucharadita de ajo molido
• 50 g de queso feta o cabra rallado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 2 cucharadas de jugo de limón

En una olla grande, ponga a hervir 2 tazas de agua. Añadir el cuscús y cocine a fuego lento durante 8 minutos. Escurrir y enfriar. Añadir los ingredientes restantes. Mezclar y servir.

RECETA CON BULGUR 1

Rendimiento: 4 personas

Ingredientes

• 1 ¼ tazas de caldo de verduras bajo en sodio, caliente
• 1 taza de bulgur
• 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, picado
• ½ taza de tomates picados
• ½ taza de tomates secos, picados
• 1 pizca de paprika o ají color (o al gusto)
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• 2 cucharaditas de miel
• 2 cucharaditas de aceite de canola
• Sal (opcional) y pimienta a gusto

Preparación:

1. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio y sofreír el ajo hasta que esté tierno; sin dorar.
2. Añadir el bulgur y saltear hasta que se sienta un olor a tostado, alrededor de 10 minutos. Verter el caldo caliente, bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento hasta que todo el caldo se haya absorbido, aproximadamente 10 minutos.
3. Esponjar el bulgur con un tenedor. Añadir los tomates picados y los tomates secos, y revolver suavemente.
4. En un bowl pequeño, mezclar el jugo de limón, la miel, el aceite de canola, paprika, sal (si se desea), y pimienta. Verter sobre el bulgur y mezclar bien. Servir caliente.

Información nutricional por porción:

Calorías: 230 Kcal; Proteínas: 6 g; Hidratos de carbono: 36 g; Fibra: 8 g; Sodio: 250 mg; Grasa saturada: 1 g; Grasas poliinsaturadas: 1,5 g; grasa monoinsaturada: 5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/bulgur-pilaf/

RECETA CON BULGUR 2

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (y un poco más, según sea necesario)
• 2 tazas de tomates cherry (½ libra)- idealmente amarillos, también puede utilizar tomates Roma o corrientes cortados en cubitos.
• ½ taza de tomates secos picados (1 onza)
• 1 cucharada de ajo picado
• ¾ cucharadita de sal (posiblemente más)
• 1 ½ tazas de bulgur grueso
• 2 tazas de agua (temperatura ambiente o más caliente)
• ¼ cucharadita de pimentón rojo en escamas (o al gusto)
• 1 a 2 cucharadas de jugo de limón fresco (al gusto)
• 2 a 3 cucharaditas de miel clara (también al gusto)
• Pimienta negra recién molida
• 1 taza de nueces picadas, ligeramente tostadas
• Aceite de nuez tostada
• Cuñas de limón

Preparación:

1. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande y profunda. 
2. Añadir los tomates cherry, y saltear a fuego alto durante unos 5 minutos.Agregar los tomates secos y la sal. Continuar la cocción a fuego alto durante unos 2 a 3 minutos más (no se preocupe si los tomates cherry se abren por efecto del calor).Bajar el fuego. 
3. Agregar el ajo y el bulgur (y un poco más de aceite, si parece seco), y saltear a fuego medio-bajo durante unos 2 minutos. Agregar el agua, llevar a ebullición, bajar el fuego lo más bajo posible. Tapar y cocinar a fuego lento durante 35 minutos o hasta que el bulgur esté tierno.
4. Pasar a un recipiente para servir, y esponjar con un tenedor para que pueda salir el vapor.  Ajustar la sal, y añadir el pimentón rojo en escamas, jugo de limón, miel y pimienta negra a gusto.Servir caliente o tibio. 
5. Esparcir las nueces por encima y añadir un chorrito de aceite de nuez tostada; y adornar con rodajas de limón.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fantastic-bulgur-dish/

TABULÉ DE QUINOA Y CUSCÚS

Rendimiento: 6-8 porciones

 Ingredientes: 

• 1 taza de quinua no cocinada
• 1 taza de cuscús instantáneo no cocinado
• ¾ de taza de agua hervida
• 2 cucharaditas de semillas de comino
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
• 2 tazas de perejil fresco picado (de hoja plana o crespo)
• 1 taza de menta fresca picada
• 3 a 4 cebollines, finamente picados
• 1 taza de cebolla roja picada (aproximadamente 1 cebolla pequeña)
• 1 o 2 pepinos pequeños (6 pulgadas), pelados, sin semillas, si es necesario, y cortados en cubitos
• 1 cucharadita colmada de ajo picado
• ½ cucharadita de canela
• ½ cucharadita de sal (posiblemente más al gusto)
• Pimienta negra recién molida a gusto
• 4 a 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 3 o más cucharadas de jugo de limón fresco (al gusto)

Preparación:

1. Poner la quinua en un colador y enjuagar con agua fría. Transferir a una cacerola pequeña, agregar 1 ¼ tazas de agua y llevar a ebullición. Tapar y bajar el fuego. Cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Retirar del fuego, y esponjar con un tenedor para permitir que escape el calor. Separar. Esponjar la quinua de vez en cuando, mientras se prepara el resto de los ingredientes, para que los granos se mantengan secos y separados.
2. Mientras que los granos se cocinan, triturar en un procesador de alimentos las hojas de perejil, la menta y las cebolletas.
3. Poner el cuscús en un recipiente mediano-grande, y añadir el agua hirviendo. Cubrir con un plato y dejar reposar durante 10 minutos. Retirar el plato, y esponjar con un tenedor como se hizo con la quinua. A continuación, agregar la quinua al cuscús, y esponjar enérgicamente. Es muy importante en este plato que los granos queden separados y más bien secos.
4. Mientras tanto, tostar ligeramente las semillas en una pequeña sartén seca a fuego medio-bajo hasta que estén fragantes. Tapar y agitar a menudo, para que no se quemen. Moler en un molinillo de especias eléctrico o en un mortero. Triturar hasta obtener un polvo, y añadirlo a los granos cocidos. Ajustar el tazón a un lado hasta que los granos se han enfriado, al menos, a temperatura ambiente.
5. Cuando los granos se enfríen, añadir el resto de los ingredientes y revolver usando un tenedor. Cubrir bien y refrigerar por lo menos 2 horas antes de servir.
6. Servir frío, cubierto con tomates cherry y/o nueces picadas, y con un poco de pan de pita tostado en el lado, si desea.

Información nutricional por porción (1/6 de la receta, no incluye guarniciones opcionales):

Calorías: 350 Kcal/ Proteínas: 9 g / Carbohidratos: 50 g / Fibra: 6 g / Sodio: 220 mg/ Grasas saturadas: 2 g / Grasas poliinsaturadas: 2 g / Grasa monoinsaturada: 9 g

Grasas trans: 0 g / Colesterol: 0 mg

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/couscous-quinoa-tabouli/

ENSALADA TABULÉ

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

- 1 taza de bulgur, drenado y enjuagado
- ¼ cucharadita de sal
- 1 ½ taza de perejil fresco de hoja plana, picado
- 4 tomates maduros , picados
- 1 paquete de cebollines (cerca de 6), picadas
- ½ taza de hojas de menta picadas
- 3 tallos de apio, en cubos pequeños
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 6 cucharadas de jugo de limón
- ¼ cucharadita de pimienta

Combine el bulgur y 1½ tazas de agua fría en una cacerola pequeña y sazone con sal. Deje hervir, cubra, retire del fuego y deje reposar durante 15 minutos. Destapar y dejar que se enfríe. Combine los ingredientes restantes en un bowl grande para servir y mezcle bien. Añadir bulgur y mezclar.

AVENA PARA EL DESAYUNO SIN COCCIÓN

Rinde 1 porción

Ingredientes:

• ⅓ taza de leche
• ¼ taza de yogur griego
• ¼ taza de copos de avena
• 2 cucharaditas de miel
• 2 cucharaditas de semillas de chía
• 1 cucharadita de canela molida
• ¼ taza de arándanos frescos

Mezclar los ingredientes en un frasco con tapa y reposar por la noche.

MÁS RECETAS DE COCINA CON CEREALES:

 Recetas de Granos Enteros para la Familia que son Fáciles y Rápidas de Preparar

http://www.wholegrainscouncil.org/files/EasyWGrecipes_WGC_SP.pdf

Recetas con granos integrales

http://www.recetasyvinos.com/cereales-integrales_s

Recetas granos enteros

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes/home-cooking/index.html#whole-grain-recipes

Recetas con granos integrales. Gastronomía & Cía

http://www.gastronomiaycia.com/tag/cereales-integrales/

Solo panes. Recetas

http://www.solopanes.com/recetas-mejor-calificadas.php

Quinua el Súper Cereal. Recetas

http://www.amsgroup.com.ar/docs/AMS_Group-Recetario_Quinoa.pdf

Receta de cuscús

http://javirecetas.hola.com/cuscus-receta-de-cuscus/

Recetas con pastas

http://oldwayspt.org/sites/default/files/PastaForAll_2011_A4_0.pdf

Cómo hacer pasta fresca

http://www.directoalpaladar.com/curso-de-cocina/como-hacer-pasta-fresca-la-receta

Salsa para pastas de brócoli, aceitunas y almendras

http://debuenamesa.wordpress.com/2012/05/11/receta-salsa-de-brocolisalmendras-y-aceitunas-para-pastas/

Avena al horno con especias y manzanas

https://www.foodhero.org/es/recipes/avena-al-horno-con-especies-y-manzanas

1. Base para guisos o sofrito
2. Brochetas de verduras marinada con hierbas y ajo
3. Brochetas de espárragos con crema ácida a las hierbas
4. Briami griego
5. Crema de zuchinni (zapallitio italiano) a las hierbas
6. Crostinis de berenjena al tomillo
7. Ensalada verde con vinagreta de chalotas asadas
8. Horitaki. Ensalada griega
9. Hortalizas (Vegetales) asados
10. Moussaka
11. Mudammas
12. Pasta o dips de berenjena con nueces
13. Pesto Jamie Oliver
14. Ratatouille
15. Sopa de verduras con arroz
16. Tostadas con setas
17. Puré de higos secos (para reemplazar la grasa en productos horneados)
18. Paté de champiñón
19. Pisto con polenta
20. Más recetas

BASE PARA GUISOS O SOFRITO

(4-6 personas)

Ingredientes

• 1 cebolla (flavonoides antioxidantes)
• 1 ajo (fitoquímicos con propiedades particulares)
• 2 cucharadas de perejil picado fresco (vitamina C)
• 1 cucharadita de orégano seco (fitoquímicos con pro­piedades particulares)
• 4 tomates (vitamina C, carotenoides, licopeno, potasio,calcio y magnesio)
• 2 cucharadas de aceite de oliva o canola (ácidos grasosmonoinsaturados, vitamina E)
• Sal

Preparación

• Saltear en aceite de oliva la cebolla y el ajo.
• Agregar el tomate picado y cocer por 30 minutos.
• Agregar perejil, orégano y sal.

Comentario

Esta preparación sirve para aderezar pastas, arroz, ver­duras, carnes, pollos, pescados, legumbres. También se le pueden agregar pequeñas cantidades de carne, pollo, pescado o verduras para luego acompañarla con pastas o arroz. En este caso, los antioxidantes de la preparación protegen de la oxidación a los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 de las carnes y pescados durante la elaboración de la comida. Esta acción protectora continúa en nuestro tubo digestivo durante la digestión y absorción de los ácidos grasos. Finalmente, dentro del organismo resguardan a todas nuestras moléculas biológicas del daño oxidativo.

Fuente: Alimentos mediterráneos. Vivir y comer bien (2007). Autores: Urquiaga I. y Leighton F. Centro de Nutrición molecular y Enfermedades Crónicas. PAM CHILE

BROCHETAS DE VERDURAS MARINADA CON HIERBAS Y AJO

• Tiempo: 2 h 30 min
• Preparación: 20 min
• Inactivo: 2 h
• Cocinar: 10 min
• Rendimiento: 4 a 6 porciones

Ingredientes

• 2 papas medianas de color rojo o blancas
• 1 taza de trozos de tofu firme o extrafirme
• 1 taza de trozos de pimiento verde, rojo o amarillo
• 1 taza de piña en trozos
• 1 taza de trozos de cebolla roja
• 1 taza de champiñones
• 1 taza de zapallo italiano y/o berenjena en trozos
• 1 taza de tomates cherry
• Pinchos de madera, empapadas en agua durante 30 minutos

Adobo

• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/2 taza de jugo de limón
• 1/4 taza de agua
• 1/4 taza de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de jarabe de arce (o miel líquida)
• 2 cucharadas de ajo picado
• 2 cucharadas de hojas frescas de albahaca
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación

• Cocinar las papas en agua con sal hasta que estén tiernas. Enfriar y cortar en trozos de 1 pulgada (2,5 cm). 
• Colocar las papas y las verduras en un plato hondo o recipiente. Verter la marinada sobre las verduras. Cubrir y refrigerar por 2 horas.
• Precalentar una parrilla al aire libre a fuego medio.
• Retirar las verduras de la marinada. Reservar el adobo. 
• Insertar las verduras en los pinchos, alternando colores. 
• Cocinar los pinchos en la parrilla hasta que las verduras estén ligeramente chamuscada por todas partes (aprox. 10 minutos), rociando con la marinada reservada y volteando ocasionalmente.

Para el adobo mezclar todos los ingredientes en un tazón pequeño. El adobo se puede preparar con anticipación y se mantiene cubierto en el refrigerador hasta por 7 días.

http://www.foodnetwork.com/recipes/bbq-with-bobby-flay/veggie-kabobs-with-herb-and-garlic-marinade-recipe/index.html

BROCHETAS DE ESPÁRRAGOS Y ZAPALLITOS CON CREMA ÁCIDA DE HIERBAS

(6 personas)

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes

• 18 espárragos
• 3 zapallitos italianos en rebanadas de 1 cm.
• Aceite en spray
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de tomillo fresco
• Crema de hierbas
• 1 taza de crema ácida
• 1 cucharadita de ciboulette picado
• 1 cucharadita de perejil picado
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• Sal y pimienta

Preparación

1. Escaldar los espárragos en agua hirviendo por 2 minutos, retirar y enfriar rápidamente con agua fría. Pinchar los espárragos en dos brochetas, rociar con aceite en spray y sazonar con sal y pimienta, espolvorear con tomillo.
2. Pinchar tres rebanadas de zapallitos por brocheta y rociar con aceite en spray, sazonar con sal y pimienta y espolvorear con tomillo.
3. Preparar la parrilla o grilla y poner las brochetas de verduras. Dorar por ambos lados por 3 minutos cada lado.
4. Mientras preparar la crema a las hierbas: en un recipiente mezclar la crema ácida con el resto de los ingredientes y sazonar con sal y pimienta.
5. Servir las brochetas de vegetales con la crema preparada.

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

BRIAMI GRIEGO

Rendimiento: 4-5 porciones

Tiempo total: 2h y 30 minutos

Tiempo preparación: 30 min.

Tiempo de cocción: 2 horas.

Ingredientes:

• 5 calabacines (zapallitos italianos) grandes, lavados y cortados transversalmente en rodajas gruesas de 1/4 pulgada (0,6 cm)
• 4 grandes papas , peladas y cortadas transversalmente en rodajas gruesas de 1/4 pulgada.
• 3 -4 dientes de ajo , en rebanadas delgadas
• 1 cebolla grande, pelada, cortada por la mitad, y cada mitad cortada en tres partes, en grandes cuñas.
• 2 tomates grandes, pelados y cortados en cuatro partes.
• 1/4 libra de queso duro , cortado en trozos grandes (Ej. queso parmesano)
• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/4 taza de agua
• 1 cucharada de orégano
• 2 cucharadas de menta fresca, picada (o 1 cucharada de menta seca).
• 2 cucharadas de cilantro picado (opcional)
• Sal y pimienta

Preparación

1. Precalentar el horno a 420 °F (215 °C).
2. Poner todos los ingredientes  en un molde para hornear.  Verter el agua, el aceite de oliva en la parte superior y añadir las hierbas. Sazonar.
3. Mezclar cuidadosamente todos los ingredientes. Considere que durante la cocción el volumen va a disminuir considerablemente.
4. Hornear durante un par de horas, revolviendo todo un par de veces para permitir que todas las verduras adquieran un  tono  marrón agradable y una textura suave y  deliciosamente tierna.
5. Esta preparación es deliciosa con un buen pan crujiente y queso feta para acompañar.

http://www.food.com/recipe/briami-greek-oven-roasted-vegetables-59083

CREMA DE ZUCCHINI A LAS HIERBAS

(8 personas)

Tiempo de preparación: 35 minutos

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 ½ taza de cebolla picada fina
• 1 diente de ajo picado fino
• 9 tazas de zapallitos italianos picados
• 5 tazas de caldo de ave sin grasa
• Sal y pimienta
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2 cucharadas de estragón picado fino
• 2 cucharadas de ciboulette picado fino
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de ralladura de limón

Preparación

1. En una olla calentar 1 ½ cucharadita de aceite de oliva a fuego medio, agregar la cebolla y el ajo, saltear por 5 minutos o hasta que este tierna. Agregar el zapallito, caldo de ave y pimienta. Llevar a punto de hervor, reducir el fuego y mantener por 25 minutos o hasta que el zapallito italiano este tierno. Dejar reposar 5 minutos.
2. Procesar los vegetales hasta lograr la consistencia de crema. Mantener caliente.
3. En un recipiente mezclar el perejil, estragón y ciboulette, agregar el aceite, jugo y ralladura de limón y sazonar con sal y pimienta.
4. Al servir poner la sopa caliente y poner sobre ella 1 cucharada de la mezcla de hierbas.

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

CROSTINIS DE BERENJENAS AL TOMILLO

(8 personas)

Tiempo de Preparación: 30 minutos

Ingredientes

• 1 baguette
• Aceite de oliva
• Berenjenas
• 2 berenjenas baby en láminas
• 2 cucharaditas de hojas de hinojo picadas
• 4 cucharaditas de tomillo picadas
• 80 ml de aceite de oliva

Preparación

1. Preparar los crostinis: cortar la baguette en rebanadas de 1 centímetro de grosor, pincelar con aceite de oliva y dorar por ambos lados en el horno.
2. Preparar las berenjenas: Mezclar el hinojo, tomillo y el aceite, sazonar. Agregar las láminas de berenjena y dejar reposar por unos 15 minutos. Llevar a la parrilla hasta que se doren por cada lado.

De:

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

HORIATIKI. ENSALADA GRIEGA

Tiempo total:15 min

4-6 porciones

Ingredientes:

• 4 -5 tomates (grandes, maduros)
• 1 cebolla roja grande
• 1 pepino
• 1 pimentón verde
• 1/4 lb (110 g aprox.) de queso feta griego (en rodajas o cumbled)
• 1/4 cucharadita de orégano seco
• 1/8 cucharadita de sal marina
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1 docena de aceitunas griegas (Kalamata, aceitunas verdes cretenses, etc)
• 1 cucharada de agua (opcional)

Preparación:

1. Lavar y secar los tomates, pepino y pimiento verde. Limpie la piel externa de la cebolla, lavar y secar.
2. Cortar los tomates en trozos de tamaño irregulares, descorazonando. Salar ligeramente. Cortar el pepino en rebanadas de ¼ pulgadas (0,6 cm) y cortar las rebanadas por la mitad (pelar el pepino es opcional). Salar ligeramente. Cortar el pimiento en aros, retirando el tallo y las semillas. Salar ligeramente. Cortar la cebolla en aros finos.
3. Combinar los tomates, los pepinos, el pimiento verde y la cebolla en una ensaladera grande. Espolvorear con el orégano, verter el aceite de oliva sobre la ensalada y mezclar. Justo antes de servir, adicionar el queso feta en rebanadas o desmenuzado (como en la foto), y adicionar algunas aceitunas. Incorporar el queso con el orégano (y pimienta si lo desea), adicionar el aceite mezclado conagua, y servir adornado con pimientos picantes.

Los ingredientes adicionales.

• Anchoas: si le gusta este pescado salado, adicione 2 unidades
• Alcaparras: Adicionar unos pocas, si le gustan.

NOTA: El queso feta se puede reemplazar por queso de cabra, y las aceitunas tipo Kalamata por otro tipo de aceitunas negras o verdes.

Fuente: http://www.food.com/recipe/horiatiki-salata-greek-salad-458561

ENSALADA VERDE CON VINAGRETA DE CHALOTAS ASADAS

(4 personas)

Ingredientes

• 4 tazas de hojas verdes variadas (lechuga costina, rúcula, endivias, etc.)
• Vinagreta
• 1 chalota pelada
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de mostaza dijon
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta

Preparación

1. Precalentar el horno a 200ºC
2. Envolver la chalota en papel aluminio y hornear por 35 minutos, dejar enfriar por 10 minutos.
3. Una vez tibia sacar el papel aluminio y moler con el tenedor. En un recipiente mezclar la chalota asada y molida con el vinagre, aceite, azúcar, mostaza, sal y pimienta.
4. Agregar la vinagreta a la ensalada verde al momento de servir.

Constanza Izquierdo

Ingeniero en Alimentos

HORTALIZAS ASADAS

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 15 min.

Tiempo de cocción: 35-40 min,

Ingredientes

• 1 cebolla en cuñas 2-4 dientes de ajo sin pelar
• 1 berenjena pequeña en dados
• 1 calabacín (zapallito) troceado
• ½  calabaza (zapallo anco), pelada, sin las pepitas (semillas) y en cuñas pequeñas
• 2 pimientos (ajís) de colores distintos, sin las pepitas (semillas) y troceados
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharada de albahaca picada
• pimienta al gusto

Preparación

1. Precaliente el horno a 200 °C (400 °F). Extienda la cebolla, los ajos y la berenjena en una fuente refractaria grande.
2. Añada el calabacín, la calabaza y el pimiento, y rocíelo todo con el aceite. Remueva para que todo se impregne bien de aceite.
3. Ase las hortalizas de 35 a 40 minutos, o hasta que estén tiernas pero no deshechas. Durante la cocción, deles la vuelta de vez en cuando.
4. Saque las hortalizas del horno, sazónelas con pimienta y remuévalas. Adórnelas con la albahaca y sírvalas enseguida. Aconseje a los comensales que aprieten los ajos para comerse la pulpa.

PLATOS SALUDABLES
Ed. PARRAGON (2014)

MOUSSAKA  

Rendimiento:  8-10 personas

Ingredientes:

• 1 berenjena en rodajas
• 1 zapallito italiano en rodajas
• 2 patatas en rodajas
• 1 cebolla, en rodajas
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cucharada de vinagre
• 1 (14 oz) lata de tomates picados
•  ½ (14 oz) lata de lentejas, escurridas ( guarde el jugo)
• 1 cucharadita de orégano
• 1 taza de queso feta, desmenuzado
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• 1  ¼ taza de leche
• 1/8 cucharadita de nuez moscada
• 1 huevo batido
• ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación:   

1. Espolvorear las rodajas de berenjena con sal, y dejar al menos media hora para retirar el amargor. Enjuagar para retirar la sal.
2. Precalentar el horno a 190 °C.
3. Dorar la berenjena y el zapallito italiano en una sartén grande. Sacar de la sartén, y luego hacer lo mismo con las rodajas de patatas. También retirar de la sartén.  Saltear el ajo y la cebolla hasta que se dore. Añadir vinagre, tomates, lentejas, la mitad del jugo de lentejas en conserva, y el orégano. Tapar y cocinar a fuego medio-bajo, durante unos 15 minutos. 
4. En una fuente (22x33 cm aprox.), coloque una capa de la berenjena cocida, zapallito italiano, patatas, cebolla y queso feta. Vierta un poco de la mezcla del tomate y lentejas sobre todas las verduras en rodajas. Añadir otra capa de verduras, luego la salsa. Asegúrese de que la capa superior es verduras.
5. Hornear durante unos 25 minutos.   
6. Elaborar la salsa para cubrir, mientras se hornea la preparación. Mezclar la mantequilla, harina y  leche. Llevar a ebullición, mientras se bate. Cuando esté espesa y suave, agregar la nuez moscada. Retirar del fuego y dejar que la mezcla se enfríe durante unos 5 minutos. Agregar el huevo batido.
7. Retirar del horno la preparación y verter la salsa. Cubrir con el queso parmesano y continuar horneando durante otros 30 minutos.
8. Servir con una ensalada fresca.

http://www.jamieoliver.com/bloggers/viewtopic.php?id=32071

Otras recetas de moussaka:

http://pepacooks.com/mousaka-vegetariana/ (vegetariana)

http://recetascarmelilla.blogspot.com/2009/05/moussaka-griega-paso-paso.html (con salsa blanca)

http://lacocinadeloselfos.blogspot.com/2013/03/mousaka-griega-la-original.html(sin la clásica salsa blanca)

MUDAMMAS

Rinde: 4 porciones

Preparación: 15 min

Cocción: 15 min

Tiempo total: 30 min.

Ingredientes:

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 1 lata (15 onzas) de habas, enjuagadas y escurridas
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos enjuagados y escurridos
• 1 taza de agua
• 1/2 lata (6 onzas) de pasta de tomate
• 1/2 taza de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo,  picados
• 1 cucharada de tahini
• 2 cucharaditas de comino molido

Preparación

1. Calentar 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio; cocine y revuelva la cebolla en el aceite caliente hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 minutos.
2. Añadir las habas, garbanzos, y el agua, y llevar a ebullición, revolviendo ocasionalmente.
3. Agregar la pasta de tomate, jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, ajo, pasta de sésamo, y comino y revolver la mezcla. Cocinar hasta ebullición y mantener  durante 5 minutos. Retirar del fuego.
4. Verter la mezcla en una licuadora. Sostener la tapa de la licuadora con una toalla y consistencia deseada.

http://allrecipes.com/recipe/middle-eastern-bean-dip-foul-mudammas/

PASTA O DIPS DE BERENJENA CON NUECES (MELITZANOSALATA ME KARYTHIA)

Rendimiento: aproximadamente 2 tazas

Ingredientes:

• 4 1/2 libras (2 kg aprox.)de berenjenas grandes
• 3 dientes de ajo
• 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
• 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1/2 manojo de perejil fresco finamente picado
• 7 cucharadas de nueces picadas

Preparación:

1. Precaliente el horno a 390F (200C).
2. Retire el tallo y las hojas de las berenjenas. Lávelas  y séquelas. Colóquelas en una bandeja de horno y hornee  a 390F (200C) durante 70 minutos. Tan pronto como se pueden manejar y estén tiernas, quitar la piel (la cual saldrá fácilmente a mano) y colocar la pulpa en un colador fino para drenar el líquido. Drenar hasta que cese el goteo, unos 10 minutos aproximadamente.
3. Adicione todos los ingredientes en un procesador de alimentos y pulse hasta que los ingredientes estén bien mezclados y adquieran una consistencia cremosa. Pruebe y adicione más pimienta, vinagre y/o aceite si fuera necesario, pulsando el procesador de alimentos para mezclar.
4. Alternativamente, muela con un tenedor la pulpa de berenjena drenada hasta que tenga una consistencia de puré. Luego adicione el resto de los ingredientes finamente picados (excepto el aceite y el vinagre) al puré de berenjena  y mezcle hasta que los ingredientes estén bien incorporados, alternando entre el aceite y el vinagre.
5. Sirva frío o a temperatura ambiente.
6. Este dips se puede emplear para untar pan pita u otro pan integral,  vegetales crudos, y quesos.

OBS: Si desea un sabor más suave, puede adicionar aceite aromatizado al ajo, en lugar de adicionar el ajo directamente.

Para preparar este aceite, adicione el ajo machacado al aceite de oliva extra virgen y déjelo reposar durante 2 horas.

También puede emplear cilantro en lugar de perejil.

http://cocineroaficionado.wordpress.com/tag/receta-de-dip/ (adaptación)

PESTO JAMIE OLIVER

Ingredientes:

• ½ diente de ajo, picado
• sal de mar
• pimienta negra recién molida
• 3 buenos puñados de albahaca fresca, hojas seleccionadas y picadas
• 1 puñado de piñones, muy ligeramente tostadas
• 1 buen puñado de queso parmesano, rallado
• aceite de oliva extra virgen
• Jugo recién exprimido de 1 limón (opcional)

Preparación:

1. Machacar el ajo con una pizca de sal y las hojas de albahaca en un mortero  o en un procesador de alimentos. Añadir un poco más ajo si se quiere.
2. Añadir los piñones a la mezcla y procesar nuevamente.
3. Vaciar a un bol y añadir la mitad del queso parmesano. Revolver suavemente y añadir el aceite de oliva - lo suficiente para ligar la salsa y conseguir  una salsa de consistencia fangosa.
4. Sazonar a gusto, luego añadir la mayor parte del resto del queso, y verter de a poco el aceite y el queso hasta lograr el sabor y la consistencia deseada. Si desea añadir al final un chorrito de zumo de limón para darle un poco de acento, pero no es esencial.

http://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/pesto

Aunque quizás el mejor conocido es el pesto de albahaca y piñones, intente probar otras combinaciones como los siguientes;

Pesto espinaca y nueces

http://www.pimientarosa.com/pasta-con-pesto-de-espinacas-y-nueces/

Pesto de rúcula y almendras

http://wholekitchen.es/pesto-de-rucula-y-almendras/

Consejos para conservar el pesto:

• Para conservar más el sabor de las hierbas, machacarlas en un mortero dejando intactos pequeños fragmentos de hoja.
• Para reducir la decoloración en el pesto, utilice solo hojas, no tallos. Sumergir las hojas unos segundos en agua hirviendo se reduce la decoloración, pero también se reduce el sabor.
• Conservar en refrigerador cubierto con papel encerado apretado sobre la superficie. Si la salsa cambia de color, raspe la capa superficial antes de servirla.
• Para congelar, verter en bandeja de cubitos de hielo y colocar en el congelador durante 2 horas. Desmoldar los cubitos de pesto congelados y guardar en una bolsa de plástico con cierre hermético hasta su uso. El pesto durará hasta 3 meses congelado.

http://foodpreservation.about.com/od/Freezing/a/The-Best-Ways-To-Preserve-Basil.htm

HAROLD MC GEE (2010). La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida.

RATATOUILLE

Rendimiento: 4-6 personas

Operaciones preliminares: 20 min.

Cocción: 25 min.

Tiempo total: 45 min

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva , adicionar más si es necesario
• 1 1/2 taza de cebolla amarilla cortada en cubitos pequeños
• 1 cucharadita de ajo picado
• 2 tazas de berenjena con piel cortada en cubitos medianos
• 1/2 cucharadita de hojas de tomillo fresco
• 1 taza de pimientos verdes cortados en cubitos
• 1 taza de pimientos rojos cortados en cubitos
• 1 taza de zapallito italiano o calabacín cortado en cubitos
• 1 taza de calabacín amarillo cortado en cuadritos
• 1 1/2 tazas de tomates pelados, sin semillas y picado
• 1 cucharada de hojas de albahaca fresca picada
• 1 cucharada de hojas de perejil frescas picada
• Sal y pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Poner una sartén grande (12 pulgadas) a fuego medio y adicionar el aceite de oliva. Una vez caliente, añadir la cebolla y el ajo a la sartén. Cocinar las cebollas, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén lacias y ligeramente caramelizadas, unos 5 a 7 minutos.
2. Agregar la berenjena y el tomillo a la sartén y continuar cocinando, revolviendo ocasionalmente, hasta que la berenjena esté parcialmente cocida, unos 5 minutos. Añadir los pimientos verdes y rojos, el zapallito italiano y el calabacín amarillo y continuar la cocción durante otros 5 minutos.
3. Agregar los tomates, la albahaca, el perejil y sal y pimienta a gusto y cocinar por 5 minutos más.
4. Revolver bien para mezclar y servir bien caliente o a temperatura ambiente.

http://www.foodnetwork.com/recipes/ratatouille-recipe0.html

SOPA DE VERDURAS CON ARROZ

Rinde: 4 personas

 Ingredientes:

• 1 trozo de calabaza
• 100 g de judías verdes
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 100 g de arroz
• 2,5 litros de agua
• pimienta negra molida
• aceite de oliva
• sal

Preparación:

1. En una sartén con aceite de oliva, pochar o sofreír  la zanahoria y el puerro cortados en  juliana, las judías verdes en tiras, la calabaza en dados pequeños durante unos 3 minutos sin dejar de remover.
2. Verter las verduras en una cacerola con agua y dejar cocer unos 20 minutos. Añadir el  arroz y cocer hasta que el arroz esté en su punto.
3. Poner a punto de sal y servir caliente.

TOSTADAS CON SETAS

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 min

Tiempo de cocción: 10 min

Ingredientes:

• 4 rebanadas grandes de pan de 1,3 cm ('Apulgada) cada una, o 2 barras pequeñas cortadas a lo largo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo aplastados
• 375 g/3 tazas de champiñones oscuros en láminas
• 230 g/8 onzas de setas (hongos) silvestres variadas
• 2 cucharaditas de zumo (jugo)
• de limón
• 2 cucharadas de perejil picado sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Tueste el pan por ambos lados en una plancha acanalada hasta que se dore. Resérvelo caliente.
2. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén. Sofría el ajo unos segundos a fuego lento y, después, eche los champiñones. Rehogúe¬los 3 minutos a fuego fuerte, sin dejar de remover. Incorpore las setas silvestres y saltee 2 minutos más. Incorpore el zumo de limón.
3. Salpimiente e incorpore el perejil.

Reparta las setas por encima del pan tostado y sírvalo enseguida

PLATOS SALUDABLES
ED. PARRAGON (2014)

PURÉ DE HIGOS SECOS

Rinde: 1 ½ tazas

Ingredientes

• 2 tazas de higos secos 
• ¾ de taza de agua 
• 2 cucharaditas de vainilla

Colocar los higos, agua y vainilla en la licuadora o procesador de alimentos. 

Nota:Este puré es un excelente sustituto de la grasa en los productos horneados.  Utilice sólo la mitad de la cantidad de manteca, margarina, mantequilla o aceite, indicada en la receta y la otra mitad reemplácela por el puré de higo.  Por ejemplo, si en la receta se indica 1 taza de margarina, utilice sólo ½ taza de margarina y ½ taza de puré. Al reemplazar la manteca o el aceite, por el puré de higos, no mezcle demasiado ni sobrecocine.

SMOTHIE SIMPLE DE FRUTA

Rinde: 1 porción

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego descremado
• ¼ taza de jugo de naranja
• ½ plátano cortado en piezas
• ½ taza de arándanos frescos o congelados
• ½ taza de hielo

Combinar todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y mezclar hasta que quede suave. Vierta en un vaso y servir.

PISTO CON POLENTA

Rinde : 4 porciones

Preparación: 19 minutos

Tiempo de cocci+on: 1 hora

Ingredientes:

1 berenjena en dados
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande en rodajas finas
1 zanahoria en dados
2 dientes de ajo picados
100 g/2 tazas de champiñones en láminas
2 cucharaditas de cilantro molido
2 cucharaditas de semillas de comino
1 cucharadita de guindilla (ají picante) molida
1 cucharadita de cúrcuma molida
625 ml/2 1/2 tazas de tomate (jitomate) troceado de lata
300 ml/1 1⁄4 tazas de caldo de verduras
75 g/1⁄2 taza de orejones de albaricoque (damasco) picados
425 g/15 onzas de garbanzos (chícharos) cocidos, escurridos y enjuagados
2 cucharadas de cilantro picado
Polenta
1 1/4 litros/5 tazas de caldo de verduras
200 g/11/4 tazas de polenta instantánea

Preparación: 

1. Precaliente el gratinador a temperatura media. Unte la berenjena con 1 cucharada del aceite y dispóngala en la bandeja del horno. Ásela 20 minutos bajo el gratinador precalentado, dándole la vuelta de vez en cuando, hasta que se ablande y empiece a ennegrecerse por los bordes; si se secara demasiado, píntela con un poco más de aceite.
2. Caliente el resto del aceite a fuego medio en una cazuela grande de base gruesa. Sofría la cebolla 8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté tierna y empiece a tomar color. Añada la zana- horia, el ajo y los champiñones, y rehóguelo todo 5 minutos. Añada las especias y, sin dejar de remover, prosiga con la cocción 1 minuto más
3. Eche el tomate y el caldo, remueva bien y deje que hierva. Baje el fuego y cueza el pisto a fuego lento 10 minutos, o hasta que la salsa empiece a espesarse y reducirse.
4. Añada la berenjena, los orejones y los garbanzos, tape la cazuela a medias y cuézalo 10 minutos más, removiendo de vez en cuando
5. Mientras tanto, para preparar la polenta, lleve el caldo a ebullición en una cazuela. Vierta la polenta, en un chorro lento y continuo, si dejar de remover. Baje el fuego y cuézala un par de minutos, o hasta que se espese y adquiera una consistencia similar a la del puré de patata. Sirva el pisto con la polenta, adornado con el cilantro picado

MAS RECETAS DE COCINA CON FRUTAS, HORTALIZAS (VERDURAS) Y FRUTOS SECOS EN: 

Cocina saludable

http://www.5aldia.cl/wp-content/uploads/2011/06/Libro-Cocina-Saludable-1.pdf

Blog de las frutas

http://ucanr.org/blogs/Blogdefrutas/

Recetas con frutos secos

http://www.nutfruit.org/es/recetario.htm

Recetas 5aldia.com

http://www.5aldia.com/

Cocina Saludable

http://www.5aldia.com.ar/esp_cocina/cocina.asp?mn=13

Recetas

http://www.cincopordia.com.mx/recipe_types

Batidos de frutas

http://www.batidos.org/bebidas/batidos/frutas/

Patés vegetales

http://downloads.animanaturalis.org/files/Descubriendo.la.cocina.vegetariana.-.Pates.Vegetales.pdf

Recetas de cocina vegetariana

http://www.euroresidentes.com/Recetas/cocina_vegetariana/

Sabor meditarraneo

http://www.sabormediterraneo.com/recetas/index.htm

Calabacín (zapallito italiano) salteado

https://foodhero.org/es/recipes/calabac%C3%ADn-salteado-0

Ensalada de calabacín
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