CARBOHIDRATOS
Recomendaciones para seleccionar las fuentes de hidratos de carbono
Recomendaciones de consumo para azúcares libres
Consumo máximo de azúcares libres (gramos y cucharaditas) al día para un adulto tipo, según la OMS
Recomendaciones para reducir el consumo de azúcares libres
Recomendaciones para reducir la ingesta de azúcares libres en niños.
Tips en la cocina para reducir el contenido de azúcar
Recomendaciones para preparar comidas ricas en hidratos de carbono más saludables
Recomendaciones para leer el etiquetado de alimentos envasados
Ejemplo: Comparación de 3 cereales para el desayuno
Recomendaciones para seleccionar las fuentes de hidratos de carbono
| |
Consuma preferentemente cereales integrales.
Prefiera los cereales integrales (Ej. arroz integral, pan integral) en lugar de los refinados (pan blanco, arroz blanco). Los cereales integrales son más ricos en fibra, micronutrientes y compuestos saludables (fitoquímicos), los cuales se eliminan con el proceso de refinado. Además se ha demostrado que su consumo regular tiene varios beneficios para la salud, en contraste con los refinados.
Idealmente prefiera los cereales integrales menos procesados o más intactos. Por ejemplo, prefiera la avena menos procesada en lugar de la avena instantánea. Esta última posee un mayor índice glicémico (IG=83) respecto a la avena regular o menos procesada (55), y por lo tanto tienen un mayor impacto sobre la glucosa en sangre.
Ver recomendaciones para incrementar el consumo de cereales integrales
Consuma preferentemente frutas en lugar de jugos de frutas.
Una porción de frutas (especialmente con su cáscara) contiene más fibra y fitoquímicos que una porción de jugo de la misma fruta. Además se digiere más lentamente y es más saciadora que el jugo de fruta, lo que se refleja en su menor IG. Por ejemplo, 1 naranja contiene 2 veces más fibra y la mitad del azúcar que 1 vaso de 355 ml de jugo de naranja. Además la naranja posee un IG=40 vs. IG=50 del jugo de naranja (sin azúcar añadido).
Ver recomendaciones para incrementar el consumo de frutas
Consuma más legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de hidratos de carbono de digestión lenta (bajo IG) y fibra. Además son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y aportan una variedad de compuestos saludables. Su consumo regular permite bajar el IG general de la dieta o de una comida (Ej, arroz blanco con lentejas).Incluya legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos en sus comidas 2-3 veces a la semana, o más a menudo si es vegetariano.
Ver recomendaciones para incrementar el consumo de legumbres
Modere el consumo de papas
Las papas poseen un alto IG (IG=81 la papa blanca hervida), por lo cual su consumo tiene un alto impacto sobre los niveles de glucosa en sangre. El grupo de expertos de la Universidad de Harvard recomienda moderar su consumo. Puede reemplazarlas por otros alimentos ricos en almidón que poseen una menor carga glicémica, tales como, maíz dulce, ñame, legumbres o bien por otros tipos de tubérculos con menor índice glicémico, como las batatas o camote. También puede reducir el IG de una preparación a base de papas, acompañándolas con un alimento proteico como huevo, atún o legumbres y/o una vinagreta a base de limón o vinagre. Ver recomendaciones para preparar ensalada de papas saludable.
Reduzca el consumo de azúcares libres
La Organización Mundial de la Salud (OMS)1 recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. El consumo elevado de azúcares libres se asocia con mala calidad de la dieta, sobrepeso, obesidad, enfermedades del corazón, colesterol alto, diabetes, presión arterial alta, cáncer, e incluso demencia. El azúcar también aumenta la inflamación en todo el cuerpo y aumenta los triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre).
Reduzca especialmente el consumo de azúcares libres provenientes de alimentos altos en azúcares adicionados y que son pobres en nutrientes y altos en calorías, como bebidas azucaradas, aperitivos azucarados (Ej. galletas), golosinas.
Ver recomendaciones para reducir su consumo.
1ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD. (2015). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños Resumen. Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/154587/2/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf?ua=1
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
Recomendaciones de consumo para azúcares libres
La Organización Mundial de la Salud (OMS)1 recomienda que niños y adultos reduzcan el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, e idealmente a menos del 5% de la ingesta calórica total para producir beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, para una persona con un peso saludable que consume 2.000 Kcal/día, el 10% de la ingesta calórica total implica un consumo menor a 50 gramos diarios de azúcares (200 calorías diarias), equivalente a 12 cucharaditas rasas aproximadamente. Mientras que un 5% de la ingesta calórica total, implica un consumo menor a 25 g diarios de azúcares (100 calorías diarias), equivalente a 6 cucharaditas rasas.
En las tablas 1 y 2, se indica a modo de referencia el consumo máximo de azúcares libres al día para niñas y niños (y adolescentes) respectivamente de 1-18 años con actividad física moderada. En la tabla 3 se indica el consumo máximo de azúcares libres al día para hombres y mujeres que presentan un IMC=21 (considerado saludable) y nivel de actividad física sedentario a leve.
La Asociación Americana del Corazón (AHA)2, recomienda para las mujeres americanas un consumo máximo de azúcares adicionados diarios igual a 100 calorías, equivalente a 6 cucharaditas de azúcares adicionados al día. Mientras que para los hombres recomienda un consumo máximo igual a 150 calorías diarios, equivalente a 9 cucharaditas de azúcares adicionados al día. Ver tabla 4. Además, este Organismo recomienda para los americanos un consumo máximo de 450 calorías a la semana de bebidas endulzadas con azúcar (basados en un consumo de 2.000 calorías diarias). Esto equivale a un consumo máximo de 3 latas (350 ml cada una) de bebidas azucaradas a la semana.
Consumo máximo de azúcares libres (gramos y cucharaditas) al día para niñas y mujeres adolescentes, según la OMS1.
| Edad | Pesoa (Kg) | Ingesta energéticab kcal/d | Consumo máximo de azúcares libres al díab | |||
| 10% de la ingesta energética | 5% de la ingesta energética (ideal) | |||||
| gramos | cucharaditas | gramos | cucharaditas | |||
| 1-2 | 10.8 | 850 | 21,3 | 5 | 10,6 | 2,5 |
| 2-3 | 13.0 | 1.050 | 26,3 | 6,5 | 13,1 | 3 |
| 3-4 | 15.1 | 1.150 | 28,8 | 7 | 14,4 | 3,5 |
| 4-5 | 16.8 | 1.250 | 31,3 | 8 | 15,6 | 4 |
| 5-6 | 18.6 | 1.325 | 33,1 | 8 | 16,6 | 4 |
| 6-7 | 20.6 | 1.425 | 35,6 | 9 | 17,8 | 4,5 |
| 7-8 | 23.3 | 1.550 | 38,8 | 10 | 19,4 | 5 |
| 8-9 | 26.6 | 1.700 | 42,5 | 10,5 | 21,3 | 5 |
| 9-10 | 30.5 | 1.850 | 46,3 | 11,5 | 23,1 | 6 |
| 10-11 | 34.7 | 2.000 | 50,0 | 12,5 | 25,0 | 6 |
| 11-12 | 39.2 | 2.150 | 53,8 | 13 | 26,9 | 7 |
| 12-13 | 43.8 | 2.275 | 56,9 | 14 | 28,4 | 7 |
| 13-14 | 48.3 | 2.375 | 59,4 | 15 | 29,7 | 7,5 |
| 14-15 | 52.1 | 2.450 | 61,3 | 15 | 30,6 | 7,5 |
| 15-16 | 55.0 | 2.500 | 62,5 | 15,5 | 31,3 | 8 |
| 16-17 | 56.4 | 2.500 | 62,5 | 15,5 | 31,3 | 8 |
| 17-18 | 56.7 | 2.500 | 62,5 | 15,5 | 31,3 | 8 |
Datos de requerimientos de energía extraídos de: “Human energy requirements: Reportof a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, (2004)” <http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm>
a peso en el punto medio del intervalo de edad
bRequerimientos de energía estimados para niños y adolescentes con actividad física moderada, es decir, con actividad física habitual pero que no demanda mucha energía.
Consumo máximo de azúcares libres (gramos y cucharaditas) al día para niños y hombres adolescentes, según la OMS1
| Edad | Pesoa (Kg) | Ingesta energéticab kcal/d | Consumo máximo de azúcares libres al díab | |||
| 10% de la ingesta energética | 5% de la ingesta energética (ideal) | |||||
| gramos | cucharaditas | gramos | cucharaditas | |||
| 1-2 | 11.5 | 950 | 23,8 | 6 | 11,9 | 3 |
| 2-3 | 13.5 | 1.125 | 28,1 | 7 | 14,1 | 3,5 |
| 3-4 | 15.7 | 1.250 | 31,3 | 8 | 15,6 | 4 |
| 4-5 | 17.7 | 1.350 | 33,8 | 8 | 16,9 | 4 |
| 5-6 | 19.7 | 1.475 | 36,9 | 9 | 18,4 | 4,5 |
| 6-7 | 21.7 | 1.575 | 39,4 | 10 | 19,7 | 5 |
| 7-8 | 24.0 | 1.700 | 42,5 | 10 | 21,3 | 5 |
| 8-9 | 26.7 | 1.825 | 45,6 | 11 | 22,8 | 5,5 |
| 9-10 | 29.7 | 1.975 | 49,4 | 12 | 24,7 | 6 |
| 10-11 | 33.3 | 2.150 | 53,8 | 13 | 26,9 | 6,5 |
| 11-12 | 37.5 | 2.350 | 58,8 | 14,5 | 29,4 | 7 |
| 12-13 | 42.3 | 2.550 | 63,8 | 16 | 31,9 | 8 |
| 13-14 | 47.8 | 2.775 | 69,4 | 17 | 34,7 | 8,5 |
| 14-15 | 53.8 | 3.000 | 75,0 | 19 | 37,5 | 9,5 |
| 15-16 | 59.5 | 3.175 | 79,4 | 20 | 39,7 | 10 |
| 16-17 | 64.4 | 3.325 | 83,1 | 21 | 41,6 | 10,5 |
| 17-18 | 67.8 | 3.400 | 85,0 | 21 | 42,5 | 10,5 |
a peso en el punto medio del intervalo de edad
bRequerimientos de energía estimados para niños y adolescentes con actividad física moderada, es decir, con actividad física habitual pero que no demanda mucha energía.
Consumo máximo de azúcares libres (gramos y cucharaditas) al día para un adulto tipo, según la OMS1.
| Sexo | Edad | Peso (Kg) |
Altura (m) |
Ingesta energéticaa (Kcal) |
Consumo máximo de azúcares libres al díab |
|||
| 10% de la ingesta energética | 5% de la ingesta energética | |||||||
| g | cucharaditas | g | cucharaditas | |||||
| Mujer | 18-30 | 55 | 1,62 | 2.100 | 52,5 | 13 | 26,3 | 6,5 |
| 30-60 | 55 | 1,62 | 2.050 | 51,3 | 13 | 25,6 | 6,5 | |
| 60-más | 55 | 1,62 | 1.850 | 46,3 | 11,5 | 23,1 | 6 | |
| Hombre | 18-30 | 70 | 1,83 | 2.800 | 70,0 | 17,5 | 35,0 | 9 |
| 30-60 | 70 | 1,83 | 2.700 | 67,5 | 17 | 33,8 | 8,5 | |
| 60-más | 70 | 1,83 | 2.250 | 56,3 | 14 | 28,1 | 7 | |
aNecesidades de energía en base a: “Human energy requirements: Reportof a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, (2004)” <http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm>
Necesidades de energía calculadas para un IMC = 21 (peso saludable), y nivel de actividad física sedentario a leve (NAF=1,6)
Consumo máximo de azúcares adicionados diarios para adultos, según la Asociación Americana del Corazón (AHA)2
| Calorías (Kcal) | Cucharaditas | |
| Mujer | 100 calorías diarias | 6 cucharaditas |
| Hombres | 150 calorías diarias | 9 cucharaditas |
1ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD. (2015). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños Resumen. Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/154587/2/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf?ua=1
Recomendaciones para reducir el consumo de azúcares libres
Limite el consumo de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas, tales como gaseosas, jugos, néctares, bebidas para deportistas y energizantes, contienen demasiados azúcares y aportan calorías extra normalmente con muy pocos nutrientes (figura). Si usted toma diariamente 1 bebida azucarada y deja de consumirlas durante 1 año, podría bajar hasta 7 kilos en ese periodo; si no compensa las calorías aportadas por las bebidas por el consumo de otros alimentos. Si consume regularmente estas bebidas, reduzca su consumo gradualmente; hasta un máximo de 3 latas a la semana. En su lugar beba agua como primera opción, también puede variar tomando otros líquidos libres o reducidos en azúcares (ver tabla de intercambio).
Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar adicionada a los alimentos y bebidas. Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar añadida (azúcar blanca, rubia, morena, o integral, miel, melaza o jarabe) a los alimentos que usted regularmente come o bebe, como yogur, leche, cereales, panqueques, café o té. Por ejemplo, si usted le adiciona normalmente 2 cucharaditas al café o té, redúzcala a 1 cucharadita y media por una semana, luego redúzcala a 1 cucharadita. En su lugar adicione hierbas, especias y/o extractos. Por ejemplo, té con canela, clavo de olor y un poquito de azúcar (1 cucharadita o menos por taza), café con canela y leche descremada.
Elija la mayoría de las veces frutas frescas como postre. Prefiérales en lugar de helados, pasteles u otros postres dulces. Ver recomendaciones para incrementar el consumo de frutas.
Prefiera fruta fresca, en lugar de jugo de frutas. Una porción de frutas (especialmente con su cáscara) contiene menos azúcares de fácil absorción y más fibra, que una porción de jugo de la misma fruta. Por ejemplo, 1 naranja contiene 2 veces más fibra y la mitad del azúcar que 1 vaso de 355 ml de jugo de naranja. Tenga especial cuidado con los jugos de fruta comerciales, pueden contener muy altos niveles de azúcares libres. Lea la etiqueta (información nutricional). Ver recomendaciones
Limite el consumo de dulces, confites y masas dulces. Consuma como máximo 2 porciones a la semana. Mejor consumirlas en ocasiones festivas o especiales, como cumpleaños. Cuando sea posible prepare usted mismo las masas dulces, como queques y tortas, reduciendo la cantidad de azúcar de las recetas (ver tabla de intercambio).
Mantenga lejos de la vista tentaciones dulces y cuando sea posible elimínelas de la lista de compras. Esta medida reducirá o eliminará la posibilidad de que ceda a la tentación de consumir alimentos cargados de azúcares.
Coma porciones más pequeñas de alimentos altos en azúcares. Pruebe una barrita miniatura de chocolate en vez de una de tamaño regular o grande. Comparta el postre con un amigo o familiar.
Prefiera snacks o refrigerios saludables en lugar de alimentos altos en azúcares. En lugar de galletas dulces, barras de cereales altas en azúcar, yogur azucarado (entre otros), prefiera refrigerios saludables, como frutas frescas, mix de frutas secas, palitos de verduras con queso cottage, galletas 100% integrales libres o reducidas en azúcares adicionados, etc. (ver tabla de intercambio).
Seleccione cereales para el desayuno bajos en azúcares o sin azúcares adicionados. Los cereales para el desayuno pueden contener altos niveles de azúcares libres. Lea las etiquetas y compare (ver recomendaciones). Elija aquellos con el menor contenido de azúcares y ricos en fibra. La avena tradicional es una excelente opción (ver tabla de intercambio).
Seleccione lácteos bajos en azúcares o sin azúcares adicionados. Los lácteos como el yogur y leches saborizadas, pueden contener altos niveles de azúcares libres. Lea las etiquetas y compare (ver recomendaciones). Elija aquellas versiones libres de azúcar (natural) o reducidas en azúcares.
Prefiera las variedades libres o reducidas en azúcar. Prefiera mermeladas, jaleas, gelatinas, salsas, jarabes y conservas (entre otros) libres o reducidas en azúcares. Ver receta de untable de fruta casero reducido en azúcar.
Si va a consumir fruta enlatada o en conserva, prefiera aquellas envasadas en agua o jugo ligero en azúcar, en lugar de almíbar. Aunque es preferible la fruta fresca de la estación, ya que es más nutritiva y saludable (y con menor impacto medioambiental).
Consuma menos alimentos altamente procesados. La mayoría de estos alimentos contienen cantidades importantes de azúcares libres, incluso aquellos que no se perciben dulces como salsas, aderezos y platos preparados. Prefiera los más integrales y menos procesados, y cuando sea posible prepare usted mismo los alimentos (ver recetas).
Tenga cuidado con los alimentos bajos en grasa. Los alimentos “bajos en grasas” a menudo se les adiciona azúcares en reemplazo de las grasas, para mejorar el sabor y la palatabilidad, y otorgar volumen y textura.
Si bebe alcohol (y su salud lo permite), hágalo moderadamente. Las bebidas alcohólicas además de alcohol, contienen en mayor o menor grado azúcares. Los vinos dulces y ciertas bebidas espirituosas, contienen altos niveles de azúcares. Por ejemplo, 25 ml de Baileys contiene alrededor de 1 cucharadita de azúcar, y 1 vaso de 100 ml de cherry alrededor de 2 cucharaditas de azúcar. La sidra y la chicha también contiene altos niveles de azúcares, por ejemplo, 1 botella de 568 ml (alrededor de ½ litro) de sidra contiene alrededor de 5 cucharaditas de azúcares. Los vinos secos tienen menos azúcares que los semi-secos o dulces. El vino tinto, champaña y cerveza tienen niveles bajos o muy bajos de azúcares.
Utilice para endulzar preferiblemente alimentos que son naturalmente dulces: Utilice frutas (frescas, secas o congeladas), concentrados de frutas sin azúcares adicionados, estevia natural (la planta, no el extracto en forma de polvo blanco), extractos (Ej. almendras, naranja, limón, vainilla) y/o especias naturalmente dulces como canela y vainilla.
No reemplace regularmente los azúcares por edulcorantes artificiales. El consumo regular de edulcorantes artificiales, como sucralosa (splenda), aspartamo (nutrasweet) y extracto de la planta estevia (polvo blanco), podría contrariamente promover la ingesta energética total y la ganancia de peso; insensibilizar nuestro sentido del gusto dulce; aumentar el deseo por los alimentos dulces altos en azúcares adicionados y hacer menos apetecibles alimentos saludables y saciadores pero menos dulces, como las frutas y verduras. Además, aún no se entiende totalmente si los edulcorantes artificiales son seguros a largo plazo. Si usa edulcorantes artificiales, hágalo moderadamente y tenga cuidado de no excederse en el consumo de calorías provenientes de otros alimentos.
Tabla de Intercambios de alimentos
| ALIMENTOS | EN LUGAR DE… | PREFIERA |
| Cereales para el desayuno | Cereales refinados para el desayuno con azúcares adicionados (Ej. Maíz inflado) |
Avena tradicional (es menos procesada que la instantánea). Cereales para el desayuno 100% elaborado con granos integrales o al menos el primer ingrediente de la lista son los granos integrales. Granola casera reducida en azúcares (ver recetas). También puede mezclar su cereal favorito con otro que sea libre o reducido de azúcares y alto en fibra, y adicionarle fruta y/o frutos secos. *Seleccione aquellos que contienen por porción contienen 4 gramos o más de fibra y menos de 8 gramos de azúcar). |
| Arroz | Arroz blanco | Arroz integral u otros cereales integrales (Ej, quínoa, cuscús perlado).Ver recetas |
| Pastas | Pastas refinadas | Pastas integrales. Ver recetas. |
| Pan | Pan blanco, panes dulces |
Pan integral en sus diversas variedades. Idealmente elaborado 100% con cereales integrales, o al menos los cereales integrales son el primer ingrediente de la lista. Pan casero integral 100% reducido en sodio (ver receta). * Prefiera los integrales con menor contenido de sodio. |
| Papas |
Maíz dulce, ñame, legumbres o bien por otros tipos de tubérculos con menor IG, como las batatas o camote. Ver cómo reducir el IG de las preparaciones con papas. |
|
| Snacks o refrigerios |
Masas horneadas elaboradas con harina refinada, como galletas y bizcochos. Dulces |
Frutas enteras o trozadas con su cáscara (cuando sea posible). Palitos de verduras (Ej. zanahoria y pepino) con queso cottage. Mix de frutos secos Mix de cereales y frutas secas. Palomitas de maíz caseras endulzadas o no con un poco de azúcar y aceite vegetal (canola u oliva) Galletas 100% integrales, reducidas en azúcares y sodio, y libre de grasas trans. Barras de cereales integrales reducidas en azúcares. Yogur reducido en azúcar. Ver recetas |
| Bebidas | Bebidas gaseosas, jugos, néctares, bebidas para deportistas y energéticas |
Agua Agua infusionada (ver recetas) Jugos de fruta diluidos con agua con o sin gas (1/2 jugo de fruta 100% + ½ agua).No adicione azúcares. Agua con o sin gas más una rodaja de lima o limón fresco. Té con un toque de limón, lima y hojas de menta fresca. Idealmente sin azúcar. Café con una rama de canela o una rodaja de naranja. Idealmente sin azúcar. Té herbales o infusionesde hierbas
|
| Salsas y aderezos | Salsa de tomates, kétchup, mostaza, aderezos para ensaladas comerciales altos en azúcares. |
Salsas y aderezos caseros libre o reducidos en azúcares y sodio. Versiones comerciales libre o reducidas en azúcares y sodio. Adiciona cilantro, albahaca, nuez moscada, canela y el jengibre para un sabor dulce y ligero. Ver recetas. |
Fung, T.; Skerrett, P.J. (2012). Reducing Sugar and Salt: Strategies for minimizing risks to your health. A Harvard Medical School Special Health Report.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328?pg=2
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Tips-for-Cutting-Down-on-Sugar_UCM_461811_Article.jsp#.Vi6kh7cvd1u
sugar/art-20045328?pg=2
https://www.foodhero.org/sites/default/files/resources/SP%20sugar%20handout.pdf
http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/10731418/Hidden-levels-of-sugar-in-alcohol-revealed.html
http://www.huffingtonpost.com/2015/04/11/hidden-sugar-in-food-_n_7020234.html
http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
Recomendaciones para reducir la ingesta de azúcares libres en niños.
 |
 |
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres en adultos y niños. El consumo elevado de azúcares libres se asocia con caries dentales, mala calidad de la dieta, sobrepeso, obesidad y mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, los estudios han encontrando que los niños que consumen altas cantidades de bebidas azucaradas tienen mayores probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, respecto a los que consumen menores cantidades de este tipo de bebidas.
Sin embargo, se debe considerar que a los niños les gustan naturalmente los alimentos y bebidas azucarados, y algunos mucho más que a otros. Además, se ha observado que el consumo de azúcares aumenta los niveles de dopamina en el cerebro, neurotransmisor ligado a las sensaciones de placer y adicciones, por lo cual los azúcares serían potencialmente adictivos. Por lo tanto, para conseguir que los niños reduzcan el consumo de azúcares libres es necesario aplicar algunas estrategias y consejos. A continuación se entregan algunos:
Sea un buen modelo a seguir: Los padres son modelos de referencia para los niños, por lo tanto si usted se alimenta de forma saludable, sus hijos lo imitarán. Predique con el ejemplo, y consuma ocasionalmente alimentos altos en azúcares, como pasteles y galletas; tome la mayoría de las veces agua (en lugar de bebidas o refrescos azucarados); consuma suficiente frutas y verduras diariamente (prefiriendo la fruta en lugar de su jugo); entre otras prácticas. Y no mantenga habitualmente galletas, dulces o chocolates en su cartera o auto.
Restringa las bebidas azucaradas y ofrezca habitualmente agua u otras bebidas reducidas en azúcares cuando sus hijos tengan sed: Las bebidas azucaradas (Ej. gaseosas, refrescos, jugos de fruta, néctar) son normalmente la fuente principal de azúcar adicionada en las dietas de los niños. Consumir demasiadas bebidas azucaradas incrementa el riesgo de sobrepeso en niños y adultos, y puede provocar caries dentales. Además se asocian a diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y enfermedades del hígado, entre otras. Estas bebidas son altas en azúcares adicionados y añaden calorías extras que no sacían como las calorías de alimentos sólidos. Por ejemplo, 1 lata de bebida Cola contiene alrededor de 10 cucharaditas de azúcar y 150 calorías (ver). Es decir, la mayoría de los niños excederán la recomendación de la OMS, si toman 1 lata de bebida cola (ver tabla). Por lo tanto, si sus hijos limitan el consumo de estas bebidas y las reemplazan por agua u otras bebidas con menos azúcares (ver tabla de intercambio).
Ofrezca regularmente frutas como postre, en lugar de postres dulces: Los helados, tartas, postres lácteos azucarados, entre otros, son altos en azúcares adicionados y calorías (ver figura). En lugar de postres dulces, ofrezca regularmente frutas frescas o diferentes preparaciones a base de frutas reducidas o libres de azúcares libres, como brochetas, ensaladas o batidos (smoothie) de frutas. Ver cómo incrementar el consumo de frutas.
Ofrezca refrigerios saludables en lugar de alimentos altos en azúcares adicionados: Las galletas, barras de cereales y yogur corriente (con azúcar) son ejemplos de refrigerios altos en azúcares adicionados. En lugar de estos alimentos ofrezca refrigerios naturalmente dulces, como frutas frescas, mix de frutas secas, helado 100% fruta sin azúcares adicionados, yogur endulzado naturalmente; u otras opciones libres o reducidas en azúcares adicionados (ver tabla de intercambio para los snacks o refrigerios). Téngalos listos para comer. Prepárelos con anticipación y guárdelos en el refrigerador, con la etiqueta “meriendas (o refrigerios)”.
Ofrezca cereales para el desayuno y barras de cereales reducidas o libres de azúcares adicionados. Estos alimentos pueden ser muy altos en azúcares adicionados, por lo tanto investigue junto a sus hijos el contenido de azúcares leyendo la etiqueta de los alimentos y seleccione aquel con menor contenido o libre de azúcares (ver recomendaciones). Ver recetas de barras saludables reducidas en azúcares.
Prefiera los lácteos naturales y endúlcelos usted mismo: Las versiones con azúcares suelen contener altos niveles de azúcares adicionados. Por ejemplo, una porción de 170 g de yogur puede contener hasta 5 cucharaditas de azúcares adicionados. Mejor compre yogur o leche sin azúcar y endúlcelos naturalmente (ver tips de cocina. Puede adicionar azúcar o miel moderadamente (por ejemplo 1 cucharadita de miel para un yogur de 140 g).
Ofrezca regularmente alimentos frescos y con menos frecuencia alimentos altamente procesados. Estos alimentos (Ej. fruta en conserva, kétchup) suelen contener cantidades importantes de azúcares adicionados.
No reemplace los azúcares por edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales, como sucralosa (splenda), aspartamo (nutrasweet) y extracto de la planta estevia (polvo blanco) hacen que los niños ansíen las bebidas y alimentos dulces. Además, pueden hacer que los niños encuentren menos o no apetecibles los alimentos saludables y saciadores menos dulces, como las frutas y verduras. Aún no se entiende totalmente si los edulcorantes artificiales consumidos en grandes cantidades, son seguros a largo plazo, por eso es mejor evitar o limitar dichas bebidas.
Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar adicionada a los alimentos: Adicione cada vez menos cantidad de azúcar (incluida la miel y jarabes) para endulzar los alimentos. Después de un tiempo, los niños se acostumbrarán a consumir menos azúcar.
Sirva porciones pequeñas: No es necesario eliminar completamente los dulces y los postres, pero enseñe a sus hijos que las golosinas en cantidades pequeñas son suficientes. Por ejemplo, 1 pedazo de torta del tamaño de una caja de baraja de cartas (ver gráfica). Use tazones y platos más pequeños para servir esos alimentos, para dar la sensación de mayor cantidad. Permita que sus hijos compartan una barra de dulce o un bizcocho grande. Y no le entregue la bolsa completa con golosinas, sino la porción que va a consumir.
Mantenga alejados de la vista las bebidas azucaradas y golosinas: Para los niños es muy difícil resistirse al consumo de golosinas si están a la vista. Por tal razón, se aconseja no mantener estos alimentos a la vista de los niños. Al contario mantenga visibles y listos para comer los alimentos saludables, como las frutas.
No ofrezca alimentos altos en azúcares como recompensa: Cuando ofrece dulces (Ej. postre dulce) como recompensa por su buen comportamiento, los niños aprenden a pensar que algunos alimentos son "mejores" o más”valiosos” que otros. Finalmente resulta contraproducente si se utiliza con frecuencia, ya que los niños desearán aún más los dulces. Puede recompensarlos con palabras y abrazos reconfortantes; productos que no sean alimentos, como pegatinas o un álbum; o con actividades que disfruten, como andar en bicicleta, salir al parque, ir al cine.
Evite demonizar el azúcar: Al declarar algunos alimentos como "malos", los niños mostrarán más curiosidad hacia ellos. Es un instinto natural para los más pequeños el querer explorar algo que se declara "prohibido”.
Haga las comidas divertidas: Considere que las golosinas para los niños se comercializan como “comidas divertidas.” Haga que las comidas saludables sean también entretenidas y divertidas. Permita que sus hijos participen en la preparación de las comidas y utilicen su creatividad. Por ejemplo, invente una cara sonriente con rebanadas de plátano y pasas; use moldes para galletitas para cortar las frutas en formas divertidas y fáciles.
Juegue al detective cuando va de compras: Enseñe a los niños cómo encontrar la cantidad total de azúcar en las etiquetas de alimentos (ver recomendaciones), como los cereales para el desayuno, barras de cereales, galletas y yogur. Anímelos a seleccionar las versiones que tengan menos azúcar.
Haga que las bebidas azucaradas y golosinas sean alimentos “especiales” no comidas de todos los días: Estos alimentos son fabulosos de vez en cuando, como cumpleaños y “Fiesta de “Halloween”. Pero no haga que sean comidas de todos los días, sino que limítelas a ocasiones especiales.Si no compra regularmente estos alimentos, sus hijos no los consumirán muy a menudo.
Yuang, Q.; Westen, R. (2012). Getting Your Child to Eat (Almost) Anything. Rosetta Books.
http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY139900_13.pdf
http://www.hsph.harvard.edu/chc/wmy/images/Eat_Well_Stay_Active_Spanish.pdf
http://kidshealth.org/parent/en_espanol/general/snacking-esp.html#
http://www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030
http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-are-artificial-sweeteners-a-good-alternative-to-sugar
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/sugars.pdf
Reduzca la cantidad de azúcar de las recetas. Comienza por reducir en ¼ la cantidad de azúcar de las recetas, luego intente reducirla en 1/3-1/2. Por ejemplo, por cada taza de azúcar indicada en la receta, utilice 1/2 a 3/4 taza. Puede reemplazar el azúcar no adicionado por la misma cantidad de leche en polvo descremada (o leche vegetal en polvo), aumentando el valor nutricional de la receta.
Utilice hierbas y especias. Utilice especias como canela, clavo de olor, nuez moscada, cardamomo y jengibre para realzar o mejorar el sabor de los alimentos y reducir la cantidad de azúcar de las recetas. También puede utilizar adicionalmente extractos, como extracto de almendra y vainilla.
Utilice menos (o nada) de azúcar en la preparación de salsas caseras y aderezos. En su lugar adicione hierbas y especias, como pimienta, romero, estragón, orégano, etc.
Reemplace el azúcar de la recetas por puré de manzana sin azúcar (utilizar cantidades iguales). Ver receta de puré de manzana.
Fung, T.; Skerrett, P.J. (2012). Reducing Sugar and Salt: Strategies for minimizing risks to your health. A Harvard Medical School Special Health Report.
Recomendaciones para preparar comidas ricas en hidratos de carbono, más saludables
Cocine las pastas al dente ('firme a la mordida'): Estas deben quedar ligeramente firmes y ofrecer cierta resistencia cuando se mastica. Al sobrecocinarlas aumenta su índice glicémico (IG). Para preparar pastas aún más nutritivas y saludables, adicióneles verduras mixtas (incluido tomate), hierbas y especias.
Reemplace parcialmente la harina en masas horneadas: Reemplace parcialmente la harina por plátano, zapallo, salvado y/o copos de avena (poco procesada) y aumente el volumen de la preparación con frutas secas, frutos secos y semillas. Ver receta.
Adicione legumbres y/o frutos secos a distintas preparaciones: Adicione legumbres y/o frutos secos a ensaladas, sopas, cereales para el desayuno, pan, postres, etc. Además de reducir el IG general de las preparaciones, éstas resultarán mucho más nutritivas y saludables. Por ejemplo, prepare un par de rebanadas de pan integral con hummus (pasta de garbanzos), palta, brotes de alfalfa, rodajas de tomates, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta (ver consejos para adicionar legumbres y fruto secos a distintas preparaciones.
Prepare cereales para el desayuno más nutritivos y saludables: Adicione fruta partida en trozos (idealmente con cáscara), frutos secos, semillas (Ej linaza) y/o yogur (o leche de vaca o soya), reducida en grasa. La adición de estos ingredientes reducirá el IG de su cereal para el desayuno, y será más nutritivo y sabroso.
Prepare ensaladas de papas más saludables: Cocine las papas el día anterior a su consumo y consérvelas en el refrigerador. Al día siguiente aliñe las papas previamente peladas y cortadas, con limón (o vinagreta), hierbas, especias y sal. Consúmala fría. La ensalada de papas preparada de esta forma tendrá un menor IG, respecto a la preparada y consumida luego de cocinar las papas. Además, la adición de vinagres o limón contribuye a reducir en mayor grado el IG.
http://www.gisymbol.com/top-tips-to-go-low-gi/
http://www.glycemicindex.com/faqsList.php#3
http://www.potatoes.co.nz/nutrition/glycaemic-index.asp http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/01/24/the-problem-with-potatoes/
Recomendaciones para leer el etiquetado de alimentos envasados (foco en los hidratos de carbono y azúcares)
Antecedentes que necesita conocer:
El etiquetado de alimentos se basa en las regulaciones de cada país; éstas normalmente se basan en las normas mundiales del CODEX sobre etiquetado de los alimentos. En las etiquetas normalmente se encuentra la siguiente información:
- Lista de ingredientes: Esta informa acerca de los ingredientes que contienen los alimentos empaquetados. Los ingredientes se enumeran en orden decreciente según la cantidad en el alimento. Es decir, el ingrediente que se encuentra en mayor cantidad se lista primero, y el que se encuentra en menor cantidad se lista último.
- Tabla de información nutricional: Esta informa sobre el contenido de calorías en Kcal o KJ y nutrientes por 100 g o 100 ml y/o por porción determinada de alimento. Además, se señala el tamaño de la porción y el número de porciones por envase. El tamaño de las porciones se dan en gramos (g) o mililitros (ml) y/o en medidas caseras, como “tazas”, “cucharadas”, “rebanadas”.
En las etiquetas de los alimentos normalmente se declaran los hidratos de carbono (o carbohidratos) disponibles o totales y los azúcares totales.
Los hidratos de carbono disponibles incluyen principalmente el almidón y azúcares totales. Excluye la fibra dietética.
Los hidratos de carbono totales incluyen los disponibles más la fibra
Los azúcares totales incluyen los azúcares adicionados por el fabricante más los azúcares que naturalmente están presentes en los alimentos (Ej. fructosa de la fruta o lactosa de los lácteos). Por ejemplo, en los lácteos edulcorados una proporción de los azúcares totales corresponden a la lactosa presente naturalmente en la leche y el resto corresponde a los azúcares adicionados. En las bebidas azucaradas, productos a base de cereales, dulces y confites la mayoría o totalidad corresponden a azúcares adicionados.
Considere que los azúcares adicionados por el fabricante pueden aparecer en la lista de ingredientes con distintos nombres.
Pasos para leer la etiqueta focalizado en hidratos de carbono
Lea la lista de ingredientes y analice la tabla de información nutricional.
Lista de ingredientes:
- Lea la lista de ingredientes e identifique los azúcares adicionados por el fabricante. Considere que los azúcares adicionados pueden aparecer disfrazados con distintos nombres (ver tabla). Los ingredientes que terminen en "osa" corresponden normalmente a azúcares, tales como, fructosa, glucosa, maltosa y dextrosa.
- Fíjese en el lugar que ocupan los azúcares adicionados en la lista de ingredientes. Si aparecen entre los primeros lugares, se puede deducir que se encuentran en una cantidad importante en el alimento. También pueden indicar un alto de azúcares adicionados, si aparecen varios azúcares disfrazados con distintos nombres, a lo largo de la lista de ingredientes.
- Compare los distintos alimentos y prefiera aquellos sin azúcares adicionados.
- Para alimentos envasados a base cereales o “pseudocereales” (Ej. pan, cereales para el desayuno, barras de cereales)
-
- Lea la lista de ingredientes e identifique los granos integrales (Ej. harina de trigo integral, centeno integral, quínoa, amaranto, mijo). Prefiera aquellos que estén elaborados 100% con granos integrales (enteros) o que listen los granos integrales en el primer lugar.
- Considere que la declaración “alto en fibra” que puede aparecer en la etiqueta de algunos alimentos, no implica necesariamente que este alimento sea integral.
Tabla de información nutricional:
- Fíjese en el tamaño de las porciones, ésta se encuentra en la parte superior de la tabla o cuadro de información nutricional. Esta información es clave para determinar el consumo de nutrientes. Si consume una porción del tamaño indicado en el envase, estará consumiendo la cantidad de calorías y nutrientes indicado en la tabla de información nutricional para una porción de alimento. Pero si va a consumir 2-3 porciones, deberá multiplicar el contenido de azúcares totales, calorías y demás información nutricional por porción por 2 y 3 respectivamente.
- Lea el contenido de azúcares totales por porción y considere lo siguiente:
- 4 gramos de azúcar = 1 cucharadita de azúcar
- Se puede considerar alto en azúcares, si contiene más de 2 cucharaditas de azúcar.
- Compare los distintos alimentos y prefiera aquellos con el menor contenido de azúcares, el mayor contenido de fibra y menor contenido de sodio.
- Prefiera aquellos que por porción contienen:
- 4 gramos o más de fibra
- Menos de 8 gramos de azúcar (menos de 2 cucharaditas).
- Menos de 100 miligramos de sodio
Para mayor claridad se analizarán las siguientes etiquetas correspondientes a cereales para el desayuno.
Algunos nombres de los azúcares libres que pueden aparecer en la lista de ingredientes
http://www.sugarscience.org/hidden-in-plain-sight/#.VgvxWfl_Oko
Comparación de 3 cereales para el desayuno
CEREAL A
Ingredientes: Harina de trigo (30%), azúcar, semolina de maíz (12%), harina de arroz (11%), cacao (6%), extracto de malta, manteca de cacao, manteca de palma fraccionada, licor de cacao, suero de leche, leche entera en polvo, maltodextrina, saborizante idéntico al natural, fosfato tricálcico, almidón de maíz, carbonato de calcio, salvado de trigo, leche descremada en polvo, lecitina de soya, bicarbonato de sodio, emulsionante PGPR, aceite de coco fraccionado, sucralosa, vitamina C, antioxidante BHT, goma laca, jarabe de glucosa, ácido cítrico, niacina, goma xantan, óxido de zinc, pirofosfato férrico, sorbato de potasio, vitamina B6, saborizante artificial (vainillina), vitamina B2, vitamina B1, acido fólico, vitamina B12.
Análisis Cereal A
Lista de ingredientes
Este cereal no contiene granos integrales. El ingrediente más abundante es la harina de trigo refinada, seguido por el azúcar o sacarosa. Además del azúcar, se han adicionado otros ingredientes que corresponden a azúcares o que contienen azúcares: extracto de malta, maltodextrina y jarabe de glucosa (en rojo). Estos se encuentran dispersos en la lista según su cantidad en el cereal, siendo el jarabe de glucosa el azúcar adicionado que se encuentra en menor cantidad.
Información nutricional
Este cereal contiene 9 gramos de azúcares totales en una porción de ¾ taza o 30 g; provenientes principalmente de azúcares adicionados por el fabricante. Esto equivale a consumir 2 cucharaditas y ¼ de azúcar por cada porción de cereal (considerando que 4 g de azúcar equivale a 1 cucharadita). Si se consumen 2 porciones de ¾ taza cada una, se consumirá el equivalente a 4 cucharaditas y ½ de azúcar.
Este cereal es pobre en fibra y bajo en sodio.
CEREAL B
Ingredientes: Harina de avena de grano entero, harina de trigo, harina de trigo pregelatinizada, azúcar morena, azúcar rubia, maltodextrina, extracto de malta, melaza, sal, carbonato de calcio, saborizantes natural.
Análisis Cereal B
Lista de ingredientes
Este cereal contiene cereales integrales y refinados. El principal ingrediente es un cereal integral y corresponde a la harina de avena de grano entero. Además contiene harina de trigo y harina de trigo pregelatinizada, ambos cereales refinados. Respecto a los azúcares, se han adicionado 5 ingredientes que corresponden a azúcares o los contienen: azúcar morena, azúcar rubia, maltodextrina, extracto de malta y melaza.
Información nutricional
Este cereal contiene 4,2 gramos de azúcares totales en una porción de ¾ taza o 30 g; provenientes principalmente de azúcares adicionados por el fabricante. Esto equivale a consumir 1 cucharadita de azúcar (considerando que 4 g de azúcar equivale a 1 cucharadita). Si se consumen 2 porciones de ¾ taza cada una, se consumirán el equivalente a 2 cucharaditas de azúcar.
Este cereal se puede considerar una buena fuente de fibra (más de 1,2 gramos de fibra por porción) y bajo en sodio.
CEREAL C
Ingredientes: Hojuelas de granos enteros 77% (trigo, avena, centeno, cebada), pasas sultaninas 12%, hojuelas de maíz (93% granos de maíz, azúcar, sal, malta de cebada), avellanas 3%, semillas de linaza, sésamo, semillas de maravilla, aceite de maravilla.
Análisis Cereal C
Lista de ingredientes
Este cereal está elaborado principalmente con granos integrales. El ingrediente más abundante es un cereal integral y corresponde a hojuelas de granos enteros. Este ingrediente representa el 77% del peso del producto. Además contiene una pequeña proporción de cereales refinados y que ocupa el tercer lugar, correspondiente a hojuelas de maíz. Respecto a los azúcares adicionados, éstos se han adicionado junto con las hojuelas de maíz, en forma de azúcar y malta de cebada.
Información nutricional
Este cereal contiene solo 2,6 gramos de azúcares totales en una porción de ¾ taza o 30 g; provenientes principalmente de azúcares naturalmente presentes en las pasas sultaninas (12%). Esto equivale a consumir un poco más de ½ cucharadita. Si se consumen 2 porciones de ¾ taza cada una, se consumirá el equivalente a 1 cucharadita y ¼ de azúcar.
Este cereal es una buena fuente de fibra y bajo en sodio.
CONCLUSIÓN
El cereal más recomendable es el C, ya que está elaborado principalmente con granos integrales (77%), contiene pocos azúcares adicionados y los azúcares provienen principalmente de las pasas. Además es el cereal que aporta la mayor cantidad de fibra por porción.
El cereal menos recomendable es el A, ya que está elaborado solamente con cereales refinados, contiene más de 2 cucharaditas de azúcar por porción y además es pobre en fibra.
