Grupos de Alimentos y Dieta Planetaria

Contenidos

Frutas y verduras
Tubérculos
Cereales integrales
Lácteos
Proteínas vegetales:
Legumbres
Frutos secos y semillas
Proteínas animales
Carnes rojas
Aves
Pescados y Mariscos
Azúcares adicionados
Grasas

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras ocupan un lugar central en la Dieta de Salud Planetaria. Destacan por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos saludables (fitoquímicos). Son ricas en agua y reducidas en calorías. Su consumo en niveles adecuados protege contra enfermedades crónicas y reduce el riesgo de mortalidad. Además, su cultivo —cuando se priorizan variedades locales, de temporada y orgánicas— puede tener un impacto ambiental mucho menor que otros grupos de alimentos. A continuación, se presentan los puntos clave del informe EAT-Lancet sobre su importancia, cantidad recomendada y beneficios tanto para la salud como para el planeta.

Puntos clave

Alta cantidad, baja energía:
Las frutas y verduras constituyen una gran parte del volumen de la dieta pero aportan pocas calorías (Gráfico), lo que las convierte en alimentos ideales para una alimentación saludable, rica en fibra, agua, vitaminas y minerales.

Pilar fundamental de la dieta:
Están en el centro de esta propuesta porque ayudan a prevenir enfermedades crónicas (como diabetes, hipertensión o ciertos tipos de cáncer) y a reducir el impacto ambiental si se priorizan variedades locales y de temporada.

Flexibilidad según contexto:
El informe permite rangos amplios (de 200 a 600 g en verduras y de 100 a 300 g en frutas), lo que permite adaptarse a culturas, disponibilidad y preferencias locales.

✅Recomendación diaria para una dieta de 2500 Kcal/día:

Verduras	Frutas
300 g por día (~3–4 porciones)	200 g por día (~2 porciones)
78 kcal	126 kcal
Rango: 200–600 g	Rango: 100–300 g
TOTAL : 500 g (~5-6 porciones)

🧾En resumen:
La dieta planetaria recomienda medio kilo diario de frutas y verduras por persona. Esto no solo mejora la salud, sino que también reduce la presión sobre el planeta, al requerir menos recursos para su producción que otros alimentos más calóricos y procesados.

Tubérculos y vegetales almidonados

Los tubérculos como las papas, la yuca y otros vegetales almidonados son alimentos básicos en muchas culturas por su alto contenido energético. Desde el punto de vista nutricional, aportan potasio, algunas vitaminas del complejo B y una cantidad moderada de fibra. Sin embargo, no todos los vegetales almidonados son iguales: algunas variedades contienen más fibra, antioxidantes y micronutrientes, lo que puede contribuir más significativamente a una dieta saludable.
El informe de la Comisión EAT-Lancet limita su inclusión en la dieta planetaria debido a su alta carga glucémica, especialmente en el caso de las papas, que contienen almidones de rápida absorción. Diversos estudios han vinculado el consumo diario de papas (en especial fritas o procesadas) con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y aumento de peso corporal. En cuanto a la yuca, su transformación en harina —común en África y otras regiones— reduce considerablemente su valor nutricional y eleva su carga glucémica, lo que podría favorecer trastornos metabólicos y enfermedades crónicas si se consume en exceso.
Por estas razones, se recomienda un consumo moderado, idealmente en combinación con vegetales ricos en fibra, y dar preferencia a las preparaciones al horno o cocidas en lugar de fritas.

Puntos clave

Grupo limitado en la dieta: El informe considera los tubérculos como un grupo con alta disponibilidad y densidad nutricional variable según tubérculo.

Carga glucémica elevada: Las papas blancas destacan por su rápida digestión y absorción, lo que eleva bruscamente los niveles de glucosa en sangre.

Impacto ambiental bajo: Aunque su impacto ambiental es menor que el de alimentos de origen animal, no se consideran esenciales en términos nutricionales.

Producción adaptable: La yuca, por su capacidad de crecer en suelos pobres, es útil en contextos de seguridad alimentaria, pero su valor nutricional depende del procesamiento.

🥔Ejemplos de tubérculos:

Papa
Yuca o mandioca
Boniato o batata
Ñame
Malanga

✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día:

50 gramos por día
Rango permitido: 0–100 g
🔥 Aporte energético estimado: 39 kcal/día.

➡️ 50 g de papa equivalen a aproximadamente a ⅓ de una papa mediana cocida sin piel.

🧾En resumen:
Los tubérculos y vegetales almidonados como la papa y la yuca son una fuente importante de energía accesible, pero con limitada densidad nutricional y alto índice glucémico. En la Dieta de Salud Planetaria, su inclusión es moderada, privilegiando la variedad, la cocción saludable y la combinación con alimentos ricos en fibra. Si bien tienen un bajo impacto ambiental comparado con la carne, no deben desplazar a las verduras ni a los cereales integrales como pilares de una alimentación sostenible y saludable.

Cereales integrales

Los cereales integrales son una base fundamental de la Dieta de Salud Planetaria, no solo por su capacidad de aportar energía de forma equilibrada, sino también por su contenido en fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como hierro, zinc y magnesio. A diferencia de los cereales refinados, mantienen el grano completo (endospermo, germen y salvado), lo que mejora su perfil nutricional y disminuye su impacto glucémico.
Su consumo regular se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y mortalidad general. Además, los cereales integrales tienen un bajo impacto ambiental en comparación con las proteínas animales, lo que los convierte en una excelente opción tanto para la salud como para el planeta.

📌 Puntos clave del informe

Base calórica principal: En la dieta de referencia EAT-Lancet, los cereales integrales constituyen la fuente más importante de energía, representando más del 30 % de las calorías diarias.

Prioridad nutricional: Se recomienda que todos los cereales consumidos sean preferentemente integrales, por su aporte de fibra y compuestos bioactivos.

Impacto ambiental favorable: Requieren menos recursos que la producción de alimentos animales, y su cultivo puede adaptarse a distintos contextos climáticos y culturales.

Complementariedad: Su combinación con legumbres permite una ingesta equilibrada de proteínas vegetales.

📦 Ejemplos de cereales integrales recomendados:

Avena
Arroz integral
Trigo entero
Maíz
Centeno
Cebada
Quinoa

✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día:

Cantidad diaria sugerida: 232 gramos/día
🔥 Calorías: 811 kcal
232 g de cereales integrales equivalen aproximadamente a:
-  1 taza de arroz integral cocido (195 g),
-  1 rodaja de pan integral (40 g),
-  ½ taza de avena cocida (80 g).

🧾En resumen:
Los cereales integrales son un pilar energético y nutricional en la Dieta de Salud Planetaria. Su consumo aporta fibra, vitaminas y minerales esenciales, al tiempo que contribuye a la prevención de enfermedades crónicas. Además, representan una opción sostenible, con menor huella ambiental que los productos de origen animal. Incluir varias porciones al día, privilegiando granos enteros y productos poco procesados, es clave para lograr una dieta saludable, equilibrada y sostenible

🌿Legumbres

Las legumbres constituyen un pilar fundamental de la Dieta de Salud Planetaria. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, aportan fibra dietética, hierro, zinc, magnesio, vitaminas del grupo B y diversos fitoquímicos antioxidantes. Aportan beneficios tanto para la salud humana como para el planeta, al generar menos emisiones, utilizar menos recursos naturales y enriquecer los suelos mediante la fijación de nitrógeno.

Además de su valor nutricional, las legumbres son una fuente asequible y accesible de proteína, especialmente en regiones donde los productos animales resultan más costosos o limitados. Esta cualidad las convierte en un componente estratégico para avanzar hacia sistemas alimentarios más equitativos, resilientes y sostenibles.
Por su perfil nutricional, su bajo impacto ambiental y su bajo costo, el informe EAT-Lancet destaca a las legumbres como una de las mejores opciones para sustituir parte del consumo de carne y avanzar hacia dietas saludables y sostenibles.
Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más promovidos en la Dieta de Salud Planetaria, tanto por sus beneficios nutricionales como por su bajo impacto ambiental.

📌 Puntos clave del informe EAT-Lancet

Importancia nutricional: Las legumbres ofrecen proteínas de alta calidad sin los efectos negativos de las proteínas animales, como las grasas saturadas y el colesterol.

Ventaja ambiental: Su producción requiere poca agua, emite pocos gases de efecto invernadero y mejora la calidad del suelo mediante la fijación de nitrógeno.

Flexibilidad cultural: Su uso es muy diverso en las cocinas del mundo —desde hummus de garbanzo hasta guisos de porotos, sopas con lentejas o tacos de frijoles— lo que favorece su inclusión en múltiples contextos alimentarios.

🌿 Ejemplos:
Porotos (frijoles).
LentejaGarbanzos
Arvejas secas
Soya (edamame)
Altramuz (lupino)
Habas secas
Variedades locales como frijoles negros, porotos rojos, porotos pallares, guandules o mung beans, entre otros.

✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día

Cantidad recomendada: 75 g/día de legumbres cocidas
Rango: 0–100 g/día
Calorías: 284 Kcal/día

75 g/día equivalen a:

½ taza de porotos negros cocidos
½ taza de garbanzos cocidos
¾ taza de lentejas cocidas

Porciones semanales recomendadas: entre 5 a 7 porciones semanales para obtener sus beneficios plenos.

📝 En resumen
Las legumbres son uno de los pilares de la Dieta de Salud Planetaria. Combinan beneficios nutricionales (proteínas, fibra, minerales) con sostenibilidad ambiental y versatilidad culinaria. Reemplazar parte de las proteínas animales con legumbres no solo mejora la salud, sino que contribuye activamente a reducir la huella ambiental del sistema alimentario. Son sabrosas, accesibles, asequibles y adaptables a cualquier cultura o tradición alimentaria.

🥛 Productos lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes importantes. Sin embargo, desde la perspectiva de la Dieta de Salud Planetaria, su consumo es opcional y no esencial para una alimentación saludable.

En términos ambientales, la producción de lácteos genera una huella de carbono considerable, especialmente en sistemas de ganadería intensiva. Esto incluye emisiones de metano, uso elevado de agua y ocupación de suelo, lo que los ubica entre los alimentos de mayor impacto ecológico dentro de los patrones dietéticos comunes. Por esta razón, reducir su consumo puede contribuir significativamente a disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de recursos naturales.

📌 Puntos clave del informe EAT-Lancet

Consumo opcional: La dieta planetaria no los considera esenciales para una alimentación saludable, y se debe considerar el contexto.

Enfoque flexible y consciente: si estos productos forman parte habitual de la dieta de una persona, pueden incluirse en cantidades moderadas; no obstante, también se recomienda considerar alternativas vegetales fortificadas (como bebidas de soya o avena enriquecidas con calcio y vitamina B₁₂).

Impacto ambiental: Los productos lácteos tienen una huella de carbono y uso de recursos significativo, aunque menor que la carne de rumiantes.

Flexibilidad contextual: En regiones con alta dependencia nutricional de los lácteos o con baja disponibilidad de alimentos alternativos, su inclusión puede ser importante.

✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kca/día

Cantidad recomendada: 250 g/día de leche entera o sus equivalentes.
Rango permitido: 0 a 500 g/día, según la disponibilidad y preferencia cultural.
Calorías diarias: 153 Kcal

250 g diarios de leche entera equivalen a:

1 vaso de leche (≈ 250 ml)
1 taza de yogur natural sin azúcar (≈ 200 g)
30–40 g de queso fresco o semiduro

Porciones semanales: 3 a 7 porciones, dependiendo del acceso a otras fuentes de calcio y proteínas, como vegetales de hoja verde, tofu, legumbres y semillas.

📝 En resumen:
En la Dieta de Salud Planetaria, los productos lácteos se consideran opcionales y con un rango amplio de consumo. Son una fuente útil de nutrientes en muchos contextos, pero se promueve un consumo reducido y consciente, especialmente si existen alternativas vegetales locales. Su inclusión debe considerar tanto los factores nutricionales como los impactos ambientales asociados a su producción.

🥩Carnes rojas

Las carnes rojas (como la de vacuno, cerdo y cordero) representan el grupo más restringido en la Dieta de Salud Planetaria. Esta propuesta no solo sugiere una reducción significativa de su consumo, sino que incluso considera la posibilidad de prescindir totalmente de ellas, debido a dos razones principales: su asociación con problemas de salud pública y su elevado impacto ambiental.

Aunque son una fuente concentrada de proteínas, hierro y zinc, su consumo frecuente se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Además, la evidencia científica respalda que reducir su ingesta puede mejorar la salud y disminuir la mortalidad prematura.

Desde el punto de vista ambiental, la producción de carne roja es una de las más contaminantes. Contribuye de manera desproporcionada a las emisiones de gases de efecto invernadero, requiere grandes extensiones de tierra y consume más recursos que otros alimentos. Por ejemplo, la carne de vacuno puede emitir hasta 10 veces más GEI y usar 19 veces más suelo que alimentos vegetales ricos en proteínas como el tofu.

📌 Puntos clave del informe EAT-Lancet

Las carnes rojas no son necesarias para una dieta saludable y sostenible.
Su consumo frecuente está relacionado con aumento del riesgo de enfermedades crónicas y con una alta huella ambiental.
La transición hacia fuentes proteicas vegetales (como legumbres y frutos secos) es esencial para cumplir los límites planetarios.

✅ Recomendación para una dieta de 2500 Kcal/día

Cantidad diaria sugerida: 14 g
Rango: 0–28 g por día
Calorías por día: 30 kcal aprox.

Recomendación práctica:
Esto equivale a consumir carne roja 1o 2 veces por semana en porciones pequeñas (ej. 85–100 g porción cocida semanal).
Para mayor sostenibilidad y salud, se sugiere priorizar reemplazos vegetales como legumbres, nueces, tofu o incluso pescado en lugar de carnes rojas procesadas o grasosas.

📝En resumen:
Reducir el consumo de carnes rojas es una de las medidas más eficaces tanto para proteger la salud humana como para disminuir la huella ecológica de la alimentación. La Dieta de Salud Planetaria no prohíbe su consumo, pero sí propone moderar significativamente su presencia en la dieta, fomentando una transición hacia fuentes de proteína más saludables y sostenibles.

🍗 Carne de aves: opción con menor impacto, pero consumo moderado
La carne de aves, como el pollo, se presenta en la Dieta de Salud Planetaria como una fuente de proteína animal más sostenible y menos perjudicial para la salud en comparación con las carnes rojas. Su producción genera menores emisiones de gases de efecto invernadero, requiere menos agua y tierra, y se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas cuando se consume con moderación.
Aunque su impacto ambiental es considerablemente más bajo que el de la carne de vacuno o cordero, éste puede variar mucho según el sistema productivo. Las aves criadas de forma intensiva también pueden generar problemas éticos, de bienestar animal y contaminación.
La dieta planetaria recomienda mantener un consumo moderado, priorizando siempre fuentes de proteína vegetal y otros alimentos de bajo impacto. La carne de pollo puede formar parte de un patrón alimentario saludable y sostenible, especialmente en contextos donde las fuentes vegetales no estén ampliamente disponibles.

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🔍 Puntos clave del informe EAT-Lancet
• ✅ Alternativa con menor impacto ambiental: en comparación con otras carnes, su producción requiere menos recursos naturales (agua, tierra) y emite menos GEI.
• ⚠️ Consumo moderado sugerido: aunque es más sostenible que la carne roja, no se considera esencial en la dieta.
• ⚕️ Perfil nutricional adecuado: aporta proteínas de alta calidad y micronutrientes importantes, pero debe ser consumida sin piel ni frituras para evitar grasas saturadas innecesarias.
• 🌎 Sustituible por proteínas vegetales: se puede reemplazar por legumbres o tofu para reducir aún más el impacto ambiental.
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🍽️ Recomendación práctica
• Cantidad diaria de referencia: 29 g por día.
• Rango recomendado: 0–58 g diarios.
• Equivalente semanal: ~200 g por semana, es decir, unas 2 porciones estándar de 100 g.
• 🥣 Sugerencia práctica: Incluir pollo 1 o 2 veces por semana, preferiblemente cocido, al horno o salteado con vegetales, evitando frituras.
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📌 Resumen final
La carne de ave es una opción viable dentro de una dieta saludable y más sostenible, siempre que se consuma con moderación. No es un componente obligatorio, pero puede ser útil en ciertas culturas o contextos nutricionales. No obstante, el informe resalta que reducir su frecuencia y optar por fuentes vegetales es una estrategia aún más favorable para la salud del
Pescados y Mariscos
🐟 Pescados y mariscos: beneficios nutricionales con consideraciones sostenibles
El pescado es una fuente importante de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, y micronutrientes como el yodo, selenio y vitamina D. Dentro de la Dieta de Salud Planetaria, se reconoce su valor nutricional, especialmente en contextos donde el acceso a otros alimentos saludables es limitado. Sin embargo, también se señala que su producción y captura pueden tener impactos negativos sobre los ecosistemas acuáticos y la biodiversidad marina.
El informe promueve un consumo moderado y consciente, considerando tanto la salud humana como la sostenibilidad de los recursos marinos. Fomenta la elección de especies de bajo impacto ambiental, capturadas o producidas de forma responsable, y advierte sobre los límites de la capacidad planetaria para sostener el crecimiento del consumo global de pescado.
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🔍 Puntos clave del informe EAT-Lancet
1. ✅ Alimento nutritivo y saludable:
El pescado es una excelente fuente de:
o Proteínas de alta calidad
o Ácidos grasos omega-3 (especialmente pescados azules)
o Vitamina D, selenio y yodo
👉 Su consumo se asocia con beneficios cardiovasculares y neuroprotectores.
• 🐠 Aprovechable en regiones con dependencia cultural o geográfica del pescado, como zonas costeras.
• ⚠️ Limitaciones de sostenibilidad: sobrepesca, degradación de ecosistemas marinos y acuicultura intensiva.
• 🌱 Alternativas vegetales a los omega-3 marinos pueden considerarse (como linaza, nueces, chía o suplementos de algas).
• 📉 No esencial: el informe señala que el pescado puede incluirse, pero también puede ser reemplazado por fuentes vegetales.
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🍽️ Recomendación práctica
• Cantidad diaria de referencia: 28 g por día.
• Rango recomendado: 0–100 g diarios.
• Equivalente semanal: ~200 g por semana (unas 2 porciones estándar).
• 🥣 Sugerencia práctica: Incluir pescado azul (como sardinas o caballa) 1 o 2 veces por semana, priorizando productos certificados como pesca sustentable o de acuicultura responsable.

🐠 Ejemplos de opciones más sostenibles:
• Sardinas
• Caballa
• Anchoas
• Mejillones y bivalvos (bajo impacto ecológico y alto valor nutricional)
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📌 En resumen:
El pescado es una fuente saludable de proteínas y ácidos grasos esenciales, y está permitido en la Dieta Planetaria. Sin embargo, su consumo debe ser moderado y obtenido de prácticas de pesca sostenibles para proteger la biodiversidad marina y asegurar su disponibilidad a largo plazo.

HUEVOS
Introducción
Los huevos son una fuente concentrada de proteína animal de alta calidad, así como de nutrientes esenciales como colina, vitamina B12, vitamina D y luteína. Sin embargo, su impacto ambiental, aunque menor que el de la carne roja, es mayor que el de la mayoría de las proteínas vegetales. En la Dieta de Salud Planetaria, los huevos no se consideran imprescindibles, y su inclusión es opcional, dependiendo del contexto cultural, económico y nutricional de cada población. Se propone un consumo reducido y consciente, priorizando alternativas vegetales siempre que sea posible.
🔍 Puntos clave del informe:
1. Fuente de proteína de alta calidad
Los huevos aportan proteínas completas, vitamina B12, colina, vitamina D y minerales como el selenio. Son un alimento denso en nutrientes y accesible en muchas regiones.
2. Consumo moderado
El informe sugiere que los huevos pueden formar parte de una dieta saludable, pero en cantidades moderadas. Aunque su impacto ambiental es menor que el de la carne roja, es mayor que el de las proteínas vegetales.
3. Flexibilidad cultural y nutricional
La recomendación busca ser adaptable: en poblaciones con baja ingesta de proteínas o sin acceso a otras fuentes, los huevos pueden ser una opción valiosa. En cambio, en dietas altas en proteínas animales, se sugiere limitar su consumo.
4. Equilibrio en la dieta planetaria
El consumo de huevos es opcional dentro del patrón general. Se recomienda priorizar legumbres y nueces como fuente principal de proteína.
Recomendación
• 13 gramos por persona por día
• (Rango permitido: 0–25 g/día)
• 🔥 Aporte energético estimado: 19 kcal/día
➡️ Esto equivale a 1–3 huevos por semana, dependiendo del contexto.
Resumen
El informe propone un consumo moderado de huevos, promoviendo una dieta diversificada y rica en proteínas vegetales. Su inclusión debe ser evaluada en función de su aporte nutricional, disponibilidad local y sostenibilidad ambiental. Aunque son un alimento nutritivo y accesible, no son indispensables y pueden ser reemplazados por otras fuentes proteicas sostenibles en dietas basadas en plantas.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Los frutos secos y semillas son una fuente densa de nutrientes esenciales, grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, antioxidantes y minerales como magnesio y zinc. Su inclusión en la dieta planetaria responde tanto a sus beneficios para la salud como a su bajo impacto ambiental en comparación con productos de origen animal. Aunque son energéticamente densos, su consumo regular en porciones adecuadas se ha asociado con una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades metabólicas.
🔍 Puntos clave del informe:
• Alta densidad nutricional: Aportan grasas insaturadas, proteínas de origen vegetal, fibra y una gran variedad de micronutrientes.
• Reducción del riesgo de enfermedades: Estudios epidemiológicos han vinculado el consumo habitual con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Bajo impacto ambiental: Su producción genera menos emisiones de gases de efecto invernadero y utiliza menos recursos que la producción de carne u otros productos animales.
• Adecuados como reemplazo proteico: Son una excelente opción para reducir el consumo de proteínas animales sin comprometer la calidad nutricional.
• Flexibilidad y versatilidad: Se pueden consumir solas (como snack), en mezclas (ensaladas, cereales, yogures), como cremas o pastas (mantequilla de maní, tahini) o en forma de aceites naturales prensados.
Recomendación
📏 Recomendación diaria:
• 50 gramos por persona por día
• (Rango permitido: 0–75 g/día)
• 🔥 Aporte energético estimado: 291 kcal/día
Recomendación práctica
Una porción diaria recomendada equivale a un pequeño puñado (alrededor de ¼ de taza) de frutos secos sin sal o una cucharada de semillas como chía, linaza o sésamo. Es preferible consumirlos sin freír ni azucarar, y en su forma natural o ligeramente tostada.
Resumen
Frutos secos y semillas ocupan un lugar estratégico en la Dieta de Salud Planetaria por su perfil nutricional sobresaliente y su sostenibilidad ambiental. Representan una alternativa saludable a las proteínas animales, y su inclusión diaria —en cantidades moderadas— puede contribuir a una mejor salud metabólica y cardiovascular sin comprometer los límites planetarios.
🫒 Grasas añadidas
Las grasas añadidas son componentes importantes en una dieta saludable, siempre que se elijan de forma adecuada. Las grasas insaturadas —predominantes en aceites vegetales como oliva, canola, soya, girasol, así como en frutos secos y semillas— cumplen funciones clave en el organismo, incluyendo la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la regulación hormonal y la protección cardiovascular. En contraste, las grasas saturadas, presentes en alimentos de origen animal y algunos aceites tropicales (como palma y coco), deben limitarse por su asociación con enfermedades crónicas.
La Dieta de Salud Planetaria no busca eliminar las grasas, sino promover el uso de aceites insaturados en lugar de saturados, y reducir la ingesta total de grasas perjudiciales para la salud y el ambiente.
Puntos clave del informe
• Grasas saludables priorizadas: Se enfatiza el uso de aceites insaturados de origen vegetal.
• Límite para grasas saturadas: Se recomienda restringir las grasas saturadas a un máximo de 11.8 g/día debido a su asociación con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipidemias y aumento del colesterol LDL.
• Impacto ambiental: La producción de aceites vegetales tiene menor impacto ambiental que las grasas animales.
• Rol funcional: Las grasas permiten preparar alimentos y mejorar su palatabilidad sin comprometer la salud si se usan de forma equilibrada.
📏 Recomendación diaria:
• Aceites insaturados: 40 g/día (rango: 20–80 g)
• Grasas saturadas: 11.8 g/día (rango máximo: 11.8 g)
• 🔥 Aporte energético total: 450 kcal/día
Recomendación práctica
Una porción práctica de grasas saludables puede incluir:
• 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar o aliñar (≈ 10 g)
• 1 cucharada de semillas de linaza o chía (también fuente de omega 3)
Resumen
La dieta planetaria recomienda un uso consciente de las grasas, priorizando las insaturadas de origen vegetal y limitando las saturadas. Esta estrategia favorece la salud del corazón y reduce el impacto ambiental sin comprometer el sabor o la funcionalidad de los alimentos. Adoptar pequeñas porciones diarias de aceites vegetales y evitar frituras o grasas animales es un paso clave hacia una alimentación más saludable y sostenible.
🍬 Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son aquellos incorporados durante el procesamiento o preparación de los alimentos, y no incluyen los azúcares naturalmente presentes en frutas, verduras o leche. Su consumo excesivo está estrechamente vinculado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y caries dentales. La Dieta de Salud Planetaria considera que los azúcares añadidos no aportan valor nutricional significativo, y propone limitar su ingesta a una fracción mínima del aporte calórico total.
Puntos clave del informe
• Límite estricto: El informe establece una recomendación máxima de 31 gramos de azúcares añadidos al día (equivalente a unas 7 cucharaditas), lo que representa solo el 5% del total energético diario.
• Riesgos para la salud: Un alto consumo de azúcares añadidos contribuye significativamente al aumento de peso, la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de mortalidad prematura por enfermedades no transmisibles.
• Principales fuentes: Bebidas azucaradas, postres, golosinas, cereales endulzados, yogures saborizados y productos procesados.
🍬 Azúcares añadidos en la Dieta Planetaria
📏 Recomendación diaria (dieta 2500 Kcal/día):
• 31 gramos por persona por día
• (Rango permitido: 0–31 g/día)
• 🔥 Aporte energético estimado: 120 kcal/día
Recomendación práctica
🔢 Cantidad diaria recomendada:
• Máximo 31 g por día, idealmente menos.
• Esto equivale aproximadamente a menos de 8 cucharaditas de azúcar (1 cucharadita equivale a 4 g).
Resumen final
La Dieta Planetaria no prohíbe por completo los azúcares añadidos, pero los considera no esenciales y recomienda una reducción drástica de su consumo. Adoptar este enfoque no solo protege la salud metabólica y cardiovascular, sino que también contribuye a formar patrones alimentarios más conscientes y sostenibles.

🔍 ¿Qué dice el informe?
1. Los azúcares añadidos deben mantenerse al mínimo
La dieta planetaria establece un límite claro, pero reconoce que no son necesarios nutricionalmente. Por eso, se sugiere reducir su consumo lo más posible.
2. Incluye todo tipo de azúcares agregados
o Azúcar blanca o morena
o Jarabes (ej. jarabe de maíz de alta fructosa)
o Miel y melaza (cuando se usan como endulzantes)
o Azúcar en productos procesados: bebidas azucaradas, cereales, postres, yogures saborizados, salsas, etc.
3. Riesgos para la salud pública
El consumo excesivo de azúcares añadidos está fuertemente asociado con:
o Aumento de obesidad y sobrepeso
o Diabetes tipo 2
o Caries dental
o Enfermedades cardiovasculares
4. Recomendación educativa y política
Además de la reducción individual, el informe apoya políticas públicas como:
o Etiquetado frontal de advertencia
o Impuestos a bebidas azucaradas
o Educación alimentaria desde la infancia