La Pirámide de Alimentación Saludable propuesta por Harvard está basada en ciencia sólida, respaldada por 40 años de investigación conducida en Harvard y alrededor del mundo¹.

En la pirámide (Figura 1), los alimentos más saludables se encuentran en la sección inferior más amplia (después del ejercicio físico y control de peso). Las frutas y verduras, los cereales integrales y los aceites y grasas saludables se encuentran en la sección más amplia de la pirámide y se deberían consumir en mayor cantidad y con mayor frecuencia. Las comidas se deberían basar en estos alimentos. En el siguiente nivel se encuentran los alimentos proteicos más saludables, aunque algunos más que otros. Estos alimentos se deberían consumir en menor cantidad y con menor frecuencia.  En el penúltimo nivel se encuentran los lácteos. Este grupo de alimentos es una excelente fuente de calcio fácilmente digerible por el organismo, sin embargo, existen otras fuentes de este mineral que son más saludables. En el último nivel en la sección más estrecha, están los alimentos que se deberían evitar o consumir ocasionalmente en pequeñas cantidades.

Figura 1: Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard (traducción propia)

Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

A continuación se detallan los distintos niveles de la pirámide.

BASE DE LA PIRÁMIDE

En la base de la Pirámide de Alimentación Saludable se encuentra el ejercicio físico diario y el control de peso. Estos 2 elementos se encuentran en la base porque influyen fuertemente en la salud de las personas². Docenas de estudios han demostrado que un IMC (índice de masa corporal) superior a 25 (sobrepeso) aumenta las probabilidades de morir prematuramente, principalmente por enfermedades del corazón o cáncer, y un IMC superior a 30 (obesidad) aumenta dramáticamente las posibilidades³.

El ejercicio y el control de peso también están vinculados a través de la ecuación del equilibrio energético². El equilibrio calórico es como una balanza (Figura 2). Para estar en equilibrio y mantener el peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos y bebidas) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio)⁴. El ejercicio regular puede ayudar a controlar el peso, y es clave en cualquier plan para bajar de peso².

Figura 2: Balanza del equilibrio calórico

NIVEL 2: FRUTAS Y VERDURAS, CEREALES INTEGRALES, ACEITES Y GRASAS SALUDABLES

Frutas y Verduras

Una dieta rica en frutas y verduras tiene beneficios abundantes. Como disminuir las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral; proteger posiblemente contra algunos tipos de cáncer; bajar la presión arterial; ayudar a evitar una dolorosa dolencia intestinal llamada diverticulitis; proteger contra las cataratas y la degeneración macular (principales causas de pérdida de visión entre las personas mayores de 65 años)².  Además añaden variedad de colores, sabores y texturas a las preparaciones.

En la Pirámide de Alimentación Saludable, las patatas no cuentan como verdura, ya que tienen altos niveles de almidón de digestión rápida, que tienen el mismo efecto sobre el azúcar en la sangre que los cereales refinados y dulces. Este efecto (caracterizado por un alza rápida y alta de la glicemia, seguido de una caída abrupta) puede conducir en el corto plazo, a mayor sensación de “hambre” y a comer en exceso; y en el largo plazo, puede contribuir a la ganancia de peso, padecer diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Por tal razón, las patatas (papas) están en la cúspide "Usar ocasionalmente"².

Ver cómo incrementar el consumo de frutas y verduras

Cereales Integrales

El cuerpo utiliza los carbohidratos principalmente para proporcionarle energía, y los puede obtener de muchas fuentes -algunas saludables (legumbres, verduras, frutas, cereales integrales), y otras no (refrescos azucarados y otras bebidas, dulces). Las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales integrales como el arroz integral, pan integral y la avena. En relación a los cereales refinados, los integrales proporcionan más nutrientes, fibra, y otros componentes saludables. Además poseen un menor índice glucémico (tienen un menor efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre) y un menor efecto sobre los niveles de insulina, respecto a los refinados^2,5. Consumir  muchos alimentos de alto índice glucémico -que causan alzas abruptas en los niveles de azúcar en la sangre- como los cereales refinados,  puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, y sobrepeso. También existen trabajos preliminares que asocian las dietas de alto índice glucémico con la degeneración macular relacionada con la edad, la infertilidad ovulatoria, y el cáncer colorrectal⁵.

Por último,  los cereales integrales se han asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2^6,7,8, ciertos tipos de cáncer (especialmente colorrectal)^6,8,9,  mejor salud digestiva (menor riesgo de diverticulosis)⁷, menor riesgo de muerte debido a enfermedades inflamatorias^7,8, y ayudar a controlar el peso⁸, entre otros beneficios.

Ver cómo incrementar el consumo de cereales integrales

Grasas y Aceites Saludables

Las grasas y aceites saludables incluyen aquellas que son buenas fuentes de grasas insaturadas (consideradas saludables), tales como, aceite de oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní, y otros aceites vegetales; margarinas libres de grasas trans; frutos secos, semillas y aguacates (paltas); y los pescados grasos como el salmón. Estas grasas saludables no sólo mejoran los niveles de colesterol (cuando se consumen en lugar de los carbohidratos altamente procesados y grasas saturadas), sino que las grasas del pescado también pueden proteger al corazón de un paro cardiaco o de arritmias potencialmente mortales².

Ver cuáles son las grasas buenas

NIVEL 3: FRUTOS SECOS, SEMILLAS, LEGUMBRES Y TOFU/PESCADOS, AVES Y HUEVOS

Frutos secos, Semillas, Legumbres y Tofu

Estos alimentos vegetales (o de origen vegetal) son excelentes fuentes de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres incluyen frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, lentejas y otros granos que normalmente se venden secos. Comer frutos secos y legumbres en lugar de carne roja o carne procesada puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes².

Ver cómo incrementar el consumo de frutos secos

Pescado, Aves y Huevos

Estos alimentos también son importantes fuentes de proteínas. Una gran cantidad de investigaciones sugiere que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ya que el pescado es rico en grasas omega-3 saludables para el corazón. El pollo y pavo también son buenas fuentes de proteínas y pueden ser bajos en grasas saturadas. Los huevos también son una buena fuente de proteína de alta calidad.  Sin embargo, estos fueron demonizados por largo tiempo debido a sus altos niveles de colesterol². Pero la investigación reciente ha demostrado que el consumo moderado de huevos (hasta 1 al día) no aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca en personas sanas y su consumo puede ser parte de una dieta saludable¹⁰. Las personas con diabetes o enfermedades del corazón deben limitar su consumo de yema de huevo a un máximo 3 a la semana; la cual pueden reemplazar por claras de huevo, que además de ser muy ricas en proteínas, son un buen sustituto de los huevos enteros en tortillas y alimentos horneados².

NIVEL 4: LÁCTEOS (1 A 2 PORCIONES POR DÍA) O SUPLEMENTOS DE CALCIO Y VITAMINA D

Esta recomendación se debe a que la mayoría de las personas necesitan más vitamina D de lo que pueden proporcionar 3 vasos o porciones de leche y necesitan menos calcio que lo proporcionado por la misma cantidad.  Aunque hay algunos beneficios para la salud de la ingesta modesta de lácteos, la alta ingesta de éstos se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata fatal y probablemente de cáncer de ovario. Existen otras formas más saludables de obtener calcio que de la leche y el queso, los cuales pueden contener una gran cantidad de grasas saturadas; y el queso también un alto contenido de sodio. En el caso de consumir productos lácteos, se recomienda 1-2 porciones diarias. Además, la mayoría de las personas necesitarán tomar adicionalmente un multivamínico o vitamina D para obtener suficiente vitamina D. En el caso contrario, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D y calcio (o un multivitamínico adecuado) para satisfacer las necesidades de estos micronutrientes².

NIVEL 5: CARNE ROJA, CARNE PROCESADA Y MANTEQUILLA/ CEREALES REFINADOS/PAPAS/BEBIDAS AZUCARADAS Y DULCES/SAL. USO OCASIONAL O EN PEQUEÑAS CANTIDADESitamínic

Carne roja, Carne procesada y Mantequilla

Estos alimentos se encuentran en la cima de la Pirámide de Alimentación Saludable, ya que contienen mucha grasa saturada. Las carnes procesadas, como el tocino, los perros calientes (hot-dogs) y carnes frías son además muy altos en sodio. Consumir demasiado carnes rojas y carnes procesadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon. Además las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, se asocian con mayor fuerza a enfermedades cardíacas y  diabetes. Por lo tanto, se recomienda evitar la carne procesada, y limitar la carne roja a un máximo de 2 veces por semana. El consumo de pescado, aves, frutos secos o legumbres en lugar de carne roja y carne procesada, puede mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Además, el consumo de pescado tiene otros beneficios para el corazón. El consumo de mantequilla se puede reemplazar por aceite de oliva², el cual es una importante fuente de grasas saludables.

Cereales refinados (pan blanco, arroz y pastas); Papas; Bebidas azucaradas y dulces; Sal 

El pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y otros cereales refinados, patatas, bebidas azucaradas y los dulces pueden causar un rápido y abrupto aumento en los niveles de azúcar en la sangre, que pueden conducir a la ganancia de peso, diabetes, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas. Los cereales integrales provocan aumentos más lentos y más estables en los niveles de azúcar en la sangre²,  que no sobrepasan la capacidad del cuerpo para regular adecuadamente los  niveles de azúcar sanguíneos.

La sal debe utilizarse con moderación. Las dietas altas en sodio se asocian con hipertensión, y mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, el exceso de sal podría dañar el corazón, la aorta, y los riñones sin provocar aumento en la presión arterial, y también podría ser perjudicial para los huesos^2,11. Debido a que la mayoría del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados, tales como queso, pan, embutidos, espaguetis con salsa, y alimentos preparados fuera del hogar, se recomienda comparar las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos con los valores más bajos de sodio².

La OMS recomienda rebajar el consumo de sodio a fin de reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular y cardiopatía coronaria entre los adultos. La OMS recomienda reducir la ingesta de sodio por debajo de los 2 g (5 g de sal) al día en el caso de los adultos, alrededor de 1 cucharadita¹². Mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda reducir el consumo de sodio a 1,5 g diarios (2/3 cucharadita)¹³.

El consumo de bebidas con alto contenido de azúcar  puede conducir  a la ganancia de peso y al aumento del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y gota. Una lata de bebida azucarada o ponche de frutas contiene en promedio 150 calorías (ver Figura)¹⁵. Se estima que podría subir entre 4,5 -7 kg al año (10-15 libras), si comenzara a beber 1 lata diaria y no compensara reduciendo la ingesta calórica por otro lado (Ej. disminuyendo de forma equivalente el consumo de pan)¹⁵.

Las bebidas para deportistas y energéticas también se deben evitar. Las bebidas para deportistas están diseñadas para proporcionarles carbohidratos, electrolitos y líquidos durante los entrenamientos de alta intensidad que duran 1 hora o más. Para el resto de las personas, son sólo otra fuente de azúcar y calorías. Las bebidas energéticas tienen tanta azúcar como los refrescos, suficiente cafeína para aumentar la presión arterial, y aditivos cuyos efectos en la salud a largo plazo son desconocidos. Por estas razones, se recomienda evitar las bebidas energéticas¹⁵.

También se debería limitar o consumir con moderación las bebidas dietéticas y los jugos de frutas. Los estudios sugieren que las bebidas endulzadas artificialmente podrían contribuir al aumento de peso. Debido a que estas bebidas podrían condicionar el deseo por otras bebidas y alimentos dulces, por lo cual la ingesta de estas bebidas podría conducir a la ganancia de peso. Además, los otros efectos sobre la salud de estas bebidas son en gran parte desconocidos¹⁵.

Respecto al jugo de fruta (100% fruta), tiene vitaminas (y otros componentes saludables) pero es alto en calorías provenientes de los azúcares de fácil digestión de la fruta¹⁵.

En la siguiente Figura expandible se indican las calorías y contenido de azúcar de 1 lata de distintas bebidas.

(traducción propia)

TOMAR UN MULTIVITAMÍNICO

Aunque una alimentación saludable debería aportar todos los nutrientes que el organismo necesita, la realidad es que muchas personas no consumen las dietas más saludables. Es por eso que la ingesta de un multivitamínico diario se recomienda para la mayoría de las personas, ya que permite asegurar la ingesta adecuada de todos los nutrientes (evitando las posibles deficiencias), además de aportar beneficios extra para la salud. Un aporte extra de vitamina D, puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de colon y mama, además de los beneficios para la salud de los huesos^2,16.

Se debe considerar que un exceso de vitaminas puede ser perjudicial. Se recomienda evitar los multivitamínicos con mega dosis de vitaminas, los alimentos megafortificados, y los “súper” suplementos. Respecto a la vitamina D,  se aconseja obtener entre 1.000-2.000 UI (unidades intenacionales) diarias¹⁶.

Por último, es importante considerar que la ingesta de un multivitamínico, no debe reemplazar una dieta saludable o compensar una alimentación poco saludable. Por lo tanto, además de tomar un mulvitamínico debería seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y aceites saludables, y baja en carne roja y grasas no saludables¹⁶.

CONSUMO DE AGUA, CAFÉ Y TÉ

El agua es la mejor opción para saciar la sed. Proporciona todo lo que el cuerpo necesita (H₂O pura) para restaurar los fluidos  perdidos a través del metabolismo, la respiración, la sudoración y la eliminación de los residuos. Es la bebida ideal para calmar la sed e hidratarse¹⁴. Además, cuando las personas no se hidratan adecuadamente, tienden a confundir la sed con el hambre, ingiriendo calorías extras que se podrían evitar al mantenerse bien hidratadas. Sin embargo, muchas personas no tienen el hábito de hidratarse adecuadamente, por lo cual se sienten cansadas, sin energía, y con dolor de cabeza¹⁷.

Respecto a las recomendaciones de consumo, la Academia Nacional de Ciencias estableció como ingesta adecuada diaria 3,7 litros (cerca de 15 tazas) para los hombres y 2,7 litros diarios (cerca de 11 tazas) para las mujeres. Esto incluye el agua contenida en alimentos y bebidas (incluyendo el agua)¹⁸. En la mayoría de las personas, alrededor del 80% de este volumen de agua proviene de las bebidas; el resto proviene de los alimentos¹⁴.

El café y té sin azúcar, también son alternativas saludables.Estas bebidas son ricas en antioxidantes, flavonoides y otras sustancias biológicamente activas que pueden ser saludables.La investigación sugiere que beber al menos 3 tazas de té negro o verde por día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y el cáncer¹⁹.

Respecto al café, las investigaciones sugieren que su consumo puede reducir algunos riesgos de enfermedad, tales como, enfermedad cardiaca y derrame cerebral, diabetes tipo 2, formación de cálculos biliares y enfermedad de Parkinson¹⁹. 

ALCOHOL CON MODERACIÓN

Beber con moderación puede ser saludable, pero no para todos. Para algunas personas, el consumo de alcohol puede ofrecer beneficios para la salud, mientras que para otros puede presentar riesgos¹⁵.

Los estudios demuestran que el riesgo cardiovascular es menor en las personas que beben cantidades moderadas de alcohol, respecto a las personas que no beben²⁰.

Pero el excederse de un consumo moderado de alcohol puede ocasionar problemas relacionados con el corazón, tales como hipertensión, accidentes cerebrovasculares, latidos irregulares y cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco)²⁰.Por otro lado, el consumo moderado de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer de colon y de mama¹⁵.

Los grandes bebedores tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades del corazón, presión arterial alta, cirrosis y la dependencia del alcohol, y deben reducir o eliminar el consumo de alcohol¹⁵.

Para algunos grupos de personas, tales como, mujeres embarazadas, personas que se recuperan de la adicción al alcohol, personas con enfermedades del hígado, y personas que toman uno o más medicamentos que interactúan con el alcohol, el consumo de alcohol implica riesgos para su salud y deberían evitarlo.

Por lo tanto, es muy importante sopesar los beneficios y riesgos individuales del consumo de alcohol¹⁵.

Las personas que beben alcohol deberían hacerlo con moderación. Según los expertos, el consumo moderado es un promedio de 1-2 bebidas diarias para los hombres y de 1 bebida diaria para las mujeres. Una bebida se define como 1,5 onzas líquidas (44 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 40° (80 proof) (tal como whisky americano o escocés, vodka, ginebra, etc.), 1 onza líquida (30 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 50° (100 proof), 4 onzas líquidas (118 ml) de vino o 12 onzas líquidas (355 ml) de cerveza²⁰. Respecto a las personas que no beben,  no deberían sentir que deben comenzar a hacerlo por una cuestión de salud²⁵.

PLATO SALUDABLE

La última propuesta del grupo de expertos de la Universidad de Harvard, y que se complementa con la pirámide de alimentación es el plato saludable (Figura). Este modelo de alimentación saludable emplea como ícono un plato (el “plato saludable”) el cual se basa en la investigación más actualizada, y sin intereses de la industria, ni presiones políticas, según señalan los autores^21,22.

Ambas propuestas ofrecen una guía para alimentarse de forma saludable. Esta propuesta ofrece una guía detallada, en un formato sencillo, con la finalidad de ayudar a las personas a preparar platos saludables y equilibrados; y que realicen las mejores elecciones de alimentos al comer²¹.

 El plato saludable ('”Healthy Eating Plate”) se divide en cuatro grupos: los cereales integrales, las proteínas saludables, las frutas y las verduras (Figura 3).

Figura 3: Plato saludable propuesto por Harvard 

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

FRUTAS Y VERDURAS: LA MITAD DEL PLATO

La mitad del plato debería estar conformado por las frutas y verduras²¹. Se recomienda consumir una variedad de tipos y colores, con la finalidad de proporcionarle al organismo la combinación de nutrientes que necesita. Se aconseja consumir verduras de hojas de color verde oscuro; frutas y verduras de brillantes colores rojos, amarillos, naranjas, azules y púrpuras; y tomates cocinados²³. Esta recomendación no incluye a las papas debido a su impacto negativo sobre los niveles de azúcar²¹.

Ver cómo incrementar el consumo de frutas y verduras

CEREALES INTEGRALES: UN CUARTO DEL PLATO

Se recomienda consumir una variedad de cereales integrales o enteros, como el arroz integral, trigo integral, cebada, quínoa, avena, y alimentos derivados de estos cereales, tales como, pan y pasta integral. Esta recomendación se basa (entre otros argumentos) en que los cereales integrales tienen un efecto más suave sobre los niveles de azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados²¹.

Ver cómo incrementar el consumo de cereales integrales

PROTEÍNAS SALUDABLES: UN CUARTO DEL PLATO

Se recomienda preferir pescado, aves, legumbres y frutos secos y, limitar las carnes rojas, y evitar el tocino, los embutidos y otras carnes procesadas²¹.

En la siguiente Figura  se muestra el contenido de proteínas por porción de algunos alimentos, junto con su contenido en grasas saturadas y valor calórico.

FUENTE: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm

• Ver cómo incrementar el consumo de legumbres
• Ver cómo incrementar el consumo de frutos secos

CONSUMIR ACEITES VEGETALES SALUDABLES CON MODERACIÓN

Se recomienda preferir aceites vegetales saludables -como el de oliva, canola, maíz, maravilla, maní entre otros, y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables. Es importante recordar que “bajo en grasa” no implica necesariamente que sea saludable²¹.  

Ver las fuentes de grasas saludables

BEBER AGUA, CAFÉ O TÉ

Se recomienda beber preferentemente agua para hidratarse y saciar la sed. El café y té sin azúcar también se consideran saludables¹⁴.  Además se recomienda evitar las bebidas azucaradas, bebidas para deportistas y energéticas. Y limitar o consumir con moderación bebidas dietéticas, jugos de fruta y leche¹⁴. Limitar el consumo de leche y productos lácteos a 1-2 porciones diarias y jugo de frutas (100%) a un máximo de 1 pequeño vaso diario (4-6 oz u 120-180 ml) ^15,21.

MANTENERSE ACTIVO

Según los expertoses la mitad del secreto para controlar el peso; la otra mitad es consumir una dieta saludable, con porciones modestas y con las calorías que cada uno necesita²². 

Por último, existen evidencias sólidas derivadas de investigaciones realizadas en la Escuela de Salud Pública de Harvard y en otras instituciones,  de los beneficios de seguir una dieta que se ajuste a las directrices del Plato saludable y a la Pirámide de Alimentación Saludable, como disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura²¹.

• Ver recomendaciones para lograr un peso saludable
• Ver Pequeños Cambios Grandes Ganancias

Escuche el plato saludable de Harvard. http://www.rtve.es/resources/TE_SALIME/mp3/6/1/1348648443616.mp3

REFERENCIAS

1. WILLET, W., (2005).  Eat, Drink and be Healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
2. HARVARD. School of Public Food Health.  Pyramids and Plates: What Should You Really Eat?. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
3. HARVARD. School of Public Food Health.  How to Get to Your Healthy Weight. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/healthy-weight-full-story/index.html
4. CDC. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Peso saludable: ¡No es una dieta, es un estilo de vida!. [Internet]. Disponible en:   http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/index.html
5. HARVARD. School of Public Food Health.  Carbohydrates and Blood Sugar. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
6. MAYO CLINIC. Whole grains: Hearty options for a healthy diet. [Internet]. Disponible en:   http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
7. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Health Gains from Whole Grains. [Internet]. Disponible en:   http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/index.html
8. WHOLE GRAINS COUNCIL. What are the Health Benefits?. [Internet]. Disponible en:   http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
9. BBC. NEWS HEALTH. Fibre and whole grains “reduce bowel cancer risk”. [Internet]. Disponible en: http://www.bbc.co.uk/news/health-15674998
10. GIL HERNANDEZ A. (2010). Huevos y Ovoproductos. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Panamericana
11. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Health risks and disease. [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
12. OMS, 2013. Directrices: Ingesta de sodio en adultos y niños. [Internet]. Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/85224/1/WHO_NMH_NHD_13.2_spa.pdf
13. AMERICAN HEART ASSOCIATION. Sodium and Salt. [Internet]. Disponible en: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sodium-Salt-or-Sodium-Chloride_UCM_303290_Article.jsp
14. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Healthy drinks. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
15. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Drinks to consume in moderation. [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/
16. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Vitamins. [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
17. HELPGUIDE.ORG. Healthy eating. [Internet]. Disponible en: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
18. FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients. [Internet]. Disponible en: https://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/3
19. _RDA%20AI%20AMDR%20Values_Total%20Water%20and%20Macronutr.pdf
20. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH. Other Healthy Beverage Options.  [Internet]. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/other-healthy-beverage-options/
21. TEXAS HEART INSTITUTE. Factores de riesgo cardiovascular. [Internet]. Disponible en: http://www.texasheartinstitute.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/riskspan.cfm.
22. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
23. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/
24. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Vegetables and Fruits. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
25. HARVARD. SCHOOL OF PUBLIC FOOD HEALTH Added sugar in the diet. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/

Una alimentación saludable no se trata de estrictas limitaciones dietéticas, conservarse delgada de forma poco realista, o de privarse de los alimentos que gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, y mantener el estado de ánimo estable¹.

Una alimentación saludable proporciona la combinación adecuada de energía y nutrientes, a través del consumo de diferentes alimentos en suficiente cantidad y calidad^2,3. Además es inocua (no representa un riesgo para la salud de las personas), apetecible y aceptada culturalmente y  está disponible diariamente en cantidad suficiente². 

Las necesidades de nutrientes y energía varían con la edad, el sexo, la actividad física y, en el caso de la mujer, también cambian si está menstruando (Ej. aumentan las necesidades de hierro), embarazada o en período de lactancia. Las necesidades también varían durante la enfermedad y la recuperación^2,4. Por tal razón, no existe una alimentación “ideal” adecuada para todos, ya que las necesidades nutricionales son específicas para cada individuo (Tabla 1).  Además, los hábitos alimenticios y las tradiciones varían en las diferentes culturas² (ver Cuadro 1 y Desayunos de Latinoamerica).

Tabla 1: Necesidades de Energía y Nutrientes según edad y sexo

Haz clic aquí para ver las ingestas dietaria de referencia  recomendadas por el prestigioso Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en inglés) de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos.

Desayunos de Latinoamérica

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Fuente:http://in-lan.com/reportajes/buenos-dias-latinoamerica/

Sin embargo,  todos necesitamos una alimentación saludable para sentirnos bien y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas². Una dieta saludable, junto con no fumar y ejercicio físico regular puede eliminar el 80% de las enfermedades cardiacas y la mayoría de los casos de cáncer⁵.

Una alimentación saludable se caracteriza por ser suficiente, moderada, equilibrada y variada. Suficiente porque proporciona la energía, nutrientes y fibra adecuados para mantener la salud de una persona.  Equilibrada  porque proporciona una combinación equilibrada de alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios. Moderada porque proporciona las cantidades adecuadas de alimentos para mantener un peso saludable y para optimizar los procesos metabólicos del cuerpo. Es decir, comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo necesita. Variada porque incluye habitualmente alimentos diferentes pertenecientes a los distintos grupos de alimentos existentes^2,3. 

Se debe considerar que ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos. Al introducir en la dieta alimentos variados, se aumenta la probabilidad de consumir todos los nutrientes esenciales³.

Para ayudar a seleccionar una buena alimentación en base a alimentos disponibles localmente, de acuerdo a sus prácticas culturales, condiciones económicas y problemas locales de salud, muchos países han desarrollado guías alimentarias para su población, llamadas “Guías alimentarias basadas en alimentos”^2,6 (GABA).Las guías normalmente se complementan con representaciones gráficas (pirámides, platos, ruedas, óvalos, entre otras) que representan de forma esquemática las guías (Figura 1). La mayoría de las guías alimentarias agrupan los alimentos en categorías de acuerdo a su componente principal en cantidad e indican cuáles alimentos o grupos de alimentos se deben comer más o menos frecuentemente². Si desea ver los reglamentos y las Guías alimentarias que la FAO recibe de todo el mundo, pulse aquí.

Figura 1: Íconos de las guías alimentarias (GABA) de distintos países

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Además de las guías nacionales, están las elaboradas por distintas organizaciones, como las diseñadas por la reconocida organización americana OLDWAYS y las desarrolladas por la prestigiosa Escuela de Salud Pública de HARVARD (Pirámide de Alimentación Saludable y Plato Saludable de Harvard), entre otros (Figura 2).

Figura 2: Íconos de las guías de alimentación saludable de OLDWAYS y HARVARD

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La organización National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos también desarrolló un plan de alimentación saludable,  diseñado especialmente para detener la Hipertensión, denominado plan de alimentación  DASH   (del Inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertension”). Siguiendo la dieta DASH se puede bajar la presión arterial alta, reducir el riesgo de hipertensión, y también puede mejorar los niveles de lípidos en sangre, lo que también ayuda a reducir el riesgo cardiovascular⁷.

Por último, la Dieta Mediterránea ha sido estudiada y destacada por decenas de destacados científicos como una de las dietas más saludables del mundo⁸. Para conocer en mayor profundidad esta dieta, haz clic aquí.

Ver también:

Pirámide de Alimentación Saludable y Plato Saludable de Harvard

Dieta Mediterránea

REFERENCIAS

1. HELPGUIDE.ORG. Healthy eating. [Internet]. Disponible en: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
2. FAO Y ASOCIADOS DE AMCH. Módulo: Alimentarnos Bien para estar sanos. Realizando una buena selección de alimentos y preparación de comidas. Lección 7. [Internet]. Disponible en: http://www.feedingminds.org/fileadmin/templates/feedingminds/pdf_nu/EW_Sp_Lesson7_1.pdf
3. THOMPSON, JANICE L.; MANORE MELINDA M.; VAUGHAN LINDA A. (2008). Nutrición. Ed. Pearson
4. MICHAEL C. LATHAM, 2002. Composición corporal, funciones de los alimentos, metabolismo y energía. En: Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/w0073s0c.htm
5. WILLET, W., (2005).  Eat, Drink and be Healthy. The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
6. FAO. Guías alimentarias.[Internet]. Disponible en:   http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
7. NIH. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE. What are the benefits of the DASH eating plan?. [Internet]. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html
8. OLDWAYS. What is the Mediterranean Diet?.  [Internet]. Disponible en: http://oldwayspt.org/programs/mediterranean-foods-alliance/what-mediterranean-diet

RECURSOS ON-LINE

Fundación dieta mediterránea

http://dietamediterranea.com/

¿Qué sabes acerca de la Dieta DASH? (Inglés)

http://www.age-well.org/DASH-diet.html

La Dieta DASH

http://www.diabetesaldia.info/dad/articulo.php?id=250

Consejos dietéticos para frenar la hipertensión

http://www.wellnessproposals.com/nutrition/handouts/dash-diet/
DASH-diet-eating-plan-spanish-version.pdf

Guías de Alimentación

Guía alimentarias. FAO
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/

Guía de nutrición de la familia. FAO
http://www.fao.org/docrep/008/y5740s/y5740s00.htm

Guía práctica para mejorar la alimentación y la nutrición de las familias de los países en desarrollo, dirigida principalmente a extensionistas que trabajan en primera línea.

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Platillos latinos. Sabrosos y Saludables

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Sabor mediterráneo, Revista digital de Gastronomía Mediterránea

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Cocina saludable. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día

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Recetas de la Universidad de Oregon

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Héroe de alimentos. Recetas

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Alimentación, recetas, salud

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_alimentos_index.htm

Healthy eating. Food Network.com

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Recetas saludables de la Clínica Mayo

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Eating well

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Ejemplos de menus y recetas

http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/sample-menus-recipes.html

Que hay en su plato

http://www.choosemyplate.gov/downloads/mini_poster_spanish_final.pdf

Qué comen las personas alrededor del mundo. Nathional Geographic. Gráfico interactivo

Videos en:

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-dieta-mediterranea/

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-dieta-mediterranea/

Alimentos y salud. Dieta mediterránea. Nuevas ventajas.

Alimento y salud - Dieta mediterránea: nuevas ventajas

• Alimento y salud - Dieta mediterránea: nuevas ventajas

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Los beneficios de mantener un peso saludable son enormes. Además de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, apoplejía, diabetes y presión arterial alta, manteniendo el peso bajo control también se puede reducir el riesgo de muchos tipos de cánceres, incluyendo cáncer de mama, colon, riñón, páncreas y esófago¹.

El punto de partida para determinar si tiene un peso saludable es calcular su "índice de masa corporal" (IMC). Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador confiable de grasa corporal². Este se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²)³. Calcule su IMC

Según la OMS

• Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
• Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Docenas de estudios han demostrado que un IMC  superior a 25 aumenta las probabilidades de morir prematuramente, principalmente por enfermedades del corazón o cáncer, y que un IMC superior a 30 aumenta dramáticamente las posibilidades. En base a estas evidencias, un peso saludable corresponde a aquel  equivalente a un IMC menor a 25⁴. 

Otra manera de evaluar su peso es con la medida de su cintura ⁵. La grasa que se acumula alrededor de la cintura y el pecho (lo que se llama obesidad abdominal o adiposidad abdominal) puede ser más peligrosa para la salud a largo plazo que la grasa que se acumula alrededor de las caderas y los muslos. Algunos estudios sugieren que la grasa abdominal juega un papel en el desarrollo de la resistencia a la insulina y la inflamación, una hiperactividad del sistema inmune que ha sido implicado en la enfermedad cardiaca, diabetes, e incluso algunos tipos de cáncer⁴.

Un panel de expertos convocado por los Institutos Nacionales de la Salud llegó a la conclusión de que una cintura superior a 40 pulgadas (101,6 cm) para los hombres y 35 pulgadas  (88,9 cm) para las mujeres aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, cáncer, u otras enfermedades crónicas⁴. En el siguiente cuadro se indica cómo medir su cintura abdominal.

Cuadro 1: Cómo medir la cintura

Para lograr y mantener un peso saludable es necesario llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas. Para lograr este equilibrio, las calorías sí importan (Ver Cuadro 2).

Cuadro 2: La ecuación del equilibrio calórico

Los requerimientos de energía dependen principalmente del peso, el sexo, la edad, el estado de salud y nivel de actividad física de cada persona⁶.  En el cuadro se indica los requerimientos de energía y nutrientes de los diferentes miembros de una familia.

Cuadro 3: Requerimientos de energía y algunos nutrientes de los diferentes miembros de una familia.

 Recom endaciones para lograr o mantener un peso saludable⁴⁷⁸⁹

• Establezca una meta realista: Un objetivo inicial realista sería perder el  5-10% de su peso actual, y semanalmente 0,5-1 kg de su peso. Para perder semanalmente este peso,  usted necesita reducir su consumo calórico en 500-1000 calorías por día. Posteriormente puede seguir bajando en un 5-10% de su peso, hasta alcanzar el peso deseado. El mejor momento para empezar a perder peso es con los primeros signos de alza de éste. Es más probable que alcance su meta, bajando de peso de forma lenta y constante. Una pérdida del 5-10 % de su peso puede mejorar sustancialmente su salud inmediata y disminuir el riesgo de enfermedades asociadas al sobrepeso y obesidad.

• Sea más activo: Cuanto más activo sea, más calorías quemará, lo que significa que menos energía estará disponible para el almacenamiento de grasa. Hacer más ejercicio también reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. En otras palabras, la actividad física es un elemento clave para el control de peso y la salud. Elija actividades que disfrute y hágalas todos los días. Realizar ejercicio con un amigo puede ayudarle a mantener el rumbo. Recomendaciones de la OMS.

• Lleve un registro: Para saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Incluya todo, no importa cuán pequeño o insignificante parezca. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume (descargar registro). Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. Además, comience a anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la realiza.

• Seleccione más alimentos saludables y menos alimentos altamente procesados o refinados:Las papas fritas, las bebidas azucaradas, las carnes rojas no procesadas y las carnes procesadas son los alimentos que más contribuyen al aumento de peso en una persona, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Comer alimentos que producen una alza rápida y alta en el nivel de azúcar e insulina de la sangre, seguido de una caída abrupta en el nivel de azúcar (indice glucémico elevado) pueden contribuir al aumento de peso. Tales alimentos incluyen pan blanco, arroz blanco, papas y otros productos de granos altamente procesados. Como alternativa, elija alimentos que tienen un efecto más suave en el nivel de azúcar en la sangre (Indice glucémico más bajo). Estos incluyen granos enteros, como granos de trigo, avena corte de acero, panes y pastas integrales, así como legumbres, frutos secos, semillas, frutas enteras  y verduras. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios.Ver alimentación saludable.

• Mire menos televisión: Al reducir las horas frente al televisor (o computador, videojuegos), ganará tiempo para permanecer activo y estará menos expuesto a los anuncios de comida chatarra (Cuadro 4). 

• Piense antes de comer:Antes de comer, haga una pausa y pregúntese: ¿Estoy realmente hambriento? ¿Existe una opción más saludable? Preguntas simples como éstas pueden ayudarle a mantenerse en el camino.

• Consuma porciones más pequeñas:Esta medida le ayudará a reducir el consumo de calorías. Sirva los alimentos en platos más pequeños para que las comidas parezcan más abundantes. Un sándwich parece perderse sobre un plato grande, pero sobre un plato de postre parece completamente sustancioso.Una buena manera de visualizar los tamaños adecuados de las porciones es aplicar el concepto de "plato dividido". Piense que su plato está dividido en cuatro sectores iguales. Use uno de los sectores superiores para las proteínas y el otro para el almidón; preferentemente, granos integrales. Complete la mitad inferior con vegetales (ninguno de los alimentos debe superponerse ni apilarse en altura). Dividir el plato de esta manera no sólo lo ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también lo ayudará a servir comidas más balanceadas para su familia.Se sugiere aprender a visualizar los tamaños (Ver Figura 1).

• Coma más despacio:Comer más lentamente puede ayudarle a sentirse satisfecho más rápidamente. En un estudio¹¹ del 2008 publicado en el “Journal of the American Dietetic Association” se observó que cuando las mujeres consumían sus alimentos despacio, comían significativamente menos calorías y mucha más agua que cuando comían a una velocidad más rápida. Además, se sentían menos saciadas cuando comían rápido.

• No se salte el desayuno:  Algunas personas no desayunan porque piensan que les ayudará a perder peso. Sin embargo, las investigaciones demuestran que desayunar puede ayudar a las personas a controlar su peso. Un desayuno saludable es una parte importante de una dieta equilibrada. Cereales integrales con frutos secos picados y fruta fresca troceada puede ser una alternativa de desayuno sabroso y nutritivo. Además, saltarse el desayuno puede conducir a 1 o más factores de riesgo, como la obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez puede conducir a un ataque al corazón, s egún Leah Cahill, investigador postdoctoral de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH).

• No tenga miedo a las grasas buenas: La grasa en una comida o en aperitivos como nueces o chips de maíz ayudan a la sensación de saciedad. Las grasas buenas como el aceite de oliva o de canola también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol cuando se comen en lugar de las grasas saturadas o trans o carbohidratos altamente procesados.

• Limite la comida chatarra:La comida rápida es barata, abundante y satisfactoria. Pero también es excesiva en calorías, aporta grasas no saludables (malas) como saturadas y trans, y normalmente aportan altos niveles de sodio. Según un estudio¹² las personas que comen en restaurantes de comida rápida más de 2 veces a la semana, son más propensos a ganar peso y presentar diabetes que aquellos que la consumen ocasionalmente.

• Evite las bebidas azucaradas:  Beber jugo o refresco azucarado le puede aportar varias calorías al día. Varios estudios demuestran que los niños y los adultos que beben soda u otras bebidas endulzadas con azúcar son más propensos a ganar peso que aquellos que no lo hacen, y que el cambio de estas bebidas por agua o bebidas sin azúcar puede reducir el peso. Por lo tanto, prefiera agua u otras bebidas que son naturalmente libre de calorías.

• Duerma lo suficiente:En un estudio realizado en Harvard, se percataron que los individuos que dormían menos de 6 horas y más de 8 horas, eran más propensos a aumentar de peso. Mientras que los que duermen entre 6 y 8 horas al día, corren menos riesgo de incrementar su índice de masa corporal.

• Controle el estrés: Cuando los niveles de estrés son muy altos, no solamente puede afectar la salud sino que también pueden llevar a una alimentación y estilo de vida poco saludable (sedentarismo), que pueden contribuir a la ganancia de peso. Por lo tanto, todas las técnicas que ayudan a manejar el estrés (yoga, deporte, técnicas de respiración, etc) contribuyen a controlar el peso. En el sitio de Medline¹³ se puede encontrar una herramienta interactiva con recomendaciones para manejar el estrés.

Figura 1: Tamaño de las porciones

Cuadro 4: Recomendaciones de la Escuela de Harvard respecto a las horas frente al televisor. 

Fuente:http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/

diet-lifestyle-to-prevent-obesity/index.html

ANEXO

PESO SALUDABLE. PEQUEÑOS CAMBIOS: GRANDES GANANCIAS

En el año 2007, el informe “Foresight Tackling Obesities: Future Choices” contenía un Mapa de la obesidad que incluía todos los factores en diferentes áreas de la vida que podrían afectar la obesidad. Ellos identificaron 108 diferentes factores en áreas como la fisiología y la psicología, así como en la producción de alimentos y el entorno para realizar actividad. Esto demostró lo complejo que es revertir la epidemia de la obesidad y si el problema se centra en un solo factor puede que no resulte exitoso.

La siguiente tabla “Nuestros Pequeños Cambios: Grandes Ganancias”  muestra algunas de las diferentes áreas que pueden afectar la obesidad, y las acciones en cada área que te ayudan (más) y las que contribuyen negativamente (menos) a controlar el peso y algunos ejemplos prácticos de cómo llevarlo a la práctica.

A continuación se muestran algunos ejemplos de la cantidad de calorías que se podrían quemar haciendo pequeños cambios. Incluso una pequeña reducción en la ingesta de calorías o un pequeño aumento en los niveles de actividad podría ayudar a prevenir el aumento de peso si se hace regularmente con el tiempo, por ejemplo, la reducción de la ingesta de calorías en alrededor de 100 kcal. Para perder peso, es necesario hacer cambios más grandes. La mayoría de la gente necesita reducir su consumo de calorías en alrededor de 500kcal por día para perder 1-2 lb (0,5-1kg) por semana. 

FACTOR	MÁS	MENOS
Social	Actividades recreativas grupales:Inscríbase en una nueva actividad grupal - que podría ser con los vecinos o compañeros de trabajo- para añadir una nueva actividad a su semana.   Ayuda de profesionales:Converse con su médico de cabecera o únase a un grupo de apoyo confiable para perder peso. Actividad comunitaria: Participe en una actividad deportiva local en algún centro comunitario o al aire libre.  Actividad familiar: Dedique tiempo semanalmente para una actividad familiar en la que todos disfruten. Compartir con amigos:Realice con sus amigos actividades activas, como andar en bicicleta, jugar a la pelota,  trotar, etc.	Presión negativa de los compañeros: Evite personas que lo hagan sentir mal. Acérquese a personas que lo alienten y le entreguen vibras positivas. Tiempo libre Inactivo: No vea televisión por lo menos una tarde de cada semana.  Exposición a la publicidad: Levántese del TV en las pausas publicitarias y haga algunas tareas de la casa (esto puede quemar 40 kcal)   Sentirse sin tiempo libre: Combine la actividad con los quehaceres cotidianos, por ejemplo, camine a las tiendas o camine un tramo del camino desde el trabajo a la casa y viceversa (15 minutos caminando a un ritmo moderado se queman 60kcal aprox.)   Aislamiento: Consiga amigos que participen en una actividad semanal regular (por ejemplo, 30 minutos de bowling pueden quemar 100 kcal)
Psicológico	Interacción personal: No solamente contacte a sus amigos o familiares por celular, chat, correo o redes sociales, sino también reúnase con ellos personalmente. Educación Alimentaria: Infórmese sobre la dieta y la salud de fuentes confiables. Ej. BBC salud, British Nutrition Foundation, www.edualimentaria.com.  El control consciente: Lleve un registro de lo que come y de toda la actividad que realiza durante 1 semana. Metas alcanzables y objetivos realistas: Establezca una meta semanal alcanzable por ejemplo, caminar durante 10 minutos a la hora del almuerzo (40 kcals)   Motivación:Maneje una lista de los pequeños pasos positivos que ha tomado y trate de añadir más a la lista cada semana.	Estrés:Realice actividades que le ayuden a manejar el estrés, como yoga, caminar, trotar, asistir a clase de aeróbicos, etc. Aprenda estrategias para manejar y controlar el estrés. Estar sólo: Involucre a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo en sus objetivos de  alimentación saludable y actividad física. El comer emocional: Mantenga bocadillos saludables para que no se sienta tentado por alternativas poco saludables (podrías  evitar 160kcal)  Alimentos como recompensa: En lugar de comer, como premio o recompensa,   vaya a bailar o hágase un regalo que no sea comida. Autocrítica: Imagina un amigo en tu situación-lo criticarías tanto como tú lo haces a ti mismo.
Comer y beber	Comer despacio: Haga una pausa entre cada bocado y mastíquelo bien, saboree cada bocado. Alimentos de baja densidad energética: Adiciona un extra de vegetales a tu cena, en una proporción de al menos 2/3 de tu plato (esto te podría ahorrar alrededor de 400kcals)  Abastecimiento de alimentos saludables: Mantiene un suministro de bocadillos saludables como frutas, palitos de vegetales, yogures bajos en grasa o queso, o palitos crujientes de cereales 100% integrales. Cambios a largo plazo en la dieta:Conserve los cambios manejables y planifíquelos para los próximos meses. Regular la comida y bebida:Lleve un registro de las situaciones que le resultan difíciles, por ejemplo la tentación de comer alimentos grasos en las fiestas, y programe para ese día una comida liviana de baja densidad energética, como una sopa y ensaladas (podría ahorrar alrededor de 200 kcal)	Grandes porciones: Divida en porciones pequeñas los alimentos calóricos, como papas fritas o galletas contenidas en grandes envases, en lugar de comer directamente del paquete (puedes ahorrar kcal 130kcal) La exposición a los alimentos y bebidas: Para que no se tiente con alimentos que no necesita, haga una lista y compre según ésta. Variedad de la comida: Restrínjase a un máximo de 3 o 4 tipos de comida en un buffet o cuando comparta con sus amigos Consumo de los alimentos listos para el consumo: En vez de consumir comida lista (normalmente rica en sodio y/o grasa), cuando cocine prepare la cantidad suficiente,  de tal modo que le alcance para congelar algunas porciones, y así consuma éstas cuando disponga de poco tiempo.  Excesiva  restricción de alimentos:Permítete un pequeña porción de lo que te gusta (Ej.chocolate) una vez a la semana, en lugar de evitarlos.
La actividad física	Ser activo en reposo: Pequeños movimientos, incluso moviendo solo los pies mientras está sentado, puede quemar energía (hasta 350 kilocalorías al día más que alguien que está completamente inmóvil) La actividad física en el trabajo: Si trabajas en una oficina, asegúrate de levantarte y caminar a tu alrededor o beber agua por lo menos 1 vez por hora (puedes quemar más de 120 calorías en un día)   Utilizando el transporte activo: Si es posible prefiera la bicicleta para ir a su trabajo. Averigüe ciclovías habilitadas, préstamos de bicicletas y utilice la protección necesaria. (30 minutos de bicicleta puedes quemar hasta 290 kcal)  Diversión doméstica: Escuche música mientras cocina o limpie y baile mientras asea el hogar (en 15 minutos de baile puede quemar alrededor de 80kcal)	Actividades sedentarias: Disfrute más tiempo al aire libre en las noches o los fines de semana. Por ejemplo,  disfrute realizando jardinería  (la jardinería puede quemar 260 kcal por hora) Largos períodos sentados:  Oculte el control remoto y levántese para cambiar el canal de TV (esto puede quemar 15 kcal por hora) Viajes cortos en auto: Si va a realizar un viaje corto (menos de 1,6 km o 16 cuadras aprox.), mejor camine. (Al caminar 1, 6 km a ritmo moderado quema cerca de 80kcal)  Tiempo en familia Inactivo:Lleve un registro de la cantidad de horas que pasa sentado en su casa y redúzcalo gradualmente cada semana. Padres sedentarios: Realice actividades activas junto con los niños, para que pueda dar el ejemplo (por ejemplo, jugar con los niños puede quemar alrededor de 140kcal en 30 minutos)
Nuestro entorno	Lugares para estar físicamente activo: Averigüe  las clases y las instalaciones de su centro recreacional local (aeróbicos quema cerca de 400 calorías por hora) Entornos amigables para caminar:Averigüe si existe una ruta más agradable para caminar hacia los lugares que visita con regularidad.  Transporte activo seguro: Averigüe las ciclovías  o lugares habilitados para andar en bicicletas en su zona. Sociedad físicamente activa: Arma un grupo en el trabajo para realizar actividad física. Acceso a los espacios verdes:Programe con sus amigos o familiares un día para disfrutar en la piscina,  parque, plaza u otra área verde, y diviértase nadando, encumbrando volantines, jugando a la pelota, lanzando un disco volador, etc. Tiempo al aire libre: De un paseo después de cenar en vez de ir al sofá (caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos puede quemar unas 125 kcal)	Costo del ejercicio físico: Trotar con sus amigos, andar en bicicleta, sacar a su perro a pasear, son actividades gratuitas. Trabajo sedentario: Tenga por lo menos 1 vez a la semana una hora de colación activa,  y  de una caminata.Uso de ascensores o  sistemas que ahorran esfuerzo:  (Ej. escaleras mecánicas, ascensores, compra on-line) Prefiera la alternativa activa, por ejemplo, suba las escaleras en lugar de usar el ascensor. Transporte motorizado:- Conduzca parte del camino y camine el resto, o tome el autobús y bájese antes o después del destino y camine el resto. Sentirse inseguro en su entorno:Pídale a un amigo que lo acompañeo avísele a alguien cuando esté saliendo y cuándo espera llegar. Temperatura ambiente: En invierno baje la calefacción o cuando haga calor tome una ducha fría o sumérjase en la piscina,  así estará dispuesto a moverse más.
Fisiología	Sensación de saciedad Elige alimentos ricos en proteínas y  fibra como el legumbres, cereales integrales (arroz y pasta integrales), frutos secos, carnes blancas magras (Ej pescado) como parte de las comidas La construcción de la aptitud:Aumente el ritmo de su caminata cada semana.Al caminar a ritmo intenso quema 100 kcal más por hora que si camina a ritmo moderado, además también aumenta su actividad metabólica. Cantidad de masa muscular: Haga ejercicios de soporte de peso como sentadillas y flexiones 2 veces a la semana para construir su masa muscular (esto quema alrededor de 160 kcal cada 15 minutos) Lactancia materna: Podría proteger a su hijo contra la obesidad y ayudarle a perder el exceso de peso después del embarazo. Embarazo saludable y la infancia:Cuando está embarazada, lo que usted come es la fuente primordial de la nutrición de su bebé, y existen sólidas evidencias del vínculo entre lo que usted consume y la salud de su bebé.	Tendencia a estar inactivo: No se diga asimismo que es una persona inactiva, sino que decídase a realizar pequeños cambios manejables cada día, para que sea una persona cada vez más activa. Obesidad durante el embarazo:Puede ser peligroso para usted y su bebé por nacer, por lo tanto, es fundamental que controle su peso durante el embarazo. Medir su salud solo por su peso:Centrarse en la construcción de la resistencia física y la condición física también lo inducirá a rendir un poco más cada semana  Falta de sueño: Váyase a la cama 1/2 hora más temprano durante la semana. Infórmate acerca de estrategias para dormir mejor. Consumo de alcohol: Asegúrese de tener agua al lado de las bebidas alcohólicas para moderar la cantidad de alcohol que consumes.
Medios de comunicación	Medios digitales basados en la salud:Siga los consejos de los sitios web serios y responsables. Apoyo de las comunidades en línea: Encuentre un foro que se adapte a usted y sus intereses y participe.  Herramientas en línea para ayudar a manejar el estrés:Busque en línea, herramientas y aplicaciones para gestionar el estrés. Recursos web para bajar de peso:Si los grupos no son para usted,intente con un recurso on-line para perder peso de reputación, que ofrezca apoyo y lo ayude a monitorear su progreso.  Juegos Activos: Elija videojuegos activos en lugar de los sedentarios (puede quemar 130 kcal en 30 minutos)	Excesivo tiempo de pantalla:Haga una lista de algunos programas que desea ver y sólo vea aquellos. Fuentes no confiables de salud - Sólo siga el consejo de fuentes responsables. Si no está seguro, consulte con su médico de cabecera u otro profesional del área. Compararse con figuras idealizadas:Recuerde que nadie se parece a las fotografías de modelos en revistas - ni siquiera los propios modelos a veces, los cuales están retocados!  Actitud positiva: Evite la lectura de artículos e historias que lo hagan sentir deprimido o con falta de autoestima.  Los medios sociales: Limite el tiempo que pasa en las redes sociales a un máximo 30 minutos cada día y recuerde, si usted está en movimiento mientras está sentado, quemará energía.

Fuente:http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/behaviour/behaviour-change-and-obesity

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RECURSOS ON LINE 

¿Qué se puede hacer para luchar contra la epidemia de obesidad infantil?. Recomendaciones de la OMS.

http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_what_can_be_done/es/index.html

Controlando su peso. MedlinePlus

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Cuide su peso (Herramienta interactiva)

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_wt.pdf

Nutrición para perder peso: lo que toma bajar de peso

http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/

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El sobrepeso y la obesidad. Nemours (Organización para la salud de los niños)

http://kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/overweight_obesity_esp.html#cat20743

Coma bien, Manténgase activo, diviértase

http://www.hsph.harvard.edu/chc/wmy/images/Eat_Well_Stay_Active_Spanish.pdf

Pérdida de peso. Clínica Mayo (En Inglés)

http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/MY00432

Calculadora de Índice de masa corporal

http://www.texasheartinstitute.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/bmi_calculator_span.cfm

Calculadora de necesidades de calorías de la Clínica Mayo

http://www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator/NU00598

Calculadora de gasto calórico. Puleva Salud

http://www.pulevasalud.com/ps/contenidozipframe.jsp?ID=9646&TIPO_CONTENIDO=Zip&ID_CATEGORIA=-1&URL=./Zips/9646/

gastocalorico.html&CABECERA=SI&ALTO=470&ANCHO=650&TITULO=Calculadora%20de%20gasto%20calorico

Calculadora de gasto calórico. Puleva Salud (Descarga de programa)

http://calculadora-de-gasto-calrico.archivospc.com/

Herramienta muy útil para ayudarle a planificar, analizar y realizar un seguimiento de su dieta y actividad física. (En Inglés)

http://www.choosemyplate.gov/supertracker-tools/supertracker.html

Calculadora nutricional

http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

Menú de muestra para un plan de alimentación de 2000 calorias

http://www.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/sp-sample_menu.pdf

Tabla Internacional de Indice Glucémico y carga glicémica (2002)

http://comesalud.blogia.com/2010/013004-tabla-internacional-del-indice-glucemico-ig-y-la-carga-glicemica-cg-.php

http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5/T1.expansion.html

La constelación de la obesidad. Gráfico interactivo.

http://www.elmundo.es/elmundosalud/documentos/2010/07/mapa_obesidad.html

Podcast:

Obesidad infantil: la prevención comienza al amamantar a los bebés 

VÍDEOS

La humanidad se ha enfrentado a grandes cambios en los patrones dietéticos, niveles de actividad física y composición corporal, desde  que el hombre del paleolítico apareció en la Tierra¹ (Tabla 1). Sin embargo, el cambio alimentario desde el patrón 3 (dieta poco variada, alta en frutas y verduras y baja en carbohidratos)  hacia el patrón 4 (dieta “occidentalizada” alta en grasas especialmente saturadas de origen animal, azúcares y alimentos procesados y baja en fibra dietética)  ha sido muy rápido en la mayoría de los países con bajos y medianos ingresos². Mientras que en los  países de alto ingreso (Europa, USA) éste se produjo antes y fue más gradual^2-3. Además, este cambio se acompaña de una disminución del gasto energético que conlleva un modo de vida sedentario: transporte motorizado, aparatos que ahorran trabajo en el hogar, disminución gradual de las tareas manuales físicamente exigentes en el  trabajo, y dedicación preferente del tiempo de ocio a pasatiempos que no exigen esfuerzo físico⁴.  Estas modificaciones en la conducta alimentaria y en los estilos de vida han sido influenciadas por cambios socioculturales, económicos (mayores ingresos) y de comportamiento individual² y han impactado en la prevalencia de enfermedades crónicas, sobrepeso y obesidad.

Tabla 1: Características de los patrones dietéticos

Fuente: Barry M Popkin, AJCN 2006

El cambio hacia el patrón 4 (dieta occidentalizada) ha significado una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad  y de enfermedades crónicas o no transmisibles (ENT).  

La OMS define las enfermedades no transmisibles o crónicas (ENT), como aquellas que no se transmiten de persona a persona y que son de larga duración y por lo general evolucionan lentamente. Los 4 tipos principales de enfermedades crónicas son las enfermedades cardiovasculares (como ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares), el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma) y la diabetes⁵.

Las ENT tienen serios efectos adversos en la calidad de vida de los individuos afectados, es causa de muertes prematuras y tienen efectos económicos importantes y subestimados en las familias, las comunidades y la sociedad en general⁶. De los 38 millones de vidas perdidas en 2012 por ENT, 16 millones (42% de las ENT), fueron defunciones prematuras (antes de los 70 años) y evitables, provocadas por cardiopatías y neumopatías, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes⁷. El 82% de estas muertes "prematuras" se producen en países de ingresos bajos y medianos⁸.Se ha previsto que para el 2020 las ENT representarán casi las 3/4 partes del total de defunciones⁶ (Figura 1). 

Figura 1: Carga de las enfermedades crónicas o ENT en el mundo en desarrollo

(Fuente:  Harvard Public School of Health's project on the global burden of disease)

Los factores de riesgo de las enfermedades crónicas se pueden dividir en factores de comportamiento modificables y los factores de riesgo fisiológico/metabólicos. Entre los factores modificables el consumo de tabaco, el sedentarismo, las dietas no saludables  y el consumo excesivo de alcohol aumentan el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas o las causan directamente. A su vez, estos comportamientos propician 4 factores fisiológicos/metabólicos que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas: hipertensión arterial, sobrepeso/obesidad, hiperglucemia (niveles elevados de glucosa en sangre) e hiperlipidemia (niveles altos de lípidos en la sangre). Siendo la hipertensión el principal factor de riesgo de enfermedades crónicas a nivel mundial, atribuyéndose el 16,5% de las defunciones⁵.

El 5% de las muertes por enfermedades crónicas son consecuencia del sobrepeso y obesidad⁵.  La epidemia mundial de sobrepeso y obesidad - "globesidad" - se está convirtiendo en un importante problema de salud pública en muchas partes del mundo, y paradójicamente coexiste con la desnutrición en los países en desarrollo⁷. A nivel mundial, la obesidad casi se ha duplicado desde 1980. En 2014, el 39% (38% hombres y 40% de mujeres) de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso. Mientras que el 13% (11% hombres y 15% mujeres) eran obesas, equivalente a más de 600 millones de adultos obesos⁹. Respecto a los niños menores de 5 años, 42 millones tenían sobrepeso en 2013. En la Figura 2, se indica la prevalencia de sobrepeso  para hombres y mujeres en distintas regiones del mundo,  en las Figura 3  y 4  se muestra la prevalencia de obesidad mundial (IMC≥30) en hombres y mujeres adultos (mayor a 18 años) respectivamente en el 2014, y en la Figura 5 se muestra la prevalencia de sobrepeso en niños menores de 5 años en el 2013.  .

Figura 2: Prevalencia de sobrepeso (IMC ≥ 25) por sexo, regiones e ingresos de países.

 Figura 3: Prevalencia de obesidad (IMC≥30) en hombres, mayores a 18 años (año 2014)

Figura 4: Prevalencia de obesidad (IMC≥30) en mujeres mayores a 18 años (año 2014)

Figura 5: Prevalencia de sobrepeso en niños menores de 5 años (2013)

El aumento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad se asocia a muchas enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, hipertensión derrame cerebral, y ciertos cánceres⁸.El 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad. El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del Índice de masa corporal (IMC)⁹.

En tanto, la obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta⁸. Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso, la obesidad y las enfermedades conexas son en gran medida prevenibles. Por consiguiente hay que dar una gran prioridad a la prevención de la obesidad infantil¹⁰.

Un cambio hacia el patrón dietético 5 (cambio conductual), es decir, hacia un estilo de vida que incluya alimentación saludable y mayor actividad física, contribuirá a prevenir las ENT y a un envejecimiento saludable.  Según la OMS la alimentación poco saludable y la falta de actividad física son las principales causas de las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, y contribuyen sustancialmente a la carga de morbilidad, mortalidad y discapacidad¹¹. Se estima que aproximadamente 1,7 millones de muertes por enfermedades crónicas son atribuibles a un bajo consumo de frutas y verduras⁵.

Para reducir la carga de morbilidad y mortalidad asociada, en mayo de 2004, la OMS adoptó la “Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud”. Con respecto a la dieta, las recomendaciones sobre la ingesta de nutrientes para prevenir las enfermedades crónicas tanto poblacionales como individuales son:

• Lograr un equilibrio calórico y un peso saludable.
• Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
• Reducir la ingesta de azúcares libres.
• Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada. La OMS recomienda una ingesta inferior a 5 g/día de sal (equivalente a 2 g/ día de sodio).

Además, la OMS ha establecido un “Plan de acción mundial para la prevención y el control de las ENT 2013-2020”, que tiene por objeto reducir el número de muertes prematuras por ENT en un 25% a más tardar en 2025, mediante 9 metas mundiales de aplicación voluntaria (Figura 6). Este plan incluye un conjunto de intervenciones costoeficaces o “buenas inversiones” de gran efectividad, como la sustitución de grasas trans por grasas poliinsaturadas, la reducción de la ingesta de sal, la promoción y protección de la lactancia materna y la implementación de programas de concientización pública sobre dieta y actividad física, entre las intervenciones relacionadas con la actividad física y dieta. Entre estas medidas la reducción de la ingesta de sal ha sido identificada como una de las medidas más costo-efectivas para mejorar la salud de la población. Además, existe evidencia sólida de que las políticas de regulación para reducir los nutrientes específicos en los alimentos (por ejemplo, sal, ácidos grasos trans, ciertas grasas) son beneficiosas, útiles y eficaz para cambiar los hábitos alimentarios de la población.

En 2015, los países deberían empezar a establecer metas nacionales y a cuantificar los progresos logrados con respecto a los valores de referencia de 2010 recogidos en el Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles 2014.

Figura 6: Metas mundiales de aplicación voluntaria para prevenir y controlar las ENT, que deberían alcanzarse de aquí a 2025.

REFERENCIAS

1. POPKIN, B. (2006). Global nutrition dynamics: the world is shifting rapidly toward a diet linked with noncommunicable diseases. Am J Clin Nutr 84(2):289-298. Disponible en: http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/289.full.pdf+html
2. LÓPEZ DE BLANCO, M. y CARMONA, A. (2005). La transición alimentaria y nutricional: Un reto en el siglo XXI. An Venez Nutr  18(1): 90-104. Disponible en:http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522005000100017&lng=es.
3. INEI. (2007). La Transición Nutricional en el Perú. Disponible en: http://www.inei.gob.pe/biblioineipub/bancopub/Est/Lib0700/Libro.pdf
4. OMS (2003). Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. Disponible en: ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/006/ac911s/ac911s00.pdf
5. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs355/es/index.html. Consulta el: 19/11/2012
6. http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916_spa.pdf
7. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/noncommunicable-diseases/es/
8. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs355/es/
9. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
10. http://apps.who.int/bmi/index.jsp. Consulta el: 19/11/2012
11. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/. Consulta el: 19/11/2012
12. http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/. Consulta el: 19/11/2012
13. http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_spanish_web.pdf. Consulta el: 19/11/2012
14. http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/es/index.html. Consulta el: 19/11/2012