INDICE

  1. Introducción
  2. Definición de los hidratos de carbono
  3. Clasificación de los hidratos de carbono
  4. Terminología de los azúcares
  5. Características de los principales hidratos de carbono
  6. Azúcares
  7. Oligosacáridos
  8. Polisacáridos
  9. Fuentes y contenido de hidratos de carbono en alimentos
  10. Consumo de hidratos de carbono en el mundo
  11. Funciones de los hidratos de carbono como nutriente
  12. Digestión de los hidratos de carbono
  13. Metabolismo de los hidratos de carbono y regulación de los niveles de azúcar en sangre
  14. Indice glicémico
  15. Carga glicémica
  16. Hidratos de carbono y salud
  17. Recomendaciones
  18. Referencias
  19. Recursos

 

INTRODUCCIÓN

Los hidratos de carbono (carbohidratos) representan un papel fundamental en la dieta humana1, constituyendo la principal fuente de energía para la mayoría de la población mundial2. Aportando entre 55-75% (promedio mundial igual a 63%) de la energía total consumida3, siendo mayor su contribución en los países menos desarrollados1,3.

Son después del agua los componentes más abundantes de los alimentos y los más ampliamente distribuidos4. El origen de todos estos compuestos es la glucosa (del griego gleukos, vino dulce) proveniente del proceso de fotosíntesis realizado por las plantas5 (Figura). Casi todos los compuestos orgánicos que se encuentran en las plantas y  animales, son derivados de los hidratos de carbono6.

fotosintesis hidratos carbono

Fotosíntesis y síntesis de Hidratos de Carbono

 

DEFINICIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO (CARBOHIDRATOS)

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos formados por tres elementos: carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O)1, y comprenden una gran variedad de estructuras diferentes2. Todos los hidratos de carbono presentan grupos funcionales hidroxilo (-OH) o carbonilo (C=O)1 

El término hidratos de carbono se aplicó originalmente a los monosacáridos (un tipo de hidrato de carbono) ya que estos compuestos responden a la fórmula empírica Cn(H20)n. Actualmente este término se utiliza en un sentido más amplio, incluyendo los derivados de estos componentes3; modificándose de manera considerable la fórmula empírica1.

Otras denominaciones para los hidratos de carbono son: sacáridos que proviene de la palabra griega ‘zahari’  que significa azúcar3,  carbohidratos (del inglés carbohydrates)4 y glúcidos.   El término glúcido es usado menos frecuentemente y no se recomienda para su uso en química3.

 

CLASIFICACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono se pueden clasificar según distintos criterios: estructura química, posición del grupo carbonilo (aldosas y cetosas), número de carbonos en la molécula (triosa, tetrosa, pentosa, hexosa), abundancia en la naturaleza, uso en alimentos,  poder edulcorante, etc.1. Algunos de los criterios de clasificación más frecuentes son:

  1. Según su estructura química (tabla 1) se pueden clasificar en 3 clases: azúcares, oligosacáridos y polisacáridos5 (Tabla 1). En esta clasificación los hidratos de carbono se agrupan primero según el tamaño de las moléculas, según el número de monosacáridos que contienen (grado de polimerización). Luego cada grupo se subdivide según el número y la composición de las unidades de monosacáridos6.
  2. Según su complejidad , se pueden clasificar en hidratos de carbono simples y en hidratos de carbono complejos. Los primeros pueden contener 1 o 2 unidades de azúcar. Incluyen a los monosacáridos y los disacáridos, y se conocen comúnmente como azúcares. Los hidratos de carbono complejos poseen estructuras químicas más complejas, con 3 o más azúcares unidos entre sí. Incluyen a los oligosacáridos y los polisacáridos5.
  3. Según sus efectos fisiológicos se pueden clasificar en: hidratos de carbono glucémicos (o disponibles) e hidratos de carbono no digestibles (o no disponibles)6,7. Los primeros son aquellos que proporcionan hidratos de carbono para el metabolismo7. Es decir, corresponden a hidratos de carbono que se digieren y absorben en el intestino delgado, con lo que aumenta la glucosa en sangre6. Incluyen a los azúcares, las maltodextrinas, los almidones y el glucógeno. Mientras que los hidratos de carbono no digestibles, no son digeridos en el intestino delgado, por lo que no se produce una respuesta glucémica en sangre (es decir, no se produce un aumento de glucosa en sangre)6. Este grupo comúnmente se conoce como fibra dietética. Incluyen a los polisacáridos no amiláceos,  almidón resistente, oligosacáridos resistentes con 3 o más unidades monoméricas y otros componentes no digeribles, pero cuantitativamente menores que están asociados con los polisacáridos no digestibles, especialmente lignina7. En la tabla 1 se indica la digestibilidad en el intestino delgado de distintos hidratos de carbono.

Tabla 1: Clasificación de los Hidratos de carbono según su estructura química por la FAO/WHO (considerando adaptaciones de EFSA7 e ILSI6)

CLASE GP* SUBGRUPO COMPONENTES DIGESTIBILIDAD EN EL INTESTINO DELGADO

AZUCARES

1-2

Monosacáridos

(Mono=único; sacárido: azúcar)

(GP=1)

Glucosa SI
Fructosa SI
Galactosa SI
2

Disacáridos

(GP=2)

Sacarosa SI
Lactosa Mayormente digestible
Trehalosa SI
Maltosa SI
OLIGO-SACÁRIDOS 3-9 Maltooligosacáridos Maltodextrinas SI
Otros Oligosacáridos Rafinosa NO
Estaquiosa NO
Fructo-oligosacáridos NO
POLISACARIDOS 10 o más Almidón Amilosa Mayormente digestible
Amilopectina Mayormente digestible
Almidones modificados NO
Almidones resistentes NO
Inulina NO
Polisacáridos no amiláceos Celulosa NO
Hemicelulosa NO
Pectinas NO
Hidrocoloides (gomas) NO
HIDRATOS DE CARBONO HIDROGENADOS (POLIOLES) 1 o más Tipo monosacárido Sorbitol, manitol, xilitol y eritritol Parcialmente digestible
Tipo disacárido Isomaltol, lactitol, maltitol
Tipo oligosacárido Jarabes de maltitol, hidrolizados de almidón hidrogenado
Tipo polisacárido Polidextrosa

*GP=grado de polimerización o número de monómeros (monosacáridos)

TERMINOLOGÍA DE LOS AZÚCARES

El término “azúcares” se emplea convencionalmente para denominar a los monosacáridos y disacáridos (excluyendo a los polioles)5.  Mientras que el término “azúcar de mesa” se utiliza generalmente para referirse a la sacarosa (sucrosa) refinada obtenida de la caña de azúcar o remolacha azucarera6,8.

Además, la Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO de 2002 definió el término “azúcares libres” como “todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas”9. Este término es utilizado en sus recomendaciones dietarias. Por otro lado, se emplean varios otros términos para referirse a los azúcares y sus componentes, y que se detallan a continuación. 

Tabla 2: Términos usados en las recomendaciones y etiquetado para los azúcares

TÉRMINO DEFINICIÓN
Azúcares libres (OMS)9 Todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas.
Azúcares extrínsecos10 (Reino Unido) Todos los azúcares que no estan presentes en la estructura celular de los alimentos. Ej. La miel, zumos (jugos)  de frutas, azúcar de mesa y de confitería y leche, poseen azúcares extrínsecos.
Azúcares extrínsecos “no lácteos” (Reino Unido) Todos los azúcares menos la lactosa de la leche y productos lácteos y aquellos que están presentes en las estructuras celulares de las frutas y hortalizas.

Azúcares adicionados o agregados11
(IOM, 2005/EEUU)

Azúcares y jarabes que son adicionados a los alimentos durante el procesamiento y preparación (incluye los azúcares adicionados en la mesa). No se incluyen los azúcares presentes naturalemente en leche y frutas.

La diferencia con la definición de azúcares libres (OMS) es que no incluye los azúcares naturalmente presentes en los jugos de frutas.

Azúcares adicionados o agregados (EFSA)12 Para la mayoría de los países europeos, sacarosa, fructosa, glucosa, hidrolizados de almidón (jarabe de glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y otros preparados de azúcar aisladas, tales como componentes de los alimentos utilizados durante la manufacturación y preparación de alimentos.
Edulcorantes (CODEX STAN 192-1995)13 Sustancias químicas capaces de proporcionar sabor dulce al alimento que la contiene. El CODEX incluye a todos los azúcares refinados y en bruto, azúcar moreno, soluciones azucaradas y jarabes, azúcares invertidos, incluida la melaza, jarabes (Ej. jarabe de arce), los revestimientos de azúcar, otros azúcares (Ej. xilosa), y los edulcorantes naturales (Ej. miel)
Edulcorantes de mesa (CODEX STAN 192-1995)13 Incluye los productos que son mezclas de edulcorantes de gran intensidad (Ej acesulfame potásico) o de polioles (Ej. el sorbitol) con otros aditivos (Ej. agentes antiaglomerantes) que se comercializan para su utilización como sucedáneos del azúcar.

 

CARACTERÍSTICAS DE LOS PRINCIPALES HIDRATOS DE CARBONO

AZÚCARES

Monosacáridos

Los monosacáridos (mono=único) son los hidratos de carbono más sencillos y no pueden ser hidrolizados en otros compuestos más simples. Son las unidades básicas o monómeros de los hidratos de carbono más complejos. Estos compuestos, son solubles en agua e insolubles en etanol y éter; además son dulces (aunque existen algunos amargos) y tienen apariencia cristalina y blanca1.

Todos los monosacáridos son reductores, ya que todos tienen el grupo funcional libre (-CHO) en su forma abierta (Figura 1), lo que les permite participar en las reacciones de oscurecimiento de Maillard, en la cual intervienen también los aminoácidos (libres o formando parte de una proteína). Esta es la principal reacción química que se presenta al calentar los alimentos, tanto en la cocina como en la industria4, y es responsable de las modificaciones en el color, olor y sabor de los alimentos, la mayoría de las veces deseables (Ej. color pardo-dorado de la corteza de pan, flavor de las carnes asadas, etc.).

azucar reductor

Figura 1: Grupo funcional aldhehído libre en forma abierta de monosacáridos (Glucosa)

Comparativamente, la cantidad de monosacáridos en estado libre es muy inferior respecto a la que se encuentra formando parte de los hidratos de carbono más complejos (Ej. almidón, celulosa, glucógeno) u otras moléculas orgánicas (Ej.glucósidos)1,14. Se encuentran normalmente en casi todos los alimentos, pero su contenido es altamente variable, así como el azúcar predominante. La glucosa y la fructosa son los principales monosacáridos en la mayoría de los alimentos3.En la Figura 2, se observa la estructura lineal y cíclica (en anillo) de estos dos monosacáridos.

glucosa fructosa

Figura 2: Estructura química (forma lineal y cíclica) de los principales monosacáridos en alimentos

Están presentes en cantidades relativamente grandes en frutas, incrementando su contenido durante la maduración. Sin embargo, el contenido de monosacáridos varía ampliamente dependiendo del tipo de fruta (Figura 3), nivel de maduración, condiciones de almacenamiento de postcosecha, procesamiento, etc3.

Los monosacáridos son usualmente adicionados a los alimentos como azúcar invertido, y en las formas de jarabes de glucosa o fructosa3. En la tabla 3 se indican las características y propiedades de los principales monosacáridos en alimentos.

azucares frutas

Figura 3: Contenido de azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa) en distintas frutas

 

Disacáridos

Los disacáridos son los azúcares más abundantes en los alimentos15 y están formados por 2 unidades de monosacáridos unidos por el enlace glucosídico. Destacan la sacarosa o sucrosa, la lactosa y maltosa (Figura 4).

disacaridos sacarosa maltosa lactosa

Figura 4: Estructura química de los principales disacáridos en alimentos

Los azúcares (monosacáridos y disacáridos) poseen varias propiedades funcionales que se aprovechan en la elaboración de alimentos.  Son usados como edulcorantes (o endulzantes) para mejorar la palatabilidad de bebidas y alimentos5 Además son usados para conferir ciertos atributos sensoriales a los alimentos, tales como, viscosidad, textura, cuerpo y capacidad de pardeamiento (otorgar coloraciones pardas)11 entre otras propiedades.

En la tabla siguiente se indican las características de los principales azúcares de los alimentos, y en la Figura 5 se muestra el poder edulcorante relativo de distintos azúcares respecto a la sacarosa. 

 Tabla 3: Características y propiedades de los principales azúcares presentes en alimentos

AZÚCARES CARACTERÍSTICAS Y PROPIEDADES

MONOSACÁRIDOS

GLUCOSA

Otras denominaciones:

dextrosa, azúcar de uva

Monosacárido en forma libre más abundante en nuestra dieta.

Constituyente único o fundamental de todos los hidratos de carbono glucémicos (aquellos que se digieren y absorben en el intestino delgado, aumentando el azúcar en sangre).

Es el azúcar  de la sangre

Fuente importante de energía para todas las células del cuerpo.

En condiciones normales es la única fuente de energía para el cerebro, sistema nervioso y los glóbulos rojos.

Menos dulce que la sacarosa (70-80% del dulzor de sacarosa)

Menos soluble en agua que la sacarosa.

Azúcar reductor que participa fácilmente en las reacciones de oscurecimiento de Maillard.

Empieza a caramelizar a una temperatura aproximadamente de  160 °C.

Derivados de la glucosa son la vitamina C y la glucosamina.

Industrialmente se obtiene por la hidrólisis del almidón de maíz  con ácido clorhídrico.

Fuentes: Frutas, bayas, hortalizas, miel, almidón hidrolizado, azúcar invertido, azúcar de arce, jarabe o sirope de maíz, alimentos que contienen productos de la hidrólisis del almidón (Ej. jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa).

FRUCTOSA

Otras denominaciones: azúcar de fruta, levulosa (porque gira la luz polarizada hacia la izquierda)

Es el azúcar simple más dulce, 20% más dulce que la sacarosa.

Es más soluble que la sacarosa (4 partes de fructosa se disuelven en 1 parte de agua a temperatura ambiente)

Se metaboliza más lentamente que la glucosa y sacarosa

Es el más eficaz absorbiendo y reteniendo agua

Empieza  a caramelizar a una temperatura aproximadamente de  110°, muy por debajo de la temperatura a la que lo hacen otros azúcares.

La miel es el único producto de origen animal que contiene fructosa libre.

Fuentes: Frutas, bayas, hortalizas, miel, azúcar de arce, jarabe de maíz, alimentos procesados (Ej dulces elaborados con fructosa cristalina, azúcar invertido o jarabe de maíz alto fructosa, bebidas gaseosas endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa)

DISACÁRIDOS

SACAROSA

Otras denominaciones: sucrosa, azúcar de mesa

Es el nombre científico del azúcar de mesa.

Formada por glucosa y fructosa

Es el azúcar más abundante en la naturaleza

Se obtiene a partir de la remolacha azucarera y la caña de azúcar.

Es un azúcar no reductor. Aunque las altas temperaturas lo rompen (o hidrolizan) en sus componentes reductores que pueden participar en la reacción de oscurecimiento de Maillard.

Se utiliza como patrón de dulzor. Asignándole un valor igual a 1 o 100%

Posee agradable sabor incluso en altísimas concentraciones (Ej. confituras)

Es el segundo azúcar más dulce y soluble (2 partes de sacarosa se disuelven en una parte  de agua a temperatura ambiente).

De los azúcares posee la mayor viscosidad o espesor en una solución acuosa.

Empieza a  caramelizar a una temperatura aproximada de 160°C.

Fuentes: frutas, bayas, hortalizas, miel, azúcar de arce, ingrediente básico de varios alimentos, tales como, helados, postres, confitería,  mermeladas, jugos,  bebidas, etc.

Productos adicionales del proceso de refinamiento de sacarosa son melaza, azúcar moreno y el azúcar impalpable.

LACTOSA

Otras denominaciones: azúcar de la leche

Es el menos dulce y menos soluble de los disacáridos de importancia en los alimentos

Compuesta por glucosa y galactosa

Es un azúcar reductor.

Por su poder adsorbente se emplea para retener aromatizantes, saborizantes y colorantes.

Naturalmente solo se encuentra la leche y derivados

Fuentes: leche y derivados, alimentos que contienen lácteos, tales como, algunos productos de confitería y panadería, barritas para el desayuno, y fórmulas infantiles, entre otros.

MALTOSA

Otra denominación: azúcar de malta

Formada por 2 glucosas

Se obtiene por hidrólisis ácida y/o enzimática del almidón

Se sintetiza durante la germinación de la cebada.

Se encuentra en semillas germinadas, malta, cerveza, pan, miel, cereales y frutas, y en los hidrolizados de almidón, como los jarabes de maltosa.

 Fuentes: VALDES, S., (2006)1; McGEE, H. (2010)20; HERNANDEZ, M. y SASTRE, A., (1999)27

poder edulcorante azucares

Figura 5: Poder edulcorante de distintos azúcares. Azúcar de referencia la sacarosa (100%)
(Fuente: Datos extraídos desde McGEE H. 201020)

 

OLIGOSACÁRIDOS

Los oligosacáridos (del griego  “oligos” que significa pocos4) están conformados por 3-9 unidades de monosacáridos5.

Los oligosacáridos digeribles incluyen a las maltodextrinas  que proceden principalmente de la hidrólisis del almidón6. Estas son ampliamente utilizadas en la industria de alimentos para modificar la textura de los alimentos, edulcorantes y sustituto de las grasas. Las maltodextrinas son digeridas y absorbidas en el intestino delgado, considerándose un hidrato de carbono glucémico o digerible16. Los oligosacáridos que no son digeridos y absorbidos en el intestino delgado incluyen rafinosa, estaquiosa y verbascosa, y se encuentran en una variedad de semillas de plantas por ejemplo, guisantes, judías y lentejas. Otros oligosacáridos no digeribles son la inulina y fructo-oligosacáridos (fructanos). Las cebollas, la radicheta (raíz de achicoria) y el topinambur son las principales fuentes alimentarias de fructanos naturales. Los oligosacáridos no digeribles generalmente, son altamente fermentables y algunos tienen propiedades prebióticas. Estos se incluyen dentro de la definición de fibra dietaria17.

 

POLISACÁRIDOS

Los polisacáridos constituyen un grupo heterogéneo de polímeros, y son los hidratos de carbono más abundantes en casi todos los tejidos animales y vegetales1. Los polisacáridos o glicanos constan de más de 10 unidades de monosacáridos y pueden contener hasta varios miles, cientos de miles o incluso alrededor de un millón de unidades estructurales unidas entre sí por enlaces glucosídicos3.

Los polisacáridos no producen soluciones verdaderas, sino más bien dispersiones de tamaño coloidal; puros no tienen color, aroma ni sabor1.  Los más abundantes en la naturaleza, son el almidón y la celulosa(Figura 6).

celulosa almidon glucosa

Figura 6: Representación esquemática del almidón y la celulosa

Los polisacáridos se pueden clasificar según distintos criterios:

Según su función biológica 1,4:

  1. Estructurales: Dan rigidez al tejido vegetal y forman parte de la fibra dietética. Son resistentes a muchas enzimas y microorganismos. Incluyen la celulosa, la hemicelulosa, pectinas y gomas
  2. De reserva energética. Proporcionan glucosa para la generación de energía para animales (glucógeno) y vegetales (almidón e inulina). Son atacados por enzimas y microorganismos y son solubles en agua.

Según su composición 1:  

  1. Homopolisacáridos (homoglicanos): Están formados por un solo tipo de monosacárido (Ej. almidón, glucógeno, celulosa);
  2. Heteropolisacáridos (heteroglicanos): Están formados por más de un tipo de monosacáridos (Ej. . hemicelulosa, pectinas y gomas) 

Según su forma3:

  1. Polisacáridos lineales: A su vez las cadenas lineales pueden ser ramificadas (amilopectina), o no ramificadas (El amilosa, celulosa)
  2. Polisacáridos cíclicos

 

 Almidón

El almidón es un polímero de alto peso molecular que consiste de varias unidades de glucosa (hasta varios miles)11. Es la principal reserva alimenticia en  las plantas y es el hidrato de carbono más importante  en la dieta humana6. Después de la celulosa, es probablemente el polisacárido más abundante e importante desde un punto de vista comercial1.

El almidón se compone de 2 tipos de polisacáridos de glucosa: la amilosa, de cadenas largas y rectas, y la amilopectina, de cadenas ramificadas como un arbusto y con un mayor peso molecular18,20 (figura 7).  La proporción de amilosa y amilopectina varía  entre las distintas especies y variedades de vegetales (tabla 4). Generalmente la amilosa y la amilopectina se producen en plantas en una relación en peso de 1: 33. Estas 2 moléculas poseen propiedades físicas y químicas muy diferentes, que influyen en las características de los alimentos19 (tabla 5). La proporción relativa de amilosa y amilopectina es importante en la determinación en las propiedades físicas (Ej. temperatura de gelatinización del almidón), funcionales y nutricionales de los almidones18.

amilosa amilopectina

Figura 7: Representación esquemática de la estructura de la amilosa y la amilopectina

Tabla 4:Contenido de almidón y su composición en importantes fuentes 

FUENTE ALMIDÓN (%) AMILOSAa
(%)
Amaranto 48-69 0-22
Arroz 70-80 8-37
Avena 40-56 25-29
Batata (Papa dulce) 10-30 19-25
Casava 28-35 17-19
Cebadab 52-62 38-44
Centeno 52-57 24-30
Judíasc 46-54 24-33
Maíz 65-75 24-26
Papad 17-24 20-23
Trigo 59-72 24-29

Fuente: VELÍŠEK, J. (2014)3

a El contenido de amilopectina corresponde a la diferencia de100% menos el contenido de amilosa.
b La cebada cérea contiene 2-8% de amilosa, el maíz cereo alrededor de1%, y el centeno y maíz rico en amilosa contiene 60-70% de amilosa.
c Las lentejas y semillas maduras de guisantes contienen niveles similares de almidón  y amilosa respecto a las alubias. Los guisantes verdes contienen alrededor de 4% de almidón, el poroto de soya contiene menos de 1% de almidón.
d El contenido de almidón de las variedades de papas desarrolladas se ubica en el límite más alto del rango.

Tabla 5: Características de los componentes del almidón

CARACTERÍSTICAS AMILOSA AMILOPECTINA
Forma Esencialmente lineal ramificado
Enlace o unión α - 1,4 (algunos α - 1,6) α - 1,4 y α - 1,6
peso molecular <0,5 millones 50-500000000
Formación de películas fuerte débil
Gelificación firme suave
Color con yodo azul marrón rojizo

Fuente: http://www.food-info.net/uk/carbs/starch.htm

El almidón se almacena en las plantas en forma de micelas insolubles, denominadas gránulos o granos de almidón3.  Los gránulos de las distintas especies varían en forma (Ej. esféricos, ovoides, discos alargados, etc.) y tamaño, según la especie de planta3,18 (Figura 8).

 formas granulos almidon

Figura 8: Gránulos de almidón provenientes de distintas fuentes observados bajo microscopio

Los gránulos de almidón están integrados por anillos concéntricos de almidón formados alrededor de un núcleo llamado hilum18. Los anillos de crecimiento concéntricos (visibles bajo microscopio) corresponden a regiones amorfas y semicristalinas alternadas22. En las regiones cristalinas, el almidón posee una estructura tridimensional ordenada (resultado del arreglo helicoidal entre las cadenas de glucosa vecinas de la amilopectina); mientras que en las zonas amorfas el almidón posee una estructura más desordenada3 (Figuras 9 y 10).

En las regiones semicristalinas se encuentran  secciones amorfas que corresponden a los puntos de ramificación de la amilopectina, las cuales pueden contener moléculas de amilosa. Además, se pueden observar bajo el microscopio regiones amorfas aún más grandes, correspondientes a los anillos de crecimiento amorfos (Figuras 7 y 8). El origen de estos anillos de crecimiento no está aclarada, aunque se ha demostrado que pueden provenir de las fluctuaciones durante el crecimiento del gránulo de almidón. Por ejemplo, se ha demostrado que cuando las plantas de trigo y cebada se cultivan bajo condiciones ambientales constantes, sus gránulos de almidón no muestran anillos de crecimiento22.

Los gránulos también contienen pequeñas cantidades de lípidos (grasas) y proteínas. Estas últimas se encuentran principalmente en la capa superficial de los gránulos, y su contenido varía entre las distintas especies de plantas3.

granulo almidon maiz

Figura 9: Corte transversal de gránulo de maíz observado bajo microscopio

granulos almidon

Figura 10: a y d: Representación esquemática de un corte transversal de un gránulo de almidón. Se observan las regiones semicristalinas y los anillos de crecimiento amorfos alternante; b: Zoom a  la región semicristalina y anillos de crecimiento amorfos; c: Zoom a la región semicristalina. Formada principalmente por amilopectina (altamente ramificada) y algo de amilosa; e: Arreglo helicoidal entre dos cadenas de glucosa vecinas de la amilopectina. Esta organización de las cadenas forma las zonas cristalinas dentro del gránulo.

 Fuentes de almidón

El almidón se encuentra en los granos de cereales y legumbres, así como en tubérculos, raíces y bulbos, y en algunas frutas1,14 . La concentración de almidón varía según el estado de madurez de la fuente1. La fruta madura no contiene almidón, con algunas excepciones (Ej. plátano)3.  Las principales fuentes de almidón en los alimentos y las fuentes industriales de almidón son las patatas y los cereales, especialmente el trigo, centeno,  cebada, avena, maíz y el arroz y también pseudocereales, como el amaranto3 (tabla 4). Existen algunas variedades de cereales (arroz, maíz, cebada) y otras plantas (patatas), cuyo almidón está constituido principalmente por amilopectina (denominadas “cereas”)3; mientras que existen otras variedades (maíz, cebada) en cuyo almidón predomina la amilosa (50-70%)5 (tabla 5).

Además los almidones son importantes componentes naturales de muchos productos alimenticios, afectando de manera significativa o determinando su textura y propiedades funcionales. Los almidones nativos y modificados se utilizan como aditivos en muchos productos. Los almidones nativos o naturales se utilizan como agentes de volumen y espesantes, agentes gelificantes, ligantes de agua, sustitutos de grasas, encapsuladores de aromas y estabilizantes de espumas o emulsiones de olor activo3.

Glucógeno

Es el polisacárido de reserva energética animal más importante1. Debido a que la función y estructura del glucógeno es similar al almidón, se le conoce como “almidón animal”. Al igual que el almidón y la celulosa es un homopolisacárido, que está formado  exclusivamente por moléculas de glucosa. Posee una estructura similar a la amilopectina, aunque es más ramificado y compacto. También contienen ácido fosfórico en pequeñas cantidades3.

Es de origen exclusivamente animal26. Se encuentra en muy pequeñas cantidades en los alimentos27. En los mamíferos se encuentra principalmente en el hígado y los músculos. La carne de caballo destaca por su contenido en glucógeno (0,9% de glucógeno). También se encuentra en hongos superiores (5-10% de glucógeno). Desde un punto de vista nutricional, el glucógeno tiene poca significancia3.

Su concentración en el momento de la matanza del animal (incluido pescados) influye en el pH definitivo de la carne y por lo tanto en su textura20.

Polisacáridos no amiláceos

Los polisacáridos no amiláceos (PNA) están presentes en la pared celular de las plantas y otros se encuentran en forma de gomas y mucílagos6; y comprenden todos los otros polisacáridos en la dieta23. Los PNA están compuestos de una mezcla de distintos polisacáridos que contienen pentosas (xilosa y arabinosa) o hexosas (ramnosa, manosa, glucosa, y galactosa) y ácidos urónico6.

Los polisacáridos no amiláceos son los más diversos de todos los grupos de hidratos de carbono y comprenden una mezcla de muchas formas moleculares, de los cuales la celulosa, es la más ampliamente distribuida23.

Estos no son digeridos o absorbidos en el intestino delgado, y forman parte de la fibra dietaria. Al igual que el almidón, la celulosa es un homopolisacárido de glucosa, pero la diferencia es el tipo de enlace glucosídico (enlace de unión entre las unidades de glucosa). Mientras que el almidón posee enlaces tipo α, la celulosa posee enlaces tipo β. Esta diferencia hace que la celulosa sea muy rígida, indigerible por el humano, resistente a la cocción e insoluble en agua, mientras que el almidón sea hidrosoluble, cocinable y metabolizable por el hombre4.

Los PNA que pertenecen al grupo de los hidrocoloides o gomas (Ej. pectinas, gomar guar, carrageninas,agar, etc), se caracterizan por su propiedad de formar dispersiones viscosas y/o geles cuando se mezclan con agua24. Se emplean en la tecnología de los alimentos, como espesantes, aglutinantes, estabilizantes, emulsionantes y agentes de suspensión y gelificación.

FUENTES Y CONTENIDO DE HIDRATOS DE CARBONO EN ALIMENTOS

Debido a que los hidratos de carbono tienen su origen en el proceso de fotosíntesis,  abundan en los productos de origen vegetal, tales como, cereales, leguminosas, tubérculos, frutas y verduras14. En los alimentos de origen animal, sólo se encuentran en la leche como lactosa, y en animales (incluido pescados y mariscos) y hongos superiores (Ej. setas) como glucógeno3,26.

Los azúcares (monosacáridos y disacáridos) se encuentran de forma natural principalmente en frutas, verduras, miel, leche y derivados naturales (sin azúcares agregados). Otras fuentes son los alimentos con azúcares agregados en sus diferentes formas durante el procesamiento y preparación (incluidos los adicionados en la mesa y cocina); que son agregados para cumplir un fin tecnológico (endulzante o edulcorante, conservante, conferir viscosidad y cuerpo, capacidad de pardeamiento, etc.).

Los hidratos de carbono complejos en la forma de almidón se encuentran en cereales (arroz, maíz, trigo, mijo, avena, quínoa), raíces y tubérculos (papas, batatas, casava o tapioca o mandioca o yuca), leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas y frijoles o porotos, habas y arvejas secas) y ciertas frutas (banano o plátano, castaña)28.

En la siguiente tabla se muestra el contenido  de hidratos de carbono; azúcares totales (es decir, todos los monosacáridos y disacáridos) y la fibra dietética. Y en la figura 11 se muestra el contenido de azúcares de diferentes bebidas.

Tabla 6: Contenido por porción de Hidratos de Carbono (HC), azúcares totales y fibra dietaria en diferentes alimentos.

ALIMENTO PORCIÓN

HC
(g)

AZÚCARES TOTALES (g)

FIBRA
DIETÉTICA
(g)

CEREALES        
Pan integral, envasado 1 rebanada (32 g) 14 1 2
Pan blanco, envasado 1 rebanada (22 g) 12 1 0,6
Pita 1 grande (60 g) 33   1
Bagel 1 unid. (98) 48 6 4
Pan marraqueta*, hallulla 1/2 unidad (50 g) 28   2
Pan amasado* ¼ rebanada (50 g) 27   1
Galletas soda* 8 unid /40 g 29    
Tortilla burrito 1 30    
Wrap 1 regular 75 g    
Wrap 1 grande 120 g    
Cereales envasados para el desayuno 1 taza 15-45 (Leer etiqueta)    
Amaranto 1 taza (cocinado) 45   5
Bulgur 1 taza (cocinado) 34 0,2 8
Cuscús 1 taza (cocinado) 36 0,2 2
Arroz integral, grano medio 1 taza (cocinado) 46   3,5
Arroz blanco, grano medio 1 taza (cocinado) 53   0,6
Espagueti integral 1 taza (cocinado) 37 1 6
Espagueti enriquecido 1 taza (cocinado) 43 1 2,5
Trigo, Kamut 1 taza (cocinado) 47 5 7
Quinoa 1 taza (cocinado) 39 2 5
Avena regular con agua 1 taza (cocinado) 28 0,6 4
Sémola con agua 1 taza (cocinado) 25 2 2
VERDURAS ALMIDONOSOS        
Guisantes verdes 1 taza (160) 25 9 9
Maíz (choclo) 1 taza 31 7 4
Alcachofa 1 unid. mediana 14 1 10
Zanahoria (rebanada) 1 taza 13 5 5
Repollitos de bruselas 1 taza (156 g) 11 3 4
Zapallo hervido (squash Winter) 1 taza (cubos) 30   9
FRUTAS        
Manzana 1 unid. mediana (182 g) con cáscara 25 19 4
Naranja 1 unid. mediana (131 g) 15 12 3
Jugo de naranja 1 taza (248 g) 26 21 0,5
Arándano 1 taza 21 15 4
Damasco 1 taza (rebanada) 18 15 3
Piña 1 taza (trozos) 22 16 2
Melón 1 taza(cubos) 13 12 1
Uvas 1 taza 27 23 1
Kiwi verde 1 taza (tajadas) 25 16 5
Frutillas 1 taza (tajadas) 13 8 3
Sandía 1 taza (cubos) 12 10 0,6
Pera 1 taza (cubos) 25 16 5
Ciruelas 1 taza (rebanadas) 19 16 2
Plátano 1 mediano (118 g) 27 14 3
Durazno 1 taza (tajada) 15 13 2
Pasas ¼ taza 47    
LEGUMBRES        
Lentejas 1 taza (cocida) 39 4 16
Garbanzos 1 taza (cocida) 45 8 13
Porotos(Navy) 1 taza (cocida) 47 1 19
Porotos negros 1 taza (cocida) 41   15
Porotos riñón 1 taza (cocida) 40 1 11
TUBÉRCULOS        
Papa sin piel (hervida) 1 unid. (136 g) 27 1 2
Papa, puré (leche entera + margarina) 1 taza 36 3 3
Papa dulce o camote (batata) hervido 1unid. (151 g) 27 9 4
LÁCTEOS        
Leche descremada 1 taza (244 g) 13 13  
Yogur batido bajo en grasa 1 pote (170 g) 12    
AZÚCARES        
Azúcar 1 cucharadita (4 g) 4 4 0
Miel 1 cucharada (21 g) 17 17 0
Mermelada 1 cucharada (20 g) 14 10 0
OTROS        
Ketchup 1 cucharada (17 g) 5 4 0

Fuentes: USDA National Nutrient Reference Database for Standar Reference. Release 27.
* Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena, INTA. 1997

azucar calorías bebidas

 Figura 11: Calorías y contenido de azúcar (en cucharaditas) en 1 lata de diferentes bebidas

 

CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO EN EL MUNDO

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para la mayoría de la población mundial29. Aportan entre 55-75% (promedio mundial igual a 63%) de la energía total consumida (Figura 12). Siendo mayor su contribución en países en desarrollo (67% de la energía total consumida), y menor en países desarrollados (53%  de la energía total consumida)30.

Contribution of Carbohydrates in Total Dietary Consumption

Figura 12: Contribución de los Hidratos de carbono a la ingesta energética total en distintos países.

Fuente: CHARTSBIN STATISTICS COLLECTOR TEAM (2011).Contribution of Carbohydrates in Total Dietary Consumption, 

Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono forman la base de la alimentación de muchas personas en todo el mundo. Estos se denominan “alimentos básicos” y se consumen regularmente, casi en todos los tiempos de comida, proporcionando la principal fuente de energía en la alimentación28. En la figura 13 se muestran los alimentos básicos más representativos.

En países desarrollados, una gran proporción de hidratos de carbono provienen de fuentes menos saludables, como cereales refinados y alimentos con azúcares adicionados o libres. Por ejemplo, en Estados Unidos las tres principales fuentes de hidratos de carbono (representando el  31%) provienen de bebidas azucaradas; pan y roles (masa en forma de rollo); masas dulces (pasteles, galletas, pie) y caramelos, azúcares y alimentos azucarados.

El consumo de azúcares libres en el mundo varía según la edad y el país. En Europa, el consumo en adultos representa entre 7-8% de la energía total. Mientras que en España o Reino Unido, alcanza hasta un 16 a 17% de la energía total consumida. Además, el consumo es mucho mayor entre los niños: desde un 12% en países como Dinamarca, Eslovenia y Suecia, a casi el 25% en Portugal. También hay diferencias entre territorios rurales y urbanos. Así, en las comunidades rurales de Sudáfrica la ingesta es del 7,5%, mientras que en la población urbana es del 10,3%.

Otra gran parte de los azúcares que se consumen actualmente provienen de los de los azúcares “ocultos” que se encuentran en los alimentos procesados ​​que no se perciben como dulces, como el kétchup, salsas de tomate y aderezos31.

Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares libres o adicionados en la dieta de varias personas en el mundo. Por ejemplo, en Estados Unidos las bebidas gaseosas, bebidas energéticas y bebidas para deportistas, representan la principal contribución al consumo de azúcares adicionados (36% del consumo total de azúcares adicionados)32. En el Reino Unido, las bebidas azucaradas también representan la principal contribución al consumo de azúcares libres33

alimentos basicos ricos hidratos de carbono

 Figura 13: Alimentos básicos ricos en Hidratos de carbono 

 

FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO COMO NUTRIENTE

Proporcionan energía: Constituyen una excelente fuente de energía o combustible para todas las células1, siendo el combustible preferido para la contracción muscular y la actividad biológica2.  A diferencia de otras células que en caso necesario pueden también emplear lípidos e incluso proteínas, los glóbulos rojos solo pueden utilizar glucosa  y el cerebro y otros tejidos nerviosos dependen sobre todo de la glucosa1. La falta de glucosa puede provocar debilidad, mareos y glucosa en la sangre (hipoglucemia). Además los niveles bajos de glucosa en sangre durante el ejercicio, disminuyen el rendimiento y podrían conducir tanto a la fatiga mental como física2. Convencionalmente se considera que los hidratos de carbono de los alimentos (excluida la fibra dietaria) aportan 4 Kcal por gramo (17 kJ/g)3.

Evitan la utilización de las proteínas como fuente energética (Ahorro de proteínas): Si la dieta no proporciona hidratos de carbono suficientes, el cuerpo fabrica su propia glucosa a partir de las proteínas. Esto implica la descomposición de las proteínas de la sangre y de los tejidos en aminoácidos, para luego convertirlos en glucosa (proceso conocido como gluconeogénesis)1.  Sin embargo, cuando las proteínas se descomponen disminuye la disponibilidad de éstas para crear células nuevas, reparar tejidos dañados, apoyar al sistema inmune o para realizar cualquier otra de sus funciones1. Además, la degradación de proteínas puede resultar en un aumento del estrés para los riñones, ya que los subproductos de degradación de las proteínas se excretan en la orina2. Por último, el uso prolongado de proteínas como fuente energética (Ej. dietas muy bajas en hidratos de carbono o hambruna)  puede dañar irreversiblemente varios órganos, como el corazón e hígado1.

Protegen contra la cetoacidósis: El consumo insuficiente de hidratos de carbono puede provocar cetoacidósis, debido a la elevada acumulación de cetonas (productos ácidos) en la sangre volviéndola ácida. Las cetonas son un producto de la oxidación parcial de las grasas, y  pueden ser utilizadas por el cerebro durante periodos de indisponibilidad de hidratos de carbono. La alta acidez de la sangre interfiere con las funciones vitales básicas, provoca una pérdida de masa corporal y daña muchos tejidos. Los diabéticos sin tratamiento presentan un alto riesgo de padecerla, debido a la incapacidad de emplear la glucosa como combustible por la falta de insulina o insensibilidad a los efectos de la misma1.

Función plástica: Algunos de los hidratos de carbono, forman parte de los tejidos fundamentales del organismo. Por ejemplo, la ribosa y desoxiribosa (azúcares de 5 carbonos) son especialmente importantes para todos los seres vivos, ya que forman parte de la estructura básica del ARN y ADN (portadores del código genético). Algunos mucopolisacáridos (resultantes de la unión de los hidratos de carbono con las proteínas) como el ácido condroitinsulfúrico son constituyentes de los cartílagos; o el ácido mucoitinsulfúrico constituyente del mucus4. Otros forman parte de la membrana basal de los capilares, o del tejido nervioso (galactósidos)5.

Algunos son o forman parte de sustancias biológicamente activas: La leche humana contiene más de 100  oligosacáridos diferentes, con diversidad de estructuras6. Estos (entre otras funciones) promueven el crecimiento de bifidobacterias grampositivas (bacterias beneficiosas) en el tracto gastrointestinal, lo cual supone un efecto inhibidor de patógenos tales como E.coli y Shigella7. Algunos también son componentes de varias sustancias biológicamente activas, como glicoproteínas, algunas coenzimas, hormonas y vitaminas7. Por ejemplo, la ribosa (monosacárido de 5 carbonos) es un componente de la riboflavina.

Algunos hidratos de carbono clasificados como no digestibles actúan como fibra: El consumo suficiente de fibra es esencial para mantenerse sano y prevenir muchas enfermedades digestivas crónicas. En un posterior artículo se profundizará sobre este componente.

 
DIGESTIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

La digestión de los hidratos de carbono es llevada a cabo por la acción secuencial de enzimas presentes en la saliva, jugo pancreático y mucosa intestinal. Los polisacáridos y oligosacáridos deben ser descompuestos hacia sus componentes monosacáridos3. El resultado del proceso de digestión es la obtención de glucosa o azúcares que se puedan convertir en glucosa, ya que el organismo utiliza este azúcar para obtener energía (Figura 1).

La digestión comienza en la boca con la acción de las amilasas (enzimas) liberadas por las glándulas parótida y submandibular. Estas enzimas comienzan a degradar los hidratos de carbono complejos hacia compuestos más sencillos (polisacáridos más pequeños y maltosa). Los disacáridos no se digieren en la boca1.

En el estómago, el bajo pH del jugo gástrico inactiva las amilasas de la salival cesando la digestión de los hidratos de carbono1,9. Luego del vaciamiento gástrico, el jugo pancreático (secretado por el páncreas en el duodeno) rico en bicarbonato neutraliza la acidez gástrica10; permitiendo que las amilasas pancreáticas continúen con la degradación del almidón y glucógeno hacia compuestos más sencillos. La actividad de las amilasas pancreáticas en el intestino delgado, es mucho más importante que la de la amilasa salivar3

Finalmente, la acción de las amilasas salivares y pancreáticas degradan el almidón (y glucógeno) hacia 3 tipos de moléculas más sencillas (aunque también se produce algo de glucosa)3:

  1. Maltosa (disacárido)
  2. Maltotriosa (trisacárido)
  3. Alfa detrinas

Luego estos subproductos y los demás disacáridos son atacados por enzimas localizadas en la mucosa intestinal,  específicamente en el borde en cepillo de las células del intestino delgado3,5,9.

Las enzimas más importantes de la mucosa intestinal son3,9:

  1. Dextrinasas (o isomaltasa): degradan las dextrinas límite hasta glucosa
  2. Sucrasas o sacarasas: degradan la sacarosa (azúcar común) en glucosa y fructosa
  3. Lactasas: degradan la lactosa (azúcar de la leche) en galactosa y glucosa
  4. Maltasas: degradan las maltosas hacia 2 moléculas de glucosa.

Estas enzimas actúan tanto sobre los productos de la degradación del almidón y glucógeno, como sobre los disacáridos provenientes de la dieta. Finalmente los productos de la digestión son los monosacáridos2,9:

  1. Glucosa
  2. Fructosa
  3. Galactosa

Luego, estos monosacáridos provenientes de la degradación de los hidratos de carbono complejos (almidón y glucógeno) así como de la dieta, son absorbidos principalmente a nivel de yeyuno mediante distintos mecanismos. La absorción de la fructosa es más lenta respecto a la glucosa y galactosa. Este ritmo de absorción más lento, significa que la fructosa permanece en el intestino delgado más tiempo y atrae agua al intestino a través de la ósmosis. Esto no sólo hace que exista un menor aumento de glucosa en sangre al consumir fructosa, sino que también puede producir diarrea1.

Finalmente estos monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) son transportados al torrente sanguíneo a través de la vena porta hacia el hígado. Este es el órgano fundamental del metabolismo de los hidratos de carbono9.

En la dieta occidental típica (rica en azúcar y cereales refinados) la digestión de los hidratos de carbono es rápida y la absorción tiene lugar principalmente en la zona superior del intestino delgado. Sin embargo, la digestión puede ocurrir a lo largo de todo el intestino, y se desplaza hacia el íleon cuando la dieta contiene menos hidratos de carbono de digestión rápida3.

Los hidratos de carbono que no se digieren en el intestino delgado (fibra dietética), pasan al intestino grueso. Aquí la microflora intestinal los puede (o no) fermentar parcial o totalmente, generando ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) y gases (dióxido de carbono, hidrógeno y metano)11.

digestion hidratos carbono

Figura 1: Proceso de digestión de los hidratos de carbono.

 

METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Y REGULACIÓN DE LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE

En el hígado la fructosa y galactosa son convertidas en glucosa. Las necesidades de energía del cuerpo determinan si la glucosa será enviada al cerebro, músculos, riñones o el corazón para su uso inmediato por las células, o se almacenará en forma de glucógeno en el hígado o los músculos esqueléticos para su uso posterior (figura 2). La glucosa que supera la necesidad inmediata y la capacidad de almacenamiento temporal se convierte en grasa y se almacena como tejido adiposo12.

necesidades glucosa organos tejidos

Figura 2: Distribución de glucosa después de una comida

http://www.medbio.info/horn/time%203-4/homeostasis_2.htm (traducción propia)

Entre comidas, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa del hígado (glucógeno hepático) para mantener  el  nivel de glucosa en sangre; mientras que el glucógeno de los músculos los abastece de energía continuamente, en especial durante el ejercicio físico intenso1. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento limitada para glucógeno (alrededor de 2.000 calorías), por esta razón los hidratos de carbono son referidos comúnmente como el combustible limitante en el rendimiento físico12.

Los niveles de glucosa en sangre se deben mantener dentro de ciertos límites para proporcionar la cantidad adecuada de glucosa al cerebro y demás células. La regulación de los niveles de glucosa en sangre, involucran la liberación de distintas hormonas, destacando la insulina y el glucagón.

La insulina es una hormona producida por células especializadas en el páncreas, y que se libera como respuesta a la elevación de la glucosa en sangre. Esta hormona permite el ingreso de la glucosa al interior de la mayoría de las células del organismo3.

Después de comer se eleva el nivel de glucosa, seguida rápidamente por una elevación paralela en el nivel de insulina. A medida que las células incorporan la glucosa con ayuda de la insulina, los niveles de glucosa sanguíneo descienden primero, seguido cercanamente por los niveles de insulina13. La insulina también estimula al hígado y a los músculos para que capten la glucosa y la almacenen como glucógeno1. Además estimula la conversión de glucosa en grasas cuando el consumo de hidratos de carbono es elevado4.  Como resultado los niveles de glucosa en sangre descienden a niveles más bajos,

Transcurrido cierto tiempo sin comer, el nivel de glucosa en sangre decae. Este descenso estimula a otras células especializadas del páncreas a segregar otra hormona: el glucagón. Esta hormona estimula la liberación de glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno (figura 3).  La glucosa resultante de la degradación del glucógeno, posteriormente es secretada a la sangre para que las células (casi exclusivamente las del sistema nervioso) la utilicen para obtener energía. Cuando el glucógeno hepático se agota, ya que es limitado, el glucagón estimula la producción de glucosa en el hígado a partir de los aminoácidos (bloques de las proteínas) resultantes de la degradación de las proteínas (especialmente musculares)1,9.  

regulacion de glucosa en sangre

Figura 3: Regulación glucosa en sangre

Las grasas almacenadas en el tejido adiposo también suministran glucosa cuando el glucógeno se agota5. La glucosa se genera en el hígado a partir del glicerol, compuesto que resulta de la degradación de las grasas en el tejido adiposo. La glucosa así generada junto con la proveniente de los aminoácidos (aunque en mucho menor grado), contribuye a mantener una buena producción de glucosa durante el periodo interdigestivo9  (varias horas después del procesamiento digestivo de alimentos).

Otras hormonas (epinefrina, noradrenalina, cortisol y hormona del crecimiento) también estimulan la liberación de la glucosa en sangre. Normalmente, los efectos de las hormonas se equilibran entre sí para mantener un nivel de glucosa dentro de límites adecuados. La alteración de este equilibrio puede generar problemas como la diabetes o hipoglucemia1.  La diabetes ocurre cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina o no puede utilizarla.

 

INDICE GLICÉMICO

El índice glicémico (IG) es un concepto desarrollado por el investigador Jenkins y sus colegas de la Universidad de Toronto  en la década de 1980, como una forma de explicar cómo los diferentes hidratos de carbono afectan los niveles de glucosa en sangre y conocer qué alimentos son mejores para las personas con diabetes14. El índice glicémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100, según su capacidad para aumentar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre después de comer15, respecto a la glucosa pura o pan blanco (alimentos de referencia). Este indicador se considera una medida de la calidad de los hidratos de carbono16.  Grasas y proteínas tienen pequeños efectos sobre la glucosa en sangre13.

El IG se expresa como porcentaje. Se calcula dividiendo el área incremental bajo la curva (AIBC) de respuesta glicémica de una porción de alimento de ensayo que contiene 50 gramos de hidratos de carbono disponibles, por la respuesta de la misma cantidad de hidratos de carbono disponibles de un alimento estándar, ingerida por una misma persona3 (figura 4). El AIBC de respuesta glicémica refleja el alza total en los niveles de azúcar en sangre después de ingerir un determinado alimento15.  El IG publicado en tablas corresponde normalmente al promedio del IG de 8-10 personas (voluntarios sanos)13. Como alimento estándar se utiliza glucosa o pan blanco.  Los valores de IG que resultan utilizando pan blanco como referencia son normalmente mayores a los que resultan utilizando glucosa (aproximadamente 1,4 veces)3.

calculo indice glicemico

Figura 4: Cálculo de IG

Se consideran alimentos de bajo índice glicémico si el IG es 55 o menor. Los alimentos con un IG entre 70-100 son considerados alimentos de alto IG.   Mientras que los alimentos con un IG entre 56 a 69 se consideran con un IG  intermedio (tabla 1).  Se debe considerar que el valor de IG de cualquier alimento se ve afectada por varios factores, tales como, grado de procesamiento, forma física del alimento (granos enteros o pulverizados),   grado de madurez de frutas y hortalizas, contenido de fibra, y con qué otros alimentos se comen al mismo tiempo17,18.

Los alimentos con un alto IG se digieren y absorben rápidamente y resultan en marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Mientras que los alimentos de bajo IG, en virtud de su lenta digestión y absorción, producen aumentos graduales en los niveles de azúcar e insulina en sangre; y han demostrado beneficios para la salud15 (Figura 5). Cuanto más alto es el IG de un alimento, más rápido y fuerte es el efecto sobre  los niveles de azúcar e insulina en sangre13.

respuesta glicemica insulinemica hidratos carbono

Figura 5: Modificaciones de la glucosa e insulina en sangre después de la  ingesta de hidratos de carbono de digestión rápida o fácil (izquierda) e hidratos de carbono de digestión lenta (derecha).
Fuente: Eat, Drind, an be Healthy (Free Press, 2005). (traducción propia)

El IG es un indicador útil para comparar alimentos que contienen hidratos de carbono en cantidad similar y seleccionar los alimentos de la dieta. Sin embargo, la elección de los alimentos no debe basarse únicamente en el IG, ya que ciertos alimentos de bajo IG pueden tener una alta densidad energética  y contener altas cantidades de azúcares, grasas o ácidos grasos no saludables3. En la siguiente tabla1se clasifican varios alimentos de distintos grupo según su IG, indicando la mejor elección en cada grupo de alimentos.

Tabla 1: Indice glicémico (IG) y Carga glicémica (CG) de distintos alimentos Alimento de referencia: Glucosa (Gluc)

ALIMENTOS

IG
(Gluc = 100)

Tamaño porción  (gramos) CG por porción
PANADERÍA PRODUCTOS Y PANES      
Pan de cebada gruesa, 75-80% granos, promedio 34 30 7
Pan de centeno integral (Pumpernickel) 56 30 7
Tortilla de trigo (para fajitas) 30 50 8
Pan integral,  promedio 71 30 9
Pan de pita, blanco 68 30 10
Pan de harina refinada 71 30 10
Tortilla de maiz 52 50 12
Pastel de plátano,  sin azúcar 55 60 12
Pan con granos de trigo partido 50% 58 30 12
Baguette, blanco, sencillo 95 30 15
Bagel, blanco, congelado 72 70 25
BEBIDAS      
Gatorade 78 250 ml 12
Jugo de naranja, sin azúcar 50 250 ml 12
Coca Cola, promedio 63 250 ml 16
Fanta, bebida de fantasía (naranja) 68 250 ml 23
Cóctel de jugo de arándano (Océano Spray®) 68  250 ml 24
Jugo de manzana, sin azúcar, promedio 44 250 ml 30
DESAYUNO DE CEREALES Y AFINESPRODUCTOS      
All-Bran, promedio 55 30 12
Avena, promedio 55 250 13
Muesli, promedio 66 30 16
Cornflake, promedio 93 30 23
Avena instantánea, promedio 83 250 30
GRANOS      
Cuscús, promedio 65 150 9
Granos de trigo entero, promedio 30 50 11
Cebada perlada, promedio 28 150 12
Bulgur, promedio 48 150 12
Quinoa 53 150 13
Arroz integral, la promedio 50 150 16
Maíz dulce en la mazorca (choclo),  promedio 60 150 20
Arroz basmati blanco de cocción rápida 67 150 28
Arroz blanco 89 150 (5 oz) 43
GALLETAS Y GALLETAS      
Galletas de soda 74 25 12
Pan Graham 74 25 14
Galletas de vainilla 77 25 14
Tortas de arroz, promedio 82 25 17
LACTEOS PRODUCTOS Y ALTERNATIVAS      
Leche, descremada 32 250 ml 4
Leche, con toda la grasa 41 250 ml 5
Helado, regular 57 50 6
Yogur bajo en grasa con frutas, promedio 33 200  
FRUTAS      
Pomelo 25 120 3
Naranja, promedio 40 120 4
Pera, promedio 38 120 4
Sandía 72 120 4
Durazno promedio 42 120 5
Durazno enlatado en almíbar ligero 40 120 5
Pera, enlatada en jugo de pera 43 120 5
Manzana, promedio 39 120 6
Ciruelas pasa, sin hueso 29 60 10
Uvas, promedio 59 120 11
Plátano, maduro 62 120 16
Dátiles secos 42 60 18
Pasas 64 60 28
LEGUMBRES      
Cacahuetes, promedio 7 50 0
Frijoles de soya, la promedio 15 150 1
Garbanzos, promedio 10 150 3
Anacardos, salados 27 50 3
Lentejas, promedio 29 150 5
Habas cocidas al horno, promedio 40 150 6
Frijoles negros 30 150 7
Frijoles, promedio 29 150 7
Garbanzos, enlatados en salmuera 38 150 9
Frijoles blancos, la promedio 31 150 9
Frijoles de Carita, promedio 33 150 10
PASTAS y FIDEOS      
Fettucini, promedio 32 180 15
Espagueti, integral, hervida, promedio 42 180 17
Spaghetti, blanco, hervido, promedio 46 180 22
Macarrones, promedio 47 180 23
Spaghetti, blanco, hervido 20 min, promedio 58 180 26
Macarrones con queso (Kraft) 64 180 32
SNACK ALIMENTOS      
Palomitas de maíz para microondas,promedio 55 20 6
Chips de maíz, tortilla chip, con sal, promedio 42 50 11
Papas fritas, promedio 51 50 12
Pretzels, al horno 83 30 16
Barra Snickers 51 60 18
VERDURAS      
Zanahorias, promedio 35 80 2
Guisantes verdes (arvejas), promedio 51 80 4
Chirivías 52 80 4
Puré de patatas instantáneo, promedio 87 150 17
Ñame, promedio 54 150 20
Papa blanca hervida, promedio 82 150 21
Camote, promedio 70 150 22
Papa russet horneada, promedio 111 150 33
VARIOS      
Hummus (untable o dips de garbanzos) 6 30 0
Nuggets de pollo, congelado, calentado al microondas por 5 min. 46 100 7
Miel,  promedio 61 25 12
Pizza, masa horneada delgada, servida con queso parmesano y salsa de tomate 80 100 22

http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods (traducción propia)

 

CARGA GLICÉMICA

La carga glicémica (CG) es un indicador desarrollado por el Dr. Willett y colegas de la Universidad de Harvard13, que considera tanto la cantidad de hidratos de carbono en los alimentos como su índice glicémico (IG)17. Este indicador se complementa con el IG, ya que el efecto completo de los alimentos (incluido bebidas) sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre, dependen tanto del IG como de la cantidad de  hidratos de carbono ingerida.

La carga glicémica de un alimento se determina multiplicando el índice glicémico del alimento (IG) por su contenido en hidratos de carbono. Los alimentos se pueden clasificar según su carga glicémica en alimentos que tienen una CG baja, media y alta (tablas 1 y 2).  En general, una carga glicémica de 20 o más se considera alto, 11 a 19 como medio, y 10 o menos como baja17. Los valores de CG que aparecen en las tablas se calculan considerando el contenido de hidratos de carbono en una porción habitual de consumo. Se recomienda  para una buena salud seleccionar  alimentos que tengan una carga glicémica baja o media, y limitar aquellos que tengan una alta carga glicémica17.

Considerando este indicador, los alimentos que presentan un alto IG (no recomendable) pero un bajo contenido de hidratos de carbono por porción habitual de consumo, son recomendables si presentan una CG media o baja.   Por ejemplo, la sandía tiene un IG igual a 72, considerado alto y por lo tanto no recomendable. Sin embargo, posee un bajo contenido de hidratos de carbono glicémico o disponibles por porción habitual (8 gramos aproximadamente  de azúcares por porción de 120 gramos), lo que se traduce en una carga glicémica recomendable  (CG=4). Por lo tanto, habría que consumir una gran cantidad de sandía para que la CG supere lo recomendado (20 o más).

Sin embargo, en la selección de los alimentos se deberían considerar también otros aspectos como su contenido en sodio, grasas no saludables, contenido en fibra, nutrientes y compuestos saludables (fitoquímicos). Por ejemplo, la carga glicémica del pan de trigo integral comercial es sólo ligeramente inferior a la del pan blanco, porque ambos productos poseen un IG similar. Sin embargo, el pan integral es una mejor elección, ya que éste es más rico en fibra y otros nutrientes que se eliminan con el proceso de refinado para obtener harina blanca13. Una mejor opción sería un pan integral obtenido con trigo de molienda gruesa y/o con granos de trigo enteros.

Tabla 2: Clasificación de los alimentos según su carga glicémica

Carga glicémica Alimentos
Baja (10 o menos)

Frutas y verduras ricas en fibra, tales como, naranja, manzanas,  zanahoria (excepto las papas)

Cereales de salvado (1 oz)

Legumbres, tales como,  lentejas, porotos,  garbanzos (5 oz cocida, 3/4 taza)

Frutos secos (Ej. maní, almendra)

Medio (11-19)

Cebada perlada: 1 taza cocida

Arroz integral: 3/4 taza cocida

Avena: 1 taza cocida

Bulgur: 3/4 taza cocida

Pasteles de arroz: 3 tortas

Pan integral: 1 rebanada

Pasta integral: 1 1/4 taza cocida

Jugos de fruta sin azúcar adicionado: 8 oz

Alto (más de 20)

Patatas al horno

Papas fritas

Cereal para desayuno refinado: 1 oz

Bebidas azucaradas: 12 oz

Barras de caramelo: Barra de 12oz o 3 mini barras

Cuscús: 1 taza cocida

Arroz blanco basmati: 1 taza cocidas

Pasta de harina blanca: 1  1/4 taza cocida

Fuente: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar

 

HIDRATOS DE CARBONO Y SALUD

Los azúcares  (monosacáridos y disacáridos) debido a su estructura química simple,  son utilizados con facilidad y rapidez por el cuerpo para obtener energía. Estos azúcares generalmente conducen a un rápido y fuerte aumento en los niveles de azúcar e insulina en sangre; lo cual puede tener efectos negativos para la salud17. Mientras que la velocidad de digestión de los hidratos de carbono complejos (almidón principalmente) puede ser rápida o lenta, conduciendo a diferentes efectos sobre la glucosa en sangre.  

Como se observa en la figura 5, los hidratos de carbono fácilmente digeridos  (digestión rápida) conducen a un rápido aumento en los niveles de azúcar e insulina, seguido de una caída abrupta en estos niveles. Mientras que los hidratos de carbono lentamente digeridos conducen a un aumento gradual y menor en los niveles de azúcar e insulina, seguido de una caída igualmente gradual en estos niveles13. Por ejemplo, el almidón de las legumbres -rica en  fibra- se digiere más lentamente, lo que se refleja en su bajo IG. Mientras que el almidón de los cereales refinados (Ej. pan y arroz blanco) y papas, se digiere y absorbe más rápidamente, reflejado en el alto índice glicémico de estos alimentos.

En general, se consideran saludables aquellos alimentos que poseen un bajo IG (Ej. legumbres y cereales integrales poco procesados)  y menos saludables aquellos que poseen un alto IG.  Los alimentos con alto IG son digeridos más rápidamente respecto a los que tienen bajo IG. Los alimentos que se digieren rápidamente (alto IG) producen un alza alta y rápida en los niveles de azúcar en sangre, que gatilla la liberación de grandes cantidades de insulina para reducir estos niveles. El problema es que el nivel de azúcar en sangre puede caer a niveles muy bajos al poco tiempo después de comer. Cuando este nivel es muy bajo se siente hambre y dan ganas de comer a las pocas horas. Esta temprana sensación de hambre aumenta la posibilidad de consumir calorías extra y ganar peso19.

Otro problema, al consumir regularmente una dieta de alto IG es que podría aumentar el riesgo de resistencia a la insulina19. Cuando se padece esta condición las células no responden a la señal de la insulina para permitir el ingreso del azúcar en sangre al interior de éstas.  Esta condición aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón20. Además la resistencia a la insulina se ha relacionado con una variedad de otros problemas, incluyendo presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos, HDL bajo (colesterol bueno) y posiblemente algunos tipos de cáncer19.

Según distintos estudios una dieta rica en alimentos de alto IG puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y sobrepeso17. Por ejemplo, en China, donde el  consumo de arroz blanco es un elemento básico, el estudio de las mujeres de Shangai “Shanghai Women’s Health” encontró que las mujeres que seguían una dieta con el IG más alto tenían un 21%  más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, respecto a las mujeres que seguían dietas con el IG más bajo.  Resultados similares fueron reportados en el estudio de salud de las mujeres de color “Black’s Women Health Study”17

También se han encontrado asociaciones positivas entre la carga glicémica (CG) de  la dieta y las enfermedades crónicas. En un meta-análisis de 24 estudios prospectivos, los investigadores concluyeron que las personas que consumían dietas con la menor carga glicémica tenían menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, respecto a los que consumían una dieta con la mayor carga glicémica. Un tipo similar de meta-análisis concluyó que las dietas de más alta carga glicémica se asociaron con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas17.

Consumir demasiados alimentos de alto IG (rápidamente digeridos y absorbidos) incrementa los niveles de azúcar, insulina y triglicéridos en la sangre y reduce los niveles de HDL (colesterol bueno). Estos efectos  se traducen con el tiempo en un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además altos niveles de azúcar e insulina en la sangre de manera crónica -provenientes de dietas de alto IG o CG- contribuyen también a muchas de las complicaciones de la diabetes: daño a los nervios, pérdida de la visión, enfermedad renal, disfunción sexual, y heridas que no cicatrizan13. Además,  existen estudios preliminares que asocian las  dietas de alto IG, con la degeneración macular relacionada con la edad, la infertilidad ovulatoria y el cáncer colorrectal17.

Una dieta alta en hidratos de carbono refinados de rápida digestión y absorción (es decir, con alto IG) sería especialmente dañina para personas sedentarias o poco activas13.

Por otro lado, las dietas de bajo IG o CG se han asociado con los siguientes beneficios (entre otros):

Controlar la diabetes tipo 2: Dietas con bajo IG han demostrado mejorar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y reducir la resistencia a la insulina, los cuales son muy importantes para controlar la diabetes y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes a largo plazo15,22.

Sin embargo, los estudios demuestran que en general el contenido total de hidratos de carbono de los alimentos, es un mejor indicador que el IG para predecir  el efecto sobre los niveles de glucosa en sangre23.

Mantener o alcanzar un peso saludable: Debido a que las dietas de bajo IG/CG ayudan a controlar el apetito y retrasar la sensación de hambre. Además una dieta de bajo IG ayudaría a quemar más grasa corporal y a mantener la tasa metabólica15,24.

Reducción en los niveles de colesterol: Las revisiones de estudios que miden el impacto de las dietas de bajo IG sobre el colesterol, han mostrado evidencia bastante consistente que estas dietas pueden ayudar a reducir el colesterol total, así como las lipoproteínas de baja densidad (colesterol "malo"), especialmente cuando la dieta de bajo IG se combina con un aumento de la fibra dietética18.

Efectos antiinflamatorios: Una reciente revisión sistemática de varios estudios acerca de la calidad de hidratos de carbono (índice glicémico) y el riesgo de enfermedades crónicas, concluyó que las dietas de bajo índice/carga glicémica podrían ofrecer beneficios anti-inflamatorios.  La reducción de la inflamación crónica podría contribuir sustancialmente a prevenir enfermedades crónicas (Ej. diabetes y enfermedades cardiovasculares)25.

 

Salud y Azúcares libres

La OMS recomienda reducir la  ingesta de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Señalando que el consumo elevado de azúcares libres es preocupante por su asociación con la mala calidad de la dieta, la obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles26.

Consumir un exceso de azúcares y/o alimentos con azúcares adicionados se ha vinculado con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial alta, cáncer, e incluso demencia. El azúcar también aumenta la inflamación en todo el cuerpo, aumenta los triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre), y aumenta los niveles de dopamina (neurotransmisor ligado a las sensaciones de placer y adicciones) en el cerebro27.

Los azúcares (libres o adicionados) probablemente no son perjudiciales en pequeñas cantidades. Sin embargo, su consumo no tiene ventajas para la salud28. Al contrario, los azúcares adicionados o libres no aportan nutrientes, pero sí muchas calorías adicionales, es decir “calorías vacías”29, lo cual puede aumentar el consumo energético total y reducir el consumo de alimentos más nutritivos y saludables; conduciendo a una dieta no saludable, ganancia de peso y mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas o no transmisibles (Ej. enfermedades cardiovasculares).  

Según un reciente estudio publicado en la revista JAMA30 Internal Medicine, consumir azúcares adicionados en exceso podría aumentar significativamente el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares; incluso si la persona no tiene sobrepeso.  Según este estudio, aquellos que obtenían el 17-21% de las calorías de azúcares adicionados,   tenían un 38% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovasculares (casi un 40% más de riesgo), respecto a los que obtenían el  8% de sus calorías de azúcares adicionados. El riesgo fue más del doble para aquellos que obtuvieron el 21%  o más de sus calorías de azúcares adicionados. Además, el consumo regular de bebidas azucaradas se asoció con una elevada mortalidad por ECV. Los que consumían 7 o más bebidas azucaradas a la semana tenían un  29% más de riesgo respecto a los que consumían 1 o menos bebidas a la semana.

Los estudios han encontrado que los niños que consumen altas cantidades de bebidas azucaradas tienen mayores probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, respecto a los que consumen menores cantidades de este tipo de bebidas26. Los estudios indican que los hidratos de carbono presentes en alimentos líquidos, como las bebidas azucaradas son menos saciadores que cuando están presentes en alimentos sólidos28. Por lo tanto, cuando se consumen bebidas azucaradas alta en calorías, la ingesta calórica total tiende a aumentar, debido a que no se reduciría el consumo alimentos calóricos en una comida posterior.

Por otro lado, existen varios estudios que asocian el alto consumo de fructosa con daños hepáticos (hígado) y coronarios38,39,40. El potencial daño de la fructosa se explica por la forma en que se metaboliza, especialmente cuando su consumo es elevado. La fructosa es procesada o metabolizada únicamente por las células del hígado, a diferencia de la glucosa que es metabolizada por todas las células del organismo38. Cuando se consume demasiada fructosa, el hígado convierte parte del exceso de fructosa en grasa. Parte de esta grasa permanece en el hígado y con el tiempo se acumula en este órgano hasta llegar a formar el denominado "hígado graso no alcohólico”38,40.El metabolismo de la fructosa en el hígado también eleva los triglicéridos en la sangre, aumenta el colesterol LDL(llamado "colesterol malo"), promueve la acumulación de grasa alrededor de los órganos (grasa visceral), aumenta la presión arterial, y causa otros cambios que son perjudiciales para las arterias y el corazón38.

Aunque faltan evidencias científicas que demuestren que el alto consumo de fructosa causa daños hepáticos y coronarios38, es recomendable reducir el consumo de fructosa proveniente de bebidas azucaradas y alimentos altos azúcares que son o contienen fructosa, como el azúcar (sacarosa) y jarabe de maíz alto en fructosa.  La fructosa que se encuentra naturalmente en las frutas representa una fuente poco importante de fructosa en la dieta, y no se debe restringir su consumo. Al contrario el consumo suficiente de frutas  garantiza una ingesta diaria suficiente de fibra dietética, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. 

Por último, existen contundentes evidencias  de que el consumo frecuente de azúcares se asocia con las caries dental31.  Las enfermedades dentales (especialmente caries dentales) son las enfermedades no transmisibles de mayor prevalencia a nivel mundial26. Todos los hidratos de carbono fermentables (incluyendo azúcar y almidón) tienen el potencial de causar caries dental (cariogénico). Aunque la sacarosa (azúcar de mesa) se asocia más comúnmente con las caries dentales, la glucosa, fructosa y maltosa parecen igualmente cariogénico (susceptibles de causar caries)32.  El principal factor alimentario en la aparición de caries dental son los azúcares33. Siendo la frecuencia de consumo de azúcares más importante que la cantidad total de azúcares consumida33.

 

RECOMENDACIONES

No se conoce con precisión el requerimiento dietario absoluto para los hidratos de carbono glicémicos o disponibles, pero dependerá de la cantidad de grasa y proteína consumida. Una ingesta de 130 g por día, tanto para niños (> 1 años) y adultos se ha estimado como suficiente para cubrir las necesidades de glucosa para el cerebro34. Sin embargo, esta ingesta solamente cubre las necesidades del  sistema nervioso central, la producción de células rojas de la sangre y los tejidos que dependen de la glucosa; y no cubre las necesidades  de energía para las actividades diarias1,2.  Además  este nivel de ingesta no es suficiente para satisfacer las necesidades de energía  en el contexto de niveles de ingesta aceptables de grasa y proteína34.

Las Consultas3,33 de Expertos de la FAO/ OMS recomiendan un consumo de hidratos de carbono  igual a 55-75% de la ingesta energética total, procedentes de una variedad de fuentes alimenticias. Un nivel de consumo superior a 75% de la ingesta energética total podría significar efectos adversos sobre el estado de nutrición, debido a la exclusión de cantidades adecuadas de proteínas, grasa y otros nutrientes esenciales3. Por ejemplo, para una dieta de 2.000 Kcal/día, esto se traduce en 1.100-1.500 calorías diarias provenientes de los hidratos de carbono. Si se considera que los hidratos de carbono aportan en promedio 4 Kcal/gramo, el consumo diario para una dieta de 2.000 Kcal debería ser  275-375 gramos diarios. Este requerimiento de hidratos de carbono, variará según las necesidades energéticas del individuo.

En la última actualización35 de la FAO/OMS sobre los hidratos de carbono en la nutrición humana, se concluyó que la naturaleza de los hidratos de carbono de la dieta (entendido como la fuente alimentaria de hidratos de carbono), al parecer sería más importante que la proporción de energía total derivada de la ingesta de hidratos de carbono, en el contexto de una dieta saludable.

En las nuevas directrices sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida, y reducir este consumo (en adultos y niños) a menos del 10% de la ingesta calórica total. Además se sugiere la reducción de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total para producir beneficios adicionales para la salud26. Por ejemplo, para una dieta de 2.000 Kcal/día, el 10% de la ingesta calórica total implica un consumo menor a 50  gramos diarios de azúcares (200 calorías diarias), equivalente a 12 cucharaditas aproximadamente. Mientras que un 5% de la ingesta calórica total, implica un consumo menor a 25  g diarios de azúcares (100 calorías diarias), equivalente a 6  cucharaditas).

En general, se recomienda que los hidratos de carbono provengan principalmente de cereales integrales, legumbres, verduras (u hortalizas) y frutas. Estos alimentos ayudan a mantener un peso saludable y protegen contra la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Muchos de estos alimentos, son ricos en fibra dietética y ayudan a mejorar el control glicémico en personas con diabetes y a reducir los factores de riesgo cardiovascular35. Adicionalmente se recomienda limitar el consumo de cereales refinados (Ej. pan blanco y arroz blanco) y de azúcares adicionados o libres.

Además el grupo de expertos de la Universidad de Harvard recomienda limitar los hidratos de carbono que provienen de jugos de frutas (100%) a un máximo de 1 pequeño vaso diario (4-6 oz u 120-180 ml) y lácteos (leche y derivados) a un máximo de 1-2 porciones diarias. Y moderar el consumo de papas debido a su impacto negativo sobre los niveles de azúcar36.

En la siguiente tabla se muestran las recomendaciones dietéticas respecto a los hidratos de carbono (excluida la fibra dietética) de distintos organismos.

 Tabla 2: Recomendaciones de distintos Organismos para los Hidratos de Carbono 

Organismo Componente Recomendaciones

OMS26

Azúcares libresa

Reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (adultos y niños).

Idealmente reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total.

Hidratos de Carbono 55-75% de las calorías totales (energía total)b
AHA (Asociación Americana del Corazón)29 Azúcares adicionados

Para mujeres americanas:

Consumo máximo igual a 100 calorías diarias equivalente a  6 cucharaditas de azúcares adicionados diarios.

Para hombres americanos:

Consumo máximo igual a 150 calorías diarios, equivalente a 9 cucharaditas de azúcares adicionados diarios.

Instituto de Medicina (IOM)37 Hidratos de Carbono (digestible) (AMDR o Intervalo Aceptable de Distribución de Macronutrientes)

45-65% de las calorías totalesc

EJ. Para una dieta de 2.000 Kcal/día:

 900-1300 calorías de los hidratos de carbono, equivalente a 225-325 g (provenientes principalmente de almidón y azúcares de alimentos)

Hidratos de carbono (RDA)d

130 g/día adultos y niños ≥ 1 año.

175 g/día Embarazadas

210 g/día mujeres lactando

Azúcares adicionados Menos de 25% de las calorías totales diarias.
EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)34 Intervalo aceptable de referencia

45-60% de las calorías totales.

(para adultos y niños mayores de 1 año)

Las dietas cuyo consumo diario de energía está compuesto en un 45-60% por carbohidratos glicémicos (o digestibles) en combinación con ingestas reducidas de grasas y grasas saturadas mejoran los factores de riesgo metabólicos de las enfermedades crónicas.

a La expresión «azúcares libres» se refiere a todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas.

b Porcentaje de energía total disponible después de tener en cuenta la cons gida en forma de proteínas y grasas, de ahí la amplitud del margen.

c Es la distribución de macronutrientes asociada a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, al tiempo que asegura una ingesta suficiente de otros nutrientes.

d RDA=Aporte dietario recomendado. Ingesta dietaria diaria suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de casi todos los individuos (97-98%) de un grupo.