• Recomendaciones para preparar legumbres

• Recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres

• Ideas para incorporar el hummus a las preparaciones

• Recomendaciones para reducir la flatulencia (gases)

• Recomendaciones de almacenamiento

• Recomendaciones para reducir el contenido de sodio de legumbres en conserva

• Recomendaciones de consumo

1. Recomendaciones para preparar las legumbres

Los frijoles, guisantes y garbanzos enteros deben dejarse en remojo debido a que sus pieles no absorben fácilmente el agua a temperatura ambiente. El remojo permite rehidratar las legumbres,  para que la cocción sea más uniforme. Las lentejas y guisantes partidos no necesitan ser remojados.

Dependiendo del tiempo disponible seleccione uno de los siguientes métodos de remojo:

• Remojo lento: Deje reposar por 12 horas o durante la noche en el refrigerador.
• Remojo rápido en caliente: Adicionar el agua hervida a las legumbres, y dejar que hierva durante 2 minutos a fuego bajo. Cubrir y dejar reposar durante 1 hora.
• Remojo rápido en microondas: Adicionar el agua a las legumbres y cubrir. Introducirlas en el microondas y dejar durante 10-15 minutos en potencia alta. Dejar reposar durante 1 hora
• Remojo para eliminar azúcares indigeribles: Adicionar el agua hervida a las legumbres. Hervir durante 2 a 3 minutos. A continuación, cubrir y reposar toda la noche. Al día siguiente 75 a 90 % de los azúcares indigeribles que causan gases se habrán disuelto en el agua de remojo.

Luego del remojo descartar los granos que flotan en la parte superior o cualquier material extraño.

Eliminar el agua de remojo con un colador y enjuagar bien. Esta agua es rica en sustratos que causan flatulencia.

Incorporar las legumbres a una olla, junto con el agua fría. Cubrir los frijoles con 3 veces su volumen de agua. Los garbanzos a diferencia del resto de las legumbres, incorporar agua templada con el fin de evitar su endurecimiento.

Añadir las hierbas o especias a su gusto.

Llevar a ebullición. A continuación, bajar el fuego y cocinar a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernas.

El tiempo de cocción depende de varios factores, incluyendo el tipo de grano, la edad de las legumbres, dureza del agua, etc. Añada más agua si es necesario.  Las legumbres están listas cuando pueden ser fácilmente aplastadas entre dos dedos o con un tenedor. En la siguiente tabla se indican los tiempos de cocción (a modo orientativo) y las necesidades de remojo de distintas legumbres.

Respecto al rendimiento de las legumbres, es igual a 5 o 6 tazas de legumbres cocidas por 1 libra (1/2 kg aprox.) de legumbres crudas.

Nota:  El bicarbonato de sodio suele adicionarse para acortar el tiempo de cocción y conseguir una textura blanda y suave, sin embargo,  también destruye la tiamina, una importante vitamina B que se encuentra en las legumbres. Por lo tanto, siempre que sea posible evitar adicionar bicarbonato de sodio. Si el agua es muy dura (lo que aumenta los tiempos de cocción),  limite la cantidad a 1/8 cucharadita por cada 2 tazas (0,5 ml por 500 ml) de agua.

Consejos adicionales:

• Emplear una olla lo suficientemente grande, ya que las legumbres duplican o triplican su tamaño durante la cocción.
• Para evitar la formación de espuma, añadir 1 cucharadita (5 ml) de aceite al agua de cocción.
• Los condimentos como el ajo, la cebolla o las hierbas se pueden añadir durante la cocción.
• Siempre cocine las legumbres lentamente, ya que cocinarlas demasiado rápido puede romper las cubiertas de las semillas.
• Los tomates, vinagre u otros ingredientes ácidos retardan el tiempo de cocción. Si desea una cocción más rápida incorpórelos hasta que las legumbres estén tiernas.
• Para mantener la intensidad del color de las legumbres, minimizar la cantidad de agua de cocción. Primero empiece con la cantidad justa de agua para cubrir las legumbres y añada solamente cuando es necesario para mantenerlas apenas cubiertas. 
• Asegurarse de lavar las legumbres preparadas y en conserva para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
• Para congelar las legumbres cocidas, lavarlas en agua fría hasta que se enfríen, luego escurrir bien. Separar las legumbres cocidas en  porciones de 1 o 2 tazas (250 o 500 ml) y congelar en bolsas de congelación o pequeños contenedores. Cocinar un lote grande de legumbres y congelarlo, le ahorrará tiempo para emplearlas en otras recetas como sopas, cazuelas, patés y otros platos favorito

Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos. Editorial Debate, España.

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/consejos-y-faqs

http://revista.consumer.es/web/es/20010201/alimentacion/28161.php

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-tuberculos/2001/11/12/35557.php

2. Recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres

• Cuando no tenga tiempo para remojar y cocinar las legumbres, una buena opción son las legumbres enlatadas; que además suelen contener menos sustancias flatulentas. Sin embargo, es muy importante lavarlas y enjuagarlas para retirar el exceso de sodio que normalmente contienen (ver recomendación 6).
• Incorpórelas en diferentes preparaciones: sopas, guisos, cazuelas, pastas, ensaladas, tortillas u omelette, pizzas con masa integral, etc. La adición de legumbres permitirá hacer preparaciones más saciadoras, nutritivas y saludables (ver recetas).
• Incorpórelas en una pizza de masa integral (ver recetas).
• Incorpórelas como relleno en la preparación de quesadillas, panqueques, wraps u otra preparación.
• Adicione garbanzos enteros o en puré a la salsa de espaguetis en lugar de carne molida de res. Esto reduce la grasa, mientras que adiciona fibra.
• Prepare snack a base de legumbres y consúmalos en lugar de papas fritas, u otro snack (ver receta)
• Haga hamburguesas a base de legumbres (ver recetas).
• Haga chili vegetariano (ver receta).
• Prepare hummus u otro untable para adicionar a tostadas, sándwich, pan pita,  snacks y otras preparaciones. Por ejemplo, combine frijoles blancos, tomates secos al sol, ajo, romero, aceite y vinagre de vino tinto en un  procesador de alimentos o licuadora. Incorpore las aceitunas kalamata y disfrute con verduras frescas o galletas integrales (ver recetas).
• Reemplace total o parcialmente la harina de trigo por harina de legumbres en la preparación de pan, pasteles, galletas u otras masas. Estas harinas se pueden utilizar en recetas sin gluten o para aumentar los niveles de fibra y proteína (ver receta).
• Cocine un lote grande de legumbres y luego congélelo. Esto le ahorrará tiempo para emplearlas en otras recetas como sopas, cazuelas, patés y otras preparaciones.
• Experimente con diferentes tipos y variedades de legumbres.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-tuberculos/2002/07/02/48520.php

http://www.pulsecanada.com/uploads/03/dd/03ddfda72f84e3032f5f72ccc1ba2738/Cooking-with-Beans-Peas--Lentils-2010.pdf

http://oldwayspt.org/sites/default/files/12ways_beans.pdf

Ver por qué las legumbres son beneficiosas

3. Recomendaciones para incluir el hummus en las preparaciones

1. En sándwich, tostadas y wraps, en lugar de mantequilla, mayonesa o queso crema.
2. En aderezos de ensalada, mezcle humus, vinagre, sal y pimienta.
3. Como relleno de bocadillos o sándwich, mezcle hummus con huevos picados, pollo, atún o mariscos cocidos.
4. Para una entrada rápida, rellene la mitad de una palta con varias cucharadas de hummus, o rellene las mitades de huevos duros con la yema cocida picada mezclada con hummus.
5. Como acompañamiento de champiñones Portobello asados
6. Como acompañamiento de kebabs de todo tipo.
7. Como acompañamiento de verduras de coctel: zanahorias mini, apio, barritas de zapallito italiano, etc.
8. Como salsa para pastas, adicione a la pasta recién cocinada hummus, sal y pimienta negra molida, y espolvoree  cebollín o perejil fresco.
9. En pizzas, extienda hummus sobre la base y cubra con verduras salteadas  o asadas y aceitunas, y hornee a 220°C durante aproximadamente 10 minutos.
10. En huevos revueltos o tortillas, mezcle una cucharada de hummus antes de cocinar.
11. Sobre filetes de pescado extienda ligeramente hummus, y cubra con pan rallado, sal y hierbas a elección. Hornear a 200 °C durante 10 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.

http://oldwayspt.org/sites/default/files/12ways_hummus.pdf

Ver recetas de hummus

4. Recomendaciones para reducir la flatulencia (gases)

• Renovar el agua de remojo 1 o 2 veces. No use el agua de remojo para cocinar las legumbres. El agua de remojo contiene gran parte de los azúcares que producen gases.
• Otra medida es hervir las legumbres en mucha agua por corto tiempo y dejarlas resposar por 1 hora para permitir la extracción de los azúcares que producen flatulencia y luego eliminar el agua.
• Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernas.
• Añadir al agua de cocción hierbas carminativas, que estimulan la digestión y combaten los gases, como hinojo, ajedrea, laurel, orégano, tomillo, comino, perejil o tomillo o clavo de olor. En caso de que falte agua, ésta se añadirá poco a poco y no de forma brusca.
• Tomar infusiones de hierbas antiflatulentas como hinojo (semillas), anís (semillas), comino (semillas), manzanilla (flores), poleo, o toronjil (hojas). Se toma 1 taza después de la comida.  Para preparar una taza de infusión adicionar 1 cucharadita semicolmada o 2-3 hojas, flores, etc. y agregar agua recién hervida. Dejar reposar 5- 10 min.
• Ingerir junto con las comidas flatulentas, enzimas que ayudan a degradar los azucares causantes de la flatulencia, facilitando la digestión.
• Comer legumbres a menudo permite que el intestino se adapte a una dieta más alta en fibra, disminuyendo los efectos flatulentos con el tiempo.
• Las legumbres peladas producen menos flatulencia tras su con­sumo, ya que se les ha eliminado la fibra dietética insoluble que se encuentra mayoritariamente en la testa o piel de las semillas. También los purés de legumbres reducen el contenido de componen­tes indigestibles, gracias al pelado mecánico que separa las pieles y, al mismo tiempo, la trituración conlleva una rotura de las estructuras celulares de las semillas y favorece el proceso de digestión. Sin embargo, se elimina una apreciable cantidad de fibra dietética.
• Beber suficiente agua y hacer ejercicio regularmente, para mejorar el metabolismo y digestión
• Utilizar la simeticona (una mezcla de silicio con demetil polisiloxano) o el carbón activado, que actúa como importante agente antiflatulento.

 http://www.mayoclinic.com/health/legumes/NU00260

http://www.pulsecanada.com/food-health/nutritional-benefits

http://revista.consumer.es/web/es/20010201/alimentacion/28161.php

Salvador Badui Dergal (2012). La ciencia de los alimentos en la práctica. Ed. Pearson

Schrickel Solveig; Bittner Magalis (2010). El Sistema Digestivo. En: La salud en nuestras manos. Segunda Edición, Trama Impresores S.A.

5. Recomendaciones de almacenamiento

Las legumbres tienen una larga vida útil (duración), por lo general hasta un año. Una vez abierto el envase, mantener en un recipiente hermético en un lugar fresco, oscuro y seco. Recuerde que mientras más viejas, menor es la calidad. Esto dificulta su cocción y la legumbres cocinadas resultan más duras.  

Una vez cocidas mantenerlas en un recipiente tapado, durante un par de días en la nevera y calentar bien. Si congela las legumbres cocinadas, realizarlo en pequeñas porciones en recipientes firmes. Luego llenar hasta 1-2 pulgadas (2,5-5 cm) de la tapa, asegurándose de cubrir las legumbres con el líquido o salsa (si es aplicable) para que no se reseque. Los frijoles cocidos se mantendrán en el congelador 2-3 meses. Descongelar  lentamente para que conserven su forma.

http://www.bbc.co.uk/food/pulse

6. Recomendaciones para reducir el contenido de sodio de legumbres en conserva

1. Abrir una lata de legumbres, verter el contenido en un colador y drenar  por 2 minutos.
2. Enjuagar las legumbres bajo el agua del grifo por lo menos 10 segundos.
3. Drenar por 2 minutos más.

Por este método se logra reducir el contenido de sodio en un 41% aproximadamente, respecto a la legumbre enlatada.

http://www.pulsecanada.com/uploads/6b/6c/6b6c4578fb65b5bc9eb03e989e6db163/Sodium_in_Canned_Beans.pdf

7. Recomendaciones de consumo

En la pirámide saludable de Harvard las legumbres se encuentran junto con los frutos secos, tofu y semillas. Estos alimentos vegetales son excelentes fuentes de proteínas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Este grupo de alimentos se encuentra en el mismo nivel que los huevos, carnes blancas y pescados. Para armar un plato saludable, ¼ de éste debe estar conformado por legumbres u otra proteína saludable. Si se consumen legumbres y frutos secos en lugar de carne roja o carne procesada, se puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.

En la dieta mediterránea, las legumbres son un alimento básico, incluyéndose en diferentes preparaciones. En la pirámide de la dieta mediterránea de Oldways (reconocida organización norteamericana), las legumbres se encuentran en el primer nivel de la pirámide, junto con los cereales (principalmente integrales), frutas, verduras, y otros alimentos vegetales. En la pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea, las legumbres se encuentran junto con los huevos, carnes blancas, pescados y mariscos, y se recomienda un consumo superior o igual a 2  raciones a la semana.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos 4 raciones a la semana de legumbres, frutos secos y semillas (para una dieta de 2.000 calorías diarias).  Una ración equivale a ½ taza de frijoles o legumbres secas.

Pirámide de la Dieta Mediterránea (Oldways)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid-full-story/index.html

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Healthy-Diet-Goals_UCM_310436_SubHomePage.jsp

http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/productos/legumbres/

http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview

1. Recomendaciones para seleccionar los cereales integrales

2. Recomendaciones de consumo de cereales

   • Tabla 1: Recomendaciones diarias de cereales según la edad, sexo y nivel de actividad física

3. Recomendaciones para incrementar el consumo de cereales integrales

4. Recomendaciones de almacenamiento de cereales y derivados

   • Tabla 2: Duración (vida útil) de  varios cereales bajo diferentes condiciones de almacenamiento

5. Recomendaciones para personas con intolerancia al gluten

   • Clasificación de alimentos según el contenido de gluten

RECOMENDACIONES PARA SELECCIONAR LOS CEREALES INTEGRALES

• Elija los granos integrales o enteros, es decir, aquellos que después de su procesamiento retienen sus tres partes (endospermo, salvado y el germen) en las proporciones originales (grano intacto). Por ejemplo, prefiera cebada mondada (solamente descascarillada), o de la variedad sin cáscara, en lugar de la cebada perlada que ha sido sometida a descascarillado y pulido eliminando casi o la totalidad del salvado.
• Revisar la etiqueta de los productos a base de cereales y  verificar que los granos integrales sean los primeros en la lista.
• El color no es un signo de que se trata de un cereal integral. El pan puede ser marrón por la melaza o cualquier otro ingrediente agregado. Lea la lista de ingredientes para ver si se trata de grano integral.
• Los productos que declaran en su etiqueta contener solamente salvado, o harina refinada y salvado, no son realmente integrales. Los productos integrales son o tienen como ingrediente principal granos enteros o integrales.
• Un alto contenido de fibra no siempre es equivalente a un grano integral
• Preferir los cereales integrales menos procesados, para obtener el máximo beneficio de éstos. Prefiera la avena de corte de acero,  en lugar de avena instantánea. Recuerde que mientras más similar al grano entero, mejor.
• Seleccione aquellos con bajo contenido en sodio, azúcares sencillos y grasas saturadas, y libre de grasas trans.

RECOMENDACIONES PARA SELECCIONAR CEREALES PARA EL DESAYUNO

Lea detenidamente la etiqueta y fíjese en los aspectos siguientes::

• Los cereales integrales deben ser los primeros en la lista de ingredientes
• Por porción: 
  • 5 g o mas de fibra;
  • menos de 300 mg de sodio; 
  • menos de 5 g de azúcar 

http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/qu-cuenta-como-una-porci-n

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid-full-story/

index.html#Using-the-Healthy-Eating-Pyramid-and-the-Healthy-Eating-Plate

http://www.eufic.org/article/es/expid/Hoja-informativa-grano-integral/

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet4MakeHalfYourGrainsWhole-sp.pdf

http://www.choosemyplate.gov/downloads/mini_poster_spanish_final.pdf

http://www.mayoclinic.com/health/whole-grains/NU00204/NSECTIONGROUP=2

http://www.wholegrainscouncil.org/files/CookingWholeGrains_WGC_SP.pdf

6-Week Plan For Healthy Eating.. A Harvard Medical School Special Health Report- Harvard Medical School

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE CEREALES

La cantidad de cereales que necesita depende de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Los expertos de la Universidad de Harvard recomiendan que ¼ del plato o  una comida debe estar conformada por granos integrales (Ej. trigo, arroz y productos derivado como pastas), y limitar los refinados.  Además recomienda preferir aquellos menos procesados (Ej. preferir avena corte de acero en lugar de avena instantánea), declarando “mientras menos procesados, mejor”. Esta recomendación se basa en el efecto más  suave que tienen los cereales integrales en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, respecto a los refinados (Ej. pan y arroz blanco). Los expertos señalan que un  mejor control del azúcar e insulina en la sangre, puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, y retrasar la sensación de hambre (sensación de saciedad alta y duradera).

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

Las recomendaciones de Estados Unidos entregan recomendaciones diarias de cereales según la edad, sexo y nivel de actividad física (Tabla 1).   Recomendando que al menos la mitad, de todos los granos consumidos sean granos integrales.

En general, las siguientes cantidades se corresponden con 1 onza o su equivalente:
* Estas cantidades son adecuadas para personas que realizan al menos 30 minutos por día de actividad física moderada, más allá de las actividades diarias normales. Los más activos físicamente pueden consumir una mayor cantidad, siempre cumpliendo con los requerimientos energéticos para su edad, sexo y nivel de actividad física.

• 1 rebanada de pan
• 1 taza de cereales listos para comer
• 1/2 taza de cereal cocido (como la avena), arroz, o pasta
• 1 tortilla de 6 pulgadas (15 cm) de diámetro
• 1/2 panecillo Inglés
• 7 galletas
• 3 tazas de palomitas de maíz (sin azúcar)
• 1 panqueque (11 cm de ancho) o 2 panqueques (7,6 cm de diámetro)
• Un muffin pequeño (6 cm de diámetro) o 1/3 de muffin grande (9 cm de diámetro)
• Un trozo pequeño de pan de maíz (6 x 3 x 3 cm)
• 1 mini bagel o 1/4 de bagel grande

Normalmente se considera como una porción de cereales  integrales, aquella que contiene 16 gramos de granos integrales.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/index.html

http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-amount.html#

https://www.foodhero.org/es/tips/make-it-happen/porciones-de-granos

RECOMENDACIONES PARA INCREMENTAR EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES

• Incluya al desayuno cereales integrales o productos a base de estos cereales, como pan, tortillas, panqueques y cereales para el desayuno que sean integrales.
• Reemplace el pan, panqueques, tortillas, waffles elaborados con harina blanca o refinada por sus versiones integrales.
• Reemplace total o parcialmente las pastas elaboradas con cereales refinados por su versión integral.
• En el apanado reemplace el clásico pan rallado por: avena de grano entero, cereales listos para consumir de grano entero no endulzado, miga de galleta o pan integral, y/o salvado.
• En la elaboración de pan, queque, galletas, panqueques, tortillas, pretzels, masa para pizzas y waffles, reemplace al menos la mitad de la harina blanca por integral.
• Enriquezca sus preparaciones adicionándoles más de un cereal entero (Ej. harina de trigo,  avena y quinoa).
• Como crutones en ensaladas y sopas, utilice cereales listos para consumir integrales (sin azúcar), o pan integral horneados con aceite de oliva y hierbas.
• Utilice granos integrales en platos mixtos, como guisos, estofados,sopas y ensaladas.
• Utilice granos integrales  en la preparación de sus legumbres.
• Como merienda o snack: palomitas de maíz (endulzadas 100% con Sucralosa o Stevia), galletas de avena, galletas de arroz integral, barritas de granola integral, muesli elaborados con granos enteros, Chips o Nachos de maíz reducidos en sal (o caseros), Chips de cereales o granos integrales.
• Varíe su dieta y consuma diferentes cereales (o pseudocereales): quínoa, arroz salvaje, cebada mondada o descascarada, avena, trigo sarraceno, amaranto, sorgo y diferentes variedades de trigo (Spelt, Emmer o Farro, Einkorn, Kamut®, Durum) y tipos como el trigo bulgur, trigo quebrado y el grano de trigo tosco.
• Experimente con nuevas recetas a base de cereales integrales.

http://www.ksre.ksu.edu/library/fntr2/mf2560.pdf

http://www.choosemyplate.gov/downloads/dgtipsheet4makehalfyourgrainswhole-sp.pdf

http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf

RECOMENDACIONES DE ALMACENAMIENTO DE CEREALES Y DERIVADOS

• Almacenar a temperatura ambiente en recipientes herméticos, protegidos de la humedad y los insectos.  
• La harina de trigo integral se puede almacenar en el refrigerador o congelador,  para retrasar la aparición de la rancidez.
• El arroz blanco crudo  se debe conservar en recipientes bien cerrados a temperatura ambiente y consumir dentro de 1 año.  El arroz integral o salvaje  almacenado a temperatura ambiente, tendrá una vida útil o duración más corta (6 meses), debido a su mayor contenido en aceites que lo hacen más susceptibles a la rancidez. El periodo de conservación del arroz crudo blanco y marrón se puede extender por refrigeración.  El arroz cocido se debe conservar refrigerado por un periodo de 6-7 días, o en el congelador durante 6 meses.
• Los productos de panadería con cremas (que contengan huevos, queso crema, crema batida y/o natillas) se deben refrigerar y conservar por un periodo máximo de 3 días.

Pan:

• Es conveniente almacenarlo a temperatura ambiente en su envase original, así tiene una duración de  5 - 7 días. 
• Evite refrigerar el pan. En un experimento, el pan almacenado a 7º C tardó solo un día en envejecer lo mismo que otro pan almacenado seis días a 30º C.
• Si va a consumir el pan en 1 o 2 días, almacenarlo a temperatura ambiente en una panera o bolsa de papel, ya que así se reduce la perdida de humedad y la corteza se conservar algo crujiente.
• Si necesita conservar el pan durante más tiempo, envolverlo bien en plástico o papel de aluminio y congelarlo. El congelador tendrá una vida útil más larga debido al retraso en el crecimiento de mohos y puede ser más firme.
• Si consume el pan tostado o recalentado, puede refrigerarlo bien envuelto.

En la siguiente tabla se indica el periodo de conservación o duración de distintos cereales y derivados, bajo diferentes condiciones.

http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

HAROLD MC GEE (2010). Panes. En: La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida.

 Tabla 2: Duración (vida útil) de  varios cereales bajo diferentes condiciones de almacenamiento

Fuente:http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

RECOMENDACIONES PARA PERSONAS CON INTOLERANCIA AL GLUTEN

Se debe  llevar una dieta estricta libre de gluten durante toda la vida, ya que la ingestión de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesión de las vellosidades intestinales (estas lesiones no siempre van acompañadas de síntomas clínicos).

Alimentos apropiados:

• Todo tipo de alimentos que NO contienen gluten en su origen: carnes, pescados, huevos, leche, cereales sin gluten (arroz y maíz), legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, grasa comestibles y azúcar (ver tabla).
• Alimentos especialmente diseñados para satisfacer las necesidades particulares de este colectivo (alimentos dietéticos).
• Alimentos de consumo ordinario cuando aseguren un contenido en gluten inferior a 20 mg/kg.

Alimentos que deben evitarse:

• Eliminar de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente TRIGO (todas las especies de Triticum: trigo duro, ESPELTA y KAMUT), CENTENO, CEBADA y AVENA, y/o productos derivados: almidón, harina, panes, pastas alimenticias, etc.
• Todos los productos A GRANEL, los elaborados ARTESANALMENTE y los que no estén etiquetados, donde no se pueda comprobar el listado de ingredientes.

Algunas personas con intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta. La avena utilizada para elaborar alimentos destinados a personas con intolerancia al gluten debe estar especialmente procesada y no contener más de 20 mg/ kg de gluten.

SIEMPRE se debe examinar cuidadosamente la lista de ingredientes de los alimentos que se adquiere y consume. Muchos alimentos procesados pueden llevar también ingredientes derivados del trigo como por ejemplo algunas salsas y derivados cárnicos (ver lista).

CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN EL CONTENIDO DE GLUTEN

Alimentos que contienen gluten  

• Pan y harinas de: trigo, cebada, centeno, avena y triticale
• Productos de bollería y pastelería (pasteles, tartas, etc.)
• Galletas, bizcochos y productos de repostería
• Pastas italianas (fideos, macarrones, tallarines, etc.) y sémola de trigoLeches y bebidas malteadas 
• Bebidas destiladas, fermentadas a partir de cereales: cerveza, whisky, agua de cebada, algunos licores
• Productos elaborados que en su composición contengan las harinas citadas o productos obtenidos de las mismas (almidones, almidones modificados, féculas, proteína

Alimentos que pueden contener gluten

• Embutidos: mortadela, chorizo, morcilla, fiambre de jamón, etc.
• Productos de charcutería
• Quesos fundidos
• Patés diversos
• Conservas de carnes
• Conservas de pescado
• Caramelos y gominolas 
• Sucedáneos de café y otras bebidas de máquina 
• Frutos secos tostados
• Helados
• Sucedáneos de chocolate
• Colorante alimentario

Alimentos sin gluten

• Leche y derivados: quesos, requesón, nata, yogures naturales y de sabores, cuajada
• Carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva natural, cecina, jamón serrano y cocido de calidad extra
• Pescados frescos y congelados sin rebozar
• Mariscos frescos
• Pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite
• Huevos
• Verduras, hortalizas, tubérculos
• Frutas 
• Arroz, maíz, sorgo, mijo, tapioca o sus derivados 

FUENTE: GIL HERNANDEZ A. (2010). Cereales y productos derivados. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Panamericana.

ANTE LA DUDA DE SI UN PRODUCTO CONTIENE GLUTEN, NO LO CONSUMA.

http://www.aesan.mspsi.es/AESAN/docs/docs/publicaciones_estudios/seguridad/Triptico_gluten.pdf

http://www.celiacos.org/index.php?option=com_content&view=article&id=9&Itemid=26

• Recomendaciones para comprar frutas y verduras
  • Tabla 1: Recomendaciones para seleccionar verduras 
  • Tabla 2: Recomendaciones para seleccionar frutas
• Recomendaciones de almacenamiento seguro de frutas y verduras frescas
  • Tabla 3: Tiempo de almacenamiento recomendado para distintas frutas y hortalizas
  • Tabla 4: Recomendaciones de almacenamiento para distintas frutas y hortalizas
• Recomendaciones en la preparación de frutas y verduras
  • Preparación preliminar
  • Tratamiento culinario
• Recomendaciones de consumo de frutas y verduras
• Recomendaciones para un consumo responsable de frutas y verduras
• Recomendaciones para aumentar el consumo de frutas y verduras.
• Recomendaciones para aumentar el consumo de frutos secos.
• Recomendaciones para minimizar la exposición de nitrato proveniente de vegetales
  • Tabla 5: Niveles de nitrato en distintas hortalizas
• Recomendaciones para incrementar el consumo de frutas, verduras y frutos secos en niños
• TIPS
  • Para conservar el color de frutas susceptibles a la oxidación…
  • Para disminuir el amargor de las acelgas…
  • Para ablandar carne…
  • Para evitar que el ajo se repita después de las comidas…
  • Para reducir la flatulencia…
  • Para no llorar al picar cebollas…
  • Para rábanos menos picantes…
  • Para acelerar el proceso de maduración de paltas…
  • Para conservar el color de la palta…
  • Para quitarle el sabor amargo a la berenjena…
  • Para una piña más dulce…
  • Para aprovechar los componentes beneficiosos del ajo…

RECOMENDACIONES PARA COMPRAR FRUTAS Y VERDURAS

• Compre productos sanos, de apariencia fresca. Evite aquellos golpeados, dañados, con señales de mohos y/o daño causado por insectos.  Los golpes y las cortaduras pueden permitir que entren patógenos en una fruta o verdura. Además se descomponen más rápidamente. 
• Al seleccionar productos frescos cortados, seleccionar solamente aquellos que estén refrigerados o rodeados de hielo. Evite los artículos dañados y los paquetes abiertos o rotos.  La refrigeración de estos productos permite preservar su calidad e inocuidad.
• Revise las fechas de vencimiento de los productos envasados. Asegúrese de elegir artículos frescos y  consúmalos antes de esa fecha.
• En el carro del supermercado, mantenga las frutas y verduras frescas separadas de las carnes crudas, pescados o mariscos. Coloque las carnes crudas en bolsas plásticas. La sangre y el jugo de la carne cruda pueden contener patógenos que pueden contaminar las frutas y verduras frescas. También mantenga los productos frescos separados de los productos químicos caseros.
• Compre productos de temporada , ya que tienen mejor precio y calidad.
• Compre cuando sea posible frutas y verduras orgánicas, ya que están libres de fertilizantes y pesticidas de síntesis química, generalmente son más sabrosas y aromáticas y provienen de una agricultura sostenible. Adquiera especialmente frutas y verduras que contienen los más altos niveles de residuos de pesticidas. Para orientarse puede utilizar la “docena sucia” elaborada por el Grupo de Trabajo Ambiental (Environmental Working Group-EWG) que corresponde a las 12 frutas y verduras con más residuos de pesticidas en los Estados Unidos (después de lavadas). Este mismo organismo también elaboró la lista de los “15 más limpios”, que corresponden a las 15 frutas y verduras con menos residuos de pesticidas. Este grupo contienen niveles muy bajos o nada de residuos (ver figuras).
• Compre setas a un productor de renombre o en lugares establecidos, en lugar de recolectarlas usted mismo, ya que hay muchos hongos venenosos. 

Para seleccionar las frutas y verduras, puede seguir las recomendaciones indicadas en las siguientes tablas.

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_produce_Sp.pdf

http://www.fao.org/organicag/oa-faq/oa-faq6/es/

http://www.ewg.org/foodnews/index.php

Tabla 1: Recomendaciones para seleccionar verduras

Tabla 2: Recomendaciones para seleccionar frutas

 Frutas y verduras con más residuos de pesticidas, después de lavadas.

 FUENTE: http://www.ewg.org/foodnews/index.php

Frutas y verduras con los menores residuos de pesticidas.

FUENTE: http://www.ewg.org/foodnews/index.php

RECOMENDACIONES DE ALMACENAMIENTO SEGURO DE FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS

Las frutas y verduras frescas se deben almacenar adecuadamente para conservar su calidad y prevenir enfermedades alimenticias. Algunas frutas y verduras frescas perecederas (como las fresas, la lechuga, las hierbas y los hongos) se mantienen mejor si se almacenan en el refrigerador a una temperatura  de 4°C o menos. Mientras que otras (como las papas, plátanos, naranjas) se conservan mejor a temperatura ambiental.

Almacenamiento a  temperatura ambiental:

• Almacenar sin lavar. Lave las frutas y verduras justo antes de consumirlas o prepararlas. Esto ayudará a retardar la alteración y el crecimiento de mohos durante el almacenamiento.
• Si el producto está muy sucio, enjuáguelo y después séquelo bien antes de guardarlo. Lavar apropiadamente antes consumir o preparar.
• Mantener el área de almacenamiento limpia y libre de pestes. Guarde las frutas y verduras en recipientes profundos, contenedores o bolsas de redecilla y lejos del suelo.
• Mantener los productos frescos en un lugar frío, seco y oscuro. No los guarde cerca de las fuentes de calor tales como hornos, calentadores de agua, tubería de agua caliente o luz solar directa. El calor causa que los alimentos se descompongan más rápidamente. Idealmente, la temperatura debe ser entre 10-21 °C. Las temperaturas más altas aceleran el deterioro.
• Guardar las frutas y verduras frescas lejos de los productos de limpieza caseros. Estos productos son tóxicos.
• No colocar artículos pesados encima de las frutas y verduras porque los golpes pueden acelerar su alteración.
• Revisar las frutas y verduras almacenadas frecuentemente. Desechar las unidades que muestran señales de daño tales como el moho y la baba. Si tiene duda acerca de la seguridad de una fruta o verdura, deséchela.

Almacenamiento refrigerado:

• Como regla, una vez que las frutas y verduras hayan sido cortadas y/o peladas deben almacenarse en el refrigerador, esto incluye las frutas y verduras precortadas compradas en el comercio.
• Almacenar sin lavar. Lave las frutas y verduras justo antes de consumirlas o preparadas.
• Asegúrese de guardar todas las frutas y verduras en la gaveta para productos frescos. Para mantener los productos crujientes no cargue demasiado la gaveta. Es preferible comprar la cantidad de productos frescos para consumir en unos pocos días.
• Guardar las frutas y verduras enteras que requieran refrigeración en bolsas, en la gaveta especial para productos frescos. El almacenamiento en bolsas permite conservar la humedad del producto y evitar que se marchiten. Las bolsas perforadas de plástico funcionan bien,  ya que permiten que el producto respire, evitando la generación de olores y sabores extraños.
• Chequear con frecuencia el estado de frutas y verduras almacenadas. Deseche aquellas que han empezado a podrirse, de lo contrario acelerará el proceso de alteración de los otras  unidades.
• Mantener las frutas y verduras separadas de la carne cruda de res, aves, pescado, y mariscos en el refrigerador.  Coloque las carnes crudas en el estante más bajo del refrigerador en una bandeja o recipiente. Esto previene que la sangre y los jugos goteen encima de los productos frescos.
• No colocar artículos pesados encima de las frutas y verduras.
• Mantener la temperatura de su refrigerador a 4°C o menos.
• Limpie el refrigerador cuando sea necesario. Deseche la comida descompuesta y limpie cualquier derrame con agua caliente con jabón.

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_produce_Sp.pdf

http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

Ensalada de hojas verdes no deben almacenarse cerca de las frutas que producen los gases de etileno (como manzanas) ya que esto aumentará las manchas marrones en las hojas de lechuga y aumentar su deterioro. 

Tabla 3: Tiempo de almacenamiento recomendado para distintas frutas y hortalizas

^: Refrigerar una vez abierto

*: Abierto

http://pubs.ext.vt.edu/348/348-960/348-960.html

Tabla 4: Recomendaciones de almacenamiento para distintas frutas y hortalizas

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/preservation/espanol/almacenamiento_frutas_venduras.pdf

RECOMENDACIONES EN LA PREPARACIÓN DE FRUTAS Y VERDURAS

Preparación preliminar:

• Como regla lavar todas las frutas y verduras enteras antes de prepararlas o consumirlas, incluso si se elimina la corteza o la cáscara. Lavar la fruta previamente al cortar y/o pelar,  previene la contaminación de la parte interna de la fruta o verdura, con suciedad y posibles patógenos presentes en la cáscara sin lavar.
• Lavar las frutas y verduras con agua limpia que cae del grifo. No usar detergentes, jabones o cloro para lavar los productos frescos. Esto puede cambiar el sabor y ser tóxico.
• Si las frutas y verduras son firmes (tales como papas y melones), lavar con un cepillo limpio y desinfectado especial para frutas y verduras. Para las frutas y vegetales suaves (tal como tomates), restregar suavemente con las manos para quitar la tierra.
• Remover y desechar las hojas exteriores de las hortalizas de hoja, si están dañadas, marchitas o son difíciles de limpiar. Tenga en consideración, que los nutrientes están más concentrados en las hojas externas.
• Para lavar bayas, perejil y hojas verdes, colóquelos en un colador limpio y rocíelos con el rociador del lavaplatos de su cocina. O, suavemente voltee el producto bajo el chorro de agua que cae del grifo. Asegúrese de voltear y agitar suavemente el colador a medida que lave el producto fresco. Remueva cualquier fruta que esté dañada. Si tiene duda acerca de la seguridad de una fresa, ¡deséchela!
• No remojar los vegetales, ya que se pierden compuestos hidrosolubles como la vitamina C y folatos.
• Al cortar, emplear un cuchillo de acero inoxidable de buen filo para los vegetales más duros (previamente lavados), y las manos para las verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, etc).  Esta medida se traduce en un menor daño de los vegetales y en una mayor retención de nutrientes.
• Cuando sea posible, no eliminar la cáscara de los vegetales. Esta contiene gran parte de la fibra, ciertas vitaminas, minerales y una cantidad considerable de compuestos saludables. Si se elimina la cáscara, que el pelado sea poco profundo. Considere que las vitaminas se concentran debajo de la piel o cáscara.
• Reducir al mínimo el tiempo de exposición de los vegetales pelados, cortados y/o triturados, al oxígeno. Esta medida minimiza la pérdida de nutrientes por oxidación.

Tratamiento culinario:

• Al cocinar, cortar los vegetales en trozos grandes (o cocinarlos completos), y si es posible no eliminarles la cáscara. Esta medida minimizará la pérdida de nutrientes.
• Si cocina los vegetales, preferir la cocción al vapor, baño maría, ya que se pierden menos nutrientes.
• Cocinar al papillote, también permite conservar el valor nutritivo. Consiste en cocinar las hortalizas al horno envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente engrasado con aceite de oliva extra virgen o canola.
• Si cocina en agua hirviendo, siga las recomendaciones para que la pérdida de nutrientes sea mínima:Si es posible cocinar en olla a presión, ya que el tiempo de cocción y la pérdida de nutrientes será menor. Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes del alimento.
  • Sumergir los vegetales en agua hervida (no fría)
  • Cortar los vegetales en trozos grandes
  • Utilizar la mínima cantidad de agua posible
  • Tapar la olla
  • Mínimo tiempo posible.
• Cocine durante el mínimo tiempo posible, hasta que los vegetales estén tiernos y firmes (al “dente”). Pruebe durante la cocción, si están a punto. Cuando estén listos, retirar inmediatamente de la fuente de calor y drenar el  líquido de cocción si corresponde.
• No adicionar bicarbonato de sodio al agua de cocción para mantener e color verde de las verduras, ya que esto aumenta la pérdida de vitamina C.
• No desechar el líquido de cocción, ya que es rico en nutrientes solubles en agua, como minerales  y vitaminas hidrosolubles. Puede emplearlo para elaborar otros platos (sopas, purés, salsas, etc.) o congelarlo en pequeñas porciones (Ej. Moldes para cubo de hielo) para emplearlo posteriormente. En el caso de vegetales ricos en nitratos y nitritos (ver tabla) provenientes de la agricultura tradicional, es preferible eliminar este caldo, ya que estos compuestos también pasan al caldo. Si el vegetal es orgánico, utilice el caldo sin inconvenientes.
• Si adiciona al agua de cocción ácidos (Ej. jugo de limón, vinagre, productos de tomate) y azúcar, la consistencia de los vegetales será más firme y el tiempo de cocción será mayor.
• No emplear utensilios de cobre durante la cocción, ya que éste contribuye a destruir la vitamina C y folato.
• Al freír los vegetales, siga las recomendaciones para obtener una fritura más saludable:Para una preparación más saludable, prefiera aceite de oliva o canola (100%), en lugar de mantequilla o margarina.
  • Utilizar abundante aceite de oliva (aceite de canola 100%)
  • Introducir el alimento cuando el aceite esté bien caliente.
  • Escurrir el aceite colocando los vegetales sobre una rejilla y/o papel absorbente.
• Para realzar el sabor de sus preparaciones y reducir la cantidad de sal, adicione hierbas frescas o secas, especias, vinagre aromatizado, frutas (como uvas, manzanas, peras, melocotones, fresas o naranjas), frutos secos (nueces, almendras), frutos secos, semillas (Ej. Sésamo, semillas de calabaza) y/o jugo de limón.

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_produce_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_parsley_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_strawberries_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_oranges_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_tomatoes_Sp.pdf

http://www.foodsafety.wisc.edu/assets/pdf_Files/safe_handling_cantaloupe_Sp.pdf

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

• Preferir frutas y verduras frescas y/o congeladas.
• Seleccionar vegetales enlatados bajos (o libres) en sodio, azúcar y/o grasa.
• Preferir verduras y/o frutas con su cáscara, en lugar de su jugo. De esta forma aportan más fibra y nutrientes.
• Siempre que sea posible consumir las frutas y verduras con su cáscara, ya que ésta proporciona una cantidad considerable de fibra, nutrientes y fitoquímicos.  
• Preferir fruta fresca en lugar de cocinada, para aprovechar al máximo el aporte en vitaminas y minerales.
• Preferir jugos elaborados con 100% de fruta y libres de azúcar,  en lugar de néctares o bebidas adicionados de saborizantes y/o azúcar. Lea cuidadosamente la etiqueta de aquellos productos que declaran contener fruta y/o verdura, ya que pueden estar compuestos principalmente de grasa o azúcar, y/o contener niveles altos de sal. 
• Preferir las verduras y hortalizas de temporada, ya que conservan mejor sus características sensoriales y nutricionales.
• Consumir inmediatamente los zumos después de prepararlos. Puesto que el oxígeno del aire puede oxidar ciertas vitaminas de las frutas (como la vitamina C en el zumo de naranja o pomelo).
• Consuma diferentes variedades de frutas y verduras, ya que no existe una sola fruta o vegetal que proporcione todos los nutrientes y fitoquímicos que necesita para estar sano. 
• Seleccione diariamente al menos 1 verdura verde y 1 fruta o verdura amarilla/naranja. Esto le ayudará a cumplir con sus requerimientos diarios de folato y vitamina A.
• Consuma cuando sea posible, frutas y verduras orgánicas, ya que están libres de fertilizantes y pesticidas de síntesis química.
• Consuma al menos 400 gde frutas y hortalizas diarios, equivalentes a consumir  5 porciones diarias de frutas y verduras para reducir la incidencia de enfermedades crónicas no trasmisibles. (Recomendación de la FAO/OMS).
• Calcule la cantidad recomendada de frutas y verduras, correspondiente a su sexo, edad y nivel de actividad física.

RECOMENDACIONES PARA UN CONSUMO RESPONSABLE DE FRUTAS Y VERDURAS

• Prefiera las frutas y verduras a granel, en lugar de envasadas; ya que generan menos residuos.
• Prefiere vegetales de temporada, ya que se reduce el gasto energético para su producción.
• Prefiere los productos locales o de proveedores cercanos, ya que se reduce la necesidad de combustible para el transporte.
• Prefiere cuando sea posible fruta y verduras provenientes de agricultura sostenible (o sustentable), como las frutas y verduras orgánicas (biológicas o ecológicas).
• Cultiva tus alimentos de forma ecológica, puedes hacerlo en la terraza, jardín, o en un espacio comunitario. Es una actividad muy gratificante, y que sirve como terapia anti estrés.

Vea su jardín crecer. Universidad Illinois

http://urbanext.illinois.edu/veggies_sp/index.cfm

Guía de huertos

http://www.5aldia.cl/wp-content/uploads/2011/05/Guia-Huertos.pdf

RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

• Guarde las frutas y verduras en un lugar visible, ya que aumenta la probabilidad de consumirlas.
• Pruebe nuevas especies y variedades de frutas y/o verduras (Ej. brotes de bambú, lychee, guayaba, fruta de la pasión, etc.) e incorpórelas a su dieta.
• Guarde en el refrigerador frutas y verduras listas para consumir, como snack, merienda o aperitivo. Ej: palitos de zanahorias, apio, trozos de piña, etc.
• Incorpórelas diariamente a sus preparaciones saladas y dulces (arroz, pastas,  carnes, guisos, salsas, aderezos, queques, muffins, etc.).  Algunas sugerencias:
  • Adicione sofrito (salsa a base de aceite de oliva, tomate o salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro) a las diferentes preparaciones: pastas, arroz, carnes, pescados, legumbres, entre otras (Ver receta de sofrito ).
  • Adicione cebolla, champiñones, tomates y/o pimentón rojo a los huevos revueltos u omelettes (ver receta de huevos con verduras ).
  • Adicione   champiñones, cebolla, pimentón, ajo al puré de papas.
  • Agregue crocancia a los sándwiches, adicionándoles brotes, hojas verdes, tomates, pepino y/o zanahoria rallada.
  • Adicione a los sándwiches palta o patés vegetales, en lugar de la mantequilla o margarina.
  • Sirva su sándwich  con rodajas manzanas o peras acompañamiento,  en lugar de papas fritas.
  • Pruebe incorporar frutas a sus ensaladas y sopas. 
  • Prepare sabrosos y saludables aderezos para aliñar sus ensaladas. Haga una emulsión con aceite de olivaextra virgen, jugo de limón (lima o naranja) y/o vinagre, hierbas y especias. A este aderezo puede agregarle semillas (Ej. sésamo), frutos secos, miel y/o azúcar integral y frutas; para incorporarlo a una ensalada de hojas verdes mixtas.
  • Reduzca el aceite en muffins y panes rápidos a la mitad y reemplácelo con puré de manzana sin azúcar o puré de plátano.
  • Adicione frutas y/o verduras a las preparaciones dulces. Pruebe el muffin de betarraga, es delicioso.
  • Prepare para su familia un mix de verduras crudas frescas cortadas en trozos apropiados para untar con diferentes salsas o untables estilo mediterráneo. Asegúrese de variar el mix y no ofrecer siempre la misma combinación de verduras y dips. Puede emplear las siguientes verduras: zanahorias baby, palitos de apio, pepinos en rodajas, tiras de pimientos verdes, amarillos y rojos, hojitas de endivia,  tiras de calabacín y tomatitos cherry Puede acompañar con pan pita integral.
• Incorpórelas diariamente a sus comidas. Algunas sugerencias:
  • En el desayuno siempre consuma fruta, la mayoría de las veces fresca (idealmente de la estación) y con cáscara o piel (siempre que sea posible). Puede consumirlas como ensalada de frutas, o adicionarlas a los cereales (Ej. avena), leche y/o yogur bajo en grasa. 
  • Prepare jugo natural (sin adición de azúcar), batidos o smothies (batido de yogur y frutas).  Si desea más dulzor, prefiera endulzantes que no aportan calorías (o insignificante aporte), como la stevia. Recuerde, que siempre es preferible la fruta fresca con su cáscara, en lugar de los jugos o batidos, ya que éstos aportan mucho menos fibra (y otros componentes saludables) y poseen mayor índice glicémico.
  • Haga una comida vegetariana.  Consuma como plato principal preparaciones a base de vegetales (Ej. guisos, tartas, budín de verduras, ensaladas). Como fuente de proteínas puede adicionar legumbres secas, carne de soya, tofu, queso reducido en grasa, huevo y/o frutos secos.
  • Si el plato principal es pobre en vegetales, acompáñelo con ensaladas, sopa, crema, salsas o preparaciones a base de vegetales frescos.
  • Como postre, consuma la mayoría de las veces fruta fresca con cáscara o piel si es posible. Consúmala entera, trozada, como ensalada, brochetas. Si desea más dulzor, puede agregar un poco de miel o endulzar con stevia u otro edulcorante libre de calorías. compota u otra preparación a base de frutas (reducida o libre en azúcar y/o grasa).
  • Prepare un postre especial,  colocando capas de yogur griego y tajadas de fruta fresca en copas altas.
  • Si consume helado, prefiera  los sorbetes elaborados con 100% jugo de fruta, en lugar de los helados de crema.
• Consúmalas como merienda, colación o snack.. Algunas sugerencias:
  • Palitos de pepino, zanahorias mini, apio, tomates cherry solos o untados con salsas a base de yogur, crema agria o queso reducido o libre de grasa.
  • Frutas frescas enteras o mix de frutas envasadas, solas o acompañadas de yogur o crema reducida o libre de grasa.
  • Chips de frutas reducidos o libres de azúcar y grasa. Ej. Chips de manzana, plátano.
  • Zumos, batidos o sorbetes elaborados con 100% de frutas (frescas, congeladas y/o en conserva reducida o libre de azúcar). Consúmalos con moderación.
• Elabore preparaciones a base de vegetales, como entremeses o bocaditos.
• Elabore salsas, untables, aderezos o chutneys a base de vegetales, para acompañar los bocaditos.
• Incorpore vegetales a los asados, parrilladas,  anticuchos o brochetas de carne. También puede preparar un asado vegetariano.
• En las comidas fuera del hogar:
  • Ordene como plato principal preparaciones a base de vegetales o un plato vegetariano. En caso contrario, acompañe con vegetales (Ej. Ensalada, verduras salteadas). Ordene fruta o preparaciones con fruta como postre.
  • Elija las alternativas vegetarianas. Por ejemplo, empanadas, pizzas, quiche, etc.

Tips 5 al día (Cnetro de Información del Servicio Nacional de Salud de Inglaterra)

http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Tips.aspx

Frutas y Verduras; Consumo abundante cada día (Escuela de Salud Pública Harvard)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-full-story/index.html#11

La clave está en el color (FAO)

http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm

10 consejos para comer más frutas

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet3FocusOnFruits-sp.pdf

Agregue más vegetales a sus comidas diarias

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet2AddMoreVegetables-sp.pdf

Avive sus comidas con vegetales y frutas

http://www.choosemyplate.gov/downloads/DGTipsheet10LivenUpYourMeals-sp.pdf

Tips para verduras y fruta (En Inglés)

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/tips-trucs-eng.php#choose

Cocina Saludable. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras al día.

http://www.5aldia.cl/wp-content/uploads/2011/06/Libro-Cocina-Saludable-1.pdf

RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTOS SECOS

Consúmalos en las diferentes comidas y/o como merienda, colación o snack,  en distintas preparaciones saladas y dulces (ensaladas, arroz, pastas, carnes, salsas, postres, queques, etc.).  A continuación algunas sugerencias:

• En el desayuno: Esparza frutos secos sobre su yogur o leche reducida en grasa,  avena y/o ensalada de fruta. Por ejemplo, en un bowl adicione 2/3 de taza de leche reducida en grasa, 1/3 taza de avena instantánea, 1 cucharada de almendras picadas, 1 plátano o manzana cortada en pedazos pequeños, 1 cucharadita de miel y ½ cucharadita de canela en polvo.
• En jugos, smothies o batidos: Por ejemplo, Mezcle 1 plátano, yogur griego, nueces y endulzante (Ej. stevia)..
• En untables: Prepare mantequilla de maní (o de otro fruto seco) casera, procesando en una minipimer (u otro procesador de alimentos) maní u otro fruto seco junto con aceite de canola hasta que esté suave o tenga la consistencia deseada. Consúmala en lugar de mantequilla y/o margarina.
• En ensaladas:
  • Adicione frutos secos junto con hierbas frescas.
  • Prepare una ensalada Waldorf, mezclando manzana verde, apio y nueces picadas.
  • Haga una ensalada sabrosa y diferente, mezclando atún, palta, manzana y apio, jugo de limón y nueces tostadas.
• En platos a base de cereales (Ej. arroz integral, pastas):
  • Combine la pasta de grano entero con queso de cabra desmenuzado, tomates secos, nueces, y rúcula para una comida rápida, sabrosa y saludable.
  • Haga una preparación novedosa y sabrosa. Adicione al cereal integral (quinua cocida, arroz integral, cebada, farro, o bulgur) mango en cubos, pimentón rojo, cebolla verde, menta y nueces.
  • Añada un puñado de frutos secos, junto con aceite de oliva o canola, hierbas y especias.
  • Adicione a las preparaciones un sofrito preparado con nueces picadas.
• En salsas o aderezos:
  • Prepare un pesto casero. En un procesador de alimentos combine albahaca, nueces, aceite de oliva y ajo. Adicione este pesto a las pastas (u otro cereal), legumbres o sándwiches.
  • Haga un aderezo para ensalada mezclando salsa de yogur, nueces, edename (vainas guisante), ajo y perejil.
• En rebozados para carnes, pescados, vegetales o tofu. Mezcle partes iguales de pan rallado sazonado y de frutos secos tostados y molidos; luego adicione hierbas aromáticas o especias a gusto (Ej. albahaca, tomillo, pimienta o comino).
• En carnes y pescados. Intente realizar las siguientes recetas:
  • Pollo relleno de pesto de avellana y ajo asado.
  • Pollo asado con frutos secos y salsa de manzana.
  • Ensalada con merluza y nueces
  • Haga una salsa de almendras para acompañar las carnes y pescados.
• Adorne con frutos secos sus preparaciones, tales como, sopa, ensalada,  plato de vegetales o cazuela favorita.
• En postres:
  • Adiciónelas a los postres de leche junto con vainilla, clavo de olor y canela.
  • Corte una manzana en trozos y mezcle con jugo de limón, canela, vainilla y pasas. Cubra y ponga al horno o microondas. Espolvoree con las nueces picadas.
• Experimente con diferentes frutos secos en sus recetas favoritas de repostería o crepes.
• En snacks:
  • Haga su propia mezcla favorita familiar. En un tazón grande, combine maní, nueces picadas, pasas u otra fruta seca, un poco de cereales integrales y algunos pequeños trozos de chocolate si lo desea. Envase en bolsas herméticas para  tener siempre a mano.
  • Mezcle maní, palomitas de maíz y pasas.

RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR LA EXPOSICIÓN DE NITRATO PROVENIENTE DE VEGETALES

• Consumir vegetales procedentes de la agricultura ecológica. En invierno la concentración de nitratos en los cultivos ecológicos es mucho menor que en los convencionales.
• En lactantes, durante el periodo de introducción de los vegetales,   escoger verduras que acumulen pocos nitratos (ver tabla).
• Eliminar las hojas más externas de lechugas. Aunque éstas concentran la mayor cantidad de vitaminas.
• Lavar minuciosamente las hojas de las verduras que se van a consumir cruda, ya que se eliminan partes de nitratos y nitritos, solubles en agua.
• Evitar verduras de invernadero, debido a que éstas se cultivan en un ambiente de menor cantidad de luz y mayor temperatura que hace que las verduras acumulen mayores cantidades de nitratos. En caso contrario, seleccionar los que acumulan poco nitrato (ver tabla).
• En invierno preferir las hortalizas de la estación.
• Eliminar el agua de cocción de vegetales con altos niveles de nitratos, especialmente si proceden de la agricultura tradicional.

Tabla 5: Niveles de nitratos en distintas hortalizas

Fuente: Ros G, Periago M.J., Pérez D. (2010). Legumbres, Verduras y Productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición. Tomo II. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Editorial Médica Panamericana S.A., España.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2001/11/08/37264.php

http://www.atsdr.cdc.gov/toxfaqs/tf.asp?id=1186&tid=258

Ver también: ¿Es cierto que algunas verduras pueden contener altos niveles de nitratos?

RECOMENDACIONES PARA INCREMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y FRUTOS SECOS EN NIÑOS

• De un buen ejemplo, y consuma suficiente frutas y verduras diariamente. Los niños lo imitarán.
• Haga que los niños participen en la preparación de las comidas. Por ejemplo los niños pueden:
  • Agregar frutas y/o verduras coloridas a las recetas
  • Lavar las frutas y verduras
  • Cortar las frutas y verduras (siempre con supervisión)
  • Medir, pesar y/o mezclar los ingredientes para las salsas o aderezos de los vegetales
  • Hacer figuritas con las frutas y/o verduras (ver figuras)
• En la compra haga que participen en la selección de frutas y verduras coloridas.
• Tenga siempre disponible y de forma visible frutas, verduras y frutos secos.
• Converse con sus hijos acerca de los beneficios para la salud del consumo de  frutas, verduras y frutos secos.
• Incluya frutas y verduras variadas,  de diferentes sabores, formas, texturas y colores.
• Ofrezca diferentes preparaciones a base de vegetales, presentadas de una forma atractiva. No sobrecocine los vegetales, a los niños usualmente les gustan crujientes.
• Prepare siempre que sea posible una comida familiar. Esta es una buena ocasión para enseñarles a los niños acerca de los alimentos saludables,  de presentarles nuevos alimentos y servir de buen ejemplo llevando una dieta saludable.
• Aumente la aceptabilidad de las verduras que les desagradan a sus niños, presentándolas de manera atractiva y/o preparándolas de manera diferente. Por ejemplo, asadas o grilladas y aderezadas con sal y orégano; añadidas en pizzas, sándwich, wraps u otra preparación que le guste; acompañadas con su salsa favorita; o cocinadas e incorporadas en un rico guiso.
• Anime a sus hijos a probar nuevas frutas y verduras, siendo un modelo a seguir.  Sea  paciente y tenga en cuenta que los gustos de los niños cambian con el tiempo. Puede tomar varios intentos durante semanas e incluso  meses, antes que acepten un nuevo sabor o textura.
• Anímelos a hacer una lista de las frutas y verduras nuevas que le agradan o gustan.
• Familiarice desde temprano a su bebé con las diferentes frutas y verduras, y sus colores. Muéstrele imágenes de las frutas y verduras coloreadas, y menciónele sus nombres y colores.  Por ejemplo, muestrele una imagen de un tomate coloreado rojo y dígale su nombre y color. Refuerce la información en las comidas, especialmente cuando esté introduciendo una nueva fruta o verdura. 
• Ofrezca como colación o merienda: fruta entera, ensalada de frutas, mix de vegetales crujientes, brochetas de frutas, chips de frutas, mix de frutos secos, zumos, batidos u otra preparación a base de frutas y/o verduras.

http://kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/habits_esp.html

http://es.nourishinteractive.com/kids/healthy-nutrition-stories/

kids-eat-healthy-fruits-vegetables-kids-nutrition-food-story

http://urbanext.illinois.edu/foodforthought_sp/0211.html

http://es.nourishinteractive.com/nutrition-education-printables/category/

31-frutas-grupo-alimenticio-miplato-saludables-ninos-divertidas-paginas

http://www.fruitveg.com/es/

http://www.5aldia.com/

TIPS:

Para conservar el color de frutas susceptibles a la oxidación…

Sumergir los vegetales en una solución de una parte de zumo de cítricos (Ej.limón, lima, naranja) por  tres partes de agua. Otro método de prevenir el oscurecimiento es sumergir los vegetales en una solución de ácido ascórbico o vitamina C. Esta solución se prepara disolviendo 3 gramos de  vitamina C en tabletas (6 tabletas de 500 mg) o polvo, en 4 litros aproximadamente.

3 gramos(3.000miligramos) de ácido ascórbico (o vitamina C) disponible en tabletas por 1 galón de agua fría.

http://www.bestapples.com/translations/varieties/index.shtml

Para disminuir el amargor de las acelgas…

Adicionarles agua hirviendo y dejar reposar durante un minuto aproximadamente antes de la cocción. Este procedimiento permite conservar su color, sabor y textura, aunque disminuye un poco su valor nutricional.

Para ablandar carne…

Macerar la carne en pulpa de kiwi, papaya o piña. Estas frutas contienen enzimas proteolíticas (capaces de degradar las proteínas) que permiten ablandar la carne. El procedimiento consiste en colocar trozos de la fruta cruda o jugo licuado de ésta (para un proceso más rápido) sobre la pieza de carne y dejarla reposar una media hora más o menos dependiendo del grosor de la carne, para cortes delgados bastan solo 10 minutos.

http://www.imchef.org/de-que-manera-se-pueden-ablandar-o-tiernizar-las-carnes/

Para evitar que el ajo se repita después de las comidas…

Abrirlo por la mitad a lo largo y quitarle el germen o brote que contiene en su interior. El ajo recién recolectado no suele tener ese tallo, sino que lo desarrolla cuando comienza a envejecer. También para atenuar su sabor se pueden poner los dientes de ajo en remojo durante una hora antes de cocinarlos.

Para reducir la flatulencia…

Someter a cocción las verduras flatulentas junto con comino o hinojo. También contribuye concluir la comida con una infusión de hierbas carminativas (que ayudan a combatir los gases), tales como, manzanilla, anís verde, menta-poleo, hinojo o hierbabuena. 

 Para no llorar al picar cebollas…

• Poner un tazón lleno de agua con una pizca de sal junto a la tabla de cortar, ya que el agua absorbe parte de los componentes irritantes de la cebolla.
  Picar la cebolla bajo el grifo abierto del agua, además de mojar el cuchillo antes de comenzar la operación.
• Dejar la cebolla partida por la mitad en remojo por unos minutos en una solución de agua con vinagre.
• Antes de cortarlas caliéntalas 20 segundos en el microondas o déjalas 15 minutos en el congelador.
• Mascar chicle con la boca abierta y respirar por la boca mientras pelas cebollas.

http://www.etiquetasdefrutas.es/ajos-y-cebollas.html

Para rábanos menos picantes…

Pelar los rábanos, ya que así se elimina el aceite esencial que se encuentra justo debajo de la piel y al que debe su sabor. 

Para acelerar el proceso de maduración de paltas…

Colocarlo en una bolsa de papel, y almacenarlo a temperatura ambiente hasta que esté listo para comer (por lo general de dos a cinco días). Guardarlo junto con una manzana o plátano acelera aún más el proceso.

Para conservar el color de la palta…

Para conservar un color verde fresco consumir inmediatamente o rociar con jugo de lima, limón o vinagre blanco.

Si se consume solamente la mitad, el resto se puede conservar en óptimas condiciones para el día siguiente, si se guarda con hueso, rociada con zumo de limón y protegida con papel film en el refrigerador.

Para quitarle el sabor amargo a la berenjena…

Cortar las berenjenas en rodajas, luego ponerlas en un colador y rociarlas con limón y sal gruesa, agitándolas para salar por ambos lados. Dejar reposar por 30 minutos y luego enjuagar con abundante agua fría. Secar con un paño o papel de cocina. Este procedimiento permite reducir los compuestos amargos (al soltar los jugos) y reducir la oxidación.

http://cocina.comohacerpara.com/n712/como-quitarle-el-sabor-amargo-a-las-berenjenas.html

 Para una piña más dulce…

Dejar la piña toda la noche boca abajo, ya que de esta forma el azúcar acumulado en la parte inferior se difundirá al resto del fruto.

Este Los higos secos son excelente sustituto de la grasa en los productos horneados. Sólo recuerda cuando se utiliza higos secos para reemplazar la manteca o el aceite en la cocción no se mezcle o hornees. Utilice sólo la mitad de la cantidad normal de manteca, margarina, mantequilla o aceite, en una receta cuando se utiliza el puré seco. Por ejemplo, si una taza de margarina que se pide, utilizar sólo ½ taza. A continuación, utilice la mitad del puré de higo. He aquí una sencilla receta de puré de higo para incluir en sus recetas de repostería.

Para aprovechar los componentes beneficiosos del ajo…

Se recomienda pelar y machacar el ajo, y consumirlo preferentemente crudo. Si se cocina, reposar el ajo pelado y machacado durante 10  minutos, antes de cocinarlo. Esta acción incrementará sustancialmente sus propiedades antiplaquetarias. Esto se debe a que los compuestos beneficiosos para la salud no se encuentran en las células intactas (sin dañar), sino que son generados al dañar los tejidos (cortar, picar o masticar). El daño de los tejidos permite la liberación de la enzima aliinasa (compuesto azufrado), la cual es necesaria para la formación de la alicina. Este compuesto se descompone rápidamente para formar una gran variedad de compuestos orgánicos de azufre con propiedades potencialmente saludables.

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/garlic/

Lave la calabaza de verano justo antesde usarla, frotándola con los dedos bajoel agua fría de la llave

Recomendaciones en el consumo y preparación de carnes

• Si consume proteína animal preferir pescado y aves de corral.
• Si consume carnes rojas, escoger los cortes más magros (Tabla 1), servir porciones de tamaño moderado y consumir solo ocasionalmente.
• Si consume carnes rojas, preparar comidas con pequeñas cantidades de carne y con verduras, como tomaticán o charquicán, ya que, las verduras aportan vitamina C que facilitan la absorción de hierro mineral y otros antioxidantes que evitan o minimizan el daño oxidativo de las grasas.
• Quitar la grasa visible de las carnes y piel de las aves. Escurrir el exceso de grasa después de cocinar.
• Prefiera métodos de cocción como el horneado, en lugar fritura o asado a la parrilla.
• Si usted consume carnes procesadas (cecinas), seleccionar aquellas más bajas en sodio y grasas. Lea cuidadosamente la etiqueta.
• Preferir carnes frescas o congeladas, sin salsas, marinados o empanados que aumentan el contenido en sodio y/o grasas.
• Para aliñar las carnes, preferir hierbas (Ej. romero, tomillo y salvia), especias (Ej. Pimienta, curry), verduras, limón y poca (o nada) de sal y aceite. En lugar de mantequilla, salsas o reboso en pan rallado. Este cambio le permitirá obtener una preparación con menor contenido en calorías, grasa y sodio; y mayor contenido en vitaminas, compuestos antioxidantes y otros compuestos saludables.

Tabla 1:  Cortes más magros en diferentes especies

Fuente: http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/05/tablas/carnes.php

Cortes de vacuno

http://www.gastronomiaycia.com/2008/12/03/cortes-de-carne-de-vacuno/

Recomendaciones de consumo para personas que incluyen carnes rojas y procesadas en su dieta

Recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard

1. Consumir ocasionalmente carnes rojas, como máximo 2 porciones de 3 onzas (84 g) a la semana; y evitar las carnes procesadas (Ej.  tocino, salchichas y embutidos).
2. Reemplazar las carnes rojas por soja, frutos secos (Ej. nueces, maní, almendras), pescado y/o carne de ave.

Recomendaciones de la Clínica Mayo

• Limitar el consumo de carne de órganos, como hígado, a 3 onzas (84 gramos) por mes, ya que la carne de órganos es alta en grasas saturadas y colesterol.

http://www.mayoclinic.com/health/cuts-of-beef/MY01387

• Tamaño de las porción:

Una porción de carne no debe superar las 3 onzas (84 gramos), equivalente al tamaño de una baraja de cartas - y no debe superar el cuarto del plato.
http://www.mayoclinic.com/health/meatless-meals/MY00752/NSECTIONGROUP=2

Recomendaciones para comprar carnes:

• Comprar la carne al final.
• Mantener los alimentos congelados y los refrigerados juntos en el carro de compras.
• Revisar que el envase está sellado. No compre carnes con envase abierto, roto o aplastado en los bordes.
•  Revisar la fecha de vencimiento. Prefiera aquellas con vencimiento posterior. Utilícela lo antes posible (ver tabla de almacenamiento), o bien congélela.
• Colocar las carnes crudas en bolsas plásticas sin orificios, para evitar el derrame de jugos desde las carnes hacia otros alimentos.
• Colocar en el carro de compras las carnes crudas  separadas de otros alimentos, para evitar que los jugos goteen sobre los alimentos que se comen crudos (Ej. Lechuga, frutas).
• Si compra carnes congeladas, éstas deben estar congeladas completamente. El envase no debe contener líquidos congelados ni cristales de hielo. Esto es un indicador de que no se mantuvo la cadena de frío, afectando la calidad y seguridad del producto.
• Evite comprar pollos enteros crudos y frescos prerrellenos. Al mezclarse con el relleno, los jugos de la carne cruda pueden provocar el desarrollo de bacterias. Prefiera los congelados.
• Si la temperatura ambiente supera los 32 °C, o bien tarda más de 1 hora en llegar a su casa, transporte la carne en una refrigeradora portátil o cooler con  hielo.
• Prefiera carne de cría tradicional u orgánica (ecológica), ya que son más saludables y se respetan las necesidades de bienestar de los animales.
• Almacene inmediatamente en el refrigerador o congelador.

http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/HealthEducators/ucm082667.htm

Recomendaciones en la preparación, manipulación y almacenamiento

Para evitar la contaminación cruzada, es decir, la transferencia de bacterias (incluyendo patógenos) presentes en alimentos, manos, utensilios y superficies de trabajo a otros alimentos, siga las siguientes medidas:

• Lavarse cuidadosamente las manos con agua caliente y jabón antes y después de manipular carnes crudas.
• Lavar cuidadosamente las tablas de cortar, los platos, los utensilios (incluidos los cuchillos) y las superficies de trabajo con jabón y agua caliente, después de que hayan contactado con carnes crudas.
• Desinfectar las superficies de trabajo que hayan contactado con carnes crudas.
• Separar las carnes crudas de los alimentos listos para consumir en el carro de compras del almacén, en el refrigerador y al preparar y manipular los alimentos en el hogar. Es recomendable guardar estos alimentos crudos en bolsas plásticas en el carrito de compras del almacén para retener los jugos. 
• Al refrigerar, poner los alimentos crudos en recipientes cerrados o bolsas plásticas con cierre hermético, para que los jugos de las carnes crudas no caigan sobre otros alimentos en el refrigerador. Almacene en el estante inferior para evitar que los jugos goteen sobre otros alimentos.
• Preferiblemente usar una tabla de cortar para carnes crudas y otra para frutas y verduras frescas. Si no tiene dos tablas, primero prepare las frutas y verduras, y sepárela de las carnes crudas. Lave la tabla y prepare las carnes crudas. Luego lave y desinfecte la tabla.
• Emplear platos limpios y que no hayan contactado con carnes para servir o contener carnes listar para el consumo.
• No vuelva a utilizar los adobos que usó para los alimentos crudos, a menos que primero los hierva.

Al descongelar:

Descongelar las carnes crudas en el refrigerador durante la noche y no a temperatura ambiente.  Esto evitará que las bacterias se multipliquen como el descongelamiento de alimentos. Si se utiliza el microondas para descongelar carne, pollo o pescado, cocinar la carne inmediatamente después de descongelarlo.

Al cocinar:

Las carnes pueden contener bacterias patógenas (Ej. E. coli, Campylobacter jejuni y Listeria monocytogenes) y parásitos (Ej. Trichinella spiralis, Toxoplasma gondii). Para eliminar estos agentes que causan enfermedades, se debe   cocinar completamente los alimentos. La única forma de saber si la carne está completamente cocinada es revisando su temperatura. Tenga en cuenta que el color de las carnes y jugos, NO es un indicador confiable del grado de cocción.

Use un termómetro para alimentos limpio para medir la temperatura interna de las carnes a cocinar. Cocine hasta alcanzar la temperatura mínima de seguridad (ver tabla). Asegurarse de que el termómetro penetre bien en la carne, sin que salga por el otro lado o toque la bandeja.

Tabla 2: Temperatura mínima segura de cocción de diferentes carnes

Fuente: http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/UCM260653.pdf

Recuerde que el tiempo requerido para alcanzar la temperatura mínima de seguridad depende de:

• La cantidad de carne y el tamaño de las porciones que se cocinen.
• Si la carne se cocina fresca, descongelada o congelada.
• El método de cocción (freír, asar, hervir).
• Tipo de equipamiento para cocinar (horno, ollas para cocinar o guisar lentamente, parrilla).
• Ingredientes adicionales cocinados con la carne (papas, relleno, etc.).

Otros puntos a considerar para cocinar de manera segura:  

• Dar vuelta la carne al menos una vez cuando se cocina a la parrilla.
• Recalentar la carne pre-cocida hasta los 74°C.
• Sume de 10 a 20 minutos por 1/2 kilo si cocina carne congelada.
• No dore ni cocine parcialmente la carne para luego refrigerarla.
• No cocinar ni recalentar en recipientes de plástico, salvo que éstos sirvan para microondas.
• Los pollos enteros crudos y congelados prerrellenos deben cocinarse congelados; no los descongele antes de cocinarlos.
• Nunca pruebe carne, adobo ni salsa no cocida.

Y al microondas…

Es difícil cocinar la carne de forma pareja en el microondas. Estos consejos le permitirán obtener un producto seguro y de buena calidad.

• Utilice sólo utensilios para microondas.
• La carne debe descongelarse antes de cocinarse en el microondas (incluso si se descongela en el microondas).
• Distribuya la carne de manera pareja en los recipientes.
• Deshuese la carne para que se cocine de forma más pareja.
• Adicione líquido o caldo
• Cubra la carne.
• Revise la temperatura interna de la carne.
• Cocine la carne y las aves hasta que alcancen 14°C más que los especificados en la tabla para cada carne.
• Deje reposar las carnes tapadas durante dos minutos para que alcancen una temperatura equilibrada.
• No cocine el pavo relleno en el microondas.

http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/UCM260653.pdf

http://web.extension.illinois.edu/meatsafety_sp/cooking.cfm

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/tips-trucs-eng.php

http://texasheart.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/dfat_sp.cfm

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/index.html

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/questions/protein-questions/index.html#howmuch

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/index-eng.php

Recomendaciones de almacenamiento

Para conservar la calidad sensorial e inocuidad (no peligrosos para la salud) de los productos cárnicos se recomienda consultar esta tabla y seguir los siguientes consejos:

• Leer la etiqueta y fijarse en la fecha de envasado y vencimiento. Comprar el producto antes de la fecha de vencimiento, y emplearlos antes de dicha fecha.
• Para productos envasados seguir las recomendaciones de manipulación incluidas en la etiqueta.
• Mantener la carne de res y el pollo en el envase hasta el momento de usarla.
• Si congela carne de res y el pollo en el envase original durante más de 2 meses, cúbralos con un papel aluminio hermético resistente, envoltorio plástico o con papel para congelador, o bien coloque el envase dentro de una bolsa de plástico.
• Refrigerar rápidamente todas las carnes cocidas y las sobras, y úselas tan pronto como sea posible. Cortar los asados ??grandes en dos mitades para que se enfríe rápidamente.
• Refrigerar rápidamente en envases poco profundos las salsas de carne fresca y los restos de caldo.

Tabla 3: Tiempo óptimo de almacenamiento de diferentes carnes.

Fuente:

http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/HealthEducators/UCM148133.pdf

Recomendaciones para retardar la oxidación de grasas

• Picar la carne momentos antes de cocinar, ya que al dividir la carne en muchos trozos pequeños se expone una gran superficie al aire.
• Reducir al mínimo el uso de sal, y emplear ingredientes con actividad antioxidantes, como ciertas hierbas y especias (Ej. romero, salvia).
• Dorar la superficie de la carne en un sartén caliente genera moléculas antioxidantes.
• Envolver la carne de forma apretada en un film o película impermeable al oxígeno, y cubrir con una segunda capa de papel de aluminio para protegerla de la luz. Conservar en el refrigerador en la parte más fría o en el congelador, y consumir lo antes posible.

HAROLD MC GEE (2010). Carne. En: La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Barcelona: Debate.Recomendaciones para los asados y frituras

Recomendaciones para los asados y frituras

• Seleccionarcortes magros y eliminar la grasa visible. Esta medida además de reducir el contenido en grasa total y grasas saturadas, disminuye el contenido en compuestos potencialmente cancerígenos; que se forman cuando la grasa cae en las brasas durante el asado.
• Adobar las carnes en vinagre, vino tinto y/o aceite oliva, jugo de limón, condimentos y hierbas como la menta, romero, estragón o la salvia. Esto le permitirá obtener una preparación con un mayor contenido en antioxidantes y menor contenido en compuestos cancerígenos, que se forman durante la cocción.  
• Si emplea carne congelada, descongelar previamente.
• Pre-cocinar las carnes en horno o microondas y finalizar la cocción en la parrilla. Menor tiempo en la parrilla, significa menor exposición del alimento a compuestos potencialmente cancerígenos.
• Agregar a la parrilla verduras o frutas sin pelar. Esto le adicionará más sabor a la preparación y mayor contenido en nutrientes y compuestos saludables. 
• Engrasar ligeramente la parrilla.  Esto evita que los materiales quemados se adhiera a la comida.
• Reducir la temperatura y tiempo de cocción. Para asar al carbón, extender una capa fina de carbón o armar la parrilla sobre ladrillos. Esto reduce la temperatura al aumentar la distancia entre el alimento y el carbón. Si usa madera como combustible, prefiera las duras, como nogal y arce. Estos queman a temperaturas más bajas que las maderas blandas como el pino. Recuerde que el carbón genera menos compuestos cancerígenos, que la madera.
• Limpiar cuidadosamente la parrilla después del uso. Esto permite que no se acumulen compuestos dañinos, los cuales pueden transferirse al próximo asado.

http://www.eufic.org/article/es/enfermedades-dieta/cancer/artid/Cocinar-parrilla-freir-ahumar-alimentos-segura/

http://www.alimentatesano.cl/Imagenes/boletin-pam-chile-4.pdf