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HUMMUS RECETA BÁSICA

 

recetas basica hummus

 

Ingredientes para 2 bowls

  • 175 g de garbanzos secos
  • 1 cucharada sopera + 1 pequeña pizca de bicarbonato de sodio
  • 70 g de tahini (pasta de sésamo)
  • Jugo de 1 limón
  • 1 a 2 dientes de ajo
  • ½ cucharadita de comino molido
  • Sal  a gusto
  • Aceite de oliva
  • Perejil fresco (por porción)

 

Procedimiento

  1. Remojar los garbanzos secos en agua a temperatura ambiente con 1 cucharada sopera de bicarbonato de sodio durante 12 horas (durante la noche).
  2. Escurrir, enjuagar, remojar de nuevo en agua limpia durante alrededor de 4 horas.
  3. Escurrir, enjuagar y añadir suficiente agua fría para cubrir 2 cm por encima de los garbanzos. Añadir una pequeña pizca de bicarbonato de sodio.
  4. Llevar a ebullición y cocinar por 1-1,5 horas hasta que los garbanzos estén tiernos y sea fácil hacer un puré.
  5. Drenar los garbanzos cocidos y reservar el agua de cocción. Reservar un puñado de garbanzos enteros (para la decoración)
  6. Triturar el resto de los garbanzos en un procesador de alimentos. Añadir un poco de agua de cocción si es necesario para darle consistencia de puré. Deje enfriar por 15 -20 minutos.
  7. Añadir tahini, jugo de limón y ajo (si se utiliza), comino molido, sal y 1 cucharada de aceite de oliva.
  8. Mezclar nuevamente en un procesador de alimentos hasta que esté suave. Añadir agua de cocción para darle la consistencia deseada. Esta debería ser espesa, para que sea fácil recogerla con un pedazo de pan, pero suave y untable.

Servir a temperatura ambiente rociado con aceite de oliva, y cubierto con algunos garbanzos enteros y perejil fresco picado.

Los complementos favoritos de Jamie Oliver son: chips de tortilla y baguette. También sugiere pan pita u otros tipos de pan o chips.


http://www.jamieoliver.com/bloggers/viewtopic.php?id=75999

 

HUMMUS CON TOMATES DESHIDRATADOS

Rinde 8 porciones

 Ingredientes

  • 2 latas (15 onzas o 425 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1/3 taza de yogur sin grasa 
  • 1/4 taza de tahini (pasta de ajonjolí) o mantequilla de maní sin sal ni azúcar.
  • 3 dientes de ajo
  • 1/2 taza de cilantro
  • Tomates secos envasados en aceite (drenado)
  • 1 cucharadita de albahaca seca, hojas de orégano 
  • 2 cucharaditas de jugo de limón

 

 

Procedimiento

 

  1. Mezclar los garbanzos, el yogur, el tahini y el ajo en un procesador de alimentos. Procesar hasta que quede suave.
  2. Agregar los tomates secos y hierbas, sazonar a gusto con el jugo de limón.
  3. Refrigerar dos horas antes de servir y guardar refrigerado.

 

Información Nutricional por porción: Calorías * + 190kcal, 6 g de fibra; 5 g de grasa, sodio 400 mg, Carbohidratos 29 g Proteína 8 g, Vitamina A 2%; Vitamina C10%, 8% de calcio, hierro 15%

(Dieta de 2000 Kcal)

 

El hummus es una preparación que se puede consumir como aperitivo, guarnición  o untable para el pan.

 

HUMMUS DE POROTO NEGRO

Ingredientes

  • 1 taza de frijoles negros cocidos
  • 1 diente de ajo, picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • Sal Kosher (o sal de mar de gran grueso) y pimienta negra recién molida 
  • 1/2 cabeza de lechuga iceberg, cortada en cuñas

 

Procedimiento

Mezclar todos los ingredientes, excepto la lechuga, en un procesador de alimentos hasta que estén casi suaves. Deje reposar durante 15 minutos antes de servir acompañado con lechuga iceberg en cuñas.

 

http://www.foodnetwork.com/recipes/melissa-darabian/black-bean-hummus-recipe/index.html

 

FALSO PATÉ DE LENTEJAS Y NUECES

Ingredientes (para 4 personas)

  • 400 g de lentejas cocidas
  • 80 g de nueces peladas
  • 2 dientes de ajo
  • 2 limones
  • 1 cucharada de café de comino en polvo
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • sal y pimienta
  • mostaza (optativo)

 

Procedimiento

  1. Se pelan y se pican los ajos.
  2. Se trituran las lentejas, con las nueces, los ajos, el zumo del limón, el aceite, el comino, sal y pimienta. Se puede añadir un poco de agua para mejorar su consistencia y más jugo de limón, si es necesario.

 

http://www20.gencat.cat/portal/site/canalsalut/menuitem.137833b1b7903d2d48af8968b0c0e1a0/?vgnextoid=14d96e268be88310VgnVCM1000008d0c1e0aRCRD&vgnextchannel=

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PURÉ DE LEGUMBRES

Procedimiento:

  1. Colocar las legumbres cocidas o enlatadas (previamente drenadas y enjuagadas) en un procesador de alimentos
  2. Por cada taza (250 ml) de legumbres adicione ¼ de taza (50 mL) de agua.
  3. Mezclar para hacer un puré suave, con una consistencia similar a puré de papa.
  4. Si es necesario, agregue más agua 1 cucharada (15 ml) a la vez.

 

Se puede congelar en bolsas de plástico y mantener durante varios meses en el congelador. Esta preparación sirve para preparar salsas, untables y algunos alimentos horneados.

 

SÁNDWICH CON HUMMUS

Ingredientes:

  • Rebanadas de pan integral
  • 3 cucharadas de hummus
  • 1/4 de palta aguacate, en rebanadas delgadas
  • 1/3 taza de brotes de alfalfa
  • Rodajas de tomate
  • Rodajas de pepino (opcional)
  • Sal y pimienta

 Preparación:

  1. Tostar las rebanadas de pan,
  2. Untar las rebanadas con hummus y adicionar las rebanadas de palta, tomate y brotes.
  3. Sazonar con sal y pimienta
  4. Tapar con la otra rebanada de pan

 

Sugerencias: En lugar de rebanadas de pan integral, se puede emplear pan pita y tortillas (idealmente integral) para wraps.

 

HAMBURGUESAS DE POROTOS NEGROS

Ingredientes

  • 1 ½  - 2 cucharadas de puré de cebollas  (cebollas verdes o moradas)
  • 1 taza de frijoles negros, bien drenados
  • 1 -3 cucharadas de  harina de trigo integral
  • 1 rebanada de pan de trigo integral, muy bien desmenuzado
  • 1-1 ½  cucharadita de ajo aplastado
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ¼ cucharadita papika o merkén
  • Sal y pimienta

 Procedimiento:

  1. Moler los frijoles hasta una consistencia de puré.
  2. Agregar las cebollas y el resto de los ingredientes, excepto el aceite, añadir la harina de 1 cucharada a la vez, hasta que la mezcla adquiera la consistencia deseada.
  3. Formar las hamburguesas y freír en un poco de aceite hasta que estén ligeramente firmes.
  4. Servir cubierto con hummus (y/o queso feta) y tomate, sobre un pan de grano entero, o para acompañar una ensalada.

http://www.food.com/recipe/healthy-low-fat-black-bean-veggie-burgers-353088

 

SNACK DE GARBANZOS

Ingredientes

  • 2 latas (15 onzas) de garbanzos , escurridos y enjuagados (aproximadamente 3 tazas), o bien, garbanzos cocidos (no muy blandos) previamente remojados la noche anterior.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de paprika
  • 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
  • 1/2 cucharadita de sal de mar

 Procedimiento

  1. Calentar el horno a 200 ° C
  2. Poner los garbanzos en un recipiente grande y mezclar con los ingredientes restantes hasta que queden cubiertos de manera uniforme.
  3. Esparcir los garbanzos en una capa uniforme en la bandeja intermedia
  4. Hornear hasta que estén crujientes, unos 20-40 minutos aprox.

 

Nota:

También se puede adicionar una mezcla de especias: pimentón dulce (paprika), pimienta cayena, comino (opcional), curry, cúrcuma, comino y canela.

 

 

ChefMAS RECETAS DE COCINA CON LEGUMBRES EN:


Rigatoni (pasta) con frijoles blancos (porotos o judías) y tomates secos

http://www.productostipicositalianos.es/ricette/199-scheda.html

Falafel. Popular comida callejera del Medio Oriente. Se puede elaborar con habas secas y/o garbanzos y se le puede adicionar tahini (pasta de sésamo).

http://www.youtube.com/watch?v=VTK-6bkTBMA

Hamburguesas de tofu y avena

https://www.youtube.com/watch?v=fu8ulbsFSts

Hamburguesas de porotos negros, papa y merquén

http://www.revistamujer.cl/2013/11/11/01/contenido/hamburguesas-sin-carne.shtml/

Croquetas de porotos negros con ensalada y crema ácida

http://www.paula.cl/receta/croquetas-de-porotos-negros-con-ensalada-y-crema-acida/

Albondigas de garbanzo en salsa

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-manana/albondigas-garbanzos-salsa/2522057/

Chili vegetariano

http://www.directoalpaladar.com/recetas-vegetarianas/chili-vegetariano-receta

Pan de harina de garbanzos con romero

http://allrecipes.com.ar/receta/8637/pan-de-harina-de-garbanzos-con-romero.aspx

Bruschetta de Frijoles Blancos con Tomates Secos, Queso de Cabra y Albahaca

http://www.quericavida.com/recetas/bruschetta-de-frijoles-blancos-con-tomates-secos-queso-de-cabra-y-albahaca/

Pizza de frijoles mejicana (con masa integral)

http://extension.usu.edu/fscreate/files/uploads/2014/Creates_Handouts_Spanish/Create_a_Pizza.pdf

LegumeChef.com.  La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/las-recetas/libro-de-recetas

Segundo Recetario Internacional. Legumbres

http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf


Ver también: